Jika Anda mengalami nyeri bahu , Anda dapat dirujuk ke ahli terapi fisik untuk membantu Anda mengendalikan rasa sakit dan meningkatkan mobilitas bahu Anda. Terapis fisik Anda akan bekerja sama dengan Anda untuk membantu Anda kembali ke mobilitas fungsional normal dan mendapatkan kembali penggunaan lengan dan bahu Anda secara normal.
Terapis fisik Anda mungkin menggunakan perawatan dan modalitas yang berbeda untuk membantu merawat kondisi bahu Anda. Salah satu perawatan terbaik untuk bahu Anda adalah olahraga. Terapis fisik Anda dapat menilai kondisi bahu khusus Anda dan meresepkan latihan yang tepat untuk Anda.
Beberapa jenis latihan untuk bahu Anda termasuk:
- Rentang gerak pasif (ROM)
- Menggunakan puli bahu untuk meningkatkan gerakan
- Gerakan bahu aktif
- Manset rotator menguat
- Stabilisasi skapular bahu
Panduan langkah demi langkah ini mirip dengan program bahu yang dapat digunakan PT Anda selama rehabilitasi Anda sendiri untuk membantu Anda mengendalikan scapula Anda. Scapula, atau tulang belikat, adalah tulang berbentuk segitiga di setiap sisi punggung atas Anda. Soket sendi bahu adalah bagian dari skapula.
Jika Anda melukai bahu Anda, Anda mungkin memperhatikan bahwa sulit untuk menggunakan lengan Anda dengan benar, dan kadang-kadang Anda mungkin mulai menggunakan tulang belikat Anda untuk membantu menggerakkan lengan Anda. Ini dapat menyebabkan kebiasaan buruk yang dapat terus membatasi penggunaan normal lengan Anda lama setelah cedera bahu Anda telah sembuh. Jika ini kasusnya, ahli terapi fisik Anda mungkin akan meresepkan latihan stabilisasi skapular untuk membantu Anda mendapatkan kembali kontrol normal dan penggunaan bahu Anda.
Masalah umum yang dapat menyebabkan penggunaan yang tidak tepat dari tulang belikat dan yang mungkin memerlukan latihan stabilisasi skapular termasuk, tetapi tidak terbatas pada:
- Manset rotator robek dan tendinitis
- Bahu bursitis
- Operasi bahu
- Rematik bahu
- Bahu beku
- Dislokasi bahu
- Setelah fraktur ekstremitas atas
- Dyskinesia skapuler
Sebelum memulai ini atau latihan bahu lainnya, yang terbaik adalah berkonsultasi dengan dokter atau ahli terapi fisik untuk memastikan bahwa berolahraga aman untuk Anda lakukan.
1 -
Latihan Stabilisasi Bahu ScapularLatihan stabilisasi skapula yang pertama adalah baris yang rentan. Anda melakukan ini dengan berbaring tengkurap di tempat tidur. Geser ke satu sisi tempat tidur sehingga lengan Anda menggantung lurus ke bawah. Kemudian, perlahan tekuk siku Anda dan angkat tangan ke arah ketiak Anda. Gerakan harus terasa seperti Anda menarik tali untuk memulai mesin pemotong rumput.
Saat Anda mengangkat lengan, pundak bahu Anda perlahan-lahan harus bergerak ke belakang dan ke atas. Ketika tangan Anda hampir mencapai ketiak Anda, pegang posisi ini selama satu atau dua detik, dan kemudian perlahan-lahan turunkan kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ini selama delapan hingga 15 kali. Anda dapat membuat latihan ini lebih menantang dengan menahan beban kecil atau dumbbell di tangan Anda.
2 -
Latihan Stabilisasi Scapular T RawanUntuk melakukan tengkurap "T" (rawan berarti berbaring telungkup), berbaring tengkurap di tepi tempat tidur dan gantung lengan lurus ke bawah. Anda dapat mendukung kepala Anda dengan tangan yang berlawanan di dahi Anda.
Sambil menjaga lengan Anda lurus, perlahan angkat lengan Anda ke samping dan jepit bahu Anda ke belakang. Anda harus merasa seperti setengah dari huruf "T." Tahan posisi ini selama satu hingga dua detik, dan kemudian perlahan-lahan turunkan kembali ke posisi awal.
Ulangi latihan ini selama delapan hingga 15 kali. Setelah Anda selesai, lanjutkan ke latihan berikutnya.
3 -
Latihan Stabilisasi Stapel Y yang RawanRawan "Y" dilakukan seperti halnya "T" kecuali bahwa lengan Anda membentuk huruf "Y" selama gerakan.
Mulailah dengan berbaring tengkurap di tempat tidur dengan tangan Anda menggantung ke bawah. Perlahan angkat lengan Anda ke arah diagonal sehingga bahu Anda mencubit ke belakang di belakang Anda. Jempol Anda harus menghadap ke arah langit-langit. Anda harus merasa seperti setengah dari huruf "Y" ketika Anda berada di posisi teratas.
Pegang posisi "Y" ini selama satu hingga dua detik. Perlahan-lahan turunkan kembali ke posisi awal dan ulangi delapan hingga 15 pengulangan. Kemudian Anda dapat melanjutkan ke latihan stabilisasi scapular terakhir.
4 -
Latihan Stabilisasi Stapel “Aku” yang RawanMulai rawan "I" di posisi yang sama dengan semua latihan stabilisasi skapular lainnya. Cukup berbaring di perut Anda dengan lengan Anda menggantung lurus ke bawah. Jaga siku Anda lurus dan angkat tangan ke atas. Bilah bahumu perlahan-lahan akan mencubit ke belakang saat Anda melakukan ini dan lengan Anda harus berada di samping telinga Anda pada posisi paling atas.
Pegang posisi atas selama satu hingga dua detik, lalu perlahan kembalikan lengan Anda ke posisi awal. Ulangi latihan ini delapan hingga 15 kali.
Ketika Anda dapat melakukan latihan ini dengan mudah, Anda dapat membuatnya lebih menantang dengan memegang dumbbell kecil di tangan Anda. Jika Anda tidak memiliki dumbbell, pegang sekaleng sup atau botol air. Ingat saja untuk memulai dengan bobot yang ringan. Satu atau dua pon harus dilakukan. Pergi ke berat, untuk segera, dapat menyebabkan perburukan nyeri bahu Anda. PT Anda dapat membantu memandu Anda dalam menentukan apakah Anda harus menambahkan ketahanan terhadap latihan stabilisasi skapular.
Satu Kata Dari
Nyeri bahu dan disfungsi adalah masalah umum yang dapat ditangani oleh ahli terapi fisik Anda. Latihan stabilisasi skapular adalah cara yang bagus untuk mendapatkan kembali kontrol normal dan penggunaan lengan Anda setelah cedera bahu atau operasi. Latihan-latihan ini dapat dilakukan beberapa kali seminggu untuk mempertahankan kekuatan yang sesuai dan kontrol postural bahu Anda untuk membantu mencegah masalah di masa depan.
> Sumber:
> Buttagat, Vitsarut dkk. Efek dari latihan stabilisasi skapula pada parameter yang berhubungan dengan nyeri pada pasien dengan sindrom scapulocostal: Sebuah uji coba terkontrol secara acak. Journal of Bodywork and Movement Therapies. Jan 2016. 20 (1): 115-122.