Sakit kepala bukan hanya gangguan fisik. Ini dapat berdampak pada kesehatan mental seseorang, hubungan, prospek karir, fungsi kehidupan dasar seperti tidur dan olahraga, dan kesejahteraan secara keseluruhan.
Inilah sebabnya mengapa kombinasi pengobatan dan terapi perilaku sering digunakan untuk mengobati gangguan sakit kepala — dan penelitian menunjukkan pendekatan holistik ini bekerja lebih baik daripada terapi saja.
Meskipun ada sejumlah terapi komplementer yang diiklankan sebagai efektif untuk mengelola sakit kepala, banyak yang tidak memiliki bukti ilmiah untuk mendukungnya. Tentu saja, ini tidak berarti terapi tertentu tidak akan menenangkan sakit kepala Anda. Sebaliknya, jika Anda akan memilih strategi sakit kepala komplementer, mungkin yang terbaik adalah memilih salah satu yang telah ditemukan bermanfaat berdasarkan studi penelitian.
Dengan itu, tiga terapi perilaku yang ditemukan efektif dalam mencegah dan mengendalikan sakit kepala Anda adalah terapi relaksasi, biofeedback, dan terapi perilaku kognitif.
Terapi Relaksasi
Bagi orang-orang yang rentan terhadap sakit kepala, bahkan stres ringan setiap hari dapat memicu sakit kepala — seperti tenggat waktu kerja, merawat anak, atau membayar tagihan. Tekanan ringan ini dapat membangkitkan sistem saraf seseorang dan menyebabkan peningkatan denyut jantung dan tekanan darah, pernapasan dangkal, berkeringat, pengencangan otot, dan ketidakmampuan untuk tidur.
Karena respons fisik ini dapat memicu sakit kepala, tujuan terapi relaksasi adalah untuk menenangkan sistem saraf Anda untuk mencegah atau mengimbangi sakit kepala ini.
Penting untuk dicatat bahwa pelatihan relaksasi mungkin jauh berbeda dari yang Anda kira. Bahkan, belajar bagaimana bersantai adalah keterampilan dan lebih kompleks daripada mendapatkan gosok punggung dari pasangan Anda.
Teknik relaksasi yang khas termasuk pernapasan dalam dan relaksasi otot progresif. Dengan bernafas dalam-dalam, seseorang belajar bagaimana mengisi paru-paru mereka dengan udara secara maksimal dan kemudian melepaskan udara itu dengan baik dan perlahan — ini meningkatkan aliran oksigen ke otak dan otot Anda.
Relaksasi otot progresif, atau PMR, adalah terapi relaksasi yang paling sering digunakan untuk mengobati sakit kepala. Dalam PMR, seseorang belajar bagaimana mengencangkan dan mengendurkan otot di seluruh tubuh mereka. Dengan cara ini, ketika pemicu sakit kepala muncul dengan sendirinya dan tubuh tegang, seseorang dapat belajar bagaimana mengurangi ketegangan itu dan mencegah sakit kepala atau mengurangi dampaknya.
Pelatihan relaksasi umumnya membutuhkan sesi mingguan dengan seorang psikolog selama periode satu sampai tiga bulan. Di sela-sela sesi, seseorang mempraktekkan keterampilan relaksasi mereka di rumah, sampai mereka merasa nyaman dan cukup sadar untuk memasukkan mereka ke dalam kehidupan sehari-hari mereka.
Biofeedback
Dalam biofeedback, sebuah perangkat mengukur respons fisik tubuh Anda terhadap stres dan kemudian memberikan informasi ini kembali kepada Anda. Dengan cara ini Anda dapat mengembangkan kesadaran akan respons tubuh Anda dan belajar mengendalikannya.
Dua bentuk biofeedback yang digunakan untuk mencegah dan mengontrol sakit kepala dan migrain adalah biofeedback EMG (elektromiografi) dan biofeedback termal (pemanasan tangan).
Dalam biofeedback EMG, elektroda ditempatkan pada otot tertentu, umumnya otot dahi, otot rahang, dan otot leher — ketiga otot ini cenderung mengencang ketika Anda mengalami stres atau perasaan negatif. Elektroda mengukur ketegangan otot, dan mesin EMG mengirimkan informasi itu kembali kepada Anda, biasanya dalam bentuk suara.
Dalam biofeedback termal, perangkat biofeedback digunakan untuk mengukur suhu tangan atau jari Anda — idenya adalah bahwa ketika stres atau cemas, tangan Anda menjadi dingin dan lembap. Tampilan visual pada mesin EMG digunakan untuk mengirim informasi tentang suhu kulit kembali kepada Anda.
Setelah Anda mempelajari keterampilan biofeedback, Anda akan belajar bagaimana mengenali respons tubuh Anda tanpa mesin. Ini membutuhkan latihan yang konsisten tetapi dapat membantu Anda mendapatkan rasa kekuatan atas gangguan sakit kepala Anda.
Terapi perilaku kognitif
Dengan terapi jenis ini, orang pertama kali belajar bagaimana mengidentifikasi sakit kepala dan migrain yang unik. Yang umum termasuk:
- menekankan
- emosi negatif (mis., kemarahan, rasa bersalah, atau kecemasan)
- masalah tidur (misalnya, kurang tidur atau terlalu banyak tidur)
- kelaparan
- makanan tertentu (misalnya keju atau cokelat)
- alkohol
- perubahan cuaca
- pemicu lingkungan atau sensorik (misalnya, bau , paparan sinar matahari, kebisingan , mata lelah)
Setelah seseorang menunjukkan pemicu mereka sendiri, dia diajari cara terbaik untuk mengatasi mereka untuk meminimalkan kejadian sakit kepala dan / atau sakit kepala yang berhubungan dengan kecacatan.
Faktanya, mengatasi pemicu Anda sendiri, alih-alih menghindarinya , adalah fokus besar terapi kognitif-perilaku sekarang. Ini karena menghindari semua pemicu sakit kepala potensial Anda benar-benar tidak mungkin, menciptakan lebih banyak stres, dan dapat mengarah pada gaya hidup yang terbatas.
Secara keseluruhan, adalah penting bahwa terapi kognitif-perilaku yang Anda jalani disesuaikan dengan kebutuhan dan sasaran pribadi Anda. Pastikan untuk mencari perawatan dari profesional berpengalaman yang berlisensi, seperti psikolog atau psikiater.
Satu Kata Dari
Ketika mempertimbangkan terapi sakit kepala komplementer, pastikan untuk terlebih dahulu mencari bimbingan dokter Anda. Penelitian menunjukkan bahwa kombinasi obat (jika sesuai) dan terapi perilaku terbaik mengoptimalkan kesehatan sakit kepala seseorang. Juga, masuk akal untuk memilih tentang terapi pelengkap apa yang Anda gunakan, karena mereka memerlukan komitmen waktu dan upaya di pihak Anda.
Teruslah bersikap proaktif dalam mencari terapi sakit kepala. Ikuti juga perutmu. Jika terapi tidak berfungsi, itu tidak masalah. Bicaralah dengan dokter Anda untuk mempertimbangkan rencana alternatif.
Ingat, merawat sakit kepala Anda adalah keseimbangan yang rumit antara gaya hidup, pengobatan, dan strategi perilaku. Perawatan ini akan membutuhkan evaluasi dan modifikasi yang konsisten.
> Sumber:
> Akademi Neurologi Amerika. Pedoman Berbasis Bukti Untuk Sakit Kepala Migrain: Perawatan Perilaku dan Fisik .
> American Headache Society. (2014). Kotak Alat Sakit Kepala: Perawatan Perilaku dan Nonfarmakologis lainnya untuk Sakit Kepala .
> Lipchik G. (Mei 2008). American Headache Society: Pelatihan Biofeedback dan Relaksasi untuk Sakit Kepala.
> Martin PR, dkk. Meningkatkan terapi kognitif-perilaku untuk sakit kepala berulang: desain uji coba terkontrol secara acak. BMC Neurol. 2014; 14: 233.
> Rains JC, Penzien DB, McCory DC, & Grey RN. Pengobatan sakit kepala perilaku: sejarah, tinjauan literatur empiris, dan kritik metodologis. Sakit kepala . 2005; 45 Suppl 2: S92-109.