Banyak wanita beralih ke black cohosh untuk mengobati gejala
Sebelum insomnia Anda yang disebabkan oleh menopause, Anda biasanya tidur nyenyak, bukan? Kemudian Anda memulai transisi hormonal ini dan menjadi sang putri dan kacang polong. Ada beberapa alasan mengapa menopause menyebabkan sulit tidur, dan untungnya beberapa cara untuk mengelola gejala Anda juga.
Mengapa Anda Tidak Tidur Nyenyak Saat Menopause
Sejumlah faktor mengeroyok menopause untuk mengganggu tidur Anda.
Tingkat hormon , masalah kesehatan, gaya hidup, dan stresor situasional semuanya berperan dalam apakah Anda bisa tidur dan tetap tertidur. Setelah usia 40 (dan kadang-kadang sebelumnya), Anda mungkin kesulitan mendapatkan atau tetap tertidur karena kadar hormon yang menurun mempengaruhi siklus tidur / bangun. Selain itu, hot flashes, keringat malam, masalah tiroid, nyeri, dan kesulitan bernapas dapat membuat Anda terjaga. Secara khusus, sleep apnea , yang berkaitan dengan perubahan kadar estrogen dan peningkatan berat badan , sering terjadi pada masa menopause.
Di usia berapapun, stres dapat mempertahankan salah satunya. Tetapi selama menopause, wanita mungkin berurusan dengan orang tua yang menua, remaja yang bermuka masam, perceraian, kekhawatiran pekerjaan, dan masalah uang. Semua kesulitan ini dapat membuat sulit untuk tidur. Dan jika Anda merasa tertekan atau cemas di luar tantangan-tantangan ini, mendapatkan dan tetap tertidur mungkin terasa mustahil.
Jika Anda memiliki masalah kesehatan, obat-obatan (baik resep dan over the counter) dapat membuat Anda tetap terjaga.
Diet dan penggunaan zat seperti kafein, nikotin, alkohol, atau suplemen juga bisa menjadi faktor.
Apa Yang Dapat Anda Lakukan Tentang Insomnia?
Apa yang harus dilakukan tentang malam tanpa tidur tergantung pada apa yang menyebabkan mereka. Tetapi mengambil tindakan membantu. Jika Anda mengonsumsi stimulan, misalnya, hentikan atau kurangi asupan kafein Anda.
Berhenti merokok, jangan minum alkohol, kurangi cokelat, dan periksa suplemen apa pun yang Anda gunakan untuk mengetahui apakah mereka memengaruhi tidur Anda.
Jika kecemasan atau keringat di malam hari membangunkan Anda, obati gejala Anda. Tanyakan pada penyedia medis Anda dan diskusikan obat atau suplemen mana yang dapat meringankan gejala Anda. Ada beberapa jenis resep yang membantu, termasuk antidepresan, obat anti-kecemasan, dan obat penenang / hipnotik. Kursus singkat mungkin membuat Anda kembali ke pola tidur alami.
Apakah Anda menggunakan black cohosh, minyak biji rami, antidepresan, atau terapi hormon jangka pendek, Anda dapat membuat pilihan yang akan meringankan gejala Anda cukup untuk membangun kembali pola tidur yang baik. Ingatlah untuk minum obat dan suplemen sesuai petunjuk dan untuk berbicara dengan dokter Anda tentang obat yang sudah Anda konsumsi untuk melihat apakah efek samping membuat Anda tetap terjaga. Seorang dokter, konselor, pelatih pribadi, ahli akupunktur, terapis pijat, atau naturopath, baik sendiri atau dalam kombinasi, dapat membantu mengembalikan siklus tidur Anda.
Ubah Lingkungan dan Rutinitas Anda
Jagalah kamar tidur Anda tetap sejuk. Anda memiliki ambang batas hot flash yang sangat sensitif saat menopause, jadi Anda ingin menjaga tubuh Anda sekeren mungkin tanpa merasa tidak nyaman.
Apa pun yang menaikkan suhu tubuh Anda dapat beralih, jadi jaga suhu kamar tidur Anda beberapa derajat lebih rendah pada malam hari.
Moderasi suhu tubuh Anda untuk meminimalkan keringat malam . Kenakan piama ringan, dan simpan lap keren atau paket dingin di kantong plastik zip di samping tempat tidur. Letakkan paket keren di wajah dan dada Anda segera setelah Anda melihat hot flash datang, dan lakukan pernapasan dalam sampai flash berlalu. Cobalah untuk tetap rileks saat Anda melakukan ini. Berlatihlah dengan lambat, bernapas dalam-dalam di siang hari sehingga ketika Anda bangun dengan kecemasan atau hot flash, Anda dapat menggunakan teknik untuk menenangkan dan bersantai sendiri. Relaksasi progresif, terapi perilaku kognitif, biofeedback, atau self-hypnosis adalah semua teknik yang akan melayani Anda dengan baik selama periode insomnia dan saat-saat menyedihkan lainnya.
Praktekkan kebersihan tidur yang baik. Tidurlah pada waktu yang teratur, dan gunakan tempat tidur Anda hanya untuk tidur dan seks. Bersantai sebelum tidur. Keluarkan televisi dari kamar tidur, dan jangan makan setidaknya dua jam sebelum tidur.
Juga, jauhkan kamar tidur Anda. Anda ingin mengirim pesan ke otak Anda bahwa malam hari adalah untuk tidur, karena cahaya memberi isyarat agar Anda terbangun dan tetap terjaga.
Berolahraga di luar pada siang hari. Kombinasi cahaya alami, vitamin D, dan olahraga adalah resep untuk tidur yang lebih baik. Pastikan untuk berolahraga di pagi hari untuk mendapatkan lebih banyak sinar matahari dan hindari terlalu berenergi sebelum tidur.
Tetap positif
Jangan menyalahkan dirimu sendiri jika kamu tidak bisa mendapatkan shuteye. Kadang-kadang datang dengan wilayah menopause, dan semakin Anda putus asa tentang hal itu, semakin sedikit Anda akan tidur. Tidak bisa tidur membuat frustrasi dan masuk ke semua aktivitas siang hari Anda. Anda berhutang kepada diri sendiri untuk mendapatkan istirahat dan pemulihan yang hanya bisa terjadi dengan tidur malam yang nyenyak. Kemudian, ketika hidup membuat tantangan baru, Anda dapat berkata, "Biarkan saya tidur di atasnya." Dan Anda akan melakukannya.
Sumber:
> American American Menopause Society, (NAMS), Menopause Guidebook: Membantu Wanita Membuat Keputusan Kesehatan yang Diinformasikan Tentang Menopause dan Selanjutnya, Edisi ke 6 , American American Menopause Society, 2006. 10 Okt. 2007.
> Murphy, P, “Mengubah Tingkat Hormon Seks, Semakin Tinggi Suhu Tubuh Mempengaruhi Kualitas Tidur Pada Wanita Pascamenopause,” SLEEP, Desember, 2007. Associated Professional Sleep Societies, LLC, 21 Januari 2008
> Morin, CM, Colecchi, C, Stone, J, Sood, R, Brink, D, "Terapi Perilaku dan Farmakologi untuk Insomnia Akhir-Hidup: Uji Coba Terkontrol Secara Acak" JAMA, Vol. 281, No.11 991-999. 281: 991-999, Mar, 1999, 21 Jan, 2008
> Buku Kesehatan Perempuan Boston Kolektif, Tubuh Kita, Diri Kita: Menopause, Touchstone / Simon and Schuster, New York. 2006.