Apakah Anda menemukan diri Anda berurusan dengan serangan sembelit atau kondisi kesehatan kronis dari konstipasi-predominan-IBS (IBS-C) atau sembelit idiopatik kronis (KIC) kronis , Anda tahu kesulitan memiliki gerakan usus yang terjadi jarang dan terdiri dari tinja yang kecil, keras, dan menyakitkan untuk dilewati. Gas dan kembung biasanya ikut naik. Anda mungkin menemukan bahwa Anda sedang berusaha dan akhirnya Anda merasa kosong . Sangat frustasi!
Konstipasi terjadi ketika kontraksi usus besar terlalu lambat, yang menyebabkan terlalu banyak air dikeluarkan dari tinja dan menyebabkan gerakan usus yang jarang. Mengapa ini terjadi tidak selalu jelas. Yang jelas adalah bahwa ada hal-hal tertentu yang dapat Anda lakukan sendiri untuk mencoba meringankan ketidaknyamanan Anda dan membuat semuanya bergerak lagi! Beberapa hal ini didasarkan pada sains, sementara beberapa didasarkan pada akal sehat atau kearifan rakyat. Jangan lewatkan slide terakhir - ini akan menawarkan artikel yang akan memberi Anda informasi mendalam terkait dengan banyak rekomendasi.
Catatan: Jika Anda berurusan dengan sembelit secara teratur, pastikan untuk memberi tahu dokter Anda untuk mendapatkan diagnosis yang tepat.
1 -
Makan Lebih Banyak BuahKarena kandungan seratnya, kebanyakan buah akan membantu melunakkan tinja dan bekerja untuk mengurangi konstipasi. Namun, buah-buahan berikut memiliki reputasi tertentu untuk meredakan sembelit. Ini hanya kebetulan bahwa mereka semua mulai dengan huruf "p", tetapi itu memberi Anda cara mudah untuk mengingat apa yang harus dibeli ketika Anda berada di toko kelontong!
- Pepaya*
- Buah pir
- Persik
- Nanas*
- Prune
* Buah-buahan ini rendah dalam FODMAP dan karena itu dapat menjadi pilihan awal yang lebih baik bagi Anda jika Anda memiliki IBS .
2 -
Makan Lebih Banyak SayuranMirip dengan buah, makan lebih banyak sayuran, terutama yang tinggi serat larut , secara teratur akan membantu dalam menjaga sistem Anda lebih teratur. Beberapa orang melaporkan hasil yang lebih baik ketika makan sayuran yang dimasak dibandingkan dengan mentah.
Berikut ini beberapa pilihan sayuran dengan reputasi meredakan sembelit:
Sayuran hijau
- Kubis*
- Bayam*
- Swiss chard*
Sayuran
- Hati Artichoke *
- Asparagus
- Brokoli*
- Wortel*
- Kacang hijau
kacang polong
- Kacang canella
- kacang pinto
- kacang putih
* Tepat untuk diet rendah FODMAP bagi Anda yang memiliki IBS. Hati artichoke kalengan harus dibilas dengan baik dan terbatas pada porsi 1/8 cangkir.
3 -
Tingkatkan asupan serat AndaSelain makan lebih banyak sayuran dan buah-buahan, ada beberapa cara lain untuk mengambil lebih banyak serat makanan.
1. Tambahkan beberapa biji ke dalam diet Anda.
Biji-biji berikut adalah sumber serat larut yang baik sehingga dapat melunakkan tinja dan memudahkan sembelit.
2. Coba suplemen serat.
Suplemen serat, juga dikenal sebagai laksatif massal, adalah produk yang biasanya dijual bebas. Psyllium memiliki beberapa dukungan penelitian untuk keefektifannya, sementara Citrucel mungkin lebih cocok untuk mereka yang memiliki diet rendah-FODMAP, karena tidak dapat difermentasi.
4 -
Coba MagnesiumAda dukungan anekdot untuk mengambil suplemen magnesium. Magnesium membantu mengendurkan otot-otot yang melapisi dinding usus besar, menghasilkan irama kontraksi yang lebih halus, sehingga mendorong tinja lebih mudah. Magnesium juga menarik air ke dalam pembuatan kolon untuk lebih lembut, lebih mudah untuk lulus, tinja:
Ingin tahu berapa banyak yang harus diambil? Anda dapat berkonsultasi lembar fakta ini dari National Institutes of Health dan kemudian check in dengan dokter Anda.
5 -
Coba PanasCobalah tidur dengan botol air panas atau bantal pemanas. Mungkin tidak ada penelitian yang mengatakan bahwa itu akan membantu, tetapi tentu saja tidak akan menyakiti (selama Anda tidak meletakkan bantal pemanas tepat di kulit telanjang Anda!) Panas bisa sangat menenangkan secara psikologis dan secara teoritis mungkin berfungsi untuk mengendurkan otot-otot perut Anda sehingga berfungsi lebih lancar di pagi hari - membawa Anda ke gerakan usus yang memuaskan.
6 -
Latih Tubuh AndaBagi kebanyakan orang, sistem rumit yang memicu dorongan untuk buang air besar adalah pada puncaknya di pagi hari. Sayangnya untuk orang dengan sembelit kronis, sistem ini rusak. Cobalah untuk membangkitkan kembali respons yang mengantuk ini. Pastikan untuk makan sarapan yang substansial untuk merangsang refleks gastrocolic , respon di mana kontraksi usus dipicu oleh tindakan makan. Kemudian pastikan untuk menjadwalkan waktu setiap pagi untuk perjalanan santai ke kamar mandi setelah sarapan. Jangan memaksakan atau menyiksa, cukup sediakan waktu bagi tubuh Anda untuk membentuk kembali bioritme regulernya.
7 -
Coba BiofeedbackBiofeedback adalah bentuk perawatan di mana Anda melatih kembali otot-otot daerah panggul Anda melalui penggunaan umpan balik dari sensor. Perawatan ini bisa efektif jika konstipasi Anda adalah hasil dari kondisi yang dikenal sebagai sembelit dyssynergic . Meskipun biofeedback di area ini mungkin terdengar seperti pengalaman yang memalukan, saya telah berbicara dengan banyak orang yang menganggap perawatan itu nyaman dan membantu.
> Sumber:
> Ford, A., et.al. " American College of Gastroenterology Monograph pada Manajemen Sindrom usus iritasi dan sembelit Idiopatik Kronis " American Journal of Gastroenterology 2014 > 109: S2-S26 >.
> Lee, Y. "Apa yang Baru di Toolbox untuk Sembelit dan Inkontinensia Fekal?" Batas dalam Kedokteran 2014 1: 5.
> Jones, J. et.al. Pedoman British Society of Gastroenterology untuk pengelolaan sindrom iritasi usus Gut 2000 47: ii1-19.