Jika Anda mengalami obesitas atau kelebihan berat badan , Anda mungkin telah mencoba beberapa metode penurunan berat badan yang berbeda, termasuk berbagai diet, atau bahkan obat - obatan atau prosedur medis. Semua ini dapat membantu dengan cara mereka sendiri dan dalam situasi yang tepat.
Tetapi Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menambahkan filosofi Jepang tertentu ke armamentarium potensial Anda, dan itu adalah praktik Kaizen.
Apa itu Kaizen?
Kaizen telah digambarkan secara beragam sebagai strategi peningkatan berkelanjutan, filosofi bisnis dan pendekatan untuk bertindak, dan hanya sebagai istilah yang berarti "berubah menjadi lebih baik."
Apa yang paling deskripsi dan pendekatan untuk Kaizen memiliki kesamaan adalah konsep menerapkan perubahan kecil secara terus menerus untuk mencapai tujuan keseluruhan yang lebih besar. Anda dapat menganggap ini sebagai pendekatan filosofis terhadap pepatah lama "mengambil satu langkah pada satu waktu."
Menurut Kaizen Institute, "Kaizen adalah praktik peningkatan berkelanjutan," berdasarkan prinsip-prinsip tertentu, seperti "proses yang baik membawa hasil yang baik," "lihat sendiri untuk memahami situasi saat ini," dan "mengambil tindakan untuk menahan dan akar penyebab masalah yang benar. "
Mungkin yang paling penting, memahami Kaizen berarti memahami bahwa "hasil besar datang dari banyak perubahan kecil yang terakumulasi dari waktu ke waktu," seperti catatan Kaizen Institute.
Kaizen Diterapkan pada Penurunan Berat Badan
Baik individu dan bisnis di semua sektor telah menemukan cara untuk menerapkan Kaizen, dari produktivitas hingga perawatan kesehatan hingga budaya tempat kerja yang lebih baik.
Anda dapat menerapkan prinsip-prinsip Kaizen pada upaya penurunan berat badan Anda juga. Pertama, Anda harus memilih tujuan penurunan berat badan, dan kemudian Anda dapat mengambil langkah kecil ke arah itu.
Ada banyak cara untuk memilih tujuan penurunan berat badan. Mungkin Anda ingin mendasarkannya pada indeks massa tubuh (BMI). Atau mungkin Anda ingin memulai dengan tujuan untuk menurunkan 5 atau 10 persen dari kelebihan berat badan Anda — persentase yang menurut penelitian terbukti sangat bermanfaat bagi kesehatan Anda secara keseluruhan.
Langkah Kecil Memimpin untuk Perbaikan Besar
Sangat menggembirakan untuk mengetahui bahwa Anda tidak perlu kehilangan seluruh kelebihan berat badan Anda ke berat badan ideal atau BMI Anda untuk melihat manfaat kesehatan yang berarti. Seperti disebutkan di atas, penelitian telah menunjukkan bahwa bahkan sedikit penurunan berat badan dapat menghasilkan peningkatan kesehatan yang besar.
Ini sendiri sejalan dengan prinsip Kaizen bahwa "hasil besar datang dari banyak perubahan kecil yang terakumulasi dari waktu ke waktu."
Dalam Studi Pencegahan Diabetes Finlandia yang terkenal, para peneliti menemukan bahwa peserta studi obesitas atau kelebihan berat badan yang mampu mengurangi berat badan mereka setidaknya 5 persen — bersama dengan pengurangan asupan lemak jenuh, peningkatan asupan serat, dan peningkatan latihan untuk di setidaknya 30 menit per hari - memiliki pengurangan 58 persen dalam risiko terkena diabetes Tipe 2 selama 3,2 tahun masa tindak lanjut. Itu adalah pengurangan risiko yang cukup besar dan dampak kesehatan hanya dari beberapa perubahan kecil.
Demikian pula, studi tengara lain, Nurses 'Health Study, menunjukkan banyak manfaat dari perubahan kecil yang sederhana seperti berjalan cepat 30 menit setiap hari. Dalam penelitian itu, mereka yang berjalan dengan cepat atau dengan cara lain mencapai latihan intensitas sedang selama setidaknya 30 menit setiap hari memiliki risiko rendah kematian jantung mendadak selama 26 tahun masa tindak lanjut.
Dalam penelitian lain, para ilmuwan telah menemukan bahwa kehilangan hanya 5 persen hingga 10 persen dari kelebihan berat badan dapat menghasilkan pengurangan 20 persen trigliserida (suatu bentuk lemak dalam aliran darah yang diukur pada panel kolesterol serum rutin; ketika trigliserida terlalu banyak). tinggi, ini dapat menyebabkan kondisi berbahaya seperti pankreatitis dan penyakit jantung). Namun contoh lain dari perubahan kecil menambahkan dalam cara yang besar.
Bahkan perubahan kecil hanya beberapa kilogram saja dapat menurunkan tekanan darah juga. Banyak yang kehilangan kelebihan berat badan yang cukup mampu mengurangi atau menghentikan obat tekanan darah karena tekanan darah mereka jatuh ke kisaran normal hanya dari kehilangan berat badan.
Mencapai Tujuan Anda Satu Langkah Setiap Saat
Jadi bagaimana Anda mempraktikkan ini?
Katakanlah Anda menetapkan tujuan kehilangan 10 pon. (Mungkin Anda ingin kehilangan lebih banyak, tetapi, sesuai dengan Kaizen, Anda menetapkan tujuan awal yang lebih kecil dan lebih dapat dicapai, dan kemudian Anda dapat membangunnya.) Anda kemudian harus mematahkan tujuan tersebut menjadi tujuan yang lebih kecil — katakanlah Anda akan bertujuan untuk menurunkan hanya 2 pound seminggu selama 5 minggu. Sekarang, itu sepenuhnya bisa dilakukan.
Tetapi jangan berhenti di situ; Kehilangan 2 pon per minggu tidak akan secara ajaib terjadi dengan sendirinya. Langkah harian kecil apa yang akan Anda ambil untuk menurunkan berat badan 2 pound itu?
Pertama, Anda mungkin ingin membiasakan diri menimbang setiap hari (karena bagaimana lagi Anda tahu apakah Anda mencapai target 2 pon per minggu?). Beberapa penelitian telah menemukan bahwa orang yang menimbang diri setiap hari lebih mungkin untuk menurunkan berat badan (dan lebih dari itu) daripada mereka yang menimbang diri kurang dari sehari-hari.
Maka Anda akan ingin membuat perubahan kecil harian untuk gaya hidup Anda sehari-hari. Perhatikan baik-baik aktivitas yang Anda lakukan dan makanan yang Anda makan setiap hari: ini bertambah seiring waktu.
Apakah Anda duduk selama lebih dari 4 jam per hari total? Jika demikian, Anda memimpin gaya hidup yang tidak aktif, dan Anda perlu melakukan perubahan untuk memastikan Anda bergerak lebih banyak sepanjang hari. Beberapa cara untuk mengalahkan gaya hidup yang tidak bergerak termasuk berjalan-jalan setiap hari, menaiki tangga kapan pun memungkinkan, parkir lebih jauh dari tempat tujuan Anda, mendapatkan meja berdiri, melakukan pekerjaan rumah Anda sendiri, dan menggunakan angkutan umum, berjalan kaki, atau bersepeda untuk pergi bekerja alih-alih menggunakan mobil Anda .
Anda bahkan dapat menerapkan prinsip-prinsip Kaizen untuk meruntuhkan gol-gol mini ini juga. Katakanlah Anda ingin menjadi kurang menetap. Buatlah tujuan yang lebih kecil untuk naik tangga sekali sehari. Itu adalah perubahan kecil harian Anda yang akan menjadi masalah dalam jangka panjang.
Kemudian, bagian penting: membangun prestasi yang lebih kecil. Dengan menggunakan contoh di atas, katakanlah Anda melakukannya, pada kenyataannya, memiliki minggu yang sukses di mana Anda dapat memenuhi tujuan Anda untuk naik tangga setiap hari. Anda sekarang dapat menambahkannya dengan membuat tujuan parkir lain yang lebih jauh dari tempat tujuan Anda (pastikan aman untuk melakukannya), jadi Anda harus berjalan sedikit lebih jauh. Anda menambahkan komitmen itu untuk memanjat tangga harian Anda.
Dan kemudian mungkin Anda menambahkan 15 menit berjalan setiap hari, dengan tujuan akhirnya mencapai 30 menit setiap hari. Anda terus menambahkan sedikit demi sedikit sampai Anda mencapai tujuan Anda. Dan kemudian tujuan Anda yang lebih kecil menghasilkan yang lebih besar.
Mari terapkan konsep ini ke perubahan pola makan: mulailah dengan menulis buku harian dari semua yang Anda makan atau minum dalam satu hari. Kemudian analisis entri: apakah Anda melihat minuman bergula seperti soda, minuman energi, atau minuman kopi high-end dalam daftar? Jika demikian, itu adalah target yang mudah untuk dihilangkan.
Mulai dengan target mudah itu, dan teruskan. Selangkah demi selangkah, obyektif demi obyektif, dan gol demi gol. Tiba-tiba, Anda akan menemukan bahwa Anda telah kehilangan 10 pound pertama. Dan Anda akan memiliki alat untuk terus berjalan jika Anda ingin, menggunakan Kaizen untuk mencapai keseluruhan tujuan penurunan berat badan Anda setelah semua.
> Sumber:
> Chiuve SE, TT Fung, Rexrode KM, Spiegelman D, et al. Kepatuhan pada gaya hidup yang berisiko rendah, sehat dan risiko kematian jantung mendadak di kalangan wanita. JAMA 2011; 306: 62-69.
> Miller M, Stone NJ, Ballantyne C, dkk. Trigliserida dan penyakit kardiovaskular: pernyataan ilmiah dari American Heart Association. Sirkulasi 2011. Diterbitkan online 18 Apr 2011.
> Tuomilehto J, Lindstrom J, Eriksson JG, dkk. Pencegahan diabetes melitus tipe 2 dengan perubahan gaya hidup di antara subjek dengan gangguan toleransi glukosa. N Eng J Med 2001; 344: 1343-1350.