Makanan untuk Makan dan Makanan untuk Dihindari
Mengontrol peradangan sangat penting jika Anda menderita radang sendi atau penyakit peradangan lain. Ada beberapa cara untuk mengurangi peradangan . Kombinasi perawatan anti-inflamasi dan perubahan gaya hidup mungkin diperlukan. Sebagai contoh, kombinasi obat dan diet mungkin lebih efektif daripada baik.
Mengikuti diet anti-inflamasi telah menjadi semakin populer.
Pada dasarnya, diet anti-inflamasi berfokus pada makanan untuk menghindari peningkatan peradangan dan makanan untuk dimasukkan dalam diet Anda yang mengurangi peradangan. Istilah "diet" cenderung membuat Anda berpikir tentang diet penurunan berat badan jangka pendek, tetapi itu bukan tujuan dari diet anti-inflamasi. Meskipun Anda mungkin kehilangan sedikit berat badan hanya dari makan sehat, tujuan diet anti-inflamasi adalah untuk mengurangi peradangan.
Teori Diet Anti-Radang
Salah satu pendukung diet anti-inflamasi adalah Barry Sears, penulis "The Zone Diet" dan makalah penelitian. Bentuk lain dari cara makan ini adalah diet Mediterania dan yang dikemukakan oleh Andrew Weil. Diet ini menekankan buah-buahan dan sayuran yang kaya antioksidan dan fitokimia. Mereka mencari keseimbangan yang lebih baik dari asam lemak omega-3 (lebih disukai) dan asam lemak omega-6 (untuk dikurangi). Diet anti-inflamasi juga dapat menekankan biji-bijian dan menghilangkan makanan olahan, sebagian bahkan gula darah dan respon insulin.
The Arthritis Foundation mengatakan tidak ada diet khusus yang harus diikuti oleh seseorang dengan rheumatoid arthritis, tetapi dasar-dasar diet gaya Mediterania menunjukkan makanan yang dapat membantu mengendalikan peradangan.
Kurangnya penelitian berkualitas tinggi tentang apakah diet anti-inflamasi ini mengurangi peradangan.
Sebagian besar penelitian telah dilakukan pada komponen individu dari diet daripada studi wholistic dan mereka yang memasangkan kelompok kontrol dengan kelompok uji. Kabar baiknya adalah bahwa sebagian besar aspek dari diet ini sesuai dengan pola makan sehat seperti yang diuraikan dalam Pedoman Diet 2015-2020 untuk orang Amerika dari Kantor Pencegahan Penyakit dan Promosi Kesehatan.
Makanan Anti-Inflamasi untuk Makan
Berikut ini adalah salah satu variasi dari apa yang harus dimakan pada diet anti-inflamasi.
- Buah-buahan — segar atau beku (tiga hingga empat porsi per hari): Raspberry, blueberry, stroberi, persik, nektarin, jeruk, grapefruit, anggur merah, buah prem, buah delima, blackberry, ceri, apel, dan pir adalah pilihan yang sangat baik untuk buah karena mereka adalah makanan yang kaya antioksidan dan tinggi antosianidin .
- Sayuran — mentah atau dimasak (empat hingga lima porsi per hari): Sayuran hijau gelap, brokoli, kubis, kubis Brussel, bok choy, kembang kol, wortel, bit, bawang, kacang polong, labu, dan sayuran mentah adalah pilihan yang lebih baik untuk Sayuran. Makanan kaya beta-karoten juga merupakan pilihan yang sangat baik, termasuk ubi jalar, wortel, kale, butternut squash, lobak hijau, labu, sawi, blewah, lada merah manis, dan aprikot, dan bayam. Makanan kaya beta-cryptoxanthin harus dimasukkan, seperti labu musim dingin, kesemek, pepaya, jeruk keprok, paprika merah, dan jagung.
- Kacang dan polong-polongan (satu hingga dua porsi per hari): Pilihan yang baik termasuk Anasazi, adzuki, hitam, kacang arab, kacang polong, dan kacang lentil.
- Pasta (dua hingga tiga porsi per minggu): Pasta organik, mie beras, mie kacang kedelai, gandum utuh, dan mie soba adalah pilihan yang baik.
- Biji-bijian utuh dan pecah-pecah (tiga hingga lima porsi per hari): Beras merah, nasi basmati, beras liar, soba, barley, menir, quinoa, dan gandum potong baja disarankan.
- Lemak sehat (lima hingga tujuh porsi per hari): Kacang-kacangan (terutama walnut), alpukat, biji, lemak omega-3 pada ikan air dingin, dan makanan kedelai utuh adalah pilihan yang baik. Gunakan minyak zaitun extra virgin untuk memasak.
- Ikan dan makanan laut (dua hingga enam porsi per minggu): Ikan salmon, ikan haring, sarden, dan ikan cod hitam disarankan.
- Makanan kedelai utuh (satu hingga dua porsi per hari): Tahu, tempe, susu kedelai, edamame (kacang kedelai matang dalam buah), dan kacang kedelai adalah pilihan yang baik.
- Jamur Asia yang dimasak: Jumlah yang tidak terbatas diperbolehkan.
- Rempah-rempah: Gunakan kunyit , bubuk kari, jahe, bawang putih, cabai, basil, kayu manis, rosemary, dan thyme.
- Makanan yang kaya selenium - kacang Brazil, tuna, kepiting, tiram, nila, cod, udang, daging sapi tanpa lemak, kalkun, bibit gandum, gandum utuh .
- Teh (dua hingga empat cangkir per hari): Putih, hijau, dan oolong adalah yang terbaik. Juga, minum air yang berlimpah sepanjang hari.
- Multivitamin dan suplemen berkualitas tinggi: Multivitamin, vitamin D , dan minyak ikan, dapat digunakan.
- Anggur merah: Minum satu hingga dua gelas per hari maksimal. Bicarakan hal ini dengan dokter Anda.
- Permen jarang: Pilihan terbaik termasuk buah kering (tanpa pemanis), cokelat hitam , atau sorbet buah.
Makanan yang Harus Dihindari
Kurangi makanan olahan dan makanan cepat saji. Hindari diet tinggi lemak ( trans fat , lemak jenuh ). Hindari karbohidrat olahan sederhana. Asam lemak Omega-3, sebagaimana disebutkan, adalah lemak sehat. Asam lemak Omega-6 harus dipotong kembali dalam diet Anda.
Sumber:
> Diet Arthritis. Yayasan Arthritis. https://www.arthritis.org/living-with-arthritis/arthritis-diet/.
> Graham S. Rencana Makan Anti-Inflamasi (AIEP) . Chesapeake, VA: JIREH Pemasaran; 2012
> Minihane AM, Vinoy S, Russell WR, dkk. Peradangan tingkat rendah, komposisi makanan dan kesehatan: bukti penelitian terkini dan terjemahannya. Jurnal Nutrisi Inggris . 2015; 114 (07): 999-1012. doi: 10.1017 / s0007114515002093.
> Patterson E, Wall R, Fitzgerald GF, Ross RP, Stanton C. Implikasi Kesehatan dari Omega-6 Asam Lemak Tak Jenuh Asam lemak tinggi. Jurnal Nutrisi dan Metabolisme . 2012; 2012: 1-16. doi: 10.1155 / 2012/539426.
> Sears B. Diet Anti-inflamasi. Jurnal dari American College of Nutrition . 2015; 34 (sup1): 14-21. doi: 10.1080 / 07315724.2015.1080105.