Pecan tidak hanya untuk pie. Bahkan, penelitian menunjukkan bahwa ada lebih banyak kacang daripada rasanya yang lezat.
Pecan adalah kacang sehat yang berasal dari pohon kemiri ( Carya illinoinensis) , yang merupakan pohon yang terutama ditanam di Amerika Utara. Bahkan, nama "kemiri" diberikan pada kacang ini oleh orang Indian Amerika Utara untuk menggambarkan kebutuhan untuk menggunakan batu untuk memecahkan cangkangnya.
Meskipun mereka digunakan secara luas dalam banyak resep, pecans juga telah mengumpulkan daya tarik baru sebagai makanan yang dapat membantu menjaga kadar kolesterol Anda - dan jantung - sehat.
Apakah Pecans Benar-benar Menurunkan Kolesterol?
Studi yang mengamati pecan menunjukkan bahwa mereka memiliki kemampuan untuk menurunkan kolesterol , sama seperti kacang-kacangan lainnya seperti walnut dan pistachio . Studi-studi ini melibatkan individu dengan kadar kolesterol normal atau tinggi setelah diet terkontrol atau tidak ada diet khusus sama sekali.
Meskipun studi yang melibatkan pecan terbatas, mereka menyarankan bahwa pecans memiliki kemampuan untuk menurunkan kadar kolesterol total setidaknya 5% dan kolesterol LDL hingga 10%.
Hasil mengenai kolesterol HDL saling bertentangan. Satu studi telah menunjukkan bahwa pecan dapat meningkatkan kolesterol HDL hingga 5% sedangkan studi lain menunjukkan bahwa pecan mungkin sedikit menurunkan HDL, namun, hasil ini tidak signifikan.
Dalam beberapa penelitian, kadar trigliserida tampaknya tidak terlalu terpengaruh, sedangkan satu studi menunjukkan bahwa termasuk pecan mengurangi trigliserida setidaknya 11%.
Dalam beberapa studi yang melibatkan konsumsi pecan, manfaat terbesar terlihat dalam satu bulan. Namun, setelah dua bulan, LDL dan kadar kolesterol total tampaknya sedikit meningkat.
Fakta bahwa efek penurunan lipid ini tampaknya bersifat sementara berarti diperlukan eksplorasi lebih lanjut.
Bagaimana Kemiri Mempengaruhi Lipid Anda?
Efek penurun lipid ini dapat dikaitkan dengan tingginya jumlah lemak tak jenuh yang terkandung dalam pecan. Lemak tak jenuh ditemukan dalam banyak kacang dan dianggap sehat jantung karena mereka dapat membantu menjaga kadar kolesterol dan trigliserida Anda. Bahkan, Food and Drug Administration (FDA) telah mengakui bahwa beberapa kacang , termasuk pecan, mungkin memiliki kemampuan untuk mengurangi risiko penyakit jantung. Karena itu, FDA telah memberikan persetujuan untuk pecan untuk diberi label sebagai makanan sehat jantung. Pecan juga tinggi di pitosterol dan serat - dua, nutrisi yang ramah kolesterol tambahan yang juga telah terbukti sedikit menurunkan kadar kolesterol LDL dalam beberapa penelitian.
Garis bawah
Jadi, apakah pecan benar-benar sehat hati? Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mereka baik untuk jantung karena kemampuan mereka untuk membantu menurunkan kolesterol Anda. Sebagian besar dari studi ini melibatkan mengkonsumsi 1,5 hingga 2 ons pecan sehari, yang kira-kira segenggam. Ketika diganti dengan makanan ringan lainnya - seperti kerupuk atau keripik - pecans, atau bahkan kacang lainnya, mungkin dapat membantu menurunkan kolesterol.
Meskipun kandungan lemaknya tinggi, kebanyakan penelitian menemukan bahwa partisipan mereka tidak bertambah berat dengan mengonsumsi pecan.
Termasuk Pecan di Diet Jantung Sehat Anda
Pecan penuh nutrisi, termasuk magnesium, seng, vitamin A, serat, pitosterol, protein dan lemak tak jenuh - memenuhi syarat mereka sebagai makanan yang baik untuk dimasukkan dalam diet penurun kolesterol Anda. Ada banyak cara untuk memasukkan pecan dalam makanan sehat Anda jika Anda mengamati kadar kolesterol Anda - apakah Anda termasuk mereka dalam hidangan kecil atau hidangan favorit Anda. Pastikan saja bahwa Anda menggunakan bahan yang rendah lemak jenuh dan gula sehingga Anda tidak terlalu mempengaruhi kesehatan jantung Anda:
- Alih-alih merampok mesin camilan, konsumsi segenggam pecan sebagai camilan untuk menangkal munchies. Kacang yang sehat harus rendah garam tanpa bahan-bahan kalori tinggi lainnya yang ditambahkan pada mereka, seperti mentega, fudge, atau gula.
- Aduk beberapa pecan dalam salad favorit Anda untuk menambahkan sedikit kerenyahan ekstra. Contoh: Quinoa Salad dengan Pecans dan Fresh Herbs
- Campur beberapa pecan cincang di dalam lauk sehat favorit Anda - terutama sayuran, isian, atau nasi. Contoh: Whole Wheat Bread Stuffing with Pecans
- Gabungkan pecan ke dalam makan siang atau makan malam favorit Anda. Anda bisa menaburkan beberapa pecan cincang di atas makanan Anda, atau memasukkan pecan ke dalam saus atau hidangan utama. Contoh: Burger Veggie Kentang Manis
Sumber:
Del Gobbo LC, MC Falk, Feldman R et al. Efek dari kacang pohon pada lipid darah, apolipoprotein, dan tekanan darah: tinjauan sistematis, meta-analisis, dan respon dosis dari 61 percobaan intervensi terkontrol. Am J Clin Nutr 2015; 102: 1347-1356
Eastman WA, Clayschulte BJ. Pecan efek pada serum lipoprotein dan asupan diet individu hiperlipidemik mengkonsumsi makanan yang dipilih sendiri. Fam Cons Res J 2005; 33: 197-207.
Hudthagosol C, Haddad EH, McCarthy K et al. Pecan meningkatkan kapasitas plasma postprandial antioksidan dan katekin dan menurunkan oksidasi LDL pada manusia. J Nutr 2011; 141: 56-62.
Morgan WA, Clayshulte BJ. Pecan menurunkan kolesterol low-density lipoprotein pada orang dengan kadar lipid normal. J Am Diet Asso 2000; 100: 312-318.
Rajaram S, Burke K, Connell B et al. Pola makan kaya kemiri berlemak asam lemak monosaturated menguntungkan mengubah profil lipid serum pria dan wanita yang sehat. J Nutr 2001: 131: 2275-2279.