Alarm, sinar matahari pagi, kafein, dan perawatan gangguan tidur dapat membantu
Benar-benar menyakitkan untuk menyeret diri Anda keluar dari tempat tidur satu jam lebih awal daripada Anda terbiasa bangun. Kadang-kadang hanya perlu bangun dan bangun lebih awal. Apa cara terbaik untuk melakukannya? Temukan cara melakukannya dengan perubahan sederhana — seperti jam alarm, sinar matahari pagi, dan kafein — yang dapat Anda terapkan segera untuk manfaat yang langgeng.
Mengubah Waktu Bangun Anda Mungkin Bergantung pada Tujuan
Pertimbangkan apakah Anda perlu bangun pagi sekali, seperti untuk mengejar penerbangan awal, atau jika Anda beradaptasi dengan jadwal baru yang akan bertahan. Ini akan membantu menentukan solusi atau teknik apa yang harus dipertimbangkan untuk membantu Anda. Mungkin juga berguna untuk merefleksikan apa hubungan Anda dengan jam alarm Anda tentang kepribadian Anda. Kesulitan bangun dapat menunjukkan masalah mendasar dengan jumlah atau kualitas tidur.
Membuat Perubahan Jangka Panjang ke Waktu Tidur
Jika memungkinkan, terutama jika ini adalah penyesuaian jangka panjang untuk jadwal tidur Anda, cobalah untuk membuat perubahan secara bertahap. Untuk anak-anak atau remaja yang bersiap-siap untuk melanjutkan sekolah ketika musim panas berakhir, akan lebih mudah untuk merencanakan ke depan dan mulai bangun lebih awal dalam satu atau dua minggu sebelum hari pertama kembali.
Mulailah dengan mengatur alarm di pagi hari yang dekat dengan waktu bangun alami Anda saat ini.
Kemudian, hari demi hari, pindahkan waktu bangun lebih awal 15 menit. Ini bisa disesuaikan secepat yang diperlukan atau selambat nyaman. Sebagai aturan umum, dibutuhkan 1 hari untuk menyesuaikan setiap perubahan 1 jam dalam waktu tidur (seperti dengan jet lag ). Waktu bangun dapat dengan nyaman dipindahkan lebih awal setiap beberapa hari, misalnya.
Cobalah untuk tetap tidur teratur dan tidur ketika merasa mengantuk untuk menghindari insomnia . Tidak akan membantu untuk merangkak ke tempat tidur lebih awal tanpa merasa mengantuk: itu hanya akan membutuhkan waktu lebih lama untuk tertidur. Keinginan untuk tidur ini secara bertahap akan bergeser lebih awal secara bertahap, juga. Dengarkan tubuh Anda, habiskan waktu bersantai di jam sebelum waktu tidur Anda, dan tidurlah ketika Anda merasa mengantuk. Penyesuaian inkremental ini dapat membantu Anda tertidur dan bangun lebih mudah.
Untuk mengoptimalkan tidur Anda, pertahankan jadwal tidur yang teratur (dengan waktu tidur dan bangun yang konsisten) bahkan pada akhir pekan atau hari libur. Untuk memperkuat waktu bangun, dapatkan 15 hingga 30 menit sinar matahari pagi saat bangun. Jika memungkinkan, bangunlah dari tempat tidur, lempar pakaian, dan segera pergi keluar. Jangan memakai kacamata hitam atau topi; biarkan cahaya menerpa wajah Anda (terutama mata Anda). Udara segar akan membangunkan Anda dan cahaya akan membantu menyelaraskan ritme sirkadian dan pola tidur Anda. Jika perlu karena di mana Anda tinggal, pertimbangkan penggunaan kotak lampu khusus. Mendapatkan paparan cahaya pagi dapat sangat membantu untuk burung hantu malam dengan sindrom fase tidur yang tertunda .
Cara Bangun dan Bangkit Lebih Awal Dengan Solusi Sederhana
Selain melakukan penyesuaian bertahap dan memperkuat ritme sirkadian dengan paparan cahaya, mungkin ada solusi sederhana lainnya yang dapat membantu membangunkan dan bangun lebih awal.
Pertimbangkan opsi potensial ini:
- Atur alarm yang keras dan menjengkelkan yang mengganggu tidur Anda.
- Letakkan jam alarm di seberang ruangan sehingga Anda secara fisik harus bangun untuk mematikannya. Jangan kembali ke tempat tidur begitu Anda bangun.
- Pertimbangkan untuk mengatur beberapa alarm pada perangkat yang berbeda (jam alarm, telepon, dll.).
- Setel alarm selambat mungkin sehingga Anda tidak memiliki opsi untuk menekan tunda , tetapi harus segera bangun — atau terlambat.
- Rekrut orang lain untuk membantu Anda bangun, seperti anggota keluarga yang mungkin sudah bangun atau seseorang yang dapat menelepon Anda sampai Anda bangun.
- Begitu keluar dari tempat tidur, segera pergi ke kamar mandi.
- Olahraga pagi atau pergi ke luar juga dapat membantu Anda terjaga.
- Mengkonsumsi kafein dapat menghilangkan rasa kantuk di pagi hari sampai Anda secara alami mulai bangun.
- Hindari penggunaan pil tidur karena ini dapat menyebabkan efek hangover di pagi hari.
Setelah Anda bangun dan bangun dari tempat tidur, Anda mungkin masih memiliki keinginan untuk kembali tidur karena inersia tidur . Ini mungkin mendalam jika Anda bangun lebih awal dari waktu bangun Anda yang biasanya. Mungkin terasa seperti tengah malam, dan Anda mungkin hanya ingin merangkak kembali ke tempat tidur. Jika ini terus berlanjut, Anda dapat mempertimbangkan alasan bahwa tidur Anda tidak setenang seperti seharusnya.
Pastikan Anda mendapatkan cukup jam tidur untuk merasa beristirahat. Kebutuhan tidur bervariasi, tetapi kebanyakan orang dewasa membutuhkan 7 hingga 9 jam tidur. Seiring bertambahnya usia, di atas usia 65 tahun, kebutuhan tidur rata-rata dapat berkurang sedikit menjadi 7 hingga 8 jam. Jika Anda tidak cukup tidur di malam hari, akan lebih sulit untuk bangun.
Mengobati gangguan tidur mungkin juga diperlukan untuk memungkinkan bangun dan bangun lebih awal dengan perasaan beristirahat. Insomnia dapat secara diam-diam merusak tidur, mengurangi jumlah total dan mengorbankan kualitas. Sindrom kaki gelisah (RLS) dapat membuat sulit untuk tertidur. Obstructive sleep apnea juga dapat memecah tidur, menyebabkan kantuk di siang hari yang berlebihan dan gejala lainnya. Jika salah satu dari kondisi ini hadir, pengujian dan pengobatan mungkin diperlukan untuk menyelesaikan kesulitan bangun.
Dalam beberapa kasus, kantuk di pagi hari mungkin memerlukan perawatan lebih lanjut. Ketika itu disebabkan oleh gangguan tidur (sleep apnea, narkolepsi , atau gangguan tidur kerja shift) dan mengganggu fungsi siang hari, obat stimulan resep dapat digunakan. Obat-obatan ini mungkin termasuk modafinil (Provigil), armodafinil (Nugivil), atau yang lain seperti methylphenidate (Ritalin). Bicarakan dengan dokter obat tidur bersertifikat jika Anda merasa seperti Anda berjuang lebih dari yang seharusnya.
Satu Kata Dari
Ketika Anda mengadopsi perubahan ini untuk bangun dan bangun lebih awal, mulanya memiliki rencana mundur. Jangan hanya memulai dengan menyetel satu alarm 2 jam sebelum Anda bangun secara alami dan berharap untuk melompat dari tempat tidur yang segar; itu mungkin tidak berjalan dengan baik.
Pertimbangkan cara menyesuaikan secara bertahap dan gunakan rekomendasi di atas untuk membantu memperkuat perubahan ini. Dapatkan bantuan dari orang lain, termasuk dokter tidur jika diperlukan, untuk membuat Anda tetap berada di jalan yang benar. Ini juga dapat membantu untuk mengakui bahwa dengan tekad dan grit Anda dapat melakukannya. Jangan biarkan diri Anda kembali ke tempat tidur. Beberapa hari pertama akan menjadi yang paling sulit, tetapi itu akan menjadi lebih mudah.