Segala yang Perlu Anda Ketahui Tentang Nutrisi dan PCOS
Memiliki PCOS berarti tetap di atas dasar-dasar nutrisi dan mencegah risiko yang melekat untuk sejumlah kondisi metabolisme terkait, termasuk diabetes , penyakit jantung , kolesterol tinggi dan sindrom metabolik sebanyak yang Anda bisa melalui makanan. Selain itu, banyak wanita dengan PCOS memiliki masalah dengan kenaikan berat badan. Anda mungkin dapat mengurangi risiko komplikasi dan gejala bahkan dengan penurunan berat badan yang moderat melalui nutrisi yang tepat.
Tetapi Anda mungkin tidak tahu harus mulai dari mana? Dengan semua diet, suplemen diet dan informasi yang bertentangan di luar sana, akan sulit untuk membedakan antara yang palsu dan yang memiliki reputasi. Di sini kami menawarkan penjelasan sederhana tentang dasar-dasar nutrisi untuk penderita PCOS yang sangat membantu.
Pentingnya Saldo untuk Penderita PCOS
Setiap diet ketat dapat menyebabkan kekurangan jika Anda tidak berhati-hati untuk memastikan bahwa Anda mendapatkan semua nutrisi yang mungkin Anda lewatkan. Dengan mengikuti diet yang rendah kalori dan termasuk semua kelompok makanan utama, Anda tidak perlu menolak lemak, karbohidrat, atau protein. Diet yang sehat dan seimbang harus mengandung semua nutrisi penting yang diperlukan untuk mempertahankan kehidupan. Karbohidrat adalah sumber energi utama di dalam tubuh. Menurut pedoman diet pemerintah Amerika Serikat saat ini, wanita antara usia 19 dan 30 harus mengkonsumsi setara dengan enam ons biji setiap hari, dengan setengahnya berasal dari biji-bijian utuh.
Anda bisa mendapatkan porsi gandum utuh dari roti, oatmeal, dan biji-bijian lainnya. Pastikan kemasannya bertuliskan "100% Whole Grains" untuk memastikan bahwa ini dihitung sebagai porsi. "Twelve Grain" atau "Multi-Grain" mungkin tidak mengandung seluruh biji-bijian, dimana sebagian besar serat dan nutrisi berada.
Protein
Protein bertanggung jawab untuk pertumbuhan dan pemeliharaan semua sel dan struktur tubuh, seperti tulang, otot, sel darah, kulit dan rambut.
Mereka juga merupakan komponen utama dari enzim, protein yang membantu memfasilitasi banyak reaksi kimia dalam tubuh, termasuk pencernaan. Diet sehat harus mencakup 2-3 porsi protein tanpa lemak setiap hari. Cobalah ayam, ikan dan kacang panggang atau panggang. Beberapa butir juga sangat tinggi protein. Mencampur quinoa dengan sayuran panggang membuat makan siang atau lauk yang sangat memuaskan. Sangat penting bagi wanita untuk mengonsumsi cukup kalsium dalam makanan mereka. Produk susu rendah lemak juga merupakan sumber protein yang sangat baik. Coba kurangi yogurt lemak, keju cottage, dan susu.
Karbohidrat
Buah-buahan dan sayuran adalah kunci dalam menyediakan banyak vitamin dan mineral yang penting untuk kesehatan. Perempuan berusia antara 19 dan 30 harus mengkonsumsi 2 cangkir buah dan 2 1/2 cangkir sayuran setiap hari. Di antara berbagai jenis sayuran, pedoman diet saat ini merekomendasikan 3 cangkir hijau gelap, 2 cangkir jeruk, 3 cangkir kacang kering dan kacang polong, dan 3 cangkir sayuran bertepung setiap minggu. Ada banyak cara mudah untuk memasukkan lebih banyak sayuran ke dalam diet Anda. Makan salad setiap kali makan. Cobalah telur dadar putih telur dengan sayuran campur di pagi hari. Mengganti sayur potong atau sepotong buah di sore hari untuk camilan, bukan keripik atau camilan olahan lainnya adalah cara mudah untuk memotong kalori.
Lemak
Lemak, atau lipid, adalah bagian penting dari diet kita, dan tidak boleh dihilangkan sama sekali. Dalam jumlah dan jenis yang tepat, lemak akan menyediakan banyak energi yang dibutuhkan untuk melewati hari. Selain itu, mereka mendukung dan melindungi organ internal kita, melindungi mereka dari bahaya. Lemak ditemukan di hampir semua jenis makanan, dari mentega dan minyak hingga produk susu, daging dan makanan olahan.
Pedoman saat ini merekomendasikan bahwa lemak terhidrogenasi dan trans harus dihindari. Lemak lainnya harus diminimalkan bila memungkinkan. Secara umum, lemak harus dibatasi hingga kurang dari 30% dari asupan kalori Anda setiap hari, dan lemak jenuh harus kurang dari 10%.
Cobalah memanggang sayuran atau ayam daripada menggorengnya. Ini cara terbaik untuk mengurangi lemak. Ada begitu banyak bumbu-bumbu dan bumbu yang dapat Anda gunakan untuk membumbui makanan Anda, Anda bahkan tidak akan melewatkan lemaknya. Alih-alih menggunakan saus salad yang menggemukkan, sedikit minyak zaitun dengan balsamic atau cuka lainnya adalah saus yang bagus. Juga, cobalah beberapa jenis makanan rendah lemak seperti susu, keju, dan mayones.
air
Akhirnya, salah satu makanan pokok dari diet sehat adalah asupan air dan cairan yang cukup . Selain mengatur suhu tubuh, air ditemukan di setiap sel di dalam tubuh dan diperlukan untuk mempertahankan bentuknya. Air adalah komponen penting untuk banyak reaksi kimia dan membantu pencernaan dan ekskresi produk limbah. Sementara tubuh menghasilkan air sebagai produk sampingan dari banyak reaksi kimia, tubuh harus diminum secara teratur untuk mempertahankan fungsi tubuh yang penting.
Selain cairan seperti susu, kopi dan teh, air ditemukan di sebagian besar buah dan sayuran. Penting untuk menjaga hidrasi yang cukup melalui konsumsi air biasa. Sementara cairan lain berkontribusi dalam air, mereka juga menambahkan kalori dan gula. Minuman berkafein seperti kopi dan soda sebenarnya mempromosikan kehilangan cairan dan oleh karena itu tidak boleh dianggap sebagai bagian dari asupan cairan Anda. Jika Anda minum banyak soda, cobalah mencampur sedikit jus buah 100% dengan air seltzer. Ini pengganti yang bagus.
Bottom Line: Keep it Simple
Diet sehat tidak harus membatasi atau sulit untuk dipertahankan. Bahkan, lebih mudah untuk tetap dengan rutinitas baru jika Anda membuat perubahan kecil dan berkomitmen untuk itu. Pertama, coba tambahkan salad dan segelas air sebelum makan. Kemudian cobalah beralih ke produk susu rendah lemak daripada rekan penuh lemak mereka. Karena setiap perubahan menjadi lebih rutin dan Anda tidak perlu lagi memikirkannya, coba terapkan yang lain. Akhirnya, jangan terlalu keras pada diri sendiri. Kemunduran terjadi. Jika dan ketika seseorang melakukannya, akui itu, dan lanjutkan. Jangan menyalahkan diri sendiri atas satu keputusan buruk. Sebaliknya, coba ingat untuk membuat yang lebih cerdas di lain waktu. Semoga berhasil!