Tidak ada yang seperti hari pantai yang indah bersama keluarga dan teman-teman. Tapi, bagi penderita diabetes, mungkin tidak sesederhana seperti mengambil handuk dan mengambil sandwich atau roti di jalan. Memiliki diabetes bukan berarti Anda tidak bisa pergi ke pantai, tetapi Anda mungkin harus melakukan beberapa perencanaan tambahan. Bagaimana Anda akan membuat persediaan diabetes Anda tetap dingin? Apa yang akan Anda kenakan di kaki Anda untuk melindungi mereka dari pasir panas?
Dan pertanyaan yang paling umum ditanyakan: Apa yang akan Anda makan ?
Salah satu makanan paling nyaman untuk pantai adalah sandwich. Portable nya, mudah untuk tetap sejuk dan mudah untuk dimakan. Jika Anda menderita diabetes, Anda mungkin telah mendengar bahwa roti adalah musuh dan sandwich dilarang. Ini tidak benar. Sementara roti lebih banyak mengandung karbohidrat, penderita diabetes tidak harus menghindari karbohidrat sama sekali. Sebaliknya, makan diet karbohidrat yang dimodifikasi yang kaya serat dapat membantu penderita diabetes mencapai gula darah dan tujuan berat badan. Dua potong roti biasanya mengandung sekitar 30 gram karbohidrat, yang merupakan jumlah karbohidrat yang dapat diterima untuk makan siang. Alih-alih membeli sandwich yang terlalu mahal dan empuk, berhematlah kalori, karbohidrat, dan uang dengan mengemasnya sendiri.
Kunci untuk menciptakan sandwich yang sehat adalah semua dalam konstruksi. Pilih roti yang tepat dan bahan-bahan di antaranya dan Anda akan menikmati makan siang bergizi, serat dan protein.
Ikuti tips-tips ini dan teman-teman Anda mungkin ingin makan sandwich Anda bukan mereka sendiri.
Bagaimana Memilih Roti
Memilih roti yang sehat bisa menjadi tugas yang sangat membingungkan. Dengan ratusan pilihan, menjadi konsumen cerdas yang memahami label akan sangat penting. Sebelum menjelajahi lorong-lorong, berhematlah waktu dengan menghindari semua roti putih.
Lewatkan bagel, roti gulung, dan roti putih lainnya dengan bahan pertama yang terdaftar "tepung terigu yang diperkaya." Tepung terigu yang diperkaya hanyalah roti putih yang memiliki vitamin dan mineral ditambahkan kembali yang dilucuti selama pemrosesan.
Juga, jangan tertipu oleh roti berlabel 7-butir, multi-butir, atau 9-butir. Sebagian besar roti ini adalah roti berbasis tepung putih yang mengandung banyak biji-bijian. Semua jenis roti ini kurang serat dan cenderung meningkatkan gula darah lebih cepat daripada roti gandum utuh. Ketika memilih roti, penting untuk selalu melihat daftar bahan. Anda dapat mengidentifikasi biji-bijian utuh jika bahan pertama mengatakan "utuh." Atau, Anda dapat mencari cap gandum utuh 100%. Roti yang baik akan menjadi gandum utuh yang mengandung setidaknya 3 g serat dan sekitar 15 g karbohidrat per irisan. Tetap sajikan dalam 2 iris, atau 1 butir gandum, muffin, bungkus, roti lapis tipis, atau pita.
Bagaimana Memilih Protein
Pilihan protein Anda akan menjadi dasar sandwich Anda - jagalah agar tetap ramping. Hindari potongan daging berlemak tinggi seperti bologna, salami, atau keju dan sebagai gantinya pilihlah ham rendah natrium, daging kalkun atau daging sapi panggang. Mintalah irisan tipis potongan dingin dan batasi porsi Anda sekitar 3 hingga 4 ons (jika diiris tipis ini sekitar 5 hingga 6 irisan, jika diiris lebih besar, sekitar 3 hingga 4 irisan).
Jika Anda mengikuti diet yang dibatasi natrium, Anda mungkin ingin menghindari cold-cuts. Sebaliknya, habiskan sisa ayam panggang, kalkun, babi, atau protein tanpa lemak lainnya dari makan malam terakhir. Terakhir, jika Anda tidak menyukai salah satu dari jenis protein ini, cobalah tuna (dikemas dalam air) atau putih telur.
Cara Menambahkan Volume
Menambahkan volume ke sandwich Anda akan membantu Anda tetap kenyang dan meningkatkan asupan nutrisi Anda. Kerahkan isi sandwich Anda untuk melengkapi makanan Anda dengan menambahkan sayuran non-tepung . Tambahkan seledri cincang, wortel, atau bawang ke dalam tuna, telur , atau salad putih telur atau lettuce, tomat, roasted, atau cabai atau sayuran pilihan lain di atas protein untuk menambahkan crunch, warna dan rasa.
Jangan takut untuk membuang sayuran yang tersisa. Menjadi kreatif akan membuat sandwich Anda lebih menarik dan lezat.
Cara Memilih Bumbu
Hindari bumbu kaya lemak seperti mayones, mentega, krim keju, dan saus krim untuk menghemat kalori dan lemak jenuh. Sebaliknya, cukup isi roti lapis Anda dengan sesendok mustar. Atau, olesi roti Anda dengan hummus atau alpukat untuk tambahan lemak yang sehat dan tak jenuh tunggal. Anda juga bisa membuat tuna atau salad telur dengan alpukat atau hummus sebagai lawan mayones. Ingat untuk tetap pada ukuran porsi, sekitar 2 sendok makan atau 1/3 buah alpukat.
Pasangkan Sandwich Anda dengan Camilan Rendah Karbohidrat
Hindari camilan karbohidrat tinggi seperti kerupuk, keripik, dan pretzel saat makan sandwich untuk makan siang. Terlalu banyak karbohidrat dalam sekali makan dapat menyebabkan hiperglikemia (gula darah tinggi). Sebaliknya, bungkus wortel mentah, potong crudité, salad sisi, atau segenggam penuh kacang. Jika Anda akan memakan camilan Anda beberapa jam setelah makan siang, cobalah salah satu dari 20 camilan yang ramah diabetes ini dengan 200 kalori atau kurang