Hindari Malam Tanpa Pikiran Makan dengan Tips Ini
Apakah Anda adalah salah satu dari orang-orang yang "makan enak sepanjang hari" dan kemudian menginginkan camilan setelah makan malam dan akhirnya mengemil apa pun yang Anda inginkan? Jangan khawatir, Anda tidak sendirian. Percaya atau tidak, banyak orang yang mencoba diet atau makan sehat jatuh ke dalam rutinitas ini. Pertanyaannya adalah apakah kebiasaan ini adalah hasil dari sesuatu yang fisiologis atau psikologis? Kecuali gula darah Anda rendah , kemungkinan besar itu bersifat psikologis dan telah menjadi kebiasaan.
Kebiasaan ini dapat merusak berat badan dan mengontrol gula darah Anda. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi sebagian besar kalori Anda larut malam dapat mencegah penurunan berat badan.
Bagaimana Makan Terlalu Banyak Sebelum Tidur Mengganggu Berat Badan dan Kontrol Gula Darah?
Makan Sebelum Tidur Dapat Mengganggu Tidur:
Makan atau minum terlalu banyak sebelum tidur dapat menyebabkan mulas atau kunjungan kamar mandi potensial, sehingga mengganggu tidur. Penelitian telah menunjukkan bahwa kurang tidur dapat berdampak negatif pada gula darah dan menyebabkan peningkatan kadar hemoglobin A1cs . Kurang tidur juga dapat memengaruhi hormon, yang mengatur perasaan kenyang dan lapar; kurang tidur telah terbukti mengurangi hormon kenyang, leptin, dan meningkatkan hormon kelaparan ghrelin. Jika Anda tidak cukup tidur, Anda mungkin merasa lebih lapar sepanjang hari dan mengambil kalori ekstra, sehingga menyebabkan penambahan berat badan.
Late Night Eating Can Spike Blood Sugars:
Kelebihan karbohidrat di malam hari dapat menyebabkan gula darah pagi meningkat.
Sangat sulit untuk mengatur gula darah Anda ketika Anda memulai hari dengan itu di atas tujuan. The American Diabetes Association merekomendasikan bahwa gula darah puasa (pagi hari) untuk kebanyakan orang dengan diabetes 2 orang harus berkisar antara 80-130mg / dL . Jika Anda bangun dengan angka di atas 130mg / dL, mungkin bermanfaat untuk mengurangi asupan karbohidrat Anda saat makan malam atau sebelum tidur.
Bagaimana Cara Mencegah Larut Malam?
Makan Makanan Reguler:
Salah satu cara terbaik untuk mencegah makan larut malam adalah menghindari melewatkan makan . Makan skipping dapat menempatkan Anda pada risiko hipoglikemia (gula darah rendah) serta meningkatkan dorongan untuk makan berlebihan nanti. Usahakan makan tiga kali makan seimbang dan camilan sore setiap hari . Ini akan membantu Anda merasa kurang lapar di malam hari. Setelah makan lebih sedikit di malam hari, Anda mungkin akan merasa lebih lapar sepanjang hari. Seringkali sulit untuk makan sarapan ketika makan atau camilan terakhir Anda terjadi beberapa jam sebelum naik. Dengan mengurangi asupan di malam hari, Anda bisa bangun dengan perasaan lapar dan siap untuk sarapan. Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang makan sarapan lebih besar dapat mengurangi berat badan dan HgbA1c. Buatlah gol untuk sarapan setiap hari.
Hapus Makanan Trigger Anda:
Terlihat jauh dari pikiran, bukan? Jika ada makanan tertentu yang Anda tarik ke arahnya di malam hari, jangan membelinya. Jangan membuang apa yang Anda miliki di rumah, atau selesaikan dan hindari membelinya kembali. Jika tidak ada, Anda tidak bisa memakannya. Restock dapur Anda dengan makanan sehat . Jika Anda perlu memiliki camilan kecil, Anda ingin memiliki pilihan yang baik untuk dipilih.
Istirahat Kebiasaan Anda Dengan Membuat Yang Baru:
Jika setiap malam ketika Anda duduk untuk menonton televisi, Anda menemukan diri Anda di dapur mencari-cari di lemari untuk menemukan camilan — berhenti menonton televisi di malam hari sampai Anda menghentikan kebiasaan Anda atau menontonnya di ruangan yang berbeda. Memilih lokasi baru dapat membantu mencegah keinginan Anda untuk makan. Bertujuan untuk memilih tempat yang jauh dari dapur mungkin. Cara terbaik untuk mencegah makan larut malam adalah melakukan olahraga ringan setelah makan malam — pergi berjalan-jalan atau bersepeda sambil mendengarkan musik. Anda mungkin juga ingin mencoba beberapa teknik relaksasi - mandi atau melakukan yoga. Mencoba aktivitas baru, seperti membaca majalah, menulis jurnal atau menelepon teman dapat membantu mengurangi keinginan.
Bagaimana Jika Saya Mencoba Hal-Hal Itu dan Saya Masih Lapar?
Hitung dan Atur Porsi Kudapan Anda:
Mungkin Anda sudah mencoba semua hal ini dan Anda masih menginginkan camilan atau makanan penutup. Buatlah pencuci mulut layak untuk Anda dan anggaplah ini sebagai camilan. Jika Anda makan dessert malam hari, kemungkinan besar Anda tidak menikmatinya sebanyak yang Anda mau jika ada kesempatan. Buatlah acara itu — pergi keluar untuk es krim kecil sekali per minggu. Jika Anda menemukan bahwa Anda lebih suka melakukan perawatan kecil sebelum tidur, tujukan untuk menyimpannya hingga sekitar 100 kalori.
- 1 kontainer yogurt Yunani rendah lemak (Anda dapat membekukannya sehingga konsistensi es krim)
- 1 cangkir puding rendah lemak
- 1 1/2 cangkir stroberi beku (buah beku memakan waktu lama untuk dimakan dan menyegarkan)
- 3 cangkir udara popcorn muncul
- 1/2 cangkir es krim
- 1 irisan roti gandum dengan satu sendok teh mentega kacang (almond, kacang, jambu mete)
- 1 buah buah segar (ukuran bola tenis), 1 cangkir buah beri atau 1 cangkir melon
Pertimbangkan Melihat Pakar
Jika Anda telah berjuang dengan berat seluruh hidup Anda dan tidak bisa tetap berpegang pada rencana karena alasan emosional atau stres makan, Anda dapat mengambil manfaat dari melihat seseorang yang berspesialisasi dalam modifikasi perilaku. Seorang terapis dapat membantu memberi Anda dukungan, dorongan, dan pendidikan yang Anda perlukan untuk membuat perubahan yang bertahan lama.
Sumber:
Cunningham, Eleese, RDN. Akademi Nutrisi dan Diet Amerika. Hentikan hasratnya. http://www.eatright.org/Public/content.aspx?id=6442469608
The Nighttime Nibbler - Konselor Contoh Orang Dewasa Overweight. Diadaptasi dari Dr. Kushner's Personality Type Diet. Hak Cipta 2009 Robert Kushner, MD. www.eatright.org
Leman, Cathy, MA, RD, LD. Ahli Gizi Hari Ini. Night Eating Syndrome. http://www.todaysdietitian.com/newarchives/011110p8.shtml
Gebel, Erika, PhD. Peran Tidur di Diabetes Tipe 2. Majalah Forecast Diabetes.
Copinschi, G, Leproult, R, Spiegal, K. Peran penting tidur pada metabolisme. http: www.ncbi.nlm.gov/pubmed/24732925