Jika stenosis tulang belakang Anda memberi Anda sakit punggung atau nyeri kaki, Anda mungkin bertanya-tanya apa yang dapat Anda lakukan — di luar kantor dokter — untuk membantu diri Anda merasa lebih baik.
Karena stenosis (serta jenis nyeri lain yang berkaitan dengan arthritis tulang belakang) menyebabkan perubahan pada tulang Anda seperti overgrowth atau facet joint hypertrophy , ini dapat menyebabkan kompresi dan iritasi berikutnya dari akar saraf tulang belakang.
Secara khusus, ini terjadi ketika tulang memacu atau "lipping" - yang merupakan bagian berbentuk bibir tulang yang terbentuk di tepi sendi (sekali lagi, sebagai akibat dari kondisi terkait arthritis) bersentuhan dengan akar saraf sensitif daerah.
Gejala yang dihasilkan dari kompresi dan iritasi ini disebut radiculopathy ; mereka dapat menyebabkan rasa sakit yang menjalar ke satu kaki (atau satu lengan jika masalah diska terkait arthritis Anda ada di leher Anda.) Gejala lain dari radiculopathy termasuk kelemahan, kesemutan dan / atau sensasi listrik seperti shock, terbakar, kesemutan atau “pin dan jarum ”merasa juga jatuh satu kaki atau lengan.
Bias Fleksi
Iritasi ke akar saraf tulang belakang sering mengarah ke respon postur tubuh yang dikenal sebagai " bias fleksi ." Dalam konteks ini, bias adalah kecenderungan untuk menganggap, pindah ke dan / atau tetap di posisi yang memberi Anda paling sedikit rasa sakit dan gejala paling sedikit, bias fleksi pada dasarnya adalah posisi membungkuk ke depan, dengan tulang belakang Anda tertekuk.
Hal ini dapat dilihat sebagai pembulatan punggung, dan mungkin juga disertai dengan lutut dan pergelangan kaki yang dilipat secara kronis, serta bahu yang juga membulat ke depan.
Untuk seseorang dengan stenosis terkait nyeri disk, bias fleksi kemungkinan adalah posisi yang paling mudah untuk masuk. Kecuali itu.
Apa yang Salah Dengan Bias Fleksi?
Sementara bias kelenturan Anda dapat menenangkan rasa sakit dan ketegangan sementara, dalam konteks yang lebih besar, hal itu dapat bekerja melawan Anda.
Jenis pelenturan ke depan ini dianggap sebagai "kompensasi" atau solusi sementara untuk membuat Anda senyaman mungkin mengingat kondisi Anda. Tetapi sebagian besar waktu, itu tersisa pada saat itu; orang dengan kondisi disk stenosis terkait cenderung melakukan apa yang harus mereka lakukan untuk mengurangi rasa sakit mereka sebaik mungkin, dan kemudian kapur sisanya sampai cedera dan / atau semakin tua.
Dengan menyimpan sikap ini, mereka mungkin mengikis mekanika tubuh mereka dan keseimbangan keseluruhan, yang, dapat (jika Anda tahu bagaimana mencapainya dari titik awal bias fleksi) diubah menjadi sumber penghilang rasa sakit.
Mencari Pain Relief Dengan Gerakan dan Latihan
Ketika Anda memiliki masalah disk yang disebabkan stenosis (dan bias fleksi yang dihasilkan), dan Anda yakin bahwa membangun kembali mekanika tubuh yang baik adalah cara untuk kualitas hidup yang lebih baik, jenis latihan apa yang harus Anda lakukan?
Untuk sebagian besar, kombinasi kekuatan inti bekerja dengan jenis tertentu dari gerakan fleksibilitas yang dibahas di bawah ini adalah strategi yang baik. Idenya di sini adalah untuk menempatkan bias fleksi Anda untuk penggunaan yang baik dalam mengurangi kompresi pada akar saraf tulang belakang, dan kemudian membalikkan kelebihan fleksi di tulang belakang Anda dengan secara bertahap mengembangkan kekuatan perut Anda.
Program Latihan Pain Relief untuk Masalah Disk Terkait Stenosis
Program latihan untuk kompresi akar saraf tulang belakang yang timbul dari stenosis tulang belakang harus mencakup "penguatan dan perancah daerah," serta penggunaan mobilisasi bergerak ke "celah" sendi, menurut NHS fisioterapis Sammy Margo.
Apa itu gapping, dan bagaimana itu bisa membantu Anda menghilangkan rasa sakit?
Gapping terdiri dari gerakan fleksi belakang sederhana yang membuat lebih banyak ruang di daerah di mana akar saraf tulang belakang berada. Daerah ini disebut foramen intervertebralis. Dengan membuka foramen intervertebralis , Anda mungkin dapat mengurangi kompresi dan iritasi pada akar saraf yang bertanggung jawab untuk gejala radikulopati.
Latihan gapping memindahkan punggung Anda ke posisi tertekuk. Meskipun mereka dimaksudkan untuk menghilangkan rasa sakit, mereka masih mengeja "bias fleksible" untuk tulang belakang Anda. Jadi dengan mengikuti gapping dan memobilisasi gerakan dengan pekerjaan dukungan inti, Anda dapat mulai memperkenalkan — secara bertahap — sejumlah kecil ekstensi tulang belakang untuk membawa Anda kembali ke mekanika tubuh yang baik.
Singkatnya, strategi latihan untuk meredakan gejala-gejala stenosis atau kompresi akar saraf yang berkaitan dengan arthritis adalah dengan pertama-tama meningkatkan fleksi pada tulang belakang lumbal Anda, dan kemudian mengembangkan tindakan yang berlawanan — perluasan — untuk membantu postur, penyelarasan, dan dukungan tubuh yang baik.
Mari kita mulai dengan beberapa gerakan gapping untuk membantu meningkatkan fleksi pada tulang belakang lumbal Anda, dan kemudian belajar cara sederhana namun efektif untuk mulai menstabilkan inti Anda.
Low Back Muscle Stretch Menggunakan Hip Flexion Saat Berbaring di Belakang
Berbaring telentang di "posisi hook-berbaring." Di sinilah lutut Anda ditekuk dan kaki Anda rata di lantai. Mulailah dengan mengangkat satu lutut ke arah dada Anda, lalu yang lain. Genggam tangan Anda di bagian atas tulang kering Anda, atau jika Anda tidak dapat dengan nyaman mencapai daerah itu, di sekitar punggung paha Anda. Tarik paha ke arah dada Anda, dan saat Anda melakukan ini, biarkan tulang sakrum Anda “ikut naik,” begitulah. Ini berarti sacrum akan naik dari lantai sedikit sebagai respons untuk menarik paha ke arah dada Anda.
Jika Anda membungkus tangan Anda di sekitar tulang kering Anda, berhati-hatilah untuk tidak menekankan lutut Anda. (Jika Anda juga mengalami nyeri lutut atau masalah, Anda mungkin ingin tetap dengan membungkus tangan Anda di sekitar punggung paha Anda.)
Cara lain untuk mendapatkan efek yang sama adalah dengan berirama tetapi dengan lembut menggetarkan ekstremitas bawah Anda yang terlipat ke arah dan menjauh dari bagian depan bagasi Anda. Jarak tidak harus menjadi besar — ini adalah efek gerakan pada daerah punggung bawah Anda yang diperhitungkan.
Pertimbangkan untuk melakukan 10 pengulangan dua kali per hari, atau tahan posisi hingga 30 detik (mengingat untuk bernapas, tentu saja.)
Seiring dengan peningkatan "gapping" di foramen intervertebralis, gerakan dasar ini dapat membuat otot punggung bawah Anda peregangan yang baik.
Pose Yoga Anak
Cara lain yang bagus untuk meregangkan otot punggung dan meningkatkan foramen intervertebral gapping adalah melakukan pose anak yoga. Bahkan, jika Anda tidak merasakan banyak peregangan otot punggung bawah di latihan pertama (yang dapat terjadi jika pinggul dan / atau otot punggung sangat ketat,) Anda mungkin menemukan fleksibilitas untuk lebih mudah diakses dengan yang satu ini.
- Mulailah dalam posisi semua-4 di mana Anda mendukung diri Anda di tangan dan lutut, dan bagasi Anda, dari kepala ke panggul membuat meja, atau garis lurus (relatif) yang sejajar dengan lantai.
- Lakukan pemanasan dengan gerakan panggul bergerak dengan membawa tulang pinggul Anda ke arah langit-langit sambil membawa bagian bawah panggul Anda ke bawah ke arah paha Anda. (Kedua gerakan itu terkait.) Ketika Anda melakukan ini, cobalah untuk tidak melibatkan punggung atas Anda; sebagai gantinya, cobalah untuk mengisolasi gerakan di panggul dan punggung bawah.
- Secara perlahan lepaskan kembali ke posisi awal. Ulangi langkah pemanasan ini hingga 5 kali.
- Selanjutnya, angkat pinggul Anda di atas kaki Anda, biarkan batang tubuh, kepala, dan lengan Anda untuk ikut naik. Ini berarti Anda akan berakhir dalam posisi berpose anak. Tetap di sana hingga 15 detik, kecuali Anda mengalami rasa sakit. (Dalam hal ini, jangan pergi sejauh ini, atau hentikan latihan. Jika rasa sakit tidak reda setelah Anda menghentikan latihan, hubungi dokter Anda .)
- Tetap bernapas, meskipun Anda berada dalam posisi statis. Setelah Anda mencapai tanda 15 detik (atau kurang) perlahan-lahan dan dengan lembut kembali naik ke posisi semua-4.
Mempertahankan pose anak, yang menempatkan otot punggung Anda pada peregangan dan membuka foramen intervertebralis, juga dapat meningkatkan fleksibilitas di otot pantat Anda, otot paha depan Anda dan beberapa otot bahu Anda.
Bernapas dalam-dalam saat berada di posisi akan membantu memperkuat manfaatnya. Demi keamanan, berhati-hatilah untuk tidak berlebihan. Menggunakan pendekatan "kurang lebih" bisa sangat efektif, terutama ketika punggung Anda sakit. Ini dapat berarti membatasi diri Anda untuk menghirup antara 1 hingga 5 kali sebelum kembali naik.
Ikuti Gapping up Dengan Kontraksi Inti Perut
Sekarang saatnya meningkatkan kekuatan inti Anda. Seperti yang telah dibahas di atas, tujuan untuk menindaklanjuti kelenturan dan latihan gapping dengan penguatan perut adalah membantu menstabilkan tulang belakang Anda dan mulai mengurangi tingkat bias fleksi — sementara tetap nyaman, tentu saja.
Ada beberapa cara untuk melakukan hal ini, tetapi salah satu yang paling populer dan kemungkinan paling efektif disebut gambar dalam manuver. Gambar dalam manuver pada dasarnya adalah pendekatan stabilisasi perut yang sama yang digunakan dalam Pilates . Perhatikan bahwa jika Anda memilih untuk menggunakan gambar dalam manuver, ini tidak berarti Anda harus berkomitmen untuk program Pilates agar merasa lebih baik.
Menggambar dalam Manuver Dijelaskan
Seperti latihan gapping pertama di atas, mulailah dengan berbaring telentang, sebaiknya di posisi kail berbaring (lutut ditekuk, kaki menapak di lantai.)
- Setelah Anda berada di posisi, langkah pertama adalah membentuk panggul netral. Ini adalah tempat di antara dua ekstrem kemiringan anterior, di mana tulang panggul Anda maju ke bagian bawah panggul Anda, lengkungan belakang Anda meningkat, dan otot punggung bawah Anda mengencang dan kemiringan posterior di mana bagian bawah panggul Anda ke depan. relatif terhadap tulang pinggul Anda, kurva di punggung bawah Anda menurun dan memanjang dan otot punggung bawah Anda berada di kendur.
- Dari sana, tarik napas dan buang napas. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik otot perut Anda ke arah tulang belakang dan ke atas.
- Tarik napas dan rileks.
- Ulangi ini sekitar 10 kali dua kali sehari.
Ngomong-ngomong, menggambar dalam manuver juga bisa dilakukan dalam posisi semua-4, sambil berbaring tengkurap dan bahkan ketika Anda sedang duduk di meja atau menonton TV. Jadi tidak ada alasan - menjadi kuat di intinya!
> Sumber :
> Kinser, C., Colby, LA Therapeutic Exercise: Yayasan dan Teknik. Edisi ke-4. Perusahaan FA Davis. Philadelphia, PA. 2002.