Bahkan jika kenaikan berat badan bukan salah satu komplikasi dari kondisi tiroid Anda, ada sejumlah tips penting yang dapat membantu Anda menggunakan diet dan nutrisi untuk mendukung tiroid Anda dan meningkatkan perawatan tiroid Anda.
Jangan biarkan apa yang Anda makan menghalangi fungsi tiroid yang sehat. Berikut adalah beberapa tips nutrisi tiroid-friendly untuk dipertimbangkan. Tidak semua dari mereka telah terbukti secara ilmiah untuk membantu kondisi tiroid, tetapi ada alasan kuat untuk percaya bahwa mereka dapat membantu, dan mereka semua masuk akal untuk nutrisi yang baik secara umum.
Ikuti Diet Ramah Tiroid
Tiroid Anda, seperti hormon lainnya, sensitif terhadap apa yang Anda makan. Semakin banyak tekanan nutrisi yang kita kenakan pada diri kita sendiri, semakin besar kemungkinan kita mengalami peradangan yang dapat memperburuk reaksi autoimun, dan mengganggu fungsi tiroid. Pendekatan apa yang ramah terhadap tiroid?
- Pertimbangkan diet bebas gluten . Gluten memiliki protein yang pada sebagian orang dapat menghalangi kemampuan untuk menyerap hormon tiroid dengan baik. Gluten juga bersifat inflamasi dan alergen pada beberapa orang. Untuk beberapa pasien tiroid autoimun, pergi bebas gluten bahkan dapat mengurangi antibodi kembali normal, dan memicu pengampunan dalam kondisi tiroid Anda.
- Pertimbangkan diet rendah glikemik / karbohidrat yang terkontrol. Glikemik rendah berarti diet yang rendah gula dan karbohidrat sederhana seperti roti, pasta, dan sereal. Manfaat dari diet rendah glikemik adalah membantu menyeimbangkan paku gula darah. Gula gula adalah stressor, dan gula darah tinggi secara konsisten juga bisa menjadi peradangan. Jadi menurunkan dan menyeimbangkan gula darah mengurangi stres secara keseluruhan pada hormon Anda, termasuk tiroid Anda.
- Gunakan makanan organik, bebas hormon, bebas antibiotik, dan bebas pestisida bila memungkinkan. Hormon, antibiotik, dan pestisida adalah racun. Racun "asing" bagi tubuh dan dapat memicu respons autoimun dan inflamasi. Semakin banyak Anda dapat membuang racun ini dari makanan Anda, semakin sedikit stres yang dihasilkan makanan ini dalam sistem kekebalan dan endokrin Anda.
- Gunakan daging organik yang diberi makan rumput dibandingkan makanan organik yang diberi makan biji-bijian jika memungkinkan. Daging dari hewan yang diberi makan rumput jauh lebih tinggi pada lemak dan nutrisi yang lebih sehat daripada hewan yang diberi makan biji-bijian.
- Gabungkan lebih banyak "lemak baik" seperti minyak zaitun, alpukat, dan kacang sehat ke dalam diet Anda. Lemak baik ini memiliki sifat anti-inflamasi yang dapat membantu mendukung sistem kekebalan Anda. Salmon juga merupakan sumber lemak yang baik (tapi pilih salmon liar, dan bukan salmon yang dibudidayakan, untuk nilai gizi maksimum).
- Makan protein yang cukup (daging binatang, ikan, dan telur) tetapi pastikan mereka adalah sumber yang sehat. Sumber protein yang sehat adalah potongan daging organik yang lebih langsing, ikan yang ditangkap liar yang tidak tinggi dalam logam berat, dan telur jarak dekat, misalnya.
Praktek Mindfulness Saat Makan
Jika Anda makan saat stres, tubuh Anda cenderung menghasilkan hormon penting yang membantu Anda merasa kenyang dan membantu pencernaan dan penyerapan yang sehat. Makan di bawah stres juga dapat meningkatkan kadar hormon stres kortisol Anda. Ini membuat sel-sel lemak Anda (terutama lemak perut) bahkan lebih efektif dalam menyerap lemak dari diet Anda.
Apa yang dapat Anda lakukan untuk "menghilangkan stres" makan Anda dan memasukkan kesadaran? Berikut beberapa hal sederhana namun kuat yang dapat Anda lakukan:
- Ambillah tiga napas yang sangat dalam — kembangkan perut Anda sepenuhnya dengan udara — sebelum makan dan camilan.
- Tarik napas dalam-dalam di antara gigitan makanan.
- Makan perlahan, dan kunyah makananmu dengan sangat teliti. Mengunyah memungkinkan enzim dalam air liur Anda untuk mulai mencerna makanan dan menyiapkannya lebih efektif untuk dicerna sepenuhnya di dalam perut.
- Jangan melakukan banyak tugas sambil makan. Itu berarti, jangan makan berdiri, di mobil Anda, saat membaca, menonton TV, atau berbicara di telepon. Berfokus pada makanan yang Anda makan dan makan tanpa stres dapat membantu tubuh Anda beralih ke mode yang jauh lebih efektif dalam pencernaan.
Batasi Stres Diet
Stres makanan disebabkan oleh makanan yang ada pada Anda bahwa:
- menciptakan peradangan, sensitivitas atau respon alergi
- tingkatkan atau lonjakan gula darah Anda, atau menyebabkan fluktuasi cepat dalam gula darah
- mengandung racun atau bahan kimia asing bagi tubuh, yang dapat memicu respon imun
- memiliki jumlah lemak tak sehat yang tinggi
Untuk itu, berikut beberapa cara untuk membatasi stres diet Anda:
- Minimalkan atau hilangkan asupan makanan olahan, gula olahan, karbohidrat olahan, dan makanan serta produk yang mengandung sirup jagung fruktosa tinggi.
- Minimalkan atau hilangkan madu, sirup gula, dan semua bentuk gula, termasuk buah-buahan
- Minimalkan atau hilangkan makanan manis yang manis, termasuk minuman ringan manis
- Hilangkan minuman diet dan pemanis buatan sepenuhnya, dan jika Anda kelebihan berat badan, pertimbangkan untuk menghindari pemanis alami seperti stevia juga.
- Batasi atau hindari makanan karbohidrat glikemik tinggi yang diserap dengan cepat seperti biji-bijian, beras, dan sayuran seperti kentang dan jagung.
- Pilih makanan organik, bebas hormon, bebas antibiotik, dan bebas pestisida bila memungkinkan
- Hilangkan alergen makanan dari diet Anda. Misalnya, jika Anda tidak toleran laktosa, cobalah untuk menghilangkan susu sepenuhnya dari diet Anda.
- Minimalkan atau kurangi asupan kafein. Kafein adalah stimulan yang kuat, dan asupan harian yang tinggi dari kopi, teh, atau minuman ringan berkafein dapat melelahkan ke adrenal, meningkatkan kadar kortisol, dan sebenarnya memperburuk ketidakseimbangan gula darah.
- Alkohol sering berat pada karbohidrat dan gula. Tidak ada yang salah dengan minuman sesekali bagi kebanyakan dari kita, tetapi terlalu sering menggunakan alkohol adalah penekan pada hati, sistem kekebalan tubuh, dan gula darah.
- Jangan makan berlebihan saat makan. Makan berlebihan menyebabkan lonjakan gula darah, biasanya diikuti dengan penurunan atau kecelakaan. Ini adalah stressor diet yang dapat dihindari dengan membuat makanan Anda lebih seimbang dalam hal kalori.
- Hindari makan setelah jam 8 malam, dan berikan waktu istirahat 10 hingga 12 jam kepada tubuh Anda sebelum Anda berbuka puasa dengan sarapan. Ketika Anda tidur, hormon tubuh Anda menjadi hidup, seperti hormon tiroid, hormon adrenal, dan hormon pertumbuhan semuanya diproduksi, dan tubuh Anda menarik dari lemak yang tersimpan untuk mulai membakarnya. Tetapi jika Anda makan larut malam, atau memiliki waktu istirahat yang terlalu singkat antara makan di malam hari dan pagi hari lagi, tubuh Anda tidak pernah mendapat pesan bahwa sudah waktunya untuk beralih ke pembakaran lemak. Dengan menghentikan asupan makanan dan membuat makanan terakhir atau kudapan lebih awal pada malam hari, dan memungkinkan 10 hingga 12 jam sampai jam makan berikutnya, Anda mendorong tubuh untuk mendapatkan pesan bahwa lebih banyak makanan tidak datang setiap beberapa jam, dan ini dapat membantu bergeser Anda ke mode pembakaran lemak semalam.
- Hindari garam meja yang sudah diproses. Jika Anda mendambakan garam, gunakan garam berkualitas baik. Garam meja penuh dengan bahan kimia dan bentuk yodium yang diolah. Jika Anda mengidam garam, pertimbangkan garam laut yang tidak dimurnikan, atau garam merah muda Himalaya, untuk bentuk garam yang lebih alami dan lebih sehat.
Hindari Interferensi Hormonal
Kedelai benar-benar dapat memiliki efek langsung pada hormon Anda. Untuk itu:
- Jangan terlalu banyak mengonsumsi kedelai . Kedelai dalam jumlah kecil — sebagai bumbu, dimakan dengan cara orang Asia memasukkan kedelai ke dalam makanan mereka — dapat menyehatkan bagi sebagian orang. Tetapi kedelai bukan hanya goroidin yang memperlambat tiroid, tetapi kedelai juga memiliki sifat yang memungkinkannya untuk memblokir kemampuan tubuh untuk berhasil menyerap hormon tiroid. Tambahkan fakta bahwa banyak produk kedelai yang tersedia di AS termasuk kedelai rekayasa genetika, dan banyak ahli menyarankan agar Anda menghindari kedelai sepenuhnya, atau meminimalkan asupan Anda, dan pastikan Anda makan organik, kedelai non-GMO saat Anda memasukkannya ke dalam diet Anda.
Kembangkan dan Praktikkan Kebiasaan Baik
Ada beberapa kebiasaan baik dasar yang berguna untuk dikembangkan dan dipraktikkan. Ini termasuk:
- Minum banyak air bersih setiap hari. Menjadi terhidrasi dengan baik sangat penting untuk menjaga keseimbangan cairan yang sehat, mengusir kembung, pencernaan dan eliminasi yang sehat, metabolisme, dan memerangi kelelahan. Sebagian besar asupan cairan harian Anda harus air. Anda mungkin menemukan bahwa Anda menyukai rasa air yang disaring — misalnya, teko Brita, atau filter PUR di kulkas Anda — lebih baik daripada air ledeng. Beberapa orang suka menambahkan lemon segar, jeruk nipis, atau mentimun untuk meningkatkan rasa. Lainnya menambahkan sedikit jus cranberry organik bebas gula untuk beberapa rasa dan warna. Bereksperimenlah dengan tipe, bentuk, dan suhu air yang memungkinkan Anda untuk tetap terhidrasi dengan baik. Sebagai contoh, beberapa orang merasa lebih mudah untuk minum lebih banyak dan tetap terhidrasi dengan baik ketika mereka minum air pada suhu kamar, bukannya dingin. Anda juga mungkin merasa lebih mudah untuk minum lebih banyak air yang diperkaya dengan elektrolit, seperti Penta, atau SmartWater.
- Dapatkan lebih banyak serat , idealnya 25 hingga 30 mg sehari. Serat penting untuk pencernaan, kesehatan jantung, eliminasi yang tepat, untuk melawan sembelit, dan untuk meningkatkan perasaan kenyang. Idealnya, serat harus berasal dari makanan, tetapi jika diperlukan, bertujuan untuk kombinasi makanan dan suplemen serat alami - seperti psyllium - untuk mencapai tingkat serat yang lebih tinggi setiap hari.
Berhati-hatilah untuk Tidak Melebihi Makanan Goitrogenic
Makanan goitrogenik adalah makanan yang memperlambat tiroid dan meningkatkan pembesaran kelenjar, yang dikenal sebagai gondok. Hindari konsumsi berlebihan dari makanan ini dalam bentuk mentah. Berhati-hatilah dengan smoothies mentah yang mungkin mengandung jumlah besar atau goitrogens mentah, seperti kale dan bayam. Memasak dan mengukus makanan ini membantu menonaktifkan beberapa sifat goitrogenik, tetapi bahkan kemudian, itu berguna untuk pasien tiroid yang tidak dioptimalkan dan merasa baik untuk, untuk sebagian besar, menghindari makan makanan ini mentah dan untuk menghindari konsumsi berlebihan bahkan ketika dimasak. Beberapa makanan yang paling kaya akan goitrogen termasuk yang berikut:
- Singkong Afrika
- Babassu (buah pohon palem di Brasil / Afrika)
- Bok choy
- Brokoli
- Broccolini
- kubis Brussel
- Kubis
- Kol bunga
- Brokoli Cina
- Collards
- Daikon
- kubis
- Kolrabi
- Jawawut
- Moster
- Persik
- Kacang kacangan
- kacang pinus
- Lobak
- Lobak merah
- Rutabaga
- Kedelai
- bayam
- Stroberi
- Lobak
- Selada air
Beberapa Tip Lainnya
- Makan "bersih" 24/7 tidak mungkin dan tidak mungkin dicapai — dan mungkin bahkan tidak diinginkan — bagi sebagian besar dari kita. Ada kalanya Anda ingin menikmati makanan yang mengandung karbohidrat atau gula. Berikut ini tip yang dapat membantu mengambil gigitan dari karbohidrat rendah serat seperti roti, pasta, dan makanan penutup. Memiliki kapsul psyllium murah — kapsul sederhana yang diisi dengan serat psyllium alami — di tangan di rumah dan dengan Anda. Jika Anda meminum kapsul ini sebelum mengonsumsi makanan rendah serat dan glikemik tinggi ini, Anda menambahkan sejumlah besar serat, yang pada dasarnya membantu mengubah makanan menjadi makanan berserat lebih tinggi dan glikemik lebih rendah yang kurang mungkin melonjak darah Anda. Gula.
- Jika Anda perlu menurunkan berat badan, cobalah minum 1 ons air untuk setiap pon berat badan target Anda. Jika itu terdengar seperti banyak, itu! Itu berarti, jika berat target Anda adalah 150 pon, Anda perlu perlahan-lahan bekerja hingga minum 150 ons air sehari. Jangan khawatir ... jika Anda bekerja perlahan-lahan, setelah beberapa hari, tubuh Anda akan menyeimbangkan kembali pada tingkat baru asupan cairan, dan Anda tidak akan pergi ke kamar mandi secara konstan.