Mungkin Anda telah membuat resolusi tahun baru untuk mulai makan lebih sehat, atau Anda hanya merasa sudah waktunya untuk mengubah kebiasaan diet Anda untuk mempromosikan gaya hidup yang lebih sehat serta untuk manajemen berat badan. Tetapi dari mana Anda mulai?
Mulailah dengan dan ingatlah kelima prinsip utama ini untuk makan sehat, dan Anda akan selalu berada di jalur yang benar.
1 -
Fokus pada Sayuran dan BuahStudi demi studi menunjukkan bahwa semakin banyak buah dan sayuran yang Anda makan, semakin rendah risiko Anda untuk banyak penyakit kronis, termasuk kanker , obesitas , diabetes , dan penyakit kardiovaskular - termasuk penyakit jantung dan stroke.
Buah-buahan dan sayuran merupakan makanan rendah kalori. Sebuah laporan oleh WHO telah menyatakan bahwa ada bukti yang meyakinkan bahwa makan buah dan sayuran mengurangi risiko obesitas. Dibandingkan dengan makanan berkalori tinggi seperti makanan olahan yang tinggi gula dan lemak, buah-buahan dan sayuran cenderung berkontribusi terhadap obesitas atau kelebihan berat badan.
Dan, karena mengandung jumlah serat makanan dan nutrisi lain yang lebih tinggi, mereka berhubungan dengan risiko yang lebih rendah untuk diabetes dan resistensi insulin . Untuk alasan yang sama, mereka juga membuat orang merasa kenyang dengan lebih sedikit kalori, sehingga membantu mencegah penambahan berat badan.
Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa makan tiga hingga lima porsi buah dan sayuran per hari akan menurunkan risiko stroke , dan makan lebih dari lima porsi per hari akan menurunkan risiko itu lebih banyak lagi. Dengan cara bertahap, semakin banyak buah dan sayuran yang Anda makan, semakin rendah risiko Anda. Pengembalian yang sangat bagus atas investasi Anda.
2 -
Hindari Daging OlahanBadan Internasional untuk Penelitian Kanker (IARC), bagian dari Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), telah keluar secara pasti dengan laporan tentang daging yang diproses dengan penyebab kanker, yang menyatakan bahwa daging seperti itu pasti dapat menyebabkan kanker kolorektal . Mereka juga menyatakan bahwa daging merah pada umumnya "mungkin" menyebabkan kanker seperti kanker usus besar, pankreas dan prostat.
Mengingat bahwa obesitas merupakan faktor risiko untuk sejumlah kanker yang berbeda , akan sangat membantu untuk melakukan semua yang Anda bisa untuk mengurangi risiko Anda.
Contoh daging olahan yang harus dihindari: hot dog, sosis, dendeng sapi, daging kornet, ham, daging kaleng, dan olahan dan saus daging kalengan.
3 -
Potong Kembali pada Tambah GulaTelah dilaporkan bahwa rata-rata orang Amerika mengkonsumsi 22 sendok teh gula per hari. Mengingat bahwa American Heart Association merekomendasikan bahwa asupan gula tambahan tidak melebihi 6 sendok teh setiap hari untuk wanita dan 9 sendok teh setiap hari untuk pria.
Sumber utama gula tambahan untuk dihindari termasuk minuman bergula, termasuk minuman bersoda dan minuman energi atau olahraga; makanan penutup gandum seperti pie, kue, dan kue; minuman buah (yang jarang jus buah 100%); Permen; dan makanan penutup susu seperti es krim.
4 -
Minum lebih banyak airBanyak manfaat kesehatan dari air minum sering diabaikan. Tetapi jangan meremehkan pentingnya apa yang mungkin menjadi minuman paling sehat dari semuanya.
Air tidak memiliki kalori. Nol. Apa itu memiliki banyak: manfaat kesehatan. Para peneliti telah menemukan bahwa minum segelas air 30 menit sebelum Anda makan dapat membuat Anda merasa kenyang dan dengan demikian lebih mungkin untuk makan lebih sedikit, sehingga mengurangi asupan kalori.
Tetap terhidrasi sepanjang hari akan membuat Anda lebih waspada, membantu Anda berpikir lebih jernih, dan membuat Anda merasa kurang lelah.
Semua itu bisa mengarah pada membuat pilihan diet yang lebih baik juga. Sebagai bonus tambahan, minum air yang cukup sepanjang hari dapat membantu dalam pencegahan batu ginjal berulang.
5 -
Makan Lebih Sedikit GaramObesitas menyebabkan tekanan darah tinggi (juga dikenal dengan istilah medisnya, "hipertensi"), sehingga sangat membantu untuk mengetahui apa yang dapat Anda lakukan untuk mengelola tekanan darah Anda — dan itu termasuk mengurangi asupan natrium diet.
Dengan munculnya makanan olahan, asupan sodium Amerika rata-rata melonjak. Bahkan, diperkirakan bahwa asupan natrium rata-rata per orang di Amerika Serikat adalah 3.478 miligram per hari. Ini setidaknya 1.000 miligram per hari lebih dari apa yang banyak organisasi kesehatan ilmiah dan profesional yang dihormati, seperti American Heart Association dan National Heart, Lung, dan Blood Institute, merekomendasikan untuk asupan harian maksimum.
Makanan apa yang paling asin? Jawabannya mungkin mengejutkan Anda. Meskipun Anda mungkin berpikir bahwa sebagian besar asupan garam Anda berasal dari pengocok garam rumah Anda, kenyataannya, kebanyakan orang Amerika mendapatkan sebagian besar sodium mereka dari makanan yang dikemas, diproses, dan restoran.
Berikut adalah beberapa pelanggar terburuk:
- Makanan ringan, seperti keripik, kerupuk, dan pretzel
- Makanan kaleng, seperti kacang kaleng dan sup
- Makanan acar
- Keju
- Daging olahan, seperti ham, bacon, daging kornet, hot dog, sosis, dan daging makan siang / deli
- Makan malam beku
- Ikan yang diolah atau dikemas yang telah dilapisi tepung sebelumnya, digoreng, diasapi atau dikalengkan dalam air asin
- Saus tomat, mayonaise, saus dan salad
- Sebagian besar restoran dan makanan cepat saji
Dengan mengurangi makanan yang tercantum di atas dan memasak di rumah kapan pun memungkinkan, Anda secara otomatis akan menurunkan asupan sodium harian rata-rata Anda.
Sumber-sumber
Lembar informasi: mempromosikan konsumsi buah dan sayuran di seluruh dunia. Organisasi Kesehatan Dunia. Diakses secara online pada 29 Mei 2014.
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. Strategi untuk mencegah obesitas dan penyakit kronis lainnya: panduan CDC untuk strategi untuk meningkatkan konsumsi buah dan sayuran. Atlanta: Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS; 2011. Diakses online pada 29 Mei 2014.
Davy dkk. Konsumsi air mengurangi asupan energi saat sarapan pada orang dewasa yang lebih tua gemuk. J Am Diet Assoc 2008; 108: 1236-1239.
Qaseem A, Dallas P, Forciea MA, dkk. Manajemen diet dan farmakologis untuk mencegah nefrolitiasis berulang pada orang dewasa: pedoman praktik klinis dari American College of Physicians. Ann Intern Med 2014; 161: 659-667.
Moss M. Salt Sugar Fat: Bagaimana Raksasa Makanan Mengait Kita. Random House 2013.
Anderson CAM, Johnson RK, Kris-Etherton PM, Miller EA. Komentar tentang memahami ilmu natrium. Nutrisi Hari Ini Maret / April 2015; 50: 66-71.
American Heart Association. Mengapa saya harus membatasi sodium? Diakses secara online di http://www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@hcm/documents/downloadable/ucm_300625.pdf Diakses secara online pada 10 April 2015.
American Heart Association Heart Blog. American Heart Association meluncurkan kampanye pengurangan sodium baru. Diakses secara online di http://blog.heart.org/american-heart-association-launches-new-sodium-reduction-campaign/ pada 10 April 2015.