Sekarang Anda telah didiagnosis dengan diabetes tipe 2 Anda mungkin menyadari bahwa karbohidrat adalah makronutrien yang paling mempengaruhi gula darah. Jika Anda makan diet kaya karbohidrat — pizza, pasta, nasi, bagel, dan manisan — cukup mengurangi jenis makanan ini dapat membantu Anda mengurangi gula darah dan menurunkan berat badan.
Tapi, pertanyaannya masih tetap, "Bagaimana cara menyiapkan makanan sehat?" Ada hal-hal yang perlu Anda pertimbangkan saat menyatukan makanan sehat — apa yang harus dimasak dan berapa banyak yang harus dimakan.
Saat menyiapkan makanan, cara sederhana untuk mengemas semua nutrisi tanpa membuat Anda gila adalah dengan mempraktekkan metode piring .
Metode piring adalah cara terbaik untuk mengontrol porsi dan membagi piring Anda menjadi tiga bagian sehingga Anda bisa mendapatkan asupan karbohidrat sehat kaya protein, protein, dan lemak sehat. Idenya adalah setengah dari piring Anda dipenuhi dengan sayuran non-tepung, seperempat piring Anda adalah protein tanpa lemak, dan seperempat lainnya dari piring Anda adalah karbohidrat kompleks yang dipenuhi serat. Anda juga harus mencoba untuk mendapatkan sedikit lemak di sana.
Sayuran Non-Tepung
Salah satu jenis makanan yang paling penting ketika mencoba menurunkan berat badan dan meningkatkan gula darah Anda adalah sayuran non-tepung. Sayuran non-tepung menyediakan volume , serat, air, vitamin, dan mineral. Memuatnya akan membantu membuat makanan Anda kaya akan rasa, warna, dan yang paling penting, membantu Anda merasa kenyang lebih cepat. Usahakan untuk membuat setengah dari sayuran yang tidak mengandung tepung.
Anda dapat membelinya segar atau beku; keduanya sama-sama sehat.
Saat menyiapkan sayuran ini, Anda bisa menggunakan herba segar atau kering untuk memanggang atau menumisnya. Tambahkan beberapa lemak, seperti minyak zaitun, untuk rasa dan nutrisi yang bebas karbohidrat. Lemak juga mengenyangkan dan dapat membantu Anda merasa kenyang. Penelitian telah menunjukkan bahwa meningkatkan asupan lemak tak jenuh dapat meningkatkan lipid Anda.
Anda juga dapat memanggang, memanggang, dan menyantap sayuran musim dengan sedikit garam, bawang putih, atau lada.
Jika memotong adalah masalah karena waktu, Anda selalu dapat membeli sayuran yang sudah dipotong sebelumnya, tetapi harganya lebih mahal. Jika Anda memiliki jadwal super sibuk, tidak ada yang salah dengan mengambil sekantong beku buncis dan memasukkannya ke dalam panci dengan sedikit air dan sedikit minyak zaitun. Jika Anda mencari beberapa resep atau ide, lihat Tips Meal, Cookbooks, dan Dining Out .
Protein
Sumber protein Anda juga merupakan bagian yang sangat penting dari makanan Anda. Protein membantu Anda tetap kenyang, membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh, dan membangun serta memperbaiki jaringan. Seiring dengan lemak dan karbohidrat, protein adalah makronutrien lain yang dibutuhkan tubuh. Ini mengandung nol karbohidrat sehingga Anda tidak perlu faktor protein Anda ke dalam peruntukan karbohidrat Anda.
Bagian paling penting dalam memilih sumber protein Anda adalah mencoba untuk memilih sumber protein lemak rendah atau rendah. Makanan protein tinggi lemak seperti sosis dan daging mengandung kalori tinggi yang dapat mencegah penurunan berat badan. Beberapa orang dengan diabetes percaya makan diet rendah karbohidrat yang kaya protein. Sementara beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi lemak tinggi, diet protein tinggi dapat membantu mengurangi gula darah, Anda harus membicarakan hal ini dengan dokter Anda sebelum memulai jenis diet ini.
Diet yang berfokus pada menghilangkan satu nutrisi biasanya tidak bekerja untuk jangka panjang. Kebanyakan penderita diabetes melakukan yang terbaik ketika mereka memilih sumber protein tanpa lemak seperti daging ayam putih, ikan, kalkun, daging babi putih, daging sapi tanpa lemak, atau tahu. Jika Anda seorang vegetarian, Anda masih bisa mengikuti diet diabetes dan menjadi sukses. Usahakan untuk menjaga protein Anda sekitar seperempat dari piring Anda atau sekitar tiga hingga empat ons.
Tidak ada satu ukuran pun yang cocok untuk makan sehat. Orang yang lebih besar mungkin membutuhkan porsi lebih besar. Diskusikan hal ini dengan ahli diet atau pendidik diabetes Anda .
Hal lain yang perlu dipertimbangkan tentang protein adalah bagaimana ia disiapkan.
Metode memasak yang sehat termasuk memanggang, memanggang, memanggang, mengukus, dan merebus. Cobalah untuk menghindari protein penggorengan atau pan-membakar dengan jumlah besar lemak. Ini dapat berkontribusi untuk asupan kalori yang berlebihan dan mencegah penurunan berat badan.
Lemak
Kami membutuhkan lemak dalam makanan kami. Lemak adalah makronutrien ketiga dan memberi energi tubuh dan mendukung pertumbuhan sel. Lemak juga membantu menyerap vitamin yang larut dalam lemak seperti vitamin A, D, E, dan K. Asam lemak esensial seperti omega-6 dan omega-3 adalah komponen struktural penting dari membran sel dan menyediakan sumber energi. Asam lemak tak jenuh ganda omega-3 juga dapat memberi efek anti-inflamasi. Beberapa penelitian bahkan menunjukkan bahwa peningkatan omega-3 seperti EPA dan DHA dapat bermanfaat bagi orang-orang dengan diabetes tipe 2, terutama mereka yang memiliki trigliserida tinggi.
Baru-baru ini diperdebatkan apakah kita perlu memperhatikan asupan lemak jenuh sebanyak yang kita kira — mentega dan telur sebenarnya boleh dimakan. Studi lain, bagaimanapun, menunjukkan bahwa kuantitas lemak tidak sepenting kualitas lemak dan bahwa kita harus makan lebih banyak lemak yang tidak jenuh, seperti ikan berlemak, kacang-kacangan, biji-bijian, dan alpukat. Dengan pesan yang campur aduk seperti itu, memakan segala sesuatu dalam jumlah sedang biasanya merupakan pilihan terbaik Anda.
Karena lemak mengandung dua kali lipat kalori daripada karbohidrat dan protein, Anda harus memperhatikan porsi Anda, terutama jika Anda mencoba menurunkan berat badan. Tujukan untuk menambahkan beberapa sumber lemak sehat ke semua makanan Anda — ini akan membuat Anda kenyang dan menambahkan nutrisi dan rasa. Alos, pastikan untuk membaca label ketika datang ke hal-hal seperti mentega kacang, mentega, buah zaitun, minyak, dan makanan lain yang memiliki banyak porsi - cobalah untuk tetap pada satu porsi.
Karbohidrat
Nutrisi yang paling penting untuk mengontrol gula darah adalah karbohidrat. Bertentangan dengan apa yang orang katakan, kita memang membutuhkan beberapa karbohidrat. Karbohidrat menyediakan tubuh dengan energi dan datang dalam bentuk sederhana, yang dikenal sebagai gula (glukosa), dan bentuk-bentuk kompleks, seperti pati dan serat.
Jika karbohidrat dimakan berlebihan, glukosa tambahan disimpan sebagai lemak. Jika orang-orang dengan diabetes makan karbohidrat berlebih, gula darah naik. Seiring waktu, peningkatan gula darah dapat menyebabkan kerusakan pada mata, jantung, ginjal, dan kaki. Saat mengatur rencana makan diabetes, penting untuk memikirkan tentang jenis dan jumlah karbohidrat. Dan ketika menyiapkan makanan, karbohidrat harus menempati sekitar seperempat piring Anda. Kebanyakan orang dapat memiliki sekitar 45g karbohidrat per makanan, tetapi ini tergantung pada berbagai faktor. Konsultasikan dengan ahli diet Anda atau pendidik diabetes di atas mempertimbangkan hal berikut:
- Hindari karbohidrat olahan seperti jus, soda, manisan, kue, kue, permen, roti putih, pasta putih, dan nasi putih. Jenis karbohidrat ini memberikan sedikit nutrisi dan dapat menyebabkan gula darah meningkat dengan cepat.
- Pilihlah karbohidrat kaya serat seperti biji-bijian , 100% roti gandum, oatmeal, quinoa, barley, bulgar, beras merah, kacang-kacangan, dan sayuran bertepung seperti ubi jalar. Jauhkan bagian Anda sampai sekitar satu genggam. Baca label dan simpan porsi untuk satu porsi.
- Karbohidrat sehat lainnya termasuk produk susu, seperti yogurt Yunani dan susu rendah lemak. Baca label dan simpan porsi Anda ke satu porsi sekaligus. Anda bisa makan sekitar dua sampai tiga porsi susu setiap hari. Jika Anda tidak suka susu dan memutuskan untuk memilih kedelai, almond, atau jenis susu lainnya, baca labelnya. Beberapa makanan ini mengandung sedikit karbohidrat.
- Pilih buah utuh seperti apel, pir, dan buah beri. Jumlah buah yang Anda makan harus dibatasi setiap hari. Jaga porsi Anda menjadi sekitar dua hingga tiga per hari. Ada buah-buahan tertentu yang mungkin ingin Anda hindari, seperti buah kering, anggur, dan ceri. Jenis-jenis ini dapat menyebabkan gula darah naik lebih cepat daripada yang lain.
Apakah Seseorang Mengatakan Dessert?
Sementara kebanyakan orang tidak benar-benar lapar setelah makan malam, mereka masih menginginkan sesuatu yang manis. Jika Anda harus memiliki pencuci mulut, cobalah untuk menyimpan hingga 100 kalori. Makanan penutup tidak harus berupa pai apel dan es krim sepanjang waktu, itu juga bisa menjadi sepotong kecil buah atau yogurt rasa.
Jika Anda menemukan bahwa gula darah Anda tinggi di pagi hari, Anda mungkin harus melupakan makanan penutup Anda atau memasukkannya ke dalam makan malam Anda di atas makan lebih sedikit tepung pada saat makan malam. Pertimbangkan untuk merawat beberapa kali seminggu, bukan setiap malam. Jika Anda adalah pemakan larut malam , pelajari tips untuk menghentikan kebiasaan ini. Anda akan senang dengan hasilnya — Anda dapat menurunkan berat badan, mengurangi gula darah, tidur lebih nyenyak, dan meningkatkan energi.
Satu Kata Dari
Perencanaan makan mungkin tampak luar biasa jika Anda tidak terbiasa menyiapkan makanan Anda sendiri. Tapi itu bukan tidak mungkin. Jika Anda menggabungkan beberapa protein, lemak, dan karbohidrat sehat ke dalam setiap makanan, Anda dapat dengan cepat masuk ke dalam ritme dan mulai merencanakan makanan sehari-hari Anda.
Pertimbangkan berinvestasi dalam buku, aplikasi, atau sumber daya online untuk resep atau tips memasak. Buat sederhana dan pikirkan tentang piring Anda. Membuat makanan di rumah berarti Anda memiliki kontrol lebih besar atas bahan, uang, dan kalori.
> Sumber:
> Gebel, Erika. Bagaimana Tubuh Menggunakan Karbohidrat, Protein, dan Lemak. Asosiasi Diabetes Amerika. http://www.diabetesforecast.org/2011/mar/how-the-body-uses-carbohydrates-proteins-and-fats.html.
> Linus Pauling Institute. Asam Lemak Esensial. http://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids.