Jika Anda merasakan sakit punggung , nyeri leher atau nyeri bahu , Anda dapat memperoleh manfaat dari terapi fisik untuk membantu mengurangi rasa sakit dan mempelajari strategi untuk mengelola kondisi Anda. Dua strategi terpenting untuk mengelola rasa sakit Anda adalah latihan dan koreksi postural . (Robin McKenzie, dokter ahli tulang belakang besar PT, pernah menyatakan bahwa tiga hal terpenting yang harus dilakukan untuk melawan nyeri punggung adalah koreksi postur, koreksi postur, dan koreksi postur.)
Terapis fisik Anda dapat mengajari Anda cara yang tepat untuk duduk atau berdiri untuk mendapatkan postur yang optimal untuk mengelola kondisi Anda. Tetapi bisa sulit untuk mempertahankan postur yang sesuai saat Anda menjalani hari Anda. Saat bekerja atau mengemudi, banyak orang lupa untuk memperhatikan postur mereka; mereka hanya menyelinap kembali ke kebiasaan lama mereka duduk bungkuk yang dapat menyebabkan rasa sakit dan gerakan keterbatasan terus.
Perlu diingat bahwa ada beberapa penelitian yang diterbitkan yang melaporkan koreksi postural memiliki sedikit pengaruh pada tingkat nyeri punggung atau leher secara keseluruhan. Studi menunjukkan bahwa postur ke depan meningkatkan stres dan beban ke leher Anda. Jika Anda memiliki rasa sakit yang membaik dengan duduk tegak, maka mungkin melakukan sedikit pemeriksaan postur dari waktu ke waktu diperlukan.
Ada beberapa cara untuk mulai mengubah postur tubuh Anda dan membuat perubahan itu bertahan lama. Pertama-tama, pastikan Anda mengunjungi ahli terapi fisik Anda untuk mempelajari cara terbaik bagi Anda untuk duduk atau berdiri untuk mengelola kondisi spesifik Anda. Kemudian, gunakan strategi ini untuk mempertahankan postur yang sesuai.
1 -
Gunakan Lumbar RollSalah satu cara paling sederhana untuk mencapai dan mempertahankan postur duduk yang tepat adalah dengan menggunakan lumbal roll. Ini adalah bantal bulat murah yang dapat digunakan sambil duduk untuk membantu menjaga kurva ke depan di punggung bawah Anda. Kurva ini, yang disebut lordosis lumbar Anda, sangat penting untuk menjaga agar otot punggung, sendi, dan disk Anda lenyap.
Banyak terapis fisik memiliki gulungan pinggang untuk dijual, atau Anda dapat membelinya di OPTP.com. PT Anda dapat membantu Anda memperolehnya dan dapat mengajari Anda cara menggunakan lumbar guling dengan benar.
2 -
Lakukan Slouch Overcorrect ProcedureLatihan yang salah urat adalah manuver sederhana yang digunakan untuk melatih tubuh Anda untuk menemukan — dan mempertahankan — postur yang baik. Latihan ini melibatkan perlahan-lahan bergeser dari posisi bungkuk ke posisi postural yang terlalu dikoreksi.
Setelah postur tubuh Anda terlalu banyak dikoreksi, sedikit relaksasi dari postur tegak penuh akan membuat Anda duduk dalam posisi yang benar. Berolahraga pada latihan yang salah, dapat membantu melatih tubuh Anda untuk merasakan postur yang tepat. Otot-otot Anda memiliki memori, dan semakin sering Anda menempatkan diri Anda dalam posisi yang optimal, semakin banyak tubuh Anda akan dapat menemukan postur yang optimal.
3 -
Gunakan Tape KinesiologiPita kinesiologi adalah jenis perawatan yang lebih baru dalam terapi fisik. Rekaman itu adalah perekat kapas yang fleksibel yang membantu untuk memfasilitasi kontraksi otot dan menghambat kejang otot dan rasa sakit.
Cara sederhana untuk membantu memfasilitasi otot-otot pendukung postural Anda adalah dengan menggunakan pita kinesiologi. Rekaman itu dapat diaplikasikan pada otot trapezius dan rhomboid tengah Anda untuk membantu mendukung tulang belikat dan tulang belakang Anda.
Pita kinesiologi untuk kontrol postural juga memberikan sedikit tarikan lembut ke otot Anda ketika Anda membungkuk. Pengingat lembut ini mungkin cukup untuk membuat Anda tetap duduk dan berdiri tegak dengan postur yang luar biasa.
4 -
Pelajari Bagaimana melakukan Latihan Stabilisasi ScapularTerapis fisik Anda dapat membantu Anda meningkatkan postur Anda melalui latihan. Dengan memperkuat otot-otot yang melekat pada tulang belikat Anda, Anda akan memiliki kendali yang lebih baik terhadap postur Anda.
Latihan sederhana seperti T rentan, rentan I, atau rentan Y dapat membantu meningkatkan perekrutan neuromuskular otot yang membantu mempertahankan postur yang tepat. Anda dapat check-in dengan PT Anda untuk mempelajari cara yang tepat untuk melakukan latihan.
5 -
Setel AlarmKedengarannya sederhana, tetapi pengaturan alarm saat bekerja dapat membantu melatih tubuh Anda untuk mempertahankan postur yang sesuai. Berapa kali Anda duduk di depan komputer dengan postur yang sempurna, hanya untuk mendapati diri Anda membungkuk dalam beberapa menit?
Banyak komputer dan ponsel pintar memiliki fungsi alarm. Cukup atur alarm atau timer untuk mati setiap 20 hingga 30 menit. Ketika alarm berdering, sesuaikan postur Anda, tekan snooze, dan kembali bekerja. Saat Anda lebih baik dalam mempertahankan postur yang sesuai, Anda dapat meningkatkan waktu di antara alarm.
6 -
Rekrut Teman untuk Memberi Anda Pengingat yang LembutMasalah dengan memantau postur tubuh Anda adalah sulit untuk melihat diri Anda ketika Anda sedang duduk. Untuk mengatasi hal ini, Anda dapat duduk dan bekerja di depan cermin sepanjang hari, tetapi gagasan yang lebih baik adalah merekrut teman dan rekan kerja secara sederhana untuk mengingatkan Anda agar duduk tegak setiap kali mereka melihat Anda membungkuk.
Sepatah kata dari
Postur duduk dan berdiri yang buruk dapat menjadi salah satu penyebab nyeri punggung, nyeri leher, atau nyeri bahu. Dengan mengunjungi ahli terapi fisik Anda dan belajar untuk mencapai dan mempertahankan postur yang tepat, Anda dapat yakin untuk segera menyelesaikan masalah Anda dan mencegah episode rasa sakit di masa mendatang.
> Sumber:
> Hansraj, Kenneth K. "Penilaian tekanan di tulang belakang leher yang disebabkan oleh postur dan posisi kepala." Surg Technol Int 25.25 (2014): 277-9.