Rekomendasi menyeluruh dan rencanakan untuk meningkatkan tidur Anda
Anda akhirnya mencapai titik puncak Anda. Setelah satu malam menghabiskan waktu untuk berguling dan berputar, pagi di mana Anda berjuang untuk bangun dari tempat tidur, dan satu hari melawan kantuk dan kelelahan, Anda berkomitmen untuk mencoba tidur lebih baik dan memperbaiki insomnia Anda. Ini bisa menjadi tujuan yang signifikan dan mengubah hidup, dan itu juga bisa sedikit mengintimidasi tanpa rencana.
Di mana Anda seharusnya memulai? Untungnya, ada serangkaian perubahan spesifik yang dapat Anda buat yang akan membantu Anda tidur lebih nyenyak. Sisihkan 30 hari ke depan untuk fokus pada bagaimana memulai menerapkan saran ini. Anda akan menemukan bahwa Anda dapat menikmati tidur impian Anda.
Berkomitmen pada Diri Sendiri untuk Tidur Lebih Baik
Sebelum memulai jalur perbaikan pribadi ini, Anda harus menilai tingkat komitmen Anda dengan jujur. Apakah Anda mau membuat beberapa pilihan sulit? Apakah ini saat yang tepat dalam hidup Anda untuk fokus pada tidur dan menetapkan batas yang diperlukan? Dapatkah Anda melihat proses ini hingga akhirnya? Jika hidup Anda gempar, sekarang mungkin bukan kesempatan sempurna untuk fokus pada tidur Anda. Tetapi jika Anda siap dan bersedia memperbaiki tidur Anda, tidak ada waktu yang lebih baik selain saat ini untuk membuat beberapa perubahan.
Jangan terlalu cepat mengubah diri Anda dalam proses ini dengan tidak melakukan beberapa kerja keras. Hadiah Anda akan datang pada waktunya, dan meningkatkan tidur Anda akan bernilai ketekunan dan komitmen Anda.
Cara Tidur Lebih Baik dalam 30 Hari
Langkah-langkah berikut ini disusun untuk memberi Anda bimbingan dan dukungan dalam upaya Anda untuk tidur lebih baik. Ini dapat diimplementasikan selama sebulan, dengan tugas-tugas yang berbeda ditugaskan untuk masing-masing 30 hari. Perubahan besar ditempatkan dalam jadwal untuk memungkinkan tugas-tugas sebelumnya waktu yang dibutuhkan untuk berlaku.
Sebagian besar minggu pertama, misalnya, berfokus pada peningkatan lingkungan tidur Anda setelah rekomendasi untuk memperbaiki waktu bangun Anda di tempat — tetapi beberapa dasar yang diletakkan melalui refleksi diri minggu ini akan memberikan landasan di kemudian hari. Demikian pula, seperti yang dianjurkan kemudian, menciptakan zona penyangga yang rileks dan pergi tidur ketika Anda merasa mengantuk akan memerlukan upaya, sementara secara bersamaan mengatur ulang penggunaan zat mungkin lebih mudah.
Ada rekomendasi yang akan berbuah dan korektif dalam situasi yang berbeda untuk orang yang berbeda. Beberapa topik tidak akan relevan dengan situasi Anda (seperti berhenti merokok jika Anda sudah bukan perokok.)
Bagian terakhir dari rencana ini dimaksudkan untuk merapikan beberapa bagian yang longgar, termasuk kondisi yang dapat merusak tidur. Jika perubahan awal belum terbukti efektif atau relevan, mungkin karena masalah lain sedang terjadi. Pada akhirnya, jika upaya Anda tidak dihargai pada akhirnya, mungkin berguna untuk berbicara dengan dokter tidur yang dapat memberikan Anda bantuan pribadi yang Anda butuhkan untuk mengatasi masalah yang tersisa. Saran ini umumnya baik untuk semua, tetapi dengan hati-hati menyusunnya untuk memenuhi kebutuhan pribadi Anda dapat membuatnya sangat berharga.
Menerapkan Rencana Tidur Lebih Baik
Anda dapat mengambil satu langkah per hari untuk memperbaiki tidur Anda. Di bawah ini adalah saran untuk apa yang harus dikerjakan setiap hari selama 30 hari. Ini tidak perlu untuk semua itu terungkap secara tertib: Anda mungkin menemukan bahwa Anda perlu lebih lama pada satu tugas tertentu, dan sebaliknya, Anda mungkin dapat bersantai dengan rekomendasi yang tidak relevan bagi Anda. Personalisasi rencana untuk menyesuaikan kebutuhan dan situasi Anda sebaik mungkin, dan biarkan fleksibilitas dalam prosesnya.
Apapun yang Anda lakukan, tetap dengan itu. Hadiah Anda bukan hanya tidur malam yang lebih baik , tetapi juga meningkatkan vitalitas dan fungsi di siang hari.
Tujuannya sangat layak untuk usaha Anda, dan Anda harus dipuji karena berkomitmen pada proses itu sendiri.
- Hari 1: Bangun pada waktu yang sama setiap hari . Mulailah dengan membuat jadwal tidur yang teratur. Waktu bangun ini akan sama pada hari kerja, akhir pekan, dan hari libur Anda, jadi pilih waktu yang terbaik untuk Anda.
- Hari 2: Hapus elektronik dari kamar tidur . Ini termasuk televisi, komputer, telepon seluler, dan bahkan pembaca elektronik.
- Hari ke-3: Mengunci hewan peliharaan dari kamar tidur. Sementara hewan peliharaan Anda mungkin suka tidur dengan Anda, mereka dapat berkontribusi untuk masalah tidur dengan perilaku mereka dan bulu mereka.
- Hari 4: Hitung kebutuhan tidur Anda . Anda mungkin membutuhkan delapan jam tidur tradisional, atau melakukan yang terbaik dengan lebih atau kurang. Cari tahu apa yang sebenarnya Anda butuhkan.
- Hari 5: Tidurlah pada waktu yang tepat untuk Anda . Beberapa orang lebih baik dengan "tidur lebih awal, lebih cepat naik," sementara yang lain adalah burung hantu malam alami. Anda akan bekerja lebih baik dengan ritme alami Anda.
- Hari ke-6: Lunasi utang tidur Anda . Jika Anda belum cukup tidur, sekarang adalah waktu untuk mengejar utang tidur Anda. Anda dapat memperpanjang waktu tidur Anda, tidur siang, dan belajar menggunakan kafein dengan bijak.
- Hari 7: Pelajari perbedaan antara kantuk dan kelelahan . Anda mungkin tidak menyadari ada perbedaan penting yang dapat membantu mengidentifikasi dan mengobati penyebab insomnia.
- Hari 8: Tidurlah hanya ketika mengantuk . Anda akan tertidur lebih mudah dan tidur lebih nyenyak sepanjang malam jika Anda pergi tidur ketika tubuh Anda siap dan tidak ketika jam mengatakan untuk melakukannya.
- Hari 9: Buat zona penyangga santai dengan ritual tidur . Buat tubuh Anda siap untuk tidur dengan memberi isyarat dengan aktivitas yang tenang.
- Hari ke-10: Hindari alkohol menjelang tidur . Sementara alkohol dapat membuat Anda merasa mengantuk, itu mengganggu kualitas tidur.
- Hari 11: Potong kafein . Bagi kebanyakan orang, kafein harus dihindari selama empat hingga enam jam sebelum tidur.
- Hari 12: Berhenti merokok dan mulai tidur . Merokok mengganggu tidur Anda dengan beberapa cara. Nikotin adalah stimulan. Karena kecanduan, itu juga dapat menyebabkan bangun karena mengidam nikotin. Efek pernapasan juga bisa menyebabkan mendengkur dan apnea tidur.
- Hari 13: Dapatkan latihan pada waktu yang tepat. Olahraga dapat membantu meningkatkan tidur, tetapi olahraga yang kuat tepat sebelum tidur mungkin tidak berguna.
- Hari ke-14: Turunkan frekuensi perjalanan ke kamar mandi untuk buang air kecil . Kandung kemih penuh bisa mengganggu tidur Anda. Pelajarilah faktor apa yang dapat berkontribusi untuk bangkit di malam hari.
- Hari 15: Hindari rasa panas di malam hari . Tidak hanya mulas di malam hari dapat mengganggu tidur Anda, tetapi juga dapat menimbulkan risiko kesehatan yang lebih besar daripada refluks asam siang hari. Pelajari cara mencegahnya dengan makan malam yang lebih ringan, makan lebih awal, dan tidak ngemil. Tidur dengan kepala dan bahu di atas tanjakan juga bisa membantu.
- Hari 16: Jangan berbaring di tempat tidur di malam hari . Jika Anda tidak dapat tertidur dalam 15 hingga 20 menit, lebih baik untuk meninggalkan tempat tidur dan menikmati beberapa kegiatan santai sampai Anda merasa mengantuk.
- Hari 17: Kelola stres Anda dengan teknik relaksasi . Jika Anda memiliki masalah dengan stres ketika Anda mencoba untuk pergi tidur, Anda akan memerlukan taktik seperti penjadwalan waktu mengkhawatirkan Anda dan menggunakan metode relaksasi.
- Hari 18: Untuk pikiran balap, buat daftar . Jika Anda memiliki pemikiran yang cepat ketika mencoba untuk tidur, gunakan taktik seperti membuat daftar sehingga Anda akan melakukan beberapa tindakan dan kemudian dapat bersantai.
- Hari 19: Daripada mencoba untuk tidur, ubah fokus untuk beristirahat . Bangun lebih awal atau pada malam hari mungkin merupakan pola normal Anda. Anda mungkin perlu fokus untuk beristirahat daripada tidur.
- Hari ke-20: Jangan tidur siang . Jika Anda tidur siang di siang hari, itu dapat berkontribusi untuk insomnia di malam hari jika Anda tidak merasa mengantuk pada waktu tidur.
- Hari 21: Batasi waktu Anda di tempat tidur dan satukan tidur Anda . Hanya pergi tidur ketika kamu mengantuk.
- Hari ke-22: Mengatasi gangguan suasana hati, termasuk kecemasan dan depresi . Kualitas tidur Anda yang buruk mungkin merupakan gejala gangguan suasana hati. Mendapatkan diagnosis dan perawatan yang tepat dapat membantu Anda tidur dan meningkatkan kehidupan Anda.
- Hari ke-23: Mendengkur dan kantuk sama dengan sleep apnea . Jika Anda mendengkur dan mengantuk di siang hari, Anda mungkin mengalami sleep apnea. Memperlakukan kondisi ini dapat meningkatkan kehidupan Anda.
- Hari 24: Tenangkan kakimu yang gelisah . Ini adalah sindrom umum yang dapat mengganggu tidur Anda.
- Hari ke 25: Fokus pada penurunan berat badan . Kelebihan berat badan berkontribusi terhadap risiko apnea tidur dan kaki yang gelisah. Sementara itu, tidak mendapatkan tidur berkualitas baik dapat berkontribusi terhadap penambahan berat badan atau tidak dapat menurunkan berat badan. Ini lingkaran setan yang perlu Anda istirahat.
- Hari ke-26: Paparkan diri Anda ke sinar matahari pagi . Paparan sinar matahari pagi atau menggunakan kotak cahaya dapat membantu dengan beberapa sindrom fase tidur.
- Hari ke-27: Singkirkan jam alarm . Menekan tombol tunda dapat menjadi terlalu mudah.
- Hari ke 28: Pertimbangkan apakah Anda terlalu mengantuk . Sleep apnea, narkolepsi, dan apa yang Anda makan dan minum dapat menyebabkan kantuk di siang hari.
- Hari 29: Jadikan tidur sebagai prioritas . Sekarang setelah Anda mempertimbangkan banyak faktor memengaruhi tidur Anda, Anda dapat mendedikasikan diri untuk mengubah yang Anda bisa.
- Hari ke 30: Lihat dokter tidur . Jika Anda masih mengalami kesulitan tidur atau menduga Anda memiliki kondisi seperti sleep apnea, inilah saatnya untuk mendapatkan studi tidur.