Panduan Praktis untuk Pelatihan Aerobik dan Perlawanan
Orang dengan HIV umumnya melakukan latihan jauh lebih sedikit daripada yang diperlukan untuk memastikan kesehatan yang optimal dan untuk mengurangi dampak asosiatif infeksi HIV jangka panjang, menurut penelitian dari Case Western Reserve University. Hal ini terutama berlaku bagi mereka yang sangat membutuhkannya.
Menurut laporan itu, perempuan umumnya berolahraga rata-rata 2,4 jam per minggu, sementara pria melakukan sedikit lebih banyak sekitar 3,5 jam per minggu.
Namun, ketika berjalan dikeluarkan dari rutinitas, harga turun tajam. Rata-rata, perempuan hanya melakukan latihan lebih dari satu jam per minggu dan, sementara pria umumnya melakukan lebih banyak, mereka melakukannya dengan jauh lebih sedikit.
Membedakan Tujuan Kebugaran
Konsekuensi dari berkurangnya aktivitas fisik untuk orang yang hidup dengan HIV sering dapat sangat mendalam, terutama karena infeksi jangka panjang dapat, dengan sendirinya, mengakibatkan perkembangan dini dari kondisi yang tidak terkait HIV seperti penyakit jantung dan osteoporosis (seringkali 10 hingga 15 tahun sebelum populasi umum).
Selain itu, orang dengan HIV di atas usia 50 tahun yang memiliki sedikit aktivitas fisik — ditentukan oleh apa yang disebut baterai kinerja fisik pendek (SPPB) dengan rating 10 atau kurang — memiliki peningkatan enam kali lipat yang mengejutkan dalam kemungkinan kematian dibandingkan dengan Orang dewasa HIV-negatif dengan rating SPPB yang sama.
Sebaliknya, manfaat dari program kebugaran informasi, bahkan bagi mereka dengan fungsi kekebalan yang berkurang, jelas, termasuk
- Peningkatan kadar lipid (lemak)
- Peningkatan penanda untuk resistensi insulin (yang mengukur risiko diabetes )
- Perbaikan dalam ukuran dan kekuatan otot, mengurangi efek pemborosan atau penurunan berat badan
- Peningkatan fungsi kardiovaskular, mengurangi risiko serangan jantung dan stroke
Tinjauan terhadap 12 studi yang berbeda mengenai dampak olahraga pada Odha dilakukan oleh para peneliti di University of Washington di Seattle.
Ini bertujuan untuk mengukur tidak hanya efek pelatihan aerobik dan ketahanan pada populasi penelitian, tetapi untuk memberikan rekomendasi yang digunakan untuk merancang program khusus untuk kedua kelompok yang lebih muda dan lebih tua.
Rekomendasi ini sebagian besar didukung oleh American College of Sport Medicine (ACSM), yang juga mempublikasikan tujuan pelatihan untuk orang yang hidup dengan HIV. Tujuan mereka termasuk meningkatkan kapasitas aerobik, meningkatkan massa dan kekuatan otot tanpa lemak, memastikan pertumbuhan progresif dalam tingkat kebugaran, dan mempertahankan daya lentur dan kekuatan sendi.
TIPS 1: Seimbangkan Latihan Anda
Tidak masalah jika Anda muda dan sehat atau jika Anda lebih tua dan lemah. Bahkan tidak peduli seberapa tinggi atau rendah jumlah CD4 Anda. Program latihan yang diinformasikan untuk semua orang yang hidup dengan HIV termasuk pelatihan aerobik dan perlawanan, dengan fokus pada sasaran yang dapat dicapai dengan perkembangan yang stabil baik dalam waktu dan intensitas program.
Jangan membatasi diri Anda untuk semua aerobik, yoga, atau semua latihan angkat berat. Campurkan untuk memberikan keseimbangan yang ideal antara pertumbuhan otot tanpa lemak dan peningkatan kapasitas paru-paru / kardiovaskular. Untuk meluncurkan program kebugaran yang efektif, tuju tujuan berikut:
- Dewasa 18 tahun ke atas: Antara 30 hingga 60 menit latihan aerobik tiga hari per minggu dikombinasikan dengan latihan ketahanan / kekuatan yang melibatkan masing-masing dari lima kelompok otot selama dua hingga tiga hari per minggu (dimulai dari tiga set 10 repetisi)
- Orang dewasa yang lebih tua dengan sindrom metabolik (yaitu, obesitas perut, tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, dll.): 45 menit latihan aerobik bersama-sama dengan pelatihan ketahanan (dimulai dari dua set 10 hingga 15 pengulangan) selama tiga sampai lima hari per minggu
- Orang dewasa yang lebih tua dan lemah: Antara lima dan 60 menit aktivitas aerobik, seperti yang ditoleransi, selama tiga sampai lima hari per minggu dikombinasikan dengan pelatihan ketahanan tiga hari per minggu (15 hingga 20 sesi menit)
TIP 2: Cari Saran Pakar
Sebelum memulai pelatihan kebugaran, konsultasikan dengan profesional yang tepat untuk memastikan bahwa Anda memulai program yang aman dan tepat untuk Anda.
Hal ini terutama berlaku untuk orang dengan sindrom metabolik atau siapa pun yang memiliki kesehatan yang lebih buruk. Sebelum memulai program, sangat disarankan agar Anda bertemu dengan dokter untuk mendiskusikan tujuan Anda dan untuk memastikan tidak ada hambatan kesehatan yang dapat menempatkan Anda pada risiko yang tidak perlu.
Bahkan untuk individu yang lebih muda dan sehat, pertimbangkan untuk bertemu dengan seorang profesional kedokteran olahraga atau pelatih berlisensi sebelum memulai program (bahkan yang berbasis di rumah). Tidak hanya ini akan memastikan bentuk dan persiapan yang tepat, itu dapat sangat mengurangi risiko cedera yang berhubungan dengan latihan.
Untuk orang dewasa yang lebih tua dan lemah, cari masukan dari dokter Anda, idealnya untuk melakukan tes treadmill dan untuk memastikan apa yang disebut VO2max, yang mengukur kapasitas paru-paru Anda. Kunjungan berikutnya dapat menentukan peningkatan pada penanda garis dasar ini dan memastikan bahwa sasaran pelatihan Anda sesuai dan tepat sasaran.
TIP 3: Pilih Apa yang Tepat untuk Anda
Adalah tidak biasa bagi orang, dengan HIV atau tanpa, untuk melompat pertama ke dalam rutinitas yang ambisius, "sehat" hanya untuk membakar dalam beberapa bulan atau bahkan berminggu-minggu. Pada orang dengan HIV, kegagalan program paling sering dikaitkan dengan yang berikut, tiga faktor:
- Sesi latihan minimal 20 menit atau kurang
- Kurangnya perkembangan dalam intensitas atau durasi latihan
- Sesi tidak terjawab
Untuk mengatasi hal ini, pastikan bahwa Anda memulai dengan program realistis yang menantang Anda tetapi tetap memberi Anda jaminan akan kemajuan yang ditandai. Mulailah terlebih dahulu dengan memilih aktivitas yang sesuai dengan gaya hidup Anda dan kapasitas pelatihan saat ini.
Orang dewasa yang lebih muda, misalnya, mungkin ingin memulai dengan rutinitas campuran pers dada, ekstensi kaki, ikal kaki, tekanan bahu, lat pull-down, bicep curls, dan tricep dips. Pilihan aerobik yang sesuai untuk kelompok ini dapat mencakup joging, bersepeda, memanjat tangga, treadmill, atau kelas aerobik kelompok.
Sebaliknya, orang dewasa yang lebih besar atau lebih tua mungkin ingin fokus pada mesin isokinetik, mesin berat, atau mesin bola yang memberikan kontrol lebih besar saat menendang program aerobik dengan berjalan kaki atau bersepeda stasioner.
TIP 4: Mulai Secara Masuk akal, Terus Kemajuan
Setelah rutinitas kebugaran dibentuk, tingkatkan intensitasnya secara bertahap selama enam minggu pertama, dengan sasaran untuk tujuan intensitas berikut:
- Dewasa yang lebih muda: Bertujuan meningkatkan denyut jantung sebesar 50 hingga 85 persen dari baseline istirahat selama latihan aerobik sambil meningkatkan pelatihan ketahanan dari tiga hingga empat set dengan bobot yang lebih tinggi tetapi pengulangan yang lebih rendah (antara empat hingga delapan repetisi)
- Orang dewasa dengan sindrom metabolik: Bertujuan untuk meningkatkan detak jantung sebanyak 60 hingga 90 persen dari baseline istirahat selama latihan aerobik sambil meningkatkan pelatihan ketahanan dari 10 repetisi per set ke 15 dan, kemudian, dua set ke tiga
- Orang dewasa yang lebih tua dan lemah: Bertujuan untuk meningkatkan intensitas aktivitas aerobik (yang diukur dengan VO2max Anda) dengan durasi yang secara bertahap meningkat saat bergerak dari program latihan tanpa beban menjadi satu dengan bobot
TIP 5: Peregangan, Peregangan & Peregangan
Baik muda atau tua, selalu pastikan bahwa Anda memberikan diri Anda cukup waktu untuk melakukan peregangan sebelum dan sesudah setiap sesi, idealnya 10 hingga 15 menit. Ini tidak hanya membantu mencegah cedera, tetapi memastikan bahwa kehilangan fleksibilitas jangka panjang sering dikaitkan dengan pelatihan berat (misalnya bahu yang melengkung ke depan, pengencangan paha belakang) dapat dicegah.
Yoga lembut — sama halnya dengan yoga yin, semakin populer dalam beberapa tahun terakhir — mungkin merupakan tambahan yang ideal untuk program kebugaran yang terinformasi, yang keduanya berkonsentrasi pada fleksibilitas dan pelepasan otot, sendi, dan jaringan penghubung yang lambat secara bertahap. Hal ini terutama berlaku untuk orang dewasa yang lebih tua yang mungkin tidak dapat terlibat dalam bentuk pelatihan ketahanan yang lebih kuat, setidaknya pada awal.
TIP 6: Jangan Overtrain
Aktivitas yang panjang dan berat selama lebih dari 90 menit tidak disarankan dan mungkin, pada kenyataannya, menjadi kontraproduktif dengan tujuan pelatihan Anda. Seringkali orang akan menganggap bahwa otot yang lebih besar atau program aerobik dan latihan ketahanan yang lebih kuat akan diterjemahkan ke fungsi kekebalan yang lebih besar. Ini bukan kasusnya.
Meskipun olahraga aman untuk semua orang dengan HIV, tanpa memandang kelompok usia atau tahap infeksi, olahraga itu sendiri sama sekali tidak berdampak pada jumlah CD4 seseorang atau viral load . Bahkan, pelatihan yang berlebihan dapat berpotensi menambah peradangan kronis yang merupakan jantung dari banyak komorbiditas dini terkait dengan infeksi HIV jangka panjang.
Kehilangan fleksibilitas, kerusakan sendi, peningkatan resistensi insulin (karena peningkatan kadar kortisol), dan penurunan kadar testosteron hanya beberapa konsekuensi dari pelatihan yang berlebihan. Penggunaan steroid hanya menambah kekhawatiran ini. Selalu memulai program latihan yang sesuai dengan gaya hidup Anda dengan tujuan mempertahankan tujuan Anda dalam jangka panjang.
> Sumber:
> Yahioauoi, A .; McGough, B .; dan Voss, J. "Pengembangan Rekomendasi Berbasis Bukti untuk Pasien Penderita HIV yang Lebih Tua." Jurnal Asosiasi Perawat dalam Perawatan AIDS . Mei-Juni 2012; 23 (3): 204-219.
> Greene, M .; Covinsky, K .; Astemorski, J .; et al. "Hubungan kinerja fisik dengan penyakit HIV dan kematian: studi kohort." AIDS. 28 November 2014; 28 (18): 2711-2719.
> Cannon, J. "Mempertahankan Fit dengan HIV - Pedoman ACSM Membuat Latihan Memungkinkan untuk Pasien." Ahli Gizi Hari Ini. Oktober 2011; 13 (10): 86.