Pengobatan kanker payudara , sayangnya, dapat memiliki komplikasi jangka panjang. Lengan lymphedema setelah penghapusan kelenjar getah bening (diseksi kelenjar getah bening aksila, biopsi node sentinel ,) atau bahkan dari operasi kanker payudara tanpa penghapusan kelenjar getah bening dapat menjadi tidak nyaman dan sangat membuat frustrasi. Trauma ke pembuluh limfatik selama operasi atau dari terapi radiasi menyebabkan cairan ekstra untuk membangun di tangan atau lengan Anda menyebabkan pembengkakan.
Gagasan di balik latihan lengan adalah bahwa kontraksi otot di lengan Anda dapat membantu memindahkan cairan limfa ke pembuluh darah di ketiak dan leher Anda; mengembalikan cairan ke sirkulasi darah Anda. Ketika cairan getah bening kembali ke sirkulasi, pembengkakan Anda harus turun.
Bersiaplah untuk Latihan Lengan Lymphedema
Latihan ringan yang sederhana ini dapat membantu protein dalam cairan getah bening untuk diserap kembali, dan gejala limfedema lengan Anda berkurang atau menghilang. Pastikan untuk mendiskusikan rencana latihan Anda dengan dokter Anda — sebelum Anda mulai. Dokter Anda mungkin juga merujuk Anda ke ahli terapi fisik yang dapat membantu Anda mempelajari latihan-latihan ini, dan mengajari Anda yang lain juga.
Jika Anda baru saja menjalani operasi, tunggulah sampai saluran bedah dan jahitan Anda keluar sebelum mencoba latihan ini. Lakukan latihan-latihan ini dengan lembut — Anda bukan binaraga di sini — dan jangan berolahraga sampai menimbulkan rasa sakit. Selalu kenakan lengan kompresi Anda pada lengan yang terkena saat berolahraga. Berhenti berolahraga jika lengan Anda mulai membengkak atau memerah.
Berpakaian pakaian longgar dan nyaman — gaya tidak penting untuk latihan ini. Hangatkan lengan dan tangan Anda yang terkena sebelum mulai berolahraga — mandi, berendam di bak mandi, atau gunakan kompres hangat selama sekitar 20 menit. Jadilah teratur tentang melakukan latihan lymphedema lengan Anda. Ini akan membantu pemulihan Anda dan memberi Anda hasil terbaik.
Inilah yang Anda butuhkan untuk memulai:
- Satu set bobot 1 pon gratis
- Lengan kompresi Anda
- Bola kecil yang fleksibel
- Kursi yang keras untuk diduduki
- Area yang cukup luas untuk ditaruh
- Opsional: Sepasang kutub berjalan: Kebugaran, Nordik, atau kutub Exerstriding
Siap? Mari mulai dengan beberapa latihan duduk.
Bola Squeeze — Latihan Duduk
Latihan memeras bola dilakukan saat Anda duduk dan merupakan cara yang baik untuk secara bertahap bekerja ke latihan Anda yang lain. Anda dapat melakukan latihan memeras bola dengan lengan sisi operasi Anda, serta dengan lengan Anda yang tidak terkena.
Gunakan bola fleksibel yang sedikit lebih besar dari telapak tangan Anda. Bola latihan Anda seharusnya tidak berat dan harus menawarkan ketahanan terhadap genggaman Anda. Bola yang tepat akan kembali ke bentuk ketika Anda melepaskannya tetapi akan membutuhkan beberapa tekanan untuk menekannya. Anda akan merasakan otot di jari-jari Anda, lengan bawah dan atas bekerja saat Anda menekan bola. Gerakan otot ini akan membantu memindahkan cairan getah bening ke dalam sirkulasi dan membantu Anda menghindari pembengkakan.
Berikut cara melakukan latihan memeras bola:
Ingat: Selalu kenakan lengan kompresi Anda di lengan Anda yang terkena selama latihan.
- Duduk atau berdiri dengan postur yang baik - jagalah punggung dan leher Anda lurus dan bahu Anda rileks. Pegang bola latihan Anda dengan ringan di antara telapak tangan dan jari-jari Anda. Rentangkan lengan Anda di depan Anda, pegang lengan Anda lebih tinggi dari hati Anda.
- Sambil menjaga lengan Anda terangkat, remas bola dengan jari-jari Anda sekuat mungkin. Tahan pemerasan selama sekitar 3 detik, lalu lepaskan.
Ulangi latihan pemerasan bola 5 hingga 7 kali. Jika ban lengan Anda cepat, istirahatlah. Anda secara bertahap akan membangun kekuatan dan stamina yang cukup untuk melakukan pemecatan bola beberapa kali tanpa istirahat.
Fleksi Siku — Latihan Duduk
Latihan fleksi siku menggunakan otot lengan atas Anda, yang dekat dengan kelenjar getah bening aksila Anda. Ketika otot-otot ini bekerja, cairan getah bening dapat dipompa kembali ke sistem Anda dan diserap, mengurangi lymphedema lengan.
Anda dapat melakukan latihan fleksi siku dengan kedua lengan. Gunakan berat bebas satu pon di masing-masing tangan selama latihan ini. Anda akan merasakan otot di lengan bawah dan atas Anda bekerja saat Anda melakukan fleksi siku.
Berikut ini cara melakukan latihan fleksi siku:
Ingat: Selalu kenakan lengan kompresi Anda di lengan Anda yang terkena selama latihan.
- Duduk atau berdiri dengan postur yang baik - jagalah punggung dan leher Anda lurus dan bahu Anda rileks. Pegang berat bebas satu pon di masing-masing tangan dengan telapak tangan ke atas. Letakkan tangan Anda di pangkuan Anda.
- Perlahan tekuk siku Anda dan angkat kedua tangan ke arah dada Anda. Ketika tangan Anda setengah jalan, berhenti mengangkat dan tahan posisi selama sekitar enam detik.
- Sekarang perlahan turunkan tangan Anda kembali ke pangkuan Anda. Istirahat sebentar.
- Ulangi latihan ini 10 kali, selalu bergerak dengan lembut.
Jika lengan Anda lelah atau mulai membengkak, istirahatlah. Anda secara bertahap akan membangun kekuatan dan stamina yang cukup untuk melakukan latihan ini tanpa istirahat. Coba gunakan beban yang lebih berat saat Anda merasa nyaman.
Perpanjangan Siku — Latihan Lantai
Anda dapat melakukan latihan ekstensi siku dengan kedua lengan. Anda akan merasakan otot di lengan bawah dan atas Anda bekerja saat Anda melakukan ekstensi siku. Gerakan otot yang lembut akan membantu cairan getah bening berlebih kembali ke sirkulasi dan membantu Anda menghindari pembengkakan lengan.
Berikut ini cara melakukan latihan ekstensi siku dengan bobot bebas yang kecil.
Ingat: Selalu kenakan lengan kompresi Anda di lengan Anda yang terkena selama latihan.
Berbaringlah di punggung Anda, menjaga punggung dan leher Anda dalam garis lurus. Untuk membantu menjaga punggung bawah tetap rata, angkat lutut Anda. Kaki Anda harus rata di lantai, selebar bahu. Jangan pertahankan kedua lutut Anda — seperti kaki Anda, mereka harus dipisahkan. Gunakan berat bebas satu pon di masing-masing tangan selama latihan ini. Tangan Anda harus lebih lebar bahu selama latihan ini.
- Jaga punggung dan leher Anda lurus dan bahu Anda rileks. Pegang berat bebas satu pon di masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap ke arah satu sama lain. Angkat kedua lengan lurus ke atas di atas tubuh Anda.
- Perlahan tekuk siku dan turunkan kedua tangan ke arah dada Anda. Ketika siku Anda ditekuk pada sudut 90 derajat (lihat gambar), berhenti bergerak dan tahan posisi selama sekitar enam detik.
- Sekarang perlahan angkat tangan Anda ke posisi 1. Istirahat sebentar.
- Ulangi latihan ini 10 kali, selalu bergerak dengan lembut.
Jika lengan Anda terasa lelah atau mereka mulai membengkak, istirahatlah. Anda secara bertahap akan membangun kekuatan dan stamina yang cukup untuk melakukan latihan ini tanpa henti. Coba gunakan beban yang lebih berat saat Anda merasa nyaman.
Penambahan Horisontal Bahu
Bahu adduksi berarti untuk membawa bahu dan lengan Anda lebih dekat ke garis tengah atau tengah tubuh Anda, dalam bidang horizontal.
Anda bisa melakukan adduksi horizontal bahu dengan kedua lengan. Anda akan merasakan otot di bahu dan lengan Anda bekerja saat Anda melakukan adduksi bahu. Gerakan otot yang lembut akan membantu cairan getah bening berlebih kembali ke sirkulasi dan membantu Anda menghindari pembengkakan lengan.
Berikut ini cara melakukan adduksi horizontal bahu dengan beban kecil yang bebas.
Ingat: Selalu kenakan lengan kompresi Anda di lengan Anda yang terkena selama latihan.
Berbaringlah telentang, dengan lutut ditinggikan. Jaga punggung dan leher Anda dalam garis lurus. Kaki Anda harus rata di lantai, dengan kaki dan lutut selebar bahu. Gunakan berat bebas satu pon di masing-masing tangan selama latihan ini.
- Untuk memulai, pertahankan punggung dan leher Anda lurus dan bahu Anda rileks. Rentangkan tangan Anda dari tubuh Anda, istirahatkan mereka di lantai. Pegang berat bebas satu pon di masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap ke langit-langit.
- Tanpa menekuk siku Anda, perlahan-lahan angkat kedua lengan lurus ke atas di atas tubuh Anda sampai Anda dapat menyatukan kedua tangan Anda. Tahan posisi ini selama sekitar enam detik.
- Sekarang perlahan turunkan lengan Anda ke posisi 2. Istirahat sebentar.
- Ulangi latihan ini 6 kali, selalu bergerak dengan lembut.
Saat lengan Anda terasa lelah atau mulai membengkak, cukup istirahat. Anda secara bertahap akan membangun kekuatan dan stamina yang cukup untuk melakukan latihan ini tanpa henti. Coba gunakan beban yang lebih berat saat Anda merasa nyaman.
Shoulder Flexion — Latihan Berdiri
Bahu fleksi menggunakan otot deltoid (bahu) dan bagian depan bahu Anda. Memegang berat ringan bebas saat melakukan fleksi bahu membantu memberikan sedikit tekanan pada area kelenjar getah bening aksila Anda, dan dapat membantu mengurasnya.
Anda bisa melakukan latihan fleksi bahu dengan kedua lengan. Anda akan merasakan otot di bahu dan lengan Anda bekerja saat Anda melakukan fleksi bahu.
Berikut ini cara melakukan latihan fleksi bahu:
Ingat: Selalu kenakan lengan kompresi Anda di lengan Anda yang terkena selama latihan.
- Berdiri dengan postur yang baik, lengan di sisi Anda. Pegang berat bebas satu pon di masing-masing tangan, telapak tangan ke arah tubuh Anda.
- Perlahan mengangkat kedua tangan, menggunakan gerakan yang dikendalikan dengan lembut. Ketika lengan Anda hampir tepat di atas kepala, jeda dan tahan posisi ini selama enam hitungan.
- Sekarang perlahan turunkan lengan Anda — jangan berayun, tetapi gunakan kontrol — sampai tangan Anda kembali di samping tubuh Anda. Beristirahat.
- Ulangi fleksi bahu 10 kali.
Ketika lengan Anda terasa lelah atau jika mereka mulai membengkak, berhenti dan beristirahat. Anda secara bertahap akan membangun kekuatan dan stamina yang cukup untuk melakukan latihan ini tanpa henti. Coba gunakan beban yang lebih berat saat Anda merasa nyaman.
Penculikan Bahu — Latihan Berdiri
Penculikan bahu berarti memindahkan bahu dan lengan menjauh dari garis tengah atau tengah tubuh Anda. Ini adalah kebalikan dari adduksi bahu , menggerakkan lengan Anda ke arah pusat Anda. Memegang berat ringan bebas saat melakukan penculikan bahu membantu memberikan tekanan lembut pada area kelenjar getah bening aksila Anda, dan dapat membantu kelebihan cairan limfa Anda untuk mengalir.
Anda bisa melakukan latihan bahu dengan kedua lengan. Anda akan merasakan otot di bahu dan lengan Anda serta bahu Anda bekerja saat Anda melakukan fleksi bahu. Gerakan otot yang terkontrol dan lembut akan membantu cairan getah bening berlebih kembali ke sirkulasi dan membantu Anda menghindari lymphedema lengan.
Berikut cara melakukan latihan abduksi bahu:
Ingat: Selalu kenakan lengan kompresi Anda di lengan Anda yang terkena selama latihan.
- Berdiri dengan postur yang baik, lengan di sisi Anda. Pegang berat bebas satu pon di masing-masing tangan, telapak tangan menghadap ke depan.
- Perlahan angkat kedua lengan ke sisi tubuh Anda, dengan gerakan lembut yang dikendalikan. Ketika lengan Anda tidak cukup di atas kepala, jeda dan tahan posisi ini selama enam hitungan.
- Sekarang perlahan turunkan lengan Anda — jangan menjatuhkan lengan Anda, tetapi gunakan gerakan yang dikendalikan — sampai tangan Anda kembali di samping tubuh Anda. Beristirahat.
- Ulangi penculikan bahu 10 kali.
Ketika lengan Anda terasa lelah atau jika mereka mulai membengkak, berhenti dan beristirahat. Anda secara bertahap akan membangun kekuatan dan stamina yang cukup untuk melakukan latihan ini tanpa henti. Coba gunakan beban yang lebih berat saat Anda merasa nyaman.
Pole Walking — Standing Exercise
Pole walking, juga disebut Nordic walking, menggunakan lengan, bahu, dada bagian atas, dan otot punggung. Saat Anda mendapatkan latihan kardio yang baik, semua sendi utama Anda akan dilakukan, dan otot-otot Anda akan meregang dan memanjang.
Ketika dilakukan dengan benar, pole walking dilakukan saat lengan Anda rileks. Bahu Anda akan bekerja dalam gerakan ayun, mirip dengan fleksi bahu, tetapi dengan rentang gerak yang lebih besar. Gerakan kontinyu ini akan membantu cairan getah bening berlebih kembali ke sirkulasi dan membantu Anda menghindari lymphedema lengan.
Berikut ini cara melakukan latihan berjalan di kutub:
Ingat: Selalu kenakan lengan kompresi Anda di lengan Anda yang terkena selama latihan.
Gunakan satu set tiang berjalan kebugaran yang memiliki tali tangan di bagian atas. Kutub harus tetap berada di belakang langkah Anda dan selalu mengarah ke belakang secara terbalik saat Anda berjalan. Ini akan membantu Anda melatih bahu Anda, membantu keseimbangan, dan memberikan dukungan untuk sendi lutut dan otot kaki. Jaga bahu Anda rileks dan pegang tiang di dekat tubuh Anda.
- Langkah maju dengan kaki kanan Anda, dan ayunkan lengan kiri Anda ke depan, hingga ke pinggang. Kutub kiri Anda menyentuh tanah tepat di belakang kaki kanan Anda.
- Jaga tubuh Anda tegak, jangan membungkuk ke depan saat Anda berjalan.
- Biarkan lengan kanan Anda tegak di belakang Anda, membentuk garis yang berakhir di ujung tiang kanan Anda. Gulingkan kaki kiri Anda dari tumit ke jari kaki saat Anda berjalan, mendorong dengan jari kaki Anda.
- Kaki dan kutub alternatif, sambil mempertahankan postur yang baik saat Anda berjalan di kutub.
Ini mungkin sedikit menegangkan melakukan beberapa latihan yang lebih aktif. Kami belajar, bagaimanapun, bahwa bahkan latihan ketahanan latihan pada intensitas yang cukup untuk mendapatkan kekuatan tampaknya aman tanpa risiko memprovokasi lymphedema yang berhubungan dengan kanker payudara. Pelajari lebih lanjut tentang mengangkat beban dengan lymphedema .
Garis Dasar Latihan untuk Mencegah atau Mengobati Limfedema
Latihan-latihan di atas adalah latihan-latihan khas yang direkomendasikan untuk wanita yang mengatasi lymphedema. Yang mengatakan, dokter Anda atau ahli terapi fisik Anda mungkin memiliki pandangan berbeda tentang latihan mana yang akan membantu Anda dan mana yang mungkin ingin Anda hindari. Saat ini ada banyak penelitian yang sedang berlangsung mencari cara-cara baru dan lebih baik untuk mengelola gejala-gejala frustasi dari lymphedema. Perlu ditekankan lagi bahwa Anda tidak boleh memulai latihan ini sampai Anda sembuh dari operasi kanker payudara dan dokter bedah memberi tahu Anda tidak apa-apa untuk mulai berolahraga.
Penelitian telah menunjukkan bahwa latihan lengan dapat mengurangi pembengkakan, tetapi seberapa besar pengaruhnya terhadap pencegahan belum diteliti dengan baik. Kita tahu bahwa lymphedema dapat terjadi kapan saja setelah operasi kanker payudara, dengan laporan orang pertama kali mengembangkan gejala ini sebanyak 50 tahun setelah mastektomi.
Karena ilmu di belakang olahraga dan lymphedema masih muda, penting untuk tetap mengikuti temuan dan / atau perubahan dalam rekomendasi. Seperti halnya semua aspek perawatan Anda, penting untuk menjadi penasihat Anda sendiri dalam perawatan kanker Anda .
Berlatih latihan ini dapat menghabiskan waktu dari jadwal Anda, dan Anda mungkin tergoda untuk menyerah. Daripada melihat latihan ini sebagai beban — namun efek samping lain dari pengobatan — mungkin membantu untuk melihat ini sebagai positif. Studi telah menemukan bahwa banyak wanita yang selamat dari kanker payudara menjadi lebih sehat dalam hal kebiasaan makan dan olahraga, dan latihan ini adalah cara memulai kebiasaan yang sehat. Namun bukan itu saja. Bahkan, kita belajar bahwa menderita kanker dapat mengubah orang dengan cara yang positif . Bukan hanya berkaitan dengan gaya hidup, tetapi ketika menyangkut belas kasih dan penghargaan terhadap kehidupan.
> Sumber
> Di Blasio, A., Morano, T., Bucci, I. et al. Latihan Fisik untuk Penyelamat Kanker Payudara: Efek 10 Minggu Pelatihan pada Lingkar Lambung Atas. Jurnal Ilmu Terapi Fisik . 2016. 28 (10): 2778-2784.
> Morris, C., dan K. Keajaiban. Ulasan Ringkas tentang Keselamatan Latihan pada Gejala Lymphedema. World Journal of Clinical Oncology . 2015. 6 (4): 43-4.
> Nelson, N. Breast Cancer-Related Lymphedema and Resistance Exercise: Sebuah Tinjauan Sistematik. Jurnal Penelitian Kekuatan dan Pengkondisian . 2016. 30 (9): 2656-65.