Setelah operasi payudara , penghapusan kelenjar getah bening , atau radiasi payudara, Anda perlu melakukan beberapa latihan lengan untuk membantu Anda pulih. Melakukan beberapa latihan lengan sederhana membantu Anda mengurangi efek samping pengobatan, dan membuat Anda kembali ke aktivitas normal. Pastikan untuk mendiskusikan rencana latihan Anda dengan dokter Anda - sebelum Anda memulai.
Tindakan Pencegahan untuk Latihan Lengan Setelah Operasi Payudara
Jika Anda memiliki drainase bedah , tunggu hingga mereka keluar, untuk mulai berolahraga. Jika Anda memiliki jahitan di tempat, jangan saring. Jangan melakukan latihan apa pun sampai titik nyeri.
Dress untuk kenyamanan, jadi Anda bisa bergerak semudah mungkin. Siapkan area untuk latihan Anda - lantai berkarpet, atau area di mana Anda dapat berbaring di atas matras atau selimut yang dilipat.
Hangatkan bahu dan lengan sisi operasi Anda sebelum mulai berolahraga - mandi, berendam di bak mandi, atau gunakan kompres hangat selama sekitar 20 menit. Bergerak perlahan dan lembut saat berolahraga, mendapatkan peregangan yang baik, tetapi bukan sentakan kesakitan.
Lakukan latihan Anda dua kali sehari. Ulangi setiap latihan 5 hingga 7 kali, lakukan dengan benar seperti yang Anda bisa. Anda mungkin ingin memainkan musik yang perlahan dan menenangkan sambil meregangkan tubuh. Bersikaplah teratur saat melakukan latihan lengan Anda. Ini akan mempercepat pemulihan Anda dan memberi Anda hasil terbaik.
Inilah yang Anda butuhkan untuk latihan lengan ini untuk memulai:
- Area yang cukup luas untuk ditaruh
- Panjang dinding yang tidak didekorasi, lebih tinggi dari yang bisa Anda jangkau
- Sudut ruangan, atau pintu terbuka
- Handuk mandi
- Tongkat, gagang sapu, atau tebu (opsional)
- Kursi keras dengan punggung yang dapat menopang bahu Anda
Siap? Mari kita mulai dengan beberapa Latihan Lantai.
Wand Lift - Latihan Lantai untuk Kedua Senjata
Setelah operasi payudara, bahu sisi bedah Anda mungkin terasa kaku, sehingga latihan lengan adalah cara penting untuk meningkatkan fleksibilitas dan memperluas jangkauan gerak Anda. Anda dapat menggunakan objek rumah tangga untuk sebuah tongkat: tongkat, gagang sapu, tongkat pengukur, paku kayu atau tongkat olahraga. Tongkat Anda harus lebih lebar dari bahu Anda dan cukup tebal untuk dipahami dengan mudah.
Wand Lift - Latihan Lantai
Dapatkan tongkat latihan Anda dan bersiaplah untuk mengangkat tongkat dengan memilih area untuk berbaring.
- Berbaringlah di punggung Anda, menjaga punggung dan leher Anda dalam garis lurus.
- Untuk membantu menjaga punggung bawah tetap rata, tinggikan lutut Anda (lihat ilustrasi).
- Kaki Anda harus rata di lantai, selebar bahu. Jangan pertahankan kedua lutut Anda - seperti kaki Anda, mereka harus ditempatkan terpisah.
- Lengan atas Anda akan berada di lantai oleh tulang rusuk Anda, dan tangan Anda akan memegang tongkat saat meletakkannya di pangkuan Anda.
- Tangan Anda harus lebih lebar bahu selama latihan ini. Ini memungkinkan lengan Anda untuk saling membantu mengangkat tongkat dan memutar bahu Anda.
1. Pegang tongkat di kedua tangan dan luruskan lengan Anda. Jika Anda suka, kunci siku Anda, tetapi jangan tegang. Jaga agar bahu Anda rata di lantai.
2. Dengan kedua lengan lurus, angkat tongkat di atas kepala Anda. Angkat tongkat sejauh yang Anda bisa tanpa menyebabkan rasa sakit. Gunakan lengan Anda yang tidak terkena untuk membantu lengan sisi operasi Anda. Pertahankan posisi lengan sejajar - jangan memelintir tongkat di atas kepala Anda. Pegang tongkat di posisi ini selama 5 detik saat otot Anda meregang.
3. Turunkan lengan Anda ke Posisi 1, dan istirahatlah sedikit.
4. Ulangi latihan ini 5 hingga 7 kali.
Jangan khawatir jika Anda tidak bisa mengangkat tongkat ke atas - lakukan sebaik yang Anda bisa. Secara bertahap tingkatkan peregangan Anda, sehingga Anda bisa menjadi lebih lentur. Cobalah untuk tidak menggerakkan bahu Anda selama latihan ini - hanya berkonsentrasi pada gerakan bahu Anda.
Elbow Winging - Latihan Lantai
Inilah cara yang baik untuk meningkatkan gerakan di bagian dada bagian atas dan bahu - siku sayap. Ini adalah salah satu dari banyak latihan lengan yang dapat Anda lakukan setelah operasi payudara. Elbow winging membantu dengan rotasi bahu dan fleksibilitas otot dada bagian atas.
Elbow Winging - Latihan Lantai
Lakukan latihan ini sambil berbaring di lantai atau tempat tidur Anda. Ini akan membantu menahan tulang belikat Anda saat sendi bahu Anda berputar. Berbaringlah dengan lutut diangkat dan tangan Anda tergenggam di belakang leher Anda. Jaga punggung dan leher Anda dalam garis lurus.
- Mulailah dengan tangan Anda tergenggam di belakang leher dan siku Anda mengarah ke langit-langit.
- Jaga agar tangan Anda tetap tergenggam dan kepala Anda tetap, dorong siku Anda terpisah dan turun untuk peregangan yang baik. Tahan posisi ini selama 3 hingga 5 detik.
Ulangi latihan ini 5 hingga 7 kali. Jangan khawatir jika Anda tidak bisa menurunkan siku hingga ke lantai - lakukan sebaik yang Anda bisa. Secara bertahap tingkatkan peregangan Anda, agar sendi bahu Anda bergerak lagi. Jauhkan tulang belikat Anda selama latihan ini - hanya berkonsentrasi pada gerakan siku dan bahu Anda.
Peregangan dada - Latihan Lantai
Melakukan peregangan dada bisa sangat rileks. Anda dapat melakukan latihan ini sambil berbaring di lantai atau di tempat tidur Anda. Peregangan dada membantu meningkatkan fleksibilitas otot dinding dada Anda, yang bisa terasa ketat dan kaku setelah operasi payudara .
Peregangan dada - Latihan Lantai
Persiapkan latihan ini dengan berbaring di lantai atau di tempat tidur Anda. Jika Anda menggunakan tempat tidur untuk latihan ini, bawa bahu Anda sedekat mungkin dengan tepi yang buruk. Ini memberi Anda rentang gerak terbesar. Lutut Anda mungkin naik, seperti latihan Tongkat Pengangkat, atau Anda bisa menjaga kaki terentang.
- Angkat lengan sisi bedah Anda ke atas, sampai tegak lurus dengan tubuh Anda.
- Perlahan dan hati-hati menurunkan lengan ke bawah dan ke samping. Rasakan peregangan lembut di otot dinding dada Anda. Berhentilah merendahkan lengan Anda jika peregangan terasa sakit - jangan lakukan latihan ini sampai sakit. Tahan posisi ini selama sekitar 30 detik.
Ulangi latihan ini 3 hingga 5 kali. Jangan gunakan bobot apapun di tangan Anda untuk membantu peregangan. Jika Anda sangat kaku setelah operasi, mungkin diperlukan waktu cukup lama untuk mendapatkan kembali kelenturan di daerah dada Anda. Beri diri Anda waktu, ingat untuk bergerak dengan lembut.
Shoulder Blade Squeeze - Latihan Duduk
Latihan meremas tulang belikat ini baik untuk sendi bahu dan tulang belikat. Anda dapat melakukan latihan ini dalam posisi berdiri atau duduk. Ini adalah salah satu dari banyak latihan lengan yang dapat Anda lakukan setelah operasi payudara, untuk meningkatkan fleksibilitas Anda. Berikut ini cara melakukan latihan meremas pisau bahu.
Shoulder Blade Squeeze - Latihan Duduk
Lakukan latihan ini sambil duduk di bangku, tepi kursi, atau di tepi tempat tidur Anda. Anda membutuhkan cukup ruang di belakang Anda untuk mengistirahatkan tangan dan memutar siku Anda. Duduk tegak, jagalah tulang belakang dan leher Anda dalam garis lurus.
- Mulailah dengan meletakkan tangan Anda di belakang punggung Anda. Jaga bahu dan lengan Anda rileks. Lihatlah lurus ke depan.
- Sambil memegang kedua tangan, tarik kedua bahu ke bawah dan ke belakang sambil memutar siku ke dalam. Anda harus bisa merasakan bahu Anda bergerak ke arah tulang belakang Anda. Tahan posisi ini selama 3 hingga 5 detik, untuk mendapatkan peregangan. Dadamu akan melebar di depan.
Ulangi latihan ini 5 hingga 7 kali. Jika Anda tidak bisa menggerakkan bahu dan lengan secara simetris, jangan khawatir - lakukan saja apa yang Anda bisa. Cobalah untuk meningkatkan waktu peregangan saat Anda merasa mampu, agar pundak Anda bergerak lagi.
Side Stretches - Latihan Duduk
Meregangkan dengan lembut ke sisi Anda adalah cara yang baik untuk mulai pulih dari operasi payudara . Peregangan samping dapat dilakukan dalam posisi duduk. Ini akan membantu dengan fleksibilitas batang tubuh, bahu, dan lengan.
Side Stretches - Latihan Duduk
Apakah sisi ini membentang dengan lembut dan perlahan. Lakukan yang terbaik untuk menjaga tangan Anda membantu di atas kepala Anda sambil membungkuk - hindari menarik ke depan. Ini akan meregangkan otot-otot dinding dada Anda, batang tubuh, tulang belakang, leher, bahu, dan lengan.
- Duduk di kursi yang keras dengan punggung dan leher lurus, dan tangan Anda tergenggam di pangkuan Anda. Anda dapat menyangga lutut Anda (seperti yang ditunjukkan) atau memberi jarak lutut dan kaki Anda dengan lebar bahu.
- Dengan tangan Anda masih tergenggam bersama, angkat kedua tangan di atas kepala Anda ke titik yang nyaman. Anda tidak harus meluruskan lengan Anda, tetapi lihat seberapa tinggi Anda dapat mengangkat tangan untuk mendapatkan peregangan yang baik. Hentikan jika Anda merasa sakit.
- Menjaga lengan Anda di atas kepala dan kaki Anda di lantai, membungkuk di pinggang dan merasakan peregangan yang baik di sepanjang lengan dan sisi Anda. Pegang ini selama sekitar 3 detik.
- Kembali ke Posisi 2.
- Tekuk ke arah yang berlawanan dan rentangkan, tahan pose ini selama sekitar 3 detik.
Ulangi sisi membentang 5 hingga 7 kali.
Panjat Dinding - Latihan Berdiri
Anda bisa melakukan wall walking (atau wall climbing) beberapa cara, melatih satu atau kedua lengan sekaligus. Sudut yang berbeda bekerja otot rotator cuff Anda di arah yang berbeda, meningkatkan jangkauan gerak Anda.
Memanjat Tembok Depan - Menghadapi Tembok
- Berdiri menghadap ke dinding, dengan jari-jari kaki Anda sekitar 8 atau 10 inci dari alas tiang. Letakkan tangan Anda di dinding sejajar dengan mata. Ini adalah posisi awal Anda.
- Jalankan jari-jari Anda ke atas dinding, memanjat setinggi mungkin. Rasakan sendi bahu dan otot lengan Anda bekerja bersama. Gerakkan tangan Anda lurus ke atas dinding, tanpa berbelok ke suatu sudut. Gerakkan tubuh Anda ke dinding, jika Anda mampu mencapai setinggi itu. Pegang tangan Anda pada titik tertinggi yang dapat Anda atur selama sekitar 15 detik.
- Bersantai lengan Anda dan biarkan mereka meluncur ke posisi awal Anda.
Ulangi Front Climb Depan 3 sampai 5 kali. Tujuan Anda adalah untuk dapat mengangkat lengan Anda ke atas sejauh mungkin.
Memanjat Dinding Samping - Sisi ke Dinding
- Berdiri dengan sisi operasi Anda ke dinding, dengan tumit Anda sekitar 8 atau 10 inci dari alas tiang. Letakkan satu tangan di dinding sejajar dengan mata. Gerakkan tangan ini sekitar dua lebar tangan ke depan (atau pada sudut 30 derajat dari tubuh Anda). Ini adalah posisi awal Anda.
- Sekarang, gerakkan jari-jari Anda ke atas dinding, memanjat setinggi mungkin. Rasakan sendi bahu Anda berputar dan otot lengan atas Anda meregang. Gerakkan tangan Anda ke atas dinding, luruskan siku saat Anda pergi. Gerakkan tubuh Anda ke dinding, jika Anda mampu mencapai lebih tinggi. Pegang tangan Anda setinggi yang Anda bisa lakukan selama sekitar 15 detik.
- Bersantai lengan Anda dan melanjutkan posisi awal Anda.
Ulangi Side Wall Climb 3 hingga 5 kali dengan masing-masing lengan. Ini membantu melatih sendi bahu dan otot lengan atas Anda untuk fleksibilitas yang lebih besar.
Pojok Push-Up - Latihan Berdiri
Sudut push-up adalah cara yang bagus untuk meregangkan otot-otot dada Anda - otot-otot utama yang melintasi dada Anda. Yang Anda butuhkan adalah sudut ruangan dan beberapa waktu untuk melakukan push-up sudut Anda. Peregangan otot pectoral Anda membantu Anda pulih dari operasi payudara .
Pojok Push-Up - Latihan Berdiri
Setelah operasi payudara atau bahu, otot-otot dada Anda mungkin terasa kaku dan kaku. Salah satu cara untuk membuat otot-otot itu bergerak lagi adalah dengan melakukan push-up di sudut. Jika Anda tidak memiliki sudut ruangan dengan dinding dan lantai yang cukup jelas untuk digunakan, carilah pintu yang terbuka untuk digunakan sebagai gantinya. Idenya adalah menggunakan berat badan Anda sendiri untuk secara pasif melatih otot-otot dada tersebut.
- Berjalan ke sudut ruangan dan istirahatkan kedua lengan bawah di dinding, tingkat lengan atas Anda dengan lantai. Sambil berdiri tegak, mundur setengah langkah ke belakang. Ini akan menjadi posisi awal Anda.
- Dengan punggung tegak, dan jagalah lengan bawah dan kaki Anda, sandarkan perlahan ke sudut sampai Anda merasakan regangan yang baik. Anda harus merasakan bahu Anda bergerak ke arah tulang belakang Anda. Tahan posisi ini selama sekitar 30 detik, kemudian kembali dengan lembut ke Posisi 1.
Ulangi latihan ini sebanyak tiga kali, lalu istirahatlah. Pastikan untuk tidak menekuk tulang punggung atau menggeser lengan Anda di sepanjang dinding sambil melakukan push-up di sudut. Jika Anda tidak bisa bersandar ke sudut sangat jauh, tidak apa-apa - lakukan saja apa yang Anda bisa. Bergerak dengan lembut dan lancar. Hentikan jika Anda merasa sakit. Seiring waktu, Anda akan dapat melakukan push-up sudut dengan benar.
Towel Stretch - Standing Exercise
Agar pundak Anda bergerak lagi setelah operasi payudara, cobalah peregangan handuk ini - ini akan melatih sendi bahu Anda untuk rotasi internal. Melakukan peregangan handuk dua kali sehari akan meningkatkan fleksibilitas bahu Anda dan berbagai gerak.
Towel Stretch - Standing Exercise
Untuk peregangan handuk, Anda akan membutuhkan handuk mandi panjang yang lembut. Selama latihan ini, Anda akan menggunakan satu lengan untuk secara pasif melatih yang lain. Jangan membungkuk ke depan, putar tubuh Anda, atau lakukan peregangan sampai ke titik nyeri saat Anda melakukan peregangan handuk. Tujuan Anda adalah untuk melonggarkan bahu Anda yang terkena sehingga Anda dapat mencapai bagian tengah atas punggung Anda.
- Berdiri tegak dengan handuk tersampir di bahu kanan Anda. Pegang bagian depan handuk di tangan kanan Anda, dan bagian belakang handuk di tangan kiri Anda, di belakang punggung Anda. Anda sekarang berada di posisi awal.
- Gunakan tangan kanan Anda untuk menarik handuk dengan lembut. Ini akan meregangkan lengan kiri Anda dan menyebabkan bahu kiri Anda berputar. Ketika Anda merasakan lengan kiri Anda meregang, tahan posisi itu selama sekitar 30 detik dan kemudian kendurkan.
Lakukan peregangan handuk tiga kali, lalu ganti lengan. Regangkan lengan Anda yang lain sebanyak 3 kali. Lakukan peregangan handuk dua kali sehari. Jika Anda tidak segera melihat perbaikan, jangan khawatir - rotasi bahu bisa memakan waktu beberapa minggu untuk memulihkannya. Lakukan saja yang terbaik dan pertahankan jadwal latihan rutin Anda.
Lebih lanjut tentang Latihan dan Bedah Payudara Pemulihan
Ada banyak latihan lain yang dapat membantu Anda mendapatkan kembali rentang gerak yang baik di lengan, bahu, dan otot dada Anda. Jika Anda memerlukan bantuan untuk mempelajari latihan-latihan ini atau ingin bantuan profesional, carilah ahli terapi yang baik yang dapat membantu Anda. Disiplin Pilates, terapi fisik, kedokteran olahraga, dan ortopedi dapat sangat membantu.
Terus berolahraga setelah operasi payudara untuk mendapatkan kembali kekuatan dan fleksibilitas Anda. Diet sehat dan olahraga teratur adalah kebiasaan yang baik untuk membangun - itu akan menurunkan risiko kekambuhan Anda , memperbaiki mood Anda, dan membantu Anda menurunkan berat badan.
Latihan Lainnya untuk Mencoba:
- Pilates untuk Pemulihan Kanker Payudara
- Latihan Pilates: Lengan Reach dan Tarik Stabilitas Scapular dan Bahu
- Latihan Pilates: Lengan Atas
- Terapi Fisik: Program Rehabilitasi Bahu Pasca Operasi
- Terapi Fisik: Latihan Rotator Cuff Strengthening
- Olahraga Kedokteran: Bahu Rehabilitasi Latihan - Latihan Rotator Isometrik Manset Bahu
- Ortopedi: Perawatan Bahu Beku
Hal Yang Perlu Dipertimbangkan Tentang Latihan dan Pemulihan Bedah Payudara
Pastikan untuk mendiskusikan rencana latihan Anda dengan dokter Anda - sebelum Anda memulai. Jangan terlalu banyak melakukan aktivitas fisik dalam beberapa minggu setelah operasi Anda. Bersikaplah lembut dengan lengan yang terkena. Tingkatkan pengulangan latihan Anda secara bertahap. Berhenti dan dapatkan bantuan jika Anda merasa sakit yang tidak kunjung sembuh, kembangkan pembengkakan di dekat sayatan apa pun, atau memiliki sakit kepala yang berkepanjangan atau pandangan kabur.
Tujuan Anda adalah untuk memulihkan gerakan dan kelenturan di lengan, bahu dan otot dada, dan untuk mempromosikan drainase limfa, yang membantu mencegah lymphedema. Beri diri Anda beberapa minggu untuk pulih dari operasi payudara, dan ingat bahwa latihan dapat membantu!
> Sumber:
> Latihan Setelah Operasi Payudara. American Cancer Society. Diperbarui: 06/19/2013.
> Menyimpan Bahu Kita. Kantor Penelitian Mobilitas, Lembaga Penelitian Rehabilitasi Moss. Diterbitkan tahun 2003.