Ketika Anda memasuki masa menopause, Anda mungkin tidak menyadari pada awalnya apa yang terjadi pada Anda. Anda bertanya-tanya apakah ruangan menjadi hangat. Anda bertanya-tanya mengapa Anda begitu pendek dengan anak-anak Anda atau pasangan Anda. Anda bangun di malam hari, dan tidak bisa kembali tidur. Kadang-kadang bisa sedikit menakutkan, tetapi, sama seperti pada masa remaja, Anda akan selamat dari hak ini dan hidup untuk menceritakan kisah tersebut.
Ada wanita yang memiliki sedikit gejala atau masalah saat mereka melewati masa menopause. Tetapi kebanyakan memiliki setidaknya beberapa gejala sementara, dan beberapa berjuang dengan masalah yang benar-benar mengganggu hidup mereka.
Di mana pun Anda berada pada gejala kontinum, berikut beberapa petunjuk untuk mengatasi keluhan menopause yang paling umum.
Menekankan
Stres adalah fakta kehidupan apakah Anda mengalami gejala menopause atau tidak. Belajar untuk menghadapinya secara konstruktif dapat membuat hidup Anda lebih memuaskan apa pun usia atau situasi Anda. Berikut ini beberapa saran untuk membantu Anda mengatasi:
- Merenungkan. Lima belas menit sehari meditasi dapat secara dramatis meningkatkan tingkat stres Anda dan kemampuan untuk mengatasinya.
- Olahraga. Segala jenis aktivitas fisik dapat mengurangi stres Anda. Yang penting adalah melakukannya secara teratur — setidaknya tiga kali seminggu untuk melihat hasilnya. Lebih sering lebih baik.
- Lakukan inventarisasi kehidupan. Buat daftar hal-hal yang paling penting bagi Anda dan pikirkan apakah hidup Anda mendukung Anda dalam melakukan hal-hal ini. Buatlah rencana untuk mulai mengejar setidaknya satu tujuan yang belum dapat Anda capai. (Atau jatuhkan sesuatu yang merusak semangatmu!)
- Mencapai. Ketika datang ke stres, perempuan tampaknya tidak memiliki respons "melawan atau lari" yang sama dengan yang dilakukan pria. Wanita cenderung “cenderung dan berteman.” Ini adalah respons yang sehat terhadap stres karena membantu membangun jaringan dukungan sosial. Ketika Anda memperhatikan bahwa Anda sedang stres, dapatkan bantuan. Panggil teman atau menemui konselor.
- Minum obat. Bicarakan dengan dokter Anda jika Anda berpikir obat dapat membantu Anda dengan stres atau kecemasan. Obat dapat membantu jika Anda stres secara kronis.
Hot Flashes
Thermostat Anda mungkin sangat sensitif saat menopause. Banyak wanita menemukan bahwa mereka memiliki rentang kenyamanan yang sangat sempit, dan tidak perlu banyak untuk mematikan alarm yang memberi tahu tubuh Anda untuk “mendinginkan sekarang!” Cobalah beberapa cara berikut untuk mengatasi kilatan:
- Berpakaianlah berlapis-lapis. Bersiaplah untuk “melepaskannya” jika Anda merasa dirinya memerah.
- Gunakan teknik pernapasan. Bernapaslah perlahan dan dalam. Pernapasan terkontrol seperti ini saat Anda memulai hot flash dapat memendek dan menguranginya.
- Minum air. Jika Anda berkedip, Anda berkeringat. Air membantu mengisi kembali toko Anda dan tampaknya juga membantu mengatur suhu internal Anda. Cobalah untuk mendapatkan 48 ons dalam sehari.
- Matikan thermostat. Sebisa mungkin, jaga lingkungan Anda di bawah 70 derajat di siang hari dan di bawah 65 derajat di malam hari.
- Hindari tempat-tempat panas. Jangan berjemur atau duduk di sauna jika Anda rentan terhadap lampu kilat.
- Jangan makan makanan pedas dan pedas. Bahkan jika Anda selalu bisa memakannya, mereka dapat memicu Anda melakukan flash. Jauhi rempah-rempah jika Anda menemukan termostat perjalanan Anda. Anda akan bisa memakannya lagi suatu hari nanti.
- Konsumsi estrogen. Ini masih perawatan yang paling efektif untuk hot flash. Itu membawa beberapa risiko, jadi bicarakanlah dengan penyedia medis Anda. Kadang-kadang kursus singkat dengan dosis yang sangat rendah sudah cukup untuk membuat Anda melewati benjolan panas, dan kemudian Anda dapat mengakhirinya.
- Gunakan obat lain. Beberapa obat tekanan darah, obat anti-kejang, dan antidepresan semuanya telah terbukti dapat memperbaiki hot flashes pada wanita menopause. Tanyakan pada penyedia medis Anda jika Anda berpikir obat adalah sesuatu yang ingin Anda coba
- Cobalah minyak biji rami atau flaxseed . Ini dapat menurunkan kilatan panas dan memiliki manfaat tambahan untuk mengurangi nyeri sendi dan otot bagi sebagian wanita.
- Pertimbangkan vitamin E, ubi fitoestrogen, dan black cohosh. Ini semuanya telah digunakan selama bertahun-tahun untuk memerangi hot flashes. Studi pada pengobatan alternatif ini biasanya menunjukkan mereka hanya seefektif plasebo. Ada banyak wanita yang bersumpah dengan mereka, tetapi sejauh ini tidak ada penelitian yang keras yang membuktikannya.
Insomnia
Insomnia sangat umum sebelum dan sesudah menopause. Kadang-kadang karena berkeringat di malam hari yang merupakan kilatan panas. Tetapi kadang-kadang wanita tampaknya memiliki pergeseran hormon yang membuat mereka terbangun pada waktu yang sama setiap malam. Akan sulit untuk mematikan otak Anda, dan kemudian Anda akan masuk ke dalam tidur Anda kurang hari. Ini bisa membuat frustrasi dan melelahkan. Berikut beberapa hal untuk dicoba:
- Dinginkan kamar tidur Anda. Cobalah untuk menjaga suhu kamar tidur malam hari Anda di bawah 65 derajat.
- Konsumsi estrogen. Perjalanan estrogen yang singkat — kurang dari setahun — terkadang dapat membantu Anda membangun kembali pola tidur Anda. Tanyakan pada penyedia medis Anda tentang risiko Anda.
- Merenungkan. Tepat sebelum tidur, meditasi sebentar. Ini dapat membuat Anda dalam keadaan tenang dan membantu Anda tertidur — dan tetap tertidur. Konsultasikan dengan dokter Anda.
- Mandi. Ini dapat mengatur suhu Anda dan mengirim Anda ke alam mimpi yang nyaman dan santai.
- Coba obat penenang. Ini terkadang dapat membantu Anda mengatur siklus tidur Anda. Ini bukan solusi jangka panjang, jadi bicarakan dengan penyedia medis Anda.
- Diskusikan antidepresan. Jika Anda menggunakan antidepresan yang membuat Anda terbangun, bicaralah dengan penyedia Anda tentang perubahan ke salah satu yang memiliki efek lebih sedatif dan bawa mereka pada waktu tidur.
- Pertimbangkan CPAP. Jika Anda mendengkur, atau jika Anda mengalami periode tidak bernapas dalam tidur (sleep apnea), Anda mungkin perlu melakukan studi tidur untuk menentukan apakah Anda akan mendapat manfaat dari perangkat tekanan positif (CPAP) yang terus menerus. Sleep apnea dapat menyebabkan kerusakan pada jantung Anda, jadi jika pasangan Anda memberitahu Anda bahwa Anda mendengkur, atau jika Anda mencurigai sleep apnea, dapatkan rujukan untuk studi tidur.
Masalah Memori
Masalah memori sangat mengganggu dan terkadang mengganggu. Mereka mungkin mulai menopause, dan wanita kadang-kadang khawatir ketika mereka menemukan mereka pelupa. Meskipun beberapa kehilangan ingatan adalah bagian dari penuaan, mungkin ada beberapa kehilangan sementara yang datang dengan penurunan estrogen. Berikut beberapa saran untuk bantuan:
- Ambil Estrogen. Seperti gejala lain yang tercantum di atas, Estrogen bisa efektif sebagai kursus singkat untuk memudahkan Anda melalui fluktuasi hormon liar saat menopause.
- Coba manajemen stres. Kehilangan memori apa pun yang Anda miliki selama periode ini akan jauh lebih buruk jika Anda tidak mengatasi dan merasa stres. Lihat saran di atas untuk manajemen stres.
- Tidur. Bahkan anak-anak memiliki masalah ingatan jika mereka tidak cukup tidur. Jika insomnia membuat ingatan Anda kabur, lihat di atas untuk mendapatkan ide.
- Makan dengan benar. Jaga otak Anda dalam bentuk yang baik. Dapatkan banyak buah-buahan dan sayuran berwarna untuk antioksidan dan vitamin. Penjahat memori yang sebenarnya adalah alkohol, gula, dan kafein. Cobalah memotongnya turun, atau keluar sama sekali dan lihat apakah itu meningkatkan kemampuan Anda untuk mengingat.
- Jelajahi strategi memori. Gunakan akronim untuk mengingat nama atau jalan, mengaitkan satu hal dengan yang lain (kata isyarat untuk mengingatkan Anda tentang tugas atau tugas yang ingin Anda lakukan).
- Menerapkan dukungan eksternal. Tinggalkan kertas dan pensil di mana Anda dapat dengan mudah menuliskan daftar dan pengingat tentang apa yang ingin Anda ingat. Gantungkan kunci Anda di tempat yang sama setiap kali Anda masuk ke rumah. Simpan daftar belanjaan di komputer Anda dan cetaklah untuk memudahkan belanja Anda. Masukkan informasi ke personal digital assistant (PDA) sehingga Anda dapat dengan mudah membawa informasi yang Anda butuhkan. Siapkan lingkungan Anda agar lebih mudah diingat.
Perubahan suasana hati
Perubahan suasana hati, periode lekas marah, menangis dengan setetes topi, menjadi "hormonal" atau "sensitif" adalah umum selama menopause. Jika Anda rentan terhadap sindrom pramenstruasi, maka Anda mungkin akan melihat beberapa perubahan suasana hati saat Anda mengalami menopause. Karena perubahan suasana hati dapat mengganggu hubungan atau menyebabkan wanita konflik yang secara emosional labil akan sering mencari semacam obat. Jangan malu untuk memberi tahu penyedia medis Anda bahwa Anda sedang mengamuk atau menangis. Ada bantuan!
- Olahraga. Seperti gejala sebelumnya, stabilitas suasana hati Anda akan mendapat manfaat dari olahraga. Cari teman latihan, atau berjalanlah bersama pasangan atau remaja Anda. Dengan cara itu "obat" dapat membantu memperkuat hubungan selama waktu yang menantang ini.
- Gunakan estrogen. Ini bisa memuluskan perubahan suasana hati itu. Karena beberapa ayunan emosional Anda adalah fenomena penarikan ketika estrogen Anda merosot, menjaga tingkat estrogen yang stabil dan rendah dapat memberi Anda tingkat. Seperti disebutkan sebelumnya, estrogen memiliki risiko, jadi bicarakanlah dengan penyedia medis Anda terlebih dahulu.
- Merenungkan. Apa yang tidak baik untuk meditasi? Menenangkan pikiran dapat menenangkan suasana hati Anda jika Anda sering berlatih. Manfaat meditasi setiap hari bisa sangat membantu dengan gejala menopause Anda.
- Gunakan manajemen stres. Itu selalu membantu untuk meratakan kehidupan dan suasana hati Anda. Lihat bagian sebelumnya tentang manajemen stres untuk ide-ide.
- Coba ekstrak herbal dan tumbuhan. Penelitian belum terbukti suplemen herbal untuk menjadi efektif, tetapi kebanyakan dari mereka aman jika digunakan secara moderat, dan banyak wanita melaporkan manfaat dari mereka. Jika Anda menggunakan obat lain, tanyakan kepada dokter atau apoteker Anda sebelum menambahkan suplemen herbal karena mereka dapat berinteraksi dengan obat lain. Beberapa pilihan herbal yang memiliki reputasi untuk merapikan suasana tersebut adalah black cohosh, kava, chasteberry, akar ginseng, SAMe, dan DHEA yang berasal dari ubi jalar. Produk kedelai dan semanggi merah adalah estrogen tanaman yang digunakan wanita untuk gejala menopause, termasuk manajemen suasana hati. Sekali lagi, ada banyak penelitian yang mencoba untuk memilah apakah dan bagaimana pengobatan tanaman ini bekerja, dan sejauh ini tidak ada data konklusif untuk mendukung mereka.
Kekeringan vagina dan Inkontinensia Urin
Kekeringan vagina atau nyeri saat berhubungan badan sangat mengganggu bagi wanita yang mengalaminya selama menopause. Gejala-gejala ini dapat mengganggu kehidupan seks Anda, yang dapat memengaruhi hubungan Anda. Inkontinensia memalukan dan mengesalkan bagi wanita. Kedua gejala tersebut dapat disebabkan oleh perubahan jaringan vagina dan uretra yang terjadi ketika estrogen turun.
- Oleskan estrogen pervaginam . Ketika diaplikasikan di vagina, estrogen tidak mempengaruhi sistem Anda seperti halnya pil atau tambalan estrogen, dan efeknya ada di tempat yang diperlukan. Jika Anda menggunakan estrogen lokal untuk gejala vagina, mungkin diperlukan waktu tiga atau empat minggu untuk melihat efeknya.
- Gunakan pelumas. Karena dinding vagina Anda menjadi lebih tipis, lebih mudah robek atau rusak. Menggunakan banyak pelumas vagina saat berhubungan seks akan membantu mencegah kerusakan. Pelumas berbasis air terasa alami dan mudah dibersihkan. Pelumas berbasis silikon lebih awet, tetapi lebih banyak wanita melaporkan sensitif atau alergi terhadap mereka.
- Coba krim yam. Ini mengandung phytoestrogen yang, seperti krim estrogen lainnya, dapat bekerja secara lokal untuk membantu dengan gejala.
- Gabungkan vitamin E dan minyak biji rami. Ini kadang-kadang dapat menawarkan beberapa bantuan dari gejala vagina dan kencing. Biasanya, wanita mengambil mereka sebagai suplemen oral, tetapi ada krim yang mengandung mereka juga untuk diterapkan langsung ke vagina.
- Lakukan latihan kegel. Memperkuat otot-otot dasar panggul dapat meningkatkan sensasi selama hubungan seksual dan dapat mengurangi inkontinensia urin. Jika Anda melakukannya beberapa kali sehari, Anda mungkin akan melihat hasilnya dalam dua hingga empat minggu.
Berat Badan
Setiap kali wanita cenderung menambah berat badan, itu bisa menyusahkan mereka. Karena metabolisme melambat seiring pertambahan usia, menopause adalah waktu yang umum untuk mulai menambah berat badan . Ini membuat frustrasi karena datang tepat pada saat Anda ingin mempertahankan masa muda Anda, dan ketika risiko kesehatan Anda mulai menanjak. Penurunan berat badan saat menopause membutuhkan pendekatan yang sama seperti yang dilakukan pada waktu lain dalam hidup Anda, tetapi jangan tetapkan tujuan yang tidak masuk akal untuk berat target Anda.
- Kereta beban. Ini tidak hanya membantu Anda menjadi lebih kuat, ia memiliki manfaat meningkatkan kadar androgen untuk libido yang lebih baik, meningkatkan metabolisme istirahat Anda dan mencegah osteoporosis. Bahkan jika Anda belum pernah mencoba latihan kekuatan atau latihan beban sebelumnya, pertimbangkan sekarang.
- Berjalan. Ini bagus untuk segala hal yang membuat Anda mati haid. Sangat mudah pada sendi Anda, tidak memerlukan peralatan khusus kecuali sepatu yang baik, dan membakar kalori dengan andal. Cobalah memvariasikan kecepatan berjalan Anda untuk meningkatkan pembakaran kalori, dengan semburan kekuatan berjalan bersama dengan jalan cepat. Ini tidak hanya membakar lebih banyak kalori, tetapi juga meningkatkan metabolisme dan membangun massa tulang.
- Diet . Ini selalu penting, dan tidak pernah lebih dari pada menopause. Jika Anda ingin menurunkan atau mempertahankan berat badan, carilah diet yang mencakup semua kelompok makanan dan dibuat untuk “dunia nyata.” Diet penurunan berat badan yang berhasil bukanlah yang membutuhkan banyak makanan khusus, tetapi yang bekerja dengan setiap hari. makanan dan situasi. Sekarang adalah saat yang tepat untuk menyadari bahwa Anda tidak memerlukan banyak kalori seperti biasanya, dan mengubah ide Anda tentang seberapa banyak makanan "cukup."
- Kelola stres. Ketika Anda sedang stres, Anda melepaskan hormon seperti kortisol yang memberi tahu tubuh Anda untuk bergantung pada lemak. Ini mungkin telah melayani leluhur prasejarah kita ketika mereka harus bepergian di sepanjang musim dingin mencari makanan, tetapi itu hanya meningkatkan faktor risiko Anda untuk penyakit jantung dan stroke. Jadi jaga stres dan tubuh Anda akan mematikan tombol "keep-the-fat".
- Makan lebih banyak buah dan sayuran. Ini akan menambah serat untuk diet Anda dan memberi Anda banyak antioksidan dan mikronutrien yang Anda butuhkan. Cobalah untuk mendapatkan lima porsi buah dan sayuran paling berwarna setiap hari.
Menopause adalah saat banyak perubahan dan pergeseran hormon yang cepat. Ketika sudah berakhir, Anda masih ingin sehat dan ceria saat Anda menuju fase berikutnya dalam hidup Anda. Jangan abaikan gejala Anda jika tampaknya mengganggu kehidupan Anda. Baca, lakukan riset dan bicaralah dengan dokter Anda.
Buatlah rencana untuk melewati yang terburuk dengan cara yang akan menjaga kesehatan Anda dan hubungan Anda. Pertahankan perspektif dan rasa humor Anda saat Anda mengatasi dan mengatasi tantangan yang akhirnya akan berlalu.
> Sumber:
> National Institute on Aging, Menopause: Kisah Seorang Wanita, Kisah Setiap Wanita , Institut Kesehatan Nasional, Publikasi NIH No. 01-3886 Februari 2001. 10 Oktober 2007.
> American American Menopause Society, (NAMS), Menopause Guidebook: Membantu Wanita Membuat Keputusan Kesehatan yang Diinformasikan Tentang Menopause dan Selanjutnya, Edisi ke 6 , American American Menopause Society, 2006. 10 Okt. 2007.
> Pusat Informasi Kesehatan Wanita Nasional, Pengobatan Menopause dan Menopause, FAQ, Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS, Maret, 2006. 14 Oktober 2007.