Temukan Cara untuk Tidur Lebih Baik
Ini adalah akhir pekan yang hebat dan sekarang saatnya untuk tidur di tempat tidur untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak sebelum minggu yang sibuk di depan. Setelah menunggu beberapa menit, Anda mulai merasa agak cemas: Anda tidak tertidur. Anda mulai khawatir tentang fungsi Anda pada hari berikutnya. Kemudian, Anda menyadari bahwa masalah tertidur tampaknya terjadi setiap Minggu malam.
Mengantisipasi Pekan Depan Mungkin Memprovokasi Kecemasan
Apa yang membuat Minggu malam begitu istimewa?
Tampaknya sebagian besar berhubungan dengan kesulitan tidur. Insomnia didefinisikan sebagai kesulitan jatuh atau tetap tertidur. Ketika dibutuhkan lebih dari 20 hingga 30 menit untuk hanyut, ini mungkin pertanda ada masalah.
Ada banyak potensi penyebab insomnia. Ketika itu terjadi, kecemasan bisa membuatnya lebih buruk. Tekanan untuk tertidur, atau bahkan sedikit fokus pada itu, membuatnya hampir mustahil untuk tertidur. Minggu malam mungkin saat Anda mulai berpikir tentang minggu depan.
Jika Anda membenci pekerjaan Anda, atau jika stres, Anda mungkin mendekati minggu dengan ketakutan. Anda mungkin berpikir tentang rekan kerja yang membuat Anda gila. Anda mungkin memikirkan proyek yang tampaknya luar biasa. Anda mungkin merenungkan stressor terbesar yang Anda hadapi dalam minggu depan. Tak satu pun dari pikiran-pikiran ini akan kondusif untuk tertidur.
Mungkin berguna untuk menggunakan waktu khawatir yang terjadwal atau teknik relaksasi seperti bernapas untuk menghilangkan stres ini.
Anda mungkin dapat mengalihkan perhatian Anda dari pikiran-pikiran ini dan tertidur lebih mudah. Jika Anda memiliki kecemasan yang terus-menerus, Anda mungkin perlu bantuan lebih lanjut dengan penggunaan obat-obatan atau psikoterapi dari seorang konselor.
Pola Tidur Akhir Pekan Dapat Membiarkan Inisiasi Tidur
Ada bukti kuat bahwa perubahan dalam pola tidur akhir pekan dapat membuat lebih sulit untuk tertidur pada Minggu malam.
Sangat umum untuk kurang tidur selama seminggu. Anda mungkin tidur terlalu larut atau Anda mungkin harus bangun lebih awal. Menyiapkan anak-anak untuk bersekolah, atau membuat perjalanan ke tempat kerja dapat mempercepat waktu bangun lebih awal. Anda mungkin akan tidur larut karena proyek yang menunda waktu tidur Anda.
Akibatnya, Anda mungkin tidak memenuhi kebutuhan tidur pribadi Anda selama seminggu. Setiap malam, Anda bisa sedikit pendek. Malam demi malam, keinginan Anda untuk tidur semakin kuat. Ketika Sabtu pagi berguling, Anda mungkin tidur. Anda “mengejar” waktu tidur yang hilang dan melunasi utang tidur yang terakumulasi. Jika Anda tidak bangun pagi-pagi pada hari Minggu, kesenangan yang sama dapat terulang kembali. Bagaimana ini berdampak pada tidur?
Tidur kita ditingkatkan melalui dua proses: drive tidur homeostatik dan ritme sirkadian . Dorongan tidur adalah keinginan untuk tidur yang membangun semakin lama kita terjaga. Jika Anda tetap terjaga selama 30 jam, pada akhir 30 jam Anda akan sangat mengantuk dan tertidur dengan sangat cepat. Anda mungkin akan tidur lebih lama dan lebih dalam dari biasanya. Semua kesadaran membangun keinginan untuk tidur.
Sebaliknya, ketika Anda tidur, Anda mengurangi drive tidur. Dengan tidur nyenyak, ada penundaan dalam memulai membangun keinginan untuk tidur.
Hampir seperti tidur lebih awal. Jika Anda tidur dua atau tiga jam pada akhir pekan, rasanya seperti tidur lebih awal. Jika waktu tidur Anda biasanya pada jam 11 malam, tetapi Anda merangkak ke tempat tidur pada jam 8 malam, apakah mengherankan bahwa Anda tidak dapat tertidur?
Kontribusi lain untuk tidur yang buruk pada Minggu malam adalah ritme sirkadian kami. Kita memiliki kecenderungan alami terhadap tidur yang disinkronkan dengan pola cahaya dan kegelapan di siang hari. Ini diperkuat oleh genetika kami serta paparan cahaya pagi . Dengan menunda waktu bangun, dan mendapatkan cahaya ke inti suprachiasmatic kami di otak sedikit kemudian, pola bergeser.
Itu membuat kita lebih sulit untuk bangun dan lebih sulit bagi kita untuk tertidur.
Tubuh kita memberikan respons terbaik terhadap pola teratur, dan ini termasuk pola tidur dan terjaga. Simpan waktu bangun reguler (dengan alarm, jika diperlukan), bahkan pada akhir pekan. Tidurlah ketika Anda merasa mengantuk, tetapi cobalah tidur selama 7 hingga 8 jam seminggu untuk memenuhi kebutuhan tidur Anda. Cobalah untuk tidak tidur pada akhir pekan; cukup tidur setiap malam untuk merasa beristirahat.
Siang Siang Mungkin Mengurangi Kemampuan Anda untuk Tertidur
Akhir pekan adalah ketika kita dapat dengan mudah menikmati tidur siang . Meskipun ini biasanya tidak terjadi di pagi hari, mereka sering mengganggu sore hari. Bayangkan seberapa sering Anda melihat seseorang tertidur di suatu sore Minggu yang malas! Olahraga, film, dan membaca sepertinya dipasangkan sempurna untuk tidur di akhir pekan. Sayangnya, tidur siang dapat mengurangi dorongan untuk tidur.
Cobalah untuk menghindari tidur siang yang lama, terutama jika Anda sulit tidur di malam hari. Tidur siang selama dua jam atau lebih sangat bermasalah. (Tidur siang ini mungkin juga merupakan tanda gangguan tidur, seperti sleep apnea.) Sebisa mungkin batasi tidur siang untuk waktu yang lebih singkat, mungkin 15 hingga 20 menit. Ini bisa menyegarkan, tanpa memengaruhi tidur di malam hari. Selain itu, cobalah mengatur waktu tidur siang hingga sore hari dan hindari tidur di sore atau malam hari. Jatuh tertidur di jam-jam sebelum tidur akan membuatnya sangat sulit untuk tidur.
Jika insomnia Anda tertanam kuat, hentikan tidur siang sepenuhnya sampai tidur Anda membaik.
Memilih Waktu Tidur dan Pergi ke Tempat Tidur Mengantuk
Seperti disebutkan di atas, cobalah untuk menjaga jadwal tidur reguler, termasuk malam minggu dan malam akhir pekan. Dengan pergi tidur pada waktu yang sama setiap malam, Anda akan tertidur lebih mudah. Penting juga untuk mendengarkan tubuh Anda dan pergi tidur ketika Anda merasa mengantuk.
Kantuk atau kantuk berbeda dari kelelahan , kelelahan, atau kelelahan. Seseorang dapat merasa lelah dan tidak tertidur. Kantuk adalah keinginan kuat untuk tidur yang segera mendahului onsetnya. Ini mungkin berhubungan dengan kelopak mata berat, sensasi hangat di tubuh, dan hilangnya fokus dalam penglihatan.
Tidurlah ketika Anda merasa mengantuk, termasuk pada akhir pekan. Jangan memilih waktu tidur yang optimis berdasarkan kapan Anda ingin tertidur. Jika Anda perlu menyesuaikan jadwal Anda, sebenarnya lebih mudah untuk mengubah waktu bangun Anda dengan alarm. Selanjutnya sesuaikan waktu tidur Anda sebelumnya agar sesuai dengan saat Anda merasa mengantuk. Insomnia lebih mungkin terjadi jika Anda merangkak ke tempat tidur terlalu dini untuk mendapatkan cukup tidur untuk memulai minggu Anda.
Jika Anda tidak tertidur, amati kendali stimulus . Bangun setelah 15 menit, lakukan sesuatu yang lain santai, dan kembali ke tempat tidur ketika Anda merasa lebih mengantuk.
Penurunan Aktivitas Fisik dan Konsumsi Alkohol dan Kafein
Ada hal-hal lain yang dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk tertidur. Ini termasuk perubahan dalam aktivitas fisik dan berbagai konsumsi alkohol dan kafein.
Beberapa orang memiliki pekerjaan fisik yang sangat baik. Akhir pekan mungkin kesempatan mereka untuk pulih dan beristirahat. Aktivitas fisik yang menurun, termasuk olahraga, pada akhir pekan dapat membuat sulit untuk tertidur. Sebisa mungkin, cobalah untuk mempertahankan tingkat latihan yang sama pada akhir pekan (atau bahkan tingkatkan mereka, jika mungkin).
Alkohol dapat meningkatkan kadar adenosin dan meningkatkan keinginan untuk tidur. Sayangnya, itu dimetabolisme sangat cepat. Tingkat turun dan keinginan untuk tidur menghilang. Hindari konsumsi alkohol pada jam-jam sebelum tidur. Yang penting, jangan gunakan alkohol sebagai alas tidur.
Konsumsi kafein juga dapat mengganggu kemampuan kita untuk tidur. Beberapa orang sangat sensitif, dan kafein yang ditemukan dalam kopi, teh, soda pop, minuman energi, atau cokelat harus dihindari setelah tengah hari. Di lain, mengurangi asupan setelah pertengahan sore mungkin cukup. Jika Anda menderita insomnia, coba hilangkan konsumsi kafein untuk mengetahui apakah itu berdampak pada Anda.
Pertimbangan Akhir untuk Insomnia Minggu Malam
Ketika kesulitan jatuh tertidur, pertimbangkan penyebab potensial lainnya dari insomnia pada Minggu malam. Apakah Anda enggan tidur karena itu berarti mengakhiri akhir pekan? Apakah Anda menghindari stres dalam seminggu kerja? Apakah sudah waktunya untuk membuat perubahan serius dalam hidup Anda untuk menghilangkan stres?
Jika insomnia Anda berlanjut, pertimbangkan untuk berbicara dengan spesialis tidur tentang pilihan pengobatan yang mungkin membantu, termasuk terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBTI) . Dalam kasus yang jarang terjadi, penggunaan pil tidur pada hari Minggu malam dapat membantu.
Anda dapat tidur dengan normal, bahkan pada hari Minggu malam.
> Sumber:
> Kryger MH dkk. "Prinsip dan Praktik Kedokteran Tidur." Elsevier, edisi ke-6, 2016.