Dosis dan waktu adalah kunci untuk mengobati masalah insomnia dan sirkadian
Melatonin adalah hormon alami yang sering diambil dalam bentuk pil sebagai suplemen over-the-counter untuk membantu tidur. Ini sangat membantu dalam gangguan tidur ritme sirkadian, tetapi sering diambil untuk mengurangi kesulitan jatuh atau tetap tertidur (gejala khas insomnia ). Jika Anda tertarik menggunakan melatonin untuk membantu Anda tidur, Anda mungkin bertanya-tanya bagaimana cara aman menggunakan melatonin sebagai obat tidur untuk mengobati insomnia, serta dosis dan waktu yang tepat.
Temukan cara menghindari efek samping dan mengurangi kemungkinan overdosis.
Dosis Melatonin Apa yang Harus Saya Ambil?
Melatonin diyakini relatif aman, dan karena itu tersedia over-the-counter di banyak apotek dan toko suplemen kesehatan. Ini dapat diperparah dalam berbagai cara, dan kadang-kadang bahkan ditambahkan ke produk lain yang dimaksudkan untuk membantu tidur. Melatonin murni paling sering dijual sebagai pil atau kapsul, tetapi Anda juga dapat membelinya dalam bentuk cair atau bahkan semprot.
Kekuatan yang diiklankan dari dosis melatonin dapat berkisar dari 1mg hingga 10mg atau lebih. Penting untuk diingat bahwa melatonin tidak diatur oleh Food and Drug Administration (FDA) AS. Dengan demikian, standar produksi dan kualitas tidak diberlakukan, sehingga dosis sebenarnya dapat bervariasi dari kekuatan yang terdaftar. Dianjurkan agar dibeli dari sumber yang memiliki reputasi baik.
Penelitian menunjukkan bahwa dosis melatonin yang sangat rendah mungkin efektif, terutama pada gangguan ritme sirkadian .
Hubungan antara dosis dan efek yang dirasakan — apa yang disebut hubungan dosis-respons — tampaknya tidak ada untuk melatonin. Oleh karena itu, sulit untuk menentukan dosis optimal untuk seorang individu. Mengingat keterbatasan ini, mungkin lebih baik jika Anda mengambil dosis efektif serendah mungkin.
(Ini berarti mengambil 1mg atau 2mg per hari untuk membantu tidur.) Dosis yang lebih tinggi dapat digunakan untuk mengobati perilaku tidur yang terjadi sebagai bagian dari gangguan perilaku tidur REM .
Waktu dosis sangat penting dan kadar darah tinggi pada saat yang salah mungkin menjadi masalah. Oleh karena itu, jika Anda mengambil terlalu banyak, Anda mungkin benar-benar membanjiri sistem Anda dan manfaatnya akan dinetralkan. Tidak ada laporan tentang overdosis fatal pada melatonin saja. Meskipun dapat menyebabkan efek hangover pagi jika dosis optimal terlampaui, karena habis, gejala-gejala ini harus mengalah.
Kapan Saya Harus Melatonin?
Peran melatonin dalam mengatur jam biologis kita, atau ritme sirkadian , tampaknya sangat penting. Oleh karena itu, waktu kapan Anda benar-benar mengambilnya sama pentingnya. Biasanya diproduksi di bagian otak yang disebut kelenjar pineal dan dilepaskan selama periode kegelapan dari matahari terbenam hingga matahari terbit. Ketika diminum sebagai suplemen oral, itu mencapai konsentrasi maksimum dalam darah Anda setelah 30 menit. Namun, pengaturan waktu mungkin tidak sesederhana itu.
Kebanyakan orang harus meminum melatonin di malam hari sebelum tidur, tetapi — anehnya — ada orang lain yang harus benar-benar meminumnya di pagi hari.
Bagaimana Anda tahu kapan harus mengambilnya?
- Jika Anda kesulitan tidur (terutama jika Anda ingin tetap tertidur menjelang pagi), Anda harus meminumnya di malam hari. Dapat diambil 30 menit sebelum tidur. Ini adalah cara kebanyakan orang menggunakan obat.
- Orang yang merupakan burung hantu malam (dengan sindrom fase tidur yang tertunda) mungkin ingin mengambil melatonin beberapa jam sebelum waktu tidur yang diinginkan. Jika Anda secara alami tertidur jam 2 pagi, tetapi Anda ingin tidur pukul 11 malam, Anda dapat mempertimbangkan untuk melakukannya pada pukul 9 malam.
- Namun, jika Anda memiliki gejala sindrom fase tidur lanjut , di mana ada keinginan kuat untuk tertidur dan bangun beberapa jam terlalu dini, Anda harus benar-benar meminumnya di pagi hari setelah bangun. Kondisi ini relatif jarang (mungkin mempengaruhi kurang dari 1 persen orang). Jika mempertimbangkan penggunaan dengan cara ini, konsultasikan dengan dokter tidur untuk bimbingan.
- Anda juga harus memastikan bahwa Anda memiliki paparan cahaya yang cukup pada waktu yang berlawanan, pagi atau malam hari, dari saat Anda mengambil melatonin Anda. Ini sangat penting untuk burung hantu malam.
Sekarang Anda sudah tahu apakah akan meminumnya di pagi atau malam hari, seberapa dekat Anda harus membawanya ke waktu tidur yang Anda inginkan (atau setelah bangun)? Jika Anda memutuskan untuk meminumnya di malam hari sebagai obat tidur untuk menginduksi tidur, Anda dapat meminumnya hingga 30 menit sebelum atau sebelum tidur. Jika Anda bertujuan untuk mengobati sindrom fase tidur yang tertunda, Anda harus meminumnya 2 hingga 3 jam sebelum waktu tidur yang Anda inginkan. Sebaliknya, jika Anda tertidur dan bangun terlalu pagi, seperti yang terjadi dengan sindrom fase tidur yang lanjut, Anda bahkan dapat mengambilnya setelah bangun untuk hari itu.
Apakah Aman untuk Melatonin Setiap Malam?
Seperti yang dijelaskan di atas, melatonin sangat aman. Ini adalah hormon yang dibuat tubuh Anda secara alami. Penggunaannya dalam bentuk suplemen juga diyakini cukup aman. Ini bukan pembentuk kebiasaan, dan Anda tidak akan menjadi "kecanduan" atau bergantung padanya. Karena itu, jika Anda merasa berguna untuk meningkatkan tidur Anda, Anda dapat menggunakannya setiap malam tanpa takut akan konsekuensi yang merugikan. Ada beberapa peringatan yang disarankan pada anak-anak dan wanita hamil karena efek potensial pada hormon lain. Efek samping biasanya tidak bermasalah, tetapi ini akan menyelesaikan dengan penghentian obat.
Satu Kata Dari
Jika insomnia Anda berlanjut, bicaralah dengan spesialis tidur tentang kemungkinan penyebab lain dari kondisi Anda, termasuk sleep apnea . Mungkin juga penting untuk mempertimbangkan pilihan pengobatan lain, seperti terapi kognitif-perilaku untuk insomnia (CBTI) . Ada perawatan efektif yang tersedia, jadi dapatkan bantuan yang Anda butuhkan untuk mengakhiri insomnia dan tidur lebih baik.
Sumber:
> Kryger MH dkk . "Prinsip dan Praktik Kedokteran Tidur." Elsevier , edisi ke-6, 2016.