Hampir semua orang yang saya kenal yang telah direlokasi mengeluh tentang sakit punggung ketika sudah berakhir. Saya memastikan bahwa saya tidak ada di rumah pada hari itu, jadi saya benar-benar tidak dapat memberi tahu Anda jika mereka mengeluh. (Strategi ini membantu saya kembali, saya jamin ...) Dugaan saya adalah mereka mengeluh sakit punggung saat mereka bergerak juga.
Hanya ketika itu Saya harus bergerak bahwa saya benar-benar mengerti perlunya hal-hal seperti perencanaan ke depan, perawatan diri, mondar-mandir, dll.
saat pindah. Sekarang saya berada tepat di tempat baru saya, inilah tips saya untuk langkah kembali aman:
Mulai Lebih Awal
Hampir semua orang mengumpulkan banyak hal. Masalahnya adalah banyak dari kita tidak menyadari berapa banyak barang yang kita miliki sampai kita pindah.
Satu hal yang saya lakukan untuk bersiap pindah adalah mulai membersihkan barang-barang yang tidak perlu sepanjang tahun ke depan. (Saya tahu saya akan pindah di beberapa titik, tapi saya tidak tahu persis kapan.) Saya mengadakan garage sale yang tidak hanya menaruh beberapa dolar di kantong saya tetapi secara signifikan meringankan beban saya ketika pindah hari tiba. Dan karena saya berada di daftar setelah penjualan, saya terus mengurangi beban yang akhirnya akan saya bawa dengan menyumbang dan menjual.
Perkuat Inti Anda
Aspek lain dari memulai lebih awal adalah merencanakan ke depan tentang bagaimana Anda akan mendukung punggung Anda ketika hari itu tiba. Sebagian besar ahli tulang belakang akan mengatakan kepada Anda bahwa inti yang kuat — oleh inti yang saya maksud otot perut dan panggul — adalah cara terbaik untuk melindungi punggung Anda.
Jadi mengapa tidak memulai, melanjutkan, atau meningkatkan program penguatan inti sebelum hari pindah?
Jika opsi ini menarik bagi Anda, saya sarankan Anda memulai program setidaknya enam minggu sebelum langkah yang dijadwalkan. Latihan bisa meliputi:
- Pekerjaan perut bagian bawah
- Pekerjaan perut bagian atas
- Penguatan perut oblique
- Latihan jembatan
- Semua backstretch 4s
- Sentuhan tulang belakang yang lembut
- Beberapa pekerjaan rawan untuk menargetkan otot punggung Anda
Jika Anda memiliki sakit punggung, melakukan rutinitas seperti ini setiap hari mungkin merupakan ide yang bagus. Jika punggung Anda baik-baik saja dan Anda ingin menghindari cedera seperti ketegangan otot atau herniasi , dua hingga tiga kali seminggu akan memungkinkan Anda untuk mempersiapkan otot secara memadai. (Lebih banyak juga bagus.)
Pace Yourself
Tidak ada risiko bagi Anda untuk cedera punggung lebih daripada harus mengangkut apartemen atau perabot rumah tangga bersama dengan banyak kotak dan membersihkan tempat lama Anda semua dalam satu hari.
Jika Anda mampu membelinya, Anda dapat memacu diri sendiri dengan menyimpan dua tempat selama bulan yang Anda rencanakan untuk dipindahkan.
Mendelegasikan Kerja Keras kepada Orang Lain
Saya yakin Anda pernah mendengar nasihat ini sebelumnya, tetapi saya akan mengambil risiko konsekuensi memberi tahu Anda lagi. Jangan jadi pahlawan. Setiap orang memiliki batasan mengenai seberapa banyak yang dapat mereka lakukan secara fisik, dan ini terutama benar jika Anda memiliki masalah punggung.
Kenyataannya adalah, memindahkan biaya membutuhkan uang. Salah satu cara untuk menghabiskannya dengan baik adalah mendapatkan bantuan saat Anda membutuhkannya. Dengan kata lain, delegasikan tugas-tugas yang membuat punggung Anda sakit baik dengan mempekerjakan seseorang atau barter.
Dan ketika pembantu Anda tiba, aktifkan mereka sehingga mereka adalah pekerja yang melakukan pengangkatan berat.
Pemanasan
Meskipun mengangkat furnitur berat bukanlah latihan semata, itu akan menantang Anda secara fisik. Anda akan menggunakan otot-otot dan menggerakkan tubuh Anda, sama seperti ketika Anda berolahraga.
Seperti sesi latihan, Anda harus melakukan pemanasan sebelum mulai bekerja.
Pemanasan untuk aktivitas aerobik umumnya terdiri dari gerakan ringan dan mudah yang mirip dengan yang Anda buat selama bagian utama latihan Anda. (Sebagai contoh, jika Anda berjalan untuk olahraga, pemanasan mungkin terdiri dari berjalan lambat dan mudah selama 10 menit.) Tetapi ketika Anda terlibat dengan pekerjaan berat memindahkan rumah Anda, Anda akan melakukan berbagai hal, termasuk mengangkat .
Pemanasan, dalam hal ini, harus terdiri dari gerakan lembut setiap sendi melalui rentang geraknya, mengaktifkan otot-otot Anda dan meningkatkan detak jantung Anda (tetapi jangan berlebihan).
Jika Anda memiliki masalah punggung, Anda dapat berbaring dalam posisi terlentang dan melalui seri latihan punggung dasar dengan lembut. Berfokuslah untuk meningkatkan kesadaran tubuh Anda, melatih otot-otot Anda, dan membuka sendi Anda.
Jika punggung Anda baik-baik saja, mulailah dari semua merangkak (backstretch, atau yoga kucing-sapi ) atau dari berdiri. Lakukan beberapa marching di tempat, squat tanpa bobot dan lunge, tikungan samping, dan panjat tangga yang lambat.
Angkat Cerdas
Terlalu banyak dari kita tidak berpikir tentang cara kita menggunakan tubuh kita untuk menyelesaikan tugas yang kita maksudkan. Mungkin Anda bisa lolos dengan ini ketika Anda sedang tidak stres, tetapi mari kita hadapi itu — bergerak itu membuat stres!
Aturan praktis saat mengangkat benda berat adalah menekuk pinggul, lutut, dan pergelangan kaki untuk menurunkan tubuh ke arah objek (foto). Dengan mendekati tugas dengan cara ini, Anda dapat menghindari membungkuk di tulang belakang. Tulang punggung Anda memiliki bagian yang lebih bergerak dan lebih kecil dan lebih halus daripada pinggul dan kaki Anda. Jadi gunakan kekuatan di tubuh bawah Anda untuk mengambil beban. Punggung Anda akan berterima kasih untuk itu ketika Anda berada di tempat baru Anda.
Lepaskan Kembali Anda
Sebagian besar waktu, sakit punggung adalah karena ketegangan berlebih di otot-otot di sekitar tulang belakang, pinggul, dan panggul. Mungkin lebih mudah daripada yang Anda pikirkan untuk melepaskan ketegangan ini. Coba yang berikut selama istirahat dan / atau ketika Anda benar-benar selesai dengan gerakan Anda.
Salah satu caranya adalah dengan berbaring telentang (sebaiknya di permukaan yang keras seperti lantai) dengan lutut ditekuk dan telapak kaki Anda rata di lantai. Tarik napas dalam-dalam dan biarkan diri Anda rileks. Ini tidak boleh terlalu lama, bahkan satu atau dua menit dapat membantu menghilangkan rasa lelah di otot Anda.
Anda dapat meningkatkan pelepasan dengan membawa lutut ke arah dada Anda. Lutut dan pinggul Anda harus bengkok, dan Anda harus merasakan tindakan lipat di kedua sendi. Tindakan lipat ini memberikan efisiensi gerakan sendi dan dapat membantu Anda melepaskan otot yang telah diperketat karena mereka bekerja lembur. Meremas lutut ke dada juga bisa membuat punggung Anda sedikit meregang.