Kiat untuk Meningkatkan Fleksibilitas Belakang Rendah
Jika Anda memiliki radang sendi tulang belakang di punggung bawah Anda, saya mungkin tidak perlu memberi tahu Anda betapa menyakitkan dan membatasi hal itu.
Osteoarthritis (di mana saja di dalam tubuh) dimulai dengan erosi tulang rawan di persendian. (Tulang rawan adalah substansi yang lebih lunak dari tulang yang menyediakan lapisan dan bantalan di ruang sendi; ruang sendi adalah area di antara dua tulang yang membentuk sendi.)
Ketika osteoartritis berkembang, tulang rawan Anda mungkin terkikis seluruhnya sehingga tulang bergerak ke tulang saat Anda melakukan rutinitas Anda yang biasa. Dan saya tahu saya tidak perlu memberi tahu Anda betapa menyiksa itu!
Tapi bukan itu saja.
Perubahan Tulang Belakang dan Arthritis Spinal
Kerusakan dan erosi tulang rawan cukup sering menyebabkan sendi berubah bentuknya. Hal ini disebabkan proses yang dikenal sebagai remodeling tulang, kata Hagit Rajter, ahli terapi fisik klinis di Pusat Mobilitas Bersama, Rumah Sakit untuk Bedah Khusus, Kota New York.
"Remodeling tulang dapat menyebabkan taji tulang dan kista terbentuk di tepi tulang."
Punggung bawah sangat terpengaruh ketika osteoarthritis berada di tulang belakang. Ini karena punggung bawah mengambil tekanan mekanis sehari-hari dari sebagian besar berat badan Anda, komentar Rajter. "Tekanan berlebih pada punggung bawah yang menyebabkan ketegangan dan iritasi sendi yang sudah rusak oleh radang sendi dapat sangat memperkuat rasa sakit," katanya, menambahkan bahwa pada umumnya sendi facet dan cakram tulang belakang paling terpengaruh.
(Disk kehilangan tinggi.)
Rajter juga mencatat bahwa penelitian mendukung premis bahwa osteoartritis di punggung bawah Anda dapat mempengaruhi keseimbangan Anda, bersama dengan fungsi pinggul dan kekuatan inti Anda. Kemampuan ini menurun kemungkinan besar akan membuat lebih sulit untuk melakukan kegiatan biasa Anda pada tingkat yang mungkin Anda terbiasa.
Mereka juga membuat lebih sulit berolahraga. "Ini adalah konsekuensi tidak langsung dari arthritis tulang belakang," kata Rajter. "Mereka bukan penyakit, tetapi mereka benar-benar berdampak pada itu."
Apa Yang Dapat Anda Lakukan untuk Nyeri Arthritis Spinal di Punggung Anda yang Rendah?
Tidak ada obat nyata untuk osteoartritis. Perawatan umumnya difokuskan pada penghilang rasa sakit, memperlambat perkembangan kondisi, mengendalikan peradangan pada sendi dan meningkatkan kemampuan Anda untuk melakukan apa yang ingin Anda lakukan.
Perawatan dapat secara individual disesuaikan dengan kebutuhan Anda, dan seringkali pendekatan perawatan multi-cabang diambil. Sementara berbagai jenis modalitas biasanya dimasukkan dalam rencana perawatan untuk radang sendi tulang belakang (seperti minum obat, pergi untuk terapi fisik dan menggunakan alat pelindung sendi), adalah bijaksana untuk mengakui pentingnya latihan dalam kehidupan sehari-hari Anda.
Motivasi untuk Berolahraga Ketika Anda Sakit
Aku tahu. Aku tahu. Sulit untuk bangkit dan termotivasi untuk berolahraga, terutama ketika rasa sakit Anda bertingkah, tetapi dengarkan saya. Latihan memiliki terlalu banyak manfaat yang diabaikan sebagai bagian dari rutinitas rutin Anda. Olahraga dapat membantu mengurangi kekakuan Anda, memperbaiki suasana hati secara keseluruhan, mengurangi rasa sakit dan bahkan memperlambat perkembangan perubahan yang terjadi di tulang belakang Anda sebagai akibat dari radang sendi.
Plus, itu dapat melindungi terhadap penyakit seperti penyakit jantung, kanker , dan banyak lagi.
Program kebugaran dan olahraga umumnya terdiri dari kardio, latihan kekuatan dan kegiatan untuk meningkatkan jangkauan gerak sendi Anda. Dari jumlah ini, kerja rentang gerak sendi mungkin layak mendapat banyak fokus Anda. Rajter mengatakan bahwa latihan rentang-gerak dapat mengganggu siklus kekakuan kejam, imobilitas, perubahan sendi dan rasa sakit yang sering dikaitkan dengan radang sendi.
Untuk program low-back, range-of-motion dasar yang aman, tetapi tidak terlalu agresif, Rajter merekomendasikan tiga latihan, yang dijelaskan di bawah ini. Dia mengatakan bahwa jika Anda juga memiliki kondisi medis lain, atau Anda memiliki target kebugaran yang ingin Anda tangani tanpa memperburuk gejala Anda, Anda harus membuat janji dengan ahli terapi fisik untuk evaluasi dan program latihan di rumah.
Untuk latihan berikut, lebih baik tidak melakukannya di tempat tidur. Gunakan tikar atau selimut di lantai. Saya memberikan laporan yang sangat umum untuk setiap latihan di bawah ini; jika Anda tertarik pada petunjuk terperinci dengan gambar, klik tautan di sebelah kiri setiap uraian.
- Peregangan Knees-to-Chest. Berbaring telentang dan tarik satu lutut ke arah dada Anda, menggunakan tangan Anda. Bersikap lembut, tidak perlu memaksakan tindakan ini. Tahan di sana selama 15 detik dan kemudian kembalikan kaki ke lantai. Lakukan sekitar 10 hingga 15 lift lalu ulangi dengan kaki yang lain. Lutut ke dada harus dilakukan satu atau dua kali setiap hari, kata Rajter. Dia juga merekomendasikan untuk melakukan hal pertama di pagi hari dan pada akhir hari, untuk mengurangi tekanan pada tulang belakang Anda. Jika Anda bisa melakukan lutut kaki-ke-satu tanpa rasa sakit, coba angkat kedua kaki.
- Twist Spine Twist. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menapak di lantai. Jaga bahu Anda baik dan kuat di lantai juga. Gulingkan kedua lutut menekuk ke satu sisi dan diam di sana selama 10 hingga 15 detik. Bernafas! Kembali ke posisi awal dan ulangi pada sisi yang berlawanan. Seperti peregangan lutut-ke-dada, lakukan 10 hingga 15 kali satu atau dua kali per hari.
- Peregangan Kucing-Sapi. Posisikan diri Anda di tangan dan lutut Anda. Pertama, lengkungkan punggung Anda dengan perlahan lalu perlahan-lahan pindah ke posisi di mana Anda membiarkan perut Anda melorot. Pergi ke setiap posisi secara maksimal. Sapi kucing membuat pemanasan besar untuk latihan anjing burung , dan itu membantu memobilisasi sendi facet Anda di belakang tulang belakang Anda.
> Sumber:
> Wawancara Telepon. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth Scoliosis Therapist, Cert. Therapist McKenzie, Ahli Terapi Fisik Advanced Clinic, Pusat Mobilitas Bersama, Rumah Sakit untuk Bedah Khusus, Kota New York. September 2011.