Kelola Gaya Hidup Anda untuk Mempertahankan Tulang Belakang Anda
Seperti namanya, penyakit cakram degeneratif (kebanyakan) merupakan proses yang berkaitan dengan usia yang berlangsung di tulang belakang Anda di mana bantalan penyerap goncangan terletak di antara tulang belakang tulang belakang yang berdekatan (tulang) memburuk.
DDD, seperti yang sering disebut, biasanya merupakan peristiwa pertama dalam kaskade perubahan yang dapat menyebabkan radang sendi, dan kemungkinan komplikasi seperti stenosis tulang belakang .
Meskipun pencegahan secara teknis tidak mungkin — hampir semua orang mengembangkan setidaknya beberapa perubahan tulang belakang degeneratif — Anda dapat menerapkan perbaikan gaya hidup untuk membantu memperlambat timbulnya masalah yang berpotensi menyakitkan ini.
Kunci untuk Mencegah Penyakit Disc Degeneratif
Pertama dan terpenting, penting untuk menyadari bahwa menerapkan perbaikan gaya hidup akan melibatkan partisipasi aktif di pihak Anda.
Dengan kata lain, tidak ada pil di luar sana yang hanya akan mencegah DDD Anda. Kunci untuk memperlambat laju perubahan degeneratif tulang belakang adalah kurang tentang pil-popping dan lebih banyak tentang mengurangi efek yang dapat terjadi pada hari ke hari dan keausan pada tulang belakang dan sendi lainnya.
Yang mengatakan, suplemen dan obat herbal yang memperkuat dan / atau menyuburkan sistem muskuloskeletal secara umum sebenarnya dapat berperan dalam menjaga integritas cakram tulang belakang Anda. Kami akan membicarakan lebih lanjut tentang ini nanti di artikel.
Sementara itu, jika Anda merasa tersesat tentang cara menggigit penyakit cakram degeneratif sejak awal, jangan takut. Dalam artikel ini, saya akan membahas praktik terbaik yang paling umum untuk mengambil alih kesehatan tulang belakang Anda yang berhubungan dengan DDD.
Jalani Kehidupan Aktif dan Sertakan Latihan
Tanyakan kepada spesialis tulang belakang tentang satu hal yang dapat Anda lakukan untuk mencegah cakram yang berdegenerasi dan mereka akan meminta Anda untuk melakukan peregangan.
Pada dasarnya, ini berarti mengambil sendi Anda melalui berbagai gerakan dan melakukannya secara teratur.
Hal kedua yang paling membantu yang mungkin mereka sarankan adalah memperkuat otot-otot Anda, terutama otot punggung dan otot inti (perut).
Dan akhirnya, mereka mungkin akan mengarahkan Anda untuk melakukan aktivitas aerobik secara teratur, dengan berjalan sebagai pilihan pertama.
Yang mengatakan, ada beberapa fakta dan tindakan pencegahan yang harus Anda ketahui. (Dan tolong tanyakan kepada ahli terapi fisik atau dokter Anda untuk informasi lebih lanjut.)
Pertama, seperti yang disebutkan di atas, jika berjalan tidak memberi Anda rasa sakit, cobalah untuk memasukkannya ke dalam program reguler Anda. Berjalan cukup mudah pada sendi secara keseluruhan, tetapi tetap membantu meningkatkan sirkulasi dan daya tahan otot, dan itu baik untuk jantung Anda. American Council on Exercise merekomendasikan mengambil 30 menit berjalan kaki (atau aktivitas aerobik lainnya) sekitar 5 kali per minggu sebagai cara mendukung kesehatan Anda secara umum.
Tetapi jika berjalan memang menimbulkan rasa sakit, berolahraga di air dapat memberikan alternatif. Seiring perubahan degeneratif, gerakan sendi mungkin pada beberapa titik menjadi "tulang di tulang," yang berarti cakram dan kapasitas penyerapan kejutnya telah terkikis. Dalam hal ini, latihan berbasis lahan dapat meningkatkan rasa sakit Anda.
Bekerja di air sangat bagus karena memakan banyak beban dari persamaan. Sebagian besar komunitas menawarkan kelas latihan air pada berbagai tingkat kesulitan; periksa milik Anda untuk menemukan peluang yang tepat.
Kedua, Anda mungkin perlu meminimalkan atau menghindari tindakan memutar dan lentur saat Anda berolahraga. Ini bukan alasan untuk melewati latihan, tetapi Anda mungkin perlu meninjau program Anda dengan seorang profesional yang berlisensi dan berkualifikasi untuk memastikan itu tidak mengembangkan perkembangan DDD Anda.
Ketiga, biasakan menggunakan bentuk yang baik ketika Anda berolahraga (lihat bagian berikut untuk informasi lebih lanjut). Aktivitas, latihan dan khususnya, latihan kekuatan, hanya sebaik postur dan keselarasan Anda.
Mempertahankan bentuk yang baik juga membantu menghindari ketegangan leher dan punggung.
Gunakan bentuk yang baik dan Gunakan Mekanika Tubuh
Tidak ada diskusi tentang latihan yang lengkap tanpa obrolan tentang mekanika tubuh dan bentuk yang baik. Mempelajari hal ini - dan mempekerjakan mereka, tentu saja - bisa sangat membantu menjaga kesesuaian antara tulang-tulang yang membentuk sendi Anda; ini adalah kunci untuk memperlambat perubahan degeneratif dalam jangka panjang.
Mengontrol mekanika Anda juga merupakan cara terbaik untuk membangun keseimbangan antara kelompok otot yang dirancang untuk menggerakkan sendi tersebut. Jika Anda tidak tahu, keseimbangan otot adalah salah satu dari beberapa kontributor utama untuk disc dan kesehatan tulang belakang karena membantu mengurangi atau menghindari tekanan yang tidak semestinya pada sendi. Kurangnya keseimbangan otot di seluruh tubuh pada umumnya berarti meningkatnya keausan sendi, yang, sebagaimana disebutkan di atas, adalah prekursor utama untuk rematik, perubahan degeneratif yang terjadi di tulang belakang saat kita menua .
Sayangnya, banyak orang tidak berusaha mempelajari mekanika tubuh mereka. Bagi mereka, lebih mudah dan / atau lebih nyaman untuk terus bergerak dengan cara lama yang sama,
Kaki, sendi pinggul, dan tulang panggul adalah promotor postur yang kuat. Meskipun melibatkan mereka daripada struktur tulang belakang Anda yang lebih halus ketika melakukan gerakan umum membutuhkan lebih banyak usaha, ini adalah salah satu cara terbaik untuk mengambil tekanan dari cakram Anda.
Mengingat semua itu, aturan kunci praktis untuk melindungi cakram Anda dari cedera dan degenerasi berikutnya adalah menghindari terlalu banyak bergantung pada tulang belakang Anda saat melakukan pekerjaan berat. Saran kecil ini dapat berlaku untuk banyak kegiatan, termasuk berkebun , menaiki tangga, mengangkat barang, dan menjaga postur yang baik ketika Anda duduk di depan komputer. Ini adalah keterampilan dasar yang layak dikuasai untuk digunakan dalam kehidupan sehari-hari Anda.
Cara yang baik untuk mendapatkan pegangan pada bentuk yang baik adalah dengan menggunakan Pilates atau yoga . Kedua metode melatih tubuh dan pikiran untuk tetap sejajar saat bergerak. Pelatihan ini, seperti rekomendasi "menggunakan kaki Anda dan bukan punggung Anda", dapat diterapkan untuk kegiatan lain, juga, dari berjalan ke rumah dan banyak lagi.
Berhenti merokok. Atau Lebih Baik, Jangan Mulai.
Sudah diketahui bahwa merokok dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan. Dan degenerasi piringan ada di antara mereka.
Studi menunjukkan bahwa merokok tembakau mempengaruhi cakram dalam lebih dari satu cara, serta di lebih dari satu area. Sebagai contoh, sebuah studi tahun 2015 yang diterbitkan dalam jurnal PLoS menemukan setidaknya dua mekanisme di mana merokok dapat merusak cakram: Tidak hanya mengurangi aktivitas pembangunan kembali yang terjadi di tepi cakram, tetapi juga menyempitkan pembuluh darah, yang ditugaskan. untuk mengirimkan nutrisi ke disk.
Kebiasaan merokok juga bisa membuat sakit punggung Anda memburuk. Ilmu pengetahuan masih mengerjakan ini, tetapi secara umum, diyakini bahwa merokok meningkatkan persepsi nyeri. Sebagai contoh, sebuah studi tahun 2016 menemukan bahwa laki-laki perokok yang menjalani operasi besar membutuhkan lebih banyak penghilang rasa sakit pasca-operasi daripada non-perokok.
yang bukan perokok.
Dapatkan dan Pertahankan Berat Ideal Anda
Jika Anda tidak berat badan ideal Anda, pertimbangkan untuk pergi ke sana.
Bagi kebanyakan dari kita, ini lebih mudah diucapkan daripada dilakukan. Namun membawa lebih sedikit beban pada tubuh Anda berarti lebih sedikit tekanan yang ditempatkan pada sendi dan cakram Anda. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam International Journal of Obesity menemukan bahwa orang dengan BMI di atas 25, yang mengklasifikasikan individu sebagai kelebihan berat badan tetapi tidak obesitas, meningkatkan risiko degenerasi cakram lumbal. Para peneliti menambahkan bahwa kelebihan berat badan pada usia muda sangat merugikan kesehatan diskus.
Menyerang Keseimbangan Antara Pekerja Manual Berat dan Menjadi Menetap
Apa yang Anda lakukan untuk pekerjaan penting bagi Anda dan potensi Anda untuk mengembangkan DDD. Ini termasuk orang-orang dari semua lapisan masyarakat, dari mereka yang duduk di depan komputer hingga pekerja manual.
Sebagian besar ahli mengatakan bahwa pekerjaan yang tidak aktif atau tidak menuntut secara fisik memberi Anda kesempatan terbaik untuk mencegah atau memperlambat perubahan tulang belakang degeneratif.
Jika Anda tidak aktif, Anda mungkin tidak membangun banyak kekuatan otot. Tetapi otot yang kuat dapat membantu menghilangkan tekanan pada cakram Anda. Plus, kelemahan otot dapat mendorong ketegangan otot, dan ini sering menyebabkan rasa sakit.
Jika Anda terlibat dalam pekerjaan manual berat, di sisi lain, terutama jika Anda tidak mempertahankan program latihan kekuatan yang seimbang di luar pekerjaan, Anda mungkin lebih rentan terhadap ketegangan dan keausan sendi.
Untuk alasan-alasan ini dan lebih banyak lagi, para ahli memberi tahu kita bahwa jika memungkinkan, kita harus mencoba untuk menyeimbangkan antara aktivitas fisik yang ekstrim dan ketidakaktifan yang lengkap.
Ambil Pendekatan Diet
Seperti yang disebutkan di awal artikel ini, mengonsumsi suplemen dan obat herbal bukanlah cara untuk mencegah atau memperlambat penyakit cakram degeneratif berkembang. Dengan sedikit pengecualian, sains belum muncul dengan mekanisme khusus DDD yang kemungkinan akan merespon dengan baik untuk mengonsumsi pil, atau mengonsumsi makanan tertentu, dalam hal ini.
Tetapi menggunakan diet dan mungkin beberapa suplemen, termasuk herbal, dengan cara umum dapat berkontribusi secara tidak langsung terhadap kesehatan cakram Anda. Anda mungkin berpikir tentang pendekatan gizi dalam hal strategi daripada mengobati atau langkah-langkah pencegahan khusus.
Makanan dan suplemen yang mendukung sistem muskuloskeletal dapat membantu mempertahankan cakram Anda. Mungkin yang paling bermanfaat adalah vitamin D.
Sebuah studi 2016 yang melibatkan 110 pasien dengan penyakit cakram degeneratif menemukan bahwa hampir separuh memiliki kekurangan vitamin D. (Para peneliti mengatakan bahwa lebih banyak studi-terutama yang mengevaluasi berbagai populasi-diperlukan sebelum mereka pasti dapat merekomendasikan vitamin D, meskipun.) Dalam beberapa penelitian, vitamin D juga dikaitkan dengan pengurangan risiko patah tulang.
Strategi nutrisi lainnya adalah mencoba mengurangi jumlah peradangan dalam tubuh. Para ilmuwan masih mencari tahu peran peradangan yang tepat dalam perkembangan DDD. Sebelumnya, diperkirakan bahwa peradangan hanya memiliki efek merugikan pada disk; tetapi baru-baru ini, bukti menunjukkan peran membantu untuk peradangan. Sebuah studi 2015 menemukan bahwa peradangan berkontribusi pada homeostasis jaringan. Ingat dari sains sekolah dasar Anda bahwa homeostasis adalah cara tubuh untuk tetap seimbang dan oleh karena itu, menjaga kesehatan.
Cegah DDD dengan Cara Kuno
Singkatnya, jika Anda ingin melindungi kesehatan cakram tulang belakang Anda dalam jangka panjang, pertimbangkan untuk menjauh dari komputer lebih sering, mempertahankan program berjalan dan peregangan, makan sehat dan bekerja dengan dokter Anda dan / atau fisik terapis untuk menyesuaikan gaya hidup dengan spesifikasi Anda.
> Sumber
> Chiang, H., et. al., Implikasi Merokok Tembakau pada Nyeri Pascaoperasi akut: Sebuah Studi Pengamatan Prospektif. Pain Res Manage. Maret 2016.
> Elmasry, S., et. al., Efek Tembakau Merokok pada Degenerasi Cakram Intervertebral: Studi Elemen Hingga. PLoS One. Agustus 2015.
> Liuke, M. Disc degenerasi tulang belakang lumbar sehubungan dengan kelebihan berat badan. Int J Obes. Agustus 2005.
Molinos, M. Peradangan dalam degenerasi dan regenerasi diskus intervertebralis. J R. Soc Interface Maret 2015.
> Zolfaghari, F., et. al., Sebuah Survei Status Vitamin D pada Pasien dengan Penyakit Degeneratif dari Spine. Asian Spine Journal Oktober 2016.