Jika Anda mengalami nyeri lutut, maka Anda dapat mengambil manfaat dari belajar latihan terapi fisik untuk lutut Anda. Latihan dapat membantu meningkatkan berbagai gerakan dan kekuatan di sekitar lutut dan pinggul Anda dan dapat mengurangi atau menghilangkan nyeri lutut.
Lutut terdiri dari tibia (tulang kering), tulang paha (paha), dan patella (tempurung lutut). Ketiga tulang ini didukung oleh banyak otot, tendon, dan ligamen. Di dalam lutut ada dua peredam kejut, masing-masing disebut meniskus.
Lutut Anda adalah sendi utama dalam tubuh yang bertanggung jawab untuk berjalan, menaiki tangga, dan bangkit dari posisi duduk. Nyeri di lutut dapat membatasi satu atau semua kegiatan ini. Dengan menjaga sendi lutut bergerak dan kuat, masalah dengan nyeri lutut dapat dihindari dan mobilitas Anda dapat dipertahankan.
Latihan adalah alat utama Anda dalam mempertahankan kekuatan dan mobilitas yang baik di lutut Anda, dan beberapa latihan sederhana yang dapat Anda lakukan di rumah dapat membantu menjaga lutut Anda bergerak dengan benar. Setelah cedera atau operasi lutut , ahli terapi fisik Anda mungkin meresepkan latihan yang serupa dengan ini untuk membantu Anda kembali ke aktivitas dan fungsi normal
Ingatlah untuk memeriksa dengan dokter Anda, ahli terapi fisik, atau penyedia layanan kesehatan jika Anda tidak yakin apakah latihan ini aman bagi Anda untuk melakukan, dan menghentikan semua latihan yang menyebabkan rasa sakit yang meningkat di lutut.
1 -
Set QuadCara sederhana untuk membuat otot quadriseps Anda bekerja dan mendukung sendi lutut Anda adalah dengan latihan quad set.
Untuk melakukan latihan ini, berbaring telentang dengan lutut lurus. Kencangkan otot di bagian atas paha dengan menekan bagian belakang lutut ke lantai. Handuk kecil dapat digulung dan diletakkan di bawah lutut Anda untuk kenyamanan dan memberi Anda sesuatu untuk mendorong lutut Anda ke dalamnya. Tahan posisi ini selama 5 detik, lalu kendurkan. Lakukan 10 pengulangan.
2 -
Heel SlidesAgar lutut tetap bengkok dan lurus ke depan, Anda bisa melakukan latihan geser tumit. Geser tumit membantu memindahkan lutut Anda dari semua jalan lurus ke semua jalan ditekuk.
Sambil berbaring telentang, geser tumit ke lantai agar lutut tertekuk. Biarkan lutut menekuk sejauh mungkin, tahan selama 2-3 detik, dan kemudian kembali ke posisi awal. Lakukan 10 pengulangan.
Latihan ini adalah yang paling tepat untuk dilakukan jika Anda memiliki ROM terbatas karena osteoarthritis pada lutut Anda.
3 -
Latihan Quad Arc Quad untuk Lutut SehatLatihan quad busur pendek adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kekuatan paha depan dengan aman. Latihan ini umumnya diresepkan pada operasi lutut. Di sini adalah bagaimana Anda melakukannya:
- Berbaring telentang
- Tempatkan guling kecil di bawah lutut Anda. Sebuah kaleng kopi, gulungan handuk kertas, atau handuk yang digulung akan bekerja dengan baik.
- Kencangkan otot quad Anda sambil meluruskan lutut Anda sepanjang jalan. Tumit Anda harus naik saat lutut Anda bertumpu pada guling.
- Luruskan lutut Anda sepanjang jalan, dan peras otot quad Anda setelah benar-benar diluruskan.
- Tahan posisi akhir selama 3 detik, lalu perlahan-lahan rileks.
- Ulangi selama 10 kali pengulangan.
Pastikan Anda bergerak dalam mode lambat, stabil, dan berhenti jika Anda merasakan nyeri lutut.
4 -
Straight Leg RaisesCara terbaik untuk melatih otot lutut dan otot pinggul Anda adalah melakukan latihan angkat kaki lurus . Latihan-latihan ini dapat dilakukan untuk mencegah masalah lutut atau sebagai bagian dari program rehabilitasi setelah cedera lutut atau operasi.
Beginilah cara Anda melakukannya: Sambil berbaring telentang, tekuk satu lutut dan luruskan yang lain. Kencangkan otot-otot di atas paha Anda dari lutut lurus. Sambil menjaga lutut tetap lurus, angkat kaki Anda ke atas sekitar 12 inci. Tahan selama 2-3 detik dan kemudian turunkan secara perlahan. Lakukan 10 hingga 15 kali pengulangan.
Anda dapat melakukan latihan angkat kaki lurus dengan lebih menantang dengan menambahkan beban manset ke paha atau pergelangan kaki. Anda juga dapat melakukan gerakan mengangkat kaki lurus sambil berbaring di sisi tubuh untuk melatih glutes Anda, atau pada perut Anda untuk memperkuat otot punggung , pantat, dan paha belakang Anda.
Ingat bahwa lutut yang sehat berarti mampu menggerakkan sendi lutut Anda dengan bebas dan tanpa rasa sakit. Dengan bekerja untuk menjaga agar lutut tetap bergerak dan menjaga otot tetap kuat, Anda mungkin dapat memaksimalkan mobilitas lutut dan mencegah cedera.
> Sumber:
> Katz, JN, dkk. Bedah versus Terapi Fisik untuk Air Mata Meniscal dan Osteoartritis. NEJM. 2013: 368; 1675-84.