Memenuhi Kebutuhan Tidur Anda, Bangun Hingga Terlambat, Memperbaiki Kantuk Berlebihan
Tidak ada yang lebih manis daripada membungkam alarm yang menjengkelkan dengan menekan tunda dan langsung kembali tidur selama sembilan menit — sampai suaranya kembali membahana, mengganggu tidurmu.
Mengapa mungkin itu adalah ide yang buruk untuk menggunakan tombol tunda alarm Anda? Kapan Anda harus mengatur alarm Anda untuk mendapatkan tidur yang terbaik? Bagaimana Anda bisa tidur lebih nyenyak dengan mengatur jam alarm untuk waktu yang mungkin terbaru?
Pelajari cara berhenti menekan tunda dan cara mengoptimalkan setelan jam alarm untuk membantu Anda memenuhi kebutuhan tidur Anda.
Haruskah Anda Menggunakan Jam Alarm?
Di dunia yang ideal, apakah Anda akan bangun dengan alarm? Jawabannya mungkin tidak. Apakah Anda mengatur alarm untuk memberi tahu Anda bahwa sudah waktunya untuk berhenti makan? Tentu saja tidak. Anda memperhatikan sinyal tubuh Anda untuk memberi tahu Anda ketika Anda merasa kenyang dan sudah cukup makan.
Akan lebih baik jika kita bisa mendengarkan kemampuan tubuh kita untuk mengatur tidur dengan cara yang sama. Bukankah lebih baik jika kita berhenti tidur ketika kita secara alami bangun setelah memenuhi kebutuhan tidur kita? Bagaimana ini bisa diselesaikan?
Tentukan Kebutuhan Tidur Anda
Pertimbangkan di masa lalu berapa banyak tidur, rata-rata, Anda perlu merasa beristirahat. Kebanyakan orang dewasa membutuhkan tujuh hingga sembilan jam dari total waktu tidur untuk menghindari efek kurang tidur. Di atas usia 65 tahun, jumlah tidur yang dibutuhkan bisa berkurang hingga tujuh hingga delapan jam.
Sebisa mungkin, kebutuhan ini harus dipenuhi setiap malam. Jika terlalu sedikit tidur diperoleh satu malam, mungkin perlu untuk mengejar waktu tidur atau tidur siang yang lebih lama.
Jika waktu yang berlebihan dihabiskan di tempat tidur, insomnia dapat terjadi. Ini harus dihindari, jika memungkinkan. Berkomitmen untuk menghabiskan jumlah waktu di tempat tidur Anda perlu merasa beristirahat.
Jadikan Jadwal Tidur Reguler
Tubuh kita merespon paling baik terhadap pola-pola biasa. Ini berlaku untuk waktu makan (kita lapar dan makan pada waktu yang sama setiap hari) serta kebiasaan tidur dan terjaga.
Jika Anda pergi tidur pada waktu yang sama setiap malam, Anda akan merasa ngantuk pada waktu itu. Setelah menentukan kebutuhan tidur Anda, dan kapan Anda ingin bangun, pastikan Anda tidur pada waktu yang tepat.
Pergilah ke Tempat Tidur Saat Anda Merasa Mengantuk
Kemungkinannya adalah Anda duduk untuk makan ketika Anda merasa lapar. Dengan cara yang sama, Anda harus pergi tidur ketika Anda merasa mengantuk. Jangan hanya merangkak ke tempat tidur pada pukul 10 malam karena Anda ingin tertidur. Jika Anda tidak dapat segera tidur, berbaring terjaga dapat menyebabkan kecemasan dan insomnia.
Sebaliknya, tunggu sampai perasaan kantuk datang dan naik ke tempat tidur. Sinyal ini dapat diperkuat dengan menjaga waktu bangun reguler.
Bangun di Same Time Daily dan Dapatkan Morning Sunlight
Sangat penting untuk menjaga waktu bangun konsisten, bahkan melalui akhir pekan. Ini membantu menstabilkan pola tidur kita.
Dengan mendapatkan 15 hingga 30 menit sinar matahari pagi saat bangun, dimungkinkan untuk mengatur ritme sirkadian , memperkuat kemampuan Anda untuk tidur selama kegelapan.
Dengan menjaga waktu bangun ini sesuai jadwal, itu juga menjadi mudah untuk pergi tidur dan tertidur lebih teratur. Jika diperlukan, terutama jika Anda harus bangun lebih awal dari yang Anda alami sendiri, mungkin perlu menggunakan alarm.
Cara Menggunakan Jam Alarm dan Snooze Smarter
Ada banyak situasi ketika jam alarm terbukti diperlukan untuk mempertahankan jadwal. Tanpa itu, tidur berlebihan dapat menyebabkan konsekuensi serius, termasuk keterlambatan ke sekolah atau bekerja. Jika berulang, ini dapat mengancam keamanan kerja dan mengarah ke masalah profesional dan keuangan lainnya. Jika Anda perlu menggunakan alarm, Anda masih bisa menggunakannya dengan lebih cerdas.
Seperti disebutkan di atas, pilih waktu bangun yang konsisten yang dapat dipatuhi setiap hari, bahkan pada akhir pekan. Dalam mengatur alarm Anda, cobalah untuk mengaturnya ke waktu terakhir yang memungkinkan Anda dapat bangun dan tetap melakukan apa yang perlu Anda lakukan.
Jika Anda harus bekerja pada jam 8 pagi dan Anda membutuhkan waktu 90 menit untuk bersiap-siap, sarapan, dan mengemudi, Anda akan ingin mengatur alarm Anda untuk jam 6:30 pagi. Dengan mengatur alarm ke waktu yang terbaru, Anda akan memastikan Anda cepat dan juga melindungi tidur tanpa gangguan.
Jika Anda mengatur alarm untuk 5:45 tetapi kemudian menghabiskan 45 menit menekan tombol snooze, 45 menit terakhir tidur Anda akan sangat terfragmentasi oleh alarm. Bahkan jika Anda segera kembali tidur, ini merongrong kualitas tidur. Ini dapat mengganggu gerakan mata cepat (REM) tidur , keadaan tidur yang terjadi dalam beberapa jam terakhir sebelum pagi dan penting untuk pemecahan masalah dan pemrosesan memori.
Ada perangkat dan aplikasi yang lebih baru yang memantau gerakan saat tidur. Alarm ini mungkin berbunyi ketika mereka mendeteksi bahwa Anda sudah mulai bergeser. Ini dapat membantu Anda menyelesaikan siklus tidur Anda sepenuhnya. Anda juga dapat terbangun lebih mudah daripada jika alarm berbunyi dan membangunkan Anda dari tidur yang jauh lebih dalam.
Jadi, jangan pernah menekan tombol snooze. Letakkan jam alarm di seberang ruangan, sehingga Anda harus bangun dari tempat tidur untuk mematikannya, dan jangan kembali ke tempat tidur begitu Anda bangun. Kemungkinan ruangan itu sedikit dingin di pagi hari, dan jika Anda langsung menuju ke kamar mandi, Anda tidak akan jatuh tertidur. Jika Anda mengalami kesulitan bangun di pagi hari, bahkan membutuhkan banyak alarm, ini mungkin menunjukkan bahwa sesuatu yang lain menyebabkan Anda terlalu mengantuk .
Apa Artinya Jika Anda Bangun Merasa Terlalu Mengantuk
Ada beberapa kondisi yang dapat menyebabkan kantuk di pagi hari yang berlebihan. Yang paling umum adalah terlalu sedikit tidur.
Jika Anda gagal memenuhi kebutuhan tidur Anda, tubuh Anda akan mencoba membuat Anda tetap tertidur ketika pagi datang. Satu-satunya solusi adalah mencoba memperpanjang waktu total Anda di tempat tidur untuk lebih memenuhi kebutuhan tidur Anda.
Inersia tidur , atau keinginan untuk tetap tertidur, mungkin juga lebih kuat dalam pengaturan gangguan tidur lainnya. Misalnya, apnea tidur obstruktif dapat merusak kualitas tidur. Meskipun cukup jam tidur diperoleh, itu tidak menyegarkan. Ini bisa menyebabkan kantuk di siang hari.
Gangguan ritme sirkadian, seperti sindrom fase tidur yang tertunda , juga dapat menyulitkan untuk bangun di pagi hari. Insomnia terjadi pada malam hari jika waktu tidur sebelumnya dicoba dan sulit untuk bangun di pagi hari (terutama setelah cukup jam tidur yang diperoleh).
Jika obat-obatan, alkohol, atau obat-obatan lain digunakan untuk meningkatkan tidur, efek hangover juga dapat menyulitkan untuk bangun di pagi hari. Secara khusus, pil tidur mungkin tidak sepenuhnya hilang pada pagi hari dan ini dapat menyulitkan untuk bangun tepat waktu.
Cara untuk Meningkatkan Kualitas Tidur
Kualitas tidur dapat ditingkatkan dengan berpegang pada jadwal yang konsisten, bangun pada waktu yang sama setiap hari, tidur ketika merasa mengantuk, dan mendapatkan cukup waktu di tempat tidur untuk memenuhi kebutuhan tidur Anda. Ada beberapa petunjuk lain yang mungkin berguna juga:
- Jangan terlalu optimis dalam memilih waktu bangun. Lebih baik mengatur alarm ke tujuan yang dapat diperoleh.
- Jika perlu, bantu diri Anda bangun tepat waktu dengan mengatur beberapa alarm, meminta seseorang menelepon Anda di telepon, meminta orang lain untuk membangunkan Anda secara fisik, atau bahkan menggunakan bantalan teknologi yang mendorong Anda untuk bangun dari tempat tidur untuk mematikan alarm.
- Paparan sinar matahari pagi sangat penting, tetapi bisa juga menyenangkan untuk bangun untuk menyenangkan suara atau musik yang disukai.
- Beri diri Anda sesuatu yang dinantikan saat bangun, apakah itu kegiatan yang menyenangkan, kopi favorit, atau bahkan sarapan khusus.
- Bahkan jika Anda sudah pensiun dan tidak perlu bangun waktu yang spesifik, cobalah untuk menjaga waktu bangun tetap dan jangan menghabiskan terlalu banyak waktu di tempat tidur untuk menghindari insomnia.
- Jangan biarkan diri Anda tidur terlalu banyak pada akhir pekan, karena ini dapat menyebabkan insomnia pada Minggu malam .
- Jika Anda terlalu sering memeriksa jam di malam hari, atur alarm, putar atau tutup jam, dan jangan melihatnya saat malam. Jika sudah waktunya bangun, alarm akan berbunyi, jika tidak hanya berguling dan kembali tidur.
Jam alarm dapat menjadi bagian penting dari bangun di pagi hari, tetapi hindari memukul tunda dengan mengikuti rekomendasi ini. Jika Anda membutuhkan lebih banyak bantuan untuk bangun dengan perasaan tenang, jangan ragu untuk mencari bantuan dari dokter obat tidur bersertifikat.
> Sumber:
> Kryger MH, dkk . "Prinsip dan Praktik Kedokteran Tidur." Elsevier , edisi ke-6, 2016.