Bukan rahasia bahwa apa yang kita makan memiliki potensi untuk membantu atau membahayakan kita. Kecanduan kita pada makanan olahan telah membuat kita mengkonsumsi makanan yang menawarkan makanan yang tidak mencukupi dan merupakan penyebab banyak penyakit, seperti obesitas , penyakit kardiovaskular, dan diabetes tipe 2 . Tidak harus seperti ini. Ada makanan yang dapat membuat Anda merasa berenergi, mengurangi risiko penyakit, dan memungkinkan Anda mempertahankan berat badan yang sehat. Jika Anda ingin hidup lebih lama dan lebih sehat, Anda harus mengisi tubuh Anda dengan makanan yang padat nutrisi di planet ini. Membuat makanan nabati alami sebagai bagian utama dari diet Anda akan memulihkan kesehatan dan vitalitas Anda dan membuat Anda bertanya-tanya mengapa orang lain tidak makan dengan cara ini juga. Bantu sebarkan berita.
1 -
Sayuran CruciferousPowerhouses sayuran dengan kemampuan unik untuk memodifikasi hormon manusia, mengaktifkan sistem detoksifikasi alami tubuh, dan menghambat pertumbuhan sel kanker. Sayuran crusiferous harus dikunyah secara menyeluruh atau dimakan dengan cara diparut, dicincang, dijus atau dicampur untuk melepaskan sifat-sifat anti kanker mereka yang kuat. Sulforaphane phytochemical cruciferous juga telah ditemukan untuk melindungi dinding pembuluh darah dari sinyal inflamasi yang dapat menyebabkan penyakit jantung. Sayuran crusiferous adalah yang paling padat nutrisi dari semua makanan. Makan beragam dalam bentuk mentah dan dimasak setiap hari. Cobalah brokoli, kembang kol, kubis Brussel, kale, atau kubis.
2 -
Salad hijauSayuran hijau berdaun hijau - beberapa diantaranya silangan - hanya mengandung kurang dari 100 kalori per pon, menjadikannya makanan yang ideal untuk mengontrol berat badan. Dalam studi ilmiah, wanita yang makan salad besar di awal makan makan lebih sedikit kalori dari sisa makanan, dan salad yang lebih besar mengurangi kalori lebih banyak daripada yang lebih kecil. Selain menjaga berat badan turun, asupan salad yang lebih besar, sayuran hijau, atau sayuran mentah dikaitkan dengan penurunan risiko serangan jantung, stroke, diabetes, dan beberapa jenis kanker. Sayuran hijau juga kaya akan folat vitamin B esensial, ditambah lutein dan zeaxanthin, karotenoid yang melindungi mata dari kerusakan ringan. Cobalah kale, collard hijau, sawi hijau, bayam, atau daun selada. Untuk memaksimalkan manfaat sehat dari sayuran hijau, kita harus memaksimalkan penyerapan phytochemicals yang larut dalam lemak, terutama karotenoid, dan yang membutuhkan lemak - itulah mengapa salad Anda (atau saus) harus selalu mengandung kacang dan / atau biji.
3 -
GilaSumber gizi tinggi dari lemak sehat, protein tumbuhan, serat, antioksidan, pitosterol, dan mineral, kacang-kacangan adalah makanan rendah glikemik yang juga membantu mengurangi beban glikemik dari seluruh makanan, menjadikannya komponen penting untuk anti diet diabetes. Meskipun kepadatan kalori mereka, konsumsi kacang dikaitkan dengan berat badan yang lebih rendah, berpotensi karena penekanan nafsu makan dari komponen jantung sehat. Makan kacang secara teratur juga mengurangi kolesterol dan terkait dengan penurunan 35 persen dalam risiko penyakit jantung . Top salad Anda berikutnya dengan kenari cincang atau irisan almond, atau campur beberapa kacang mete mentah ke dalam saus salad yang kental.
4 -
BijiProfil nutrisi benih sangat mirip dengan kacang karena mereka menyediakan lemak, mineral, dan antioksidan yang sehat, tetapi biji memiliki lebih banyak protein dan berlimpah mineral. Biji rami, chia, dan biji rami kaya akan lemak omega-3. Biji rami, chia, dan wijen juga lignan kaya, fitoestrogen pencegah kanker payudara. Biji wijen kaya akan kalsium dan vitamin E, dan biji labu sangat kaya seng. Untuk manfaat gizi maksimum, kacang dan biji harus dimakan mentah atau hanya dipanggang ringan. Coba tambahkan biji rami atau biji chia ke smoothie atau oatmeal pagi Anda.
5 -
BerriesBuah-buahan kaya antioksidan ini sangat sehat bagi jantung . Studi di mana peserta makan blueberry atau stroberi setiap hari selama beberapa minggu melaporkan peningkatan tekanan darah, tanda-tanda stres oksidatif, kolesterol total dan LDL. Buah beri juga memiliki sifat anti-kanker dan merupakan makanan yang sangat baik untuk otak; ada bukti bahwa konsumsi berry dapat membantu mencegah penurunan kognitif dengan penuaan. Stick dengan stroberi atau blueberry yang dicoba dan tradisional, atau coba sesuatu yang baru, seperti goji berry.
6 -
DelimaBuah delima adalah buah unik, mengandung aril yang kecil, segar, dan berair dengan campuran rasa manis dan asam yang lezat. Phytochemical tanda tangan delima, punicalagin, adalah yang paling melimpah dan bertanggung jawab untuk lebih dari setengah aktivitas antioksidan jus buah delima. Phytochemical pomegranat memiliki berbagai tindakan anti kanker, kardioprotektif , dan otak yang sehat. Terutama, sebuah studi pasien dengan penyumbatan arteri karotis parah yang minum satu ons jus delima setiap hari selama satu tahun menemukan penurunan 30 persen dalam plak aterosklerotik; pada kelompok kontrol, plak aterosklerotik meningkat sebesar 9 persen. Dalam studi lain dari orang dewasa yang lebih tua, mereka yang minum jus buah delima setiap hari selama 28 hari berkinerja lebih baik pada tugas memori dibandingkan dengan mereka yang minum minuman plasebo. Tip: Untuk menghilangkan aromanya yang dapat dimakan dari buah, buatlah sekitar, setengah inci di dalam diameter, putar untuk membaginya menjadi dua, lalu tumbuk kembali dengan bagian belakang sendok besar.
7 -
kacang polongKonsumsi kacang dan kacang polong setiap hari membantu menstabilkan gula darah, mengurangi nafsu makan, dan melindungi terhadap kanker usus besar. Sumber pati yang paling padat nutrisi, kacang-kacangan bertindak sebagai makanan anti-diabetes dan makanan penurun berat badan karena mereka dicerna secara perlahan, yang menumpulkan kenaikan glukosa darah setelah makan dan membantu mencegah mengidam makanan dengan mempromosikan rasa kenyang. Mereka juga mengandung banyak serat larut yang membantu menurunkan kolesterol, dan pati resisten, yang diubah oleh bakteri usus menjadi asam lemak rantai pendek yang membantu mencegah kanker usus besar. Makan kacang, kacang polong, atau lentil dua kali seminggu telah ditemukan untuk mengurangi risiko kanker usus besar hingga 50 persen. Konsumsi legum juga memberikan perlindungan yang signifikan terhadap kanker lainnya juga. Kacang merah, kacang hitam, buncis, kacang polong, kacang polong split - semuanya bagus, jadi cicipi semuanya dan putuskan favorit Anda sendiri.
8 -
JamurMengkonsumsi jamur secara teratur dikaitkan dengan penurunan risiko kanker payudara. Karena mengandung aromatase inhibitor (senyawa yang menghambat produksi estrogen), jamur putih dan Portobello sangat melindungi terhadap kanker payudara. Jamur memiliki cukup banyak sifat yang menguntungkan: Studi pada berbagai jenis jamur telah menemukan efek anti-inflamasi, peningkatan aktivitas sel kekebalan tubuh, pencegahan kerusakan DNA, pertumbuhan sel kanker yang melambat, dan penghambatan angiogenesis. Jamur harus selalu dimasak; jamur mentah mengandung zat karsinogenik yang potensial yang disebut agaritine yang secara signifikan dikurangi dengan memasak. Sertakan jamur putih biasa secara teratur, dan cobalah beberapa varietas yang lebih eksotis seperti shiitake, tiram, maitake, atau reishi.
9 -
Bawang dan Bawang PutihKeluarga sayuran Allium, yang merupakan anggota bawang, bermanfaat bagi sistem kardiovaskular dan kekebalan tubuh serta memiliki efek anti-diabetes dan anti-kanker . Peningkatan konsumsi sayuran alium dikaitkan dengan penurunan risiko kanker lambung dan prostat. Sayuran ini dikenal untuk senyawa organosulfur mereka yang membantu mencegah perkembangan kanker dengan mendetoksifikasi karsinogen, menghentikan pertumbuhan sel kanker, dan memblokir angiogenesis. Senyawa ini dilepaskan ketika dicincang, dihancurkan, atau dikunyah. Bawang juga mengandung konsentrasi tinggi antioksidan flavonoid yang mempromosikan kesehatan, yang memiliki efek anti-inflamasi yang dapat berkontribusi untuk pencegahan kanker. Cobalah daun bawang, daun bawang, bawang merah, dan daun bawang, selain bawang putih dan bawang kuning.
10 -
TomatKelimpahan nutrisi yang meningkatkan kesehatan dapat ditemukan di tomat - lycopene, vitamin C dan E, beta-karoten, dan antioksidan flavonol, untuk beberapa nama. Lycopene, khususnya, melindungi terhadap kanker prostat, kerusakan kulit UV, dan penyakit kardiovaskular. Sekitar 85 persen likopen dalam makanan Amerika berasal dari tomat . Lycopene lebih mudah diserap ketika tomat dimasak - satu cangkir saus tomat memiliki 10 kali lipat lycopene sebagai secangkir tomat mentah yang dicincang. Ingatlah juga bahwa karotenoid, seperti lycopene, paling baik diserap ketika ditemani oleh lemak sehat, jadi nikmati tomat dalam salad dengan kacang atau saus kacang untuk tambahan nutrisi. Tip lain: Beli tomat potong dadu dan dihancurkan dalam stoples kaca, bukan kaleng, untuk menghindari pengganggu endokrin BPA dalam kaleng liners.
Sumber:
Higdon J, Delage B, Williams D, Dashwood R. sayuran Cruciferous dan risiko kanker manusia: bukti epidemiologi dan basis mekanistik. Pharmacol Res 2007, 55: 224-236.
Lockheart MS, Steffen LM, Rebnord HM, dkk. Pola diet, kelompok makanan dan infark miokard: studi kasus-kontrol. Br J Nutr 2007, 98: 380-387.
Roe LS, Meengs JS, Rolls BJ. Salad dan kenyang. Pengaruh waktu konsumsi salad pada asupan energi makan. Appetite 2012, 58: 242-248.
Rolls BJ, Roe LS, Meengs JS. Salad dan kenyang: kepadatan energi dan ukuran porsi salad hidangan pertama mempengaruhi asupan energi saat makan siang. J Am Diet Assoc 2004, 104: 1570-1576.
Zakkar M, Van der Heiden K, Luong le A, dkk. Aktivasi Nrf2 dalam sel-sel endotel melindungi arteri dari memamerkan keadaan proinflamasi. Arterioscler Thromb Vasc Biol 2009, 29: 1851-1857.