10 Perawatan Atas untuk Membantu Menghindari Kantuk Saat Kurang Tidur

1 -

Apa Pengobatan Terbaik untuk Kurang Tidur?

Jika Anda tidak cukup tidur dan tahan terhadap efek kurang tidur , Anda mungkin tertarik untuk mempelajari beberapa pilihan pengobatan terbaik dan obat yang tersedia untuk kondisi ini. Untungnya, ada banyak opsi yang tersedia yang membantu. Banyak faktor lingkungan dapat menetralkan efek dari tidur nyenyak, bekerja untuk mengaktifkan sistem gairah otak kita. Beberapa jelas dan yang lain mungkin mengejutkan Anda. Semoga, Anda akan menemukan cara untuk mengatasi kekurangan tidur Anda yang akan mencegah konsekuensi serius dari keluhan umum.

2 -

Tidur

Ini mungkin tampak terlalu jelas untuk dipertimbangkan, tetapi perawatan terbaik untuk kurang tidur juga paling mudah: tidur lebih banyak. Kurang tidur terjadi ketika kita tidak cukup tidur. Ini mungkin terjadi secara kronis, dengan tidur yang tidak memadai selama jangka waktu yang panjang, atau mungkin terjadi secara akut, seperti ketika kita "menarik semua-nighter." Kita masing-masing memiliki kebutuhan tidur individu, dan jumlah tidur rata-rata berubah selama masa hidup kita. Tidur yang berkualitas buruk, seperti dapat terjadi pada gangguan tidur seperti insomnia atau sleep apnea , juga dapat menyebabkan kurang tidur.

Anda mungkin tidak perlu banyak tidur pemulihan untuk merasa lebih baik. Setelah tidur nyenyak akut, satu malam dari 8 jam tidur mungkin cukup. Dalam pengaturan kurang tidur kronis, tidur di malam hari mungkin perlu diperpanjang, dan tidur siang tambahan di siang hari juga bisa membantu. Orang yang lebih muda mungkin memerlukan waktu lebih lama untuk pulih dari deprivasi tidur yang berkepanjangan.

3 -

Aktivitas

Pilihan berikutnya untuk mengobati kurang tidur adalah kebalikan dari tidur: aktivitas. Periode singkat aktivitas dapat membantu Anda tetap waspada, terutama ketika Anda mengalami kurang tidur. Studi penelitian menunjukkan bahwa berjalan lima menit dapat meningkatkan kantuk di siang hari yang berlebihan yang diukur dengan beberapa tes latensi tidur (MSLT) . Sayangnya, peningkatan kewaspadaan ini mungkin merupakan manfaat sementara yang datang dan berjalan agak cepat. Selain itu, jika Anda menderita kekurangan tidur yang mendalam, Anda mungkin tidak menemukan banyak manfaat dari menjadi aktif. Tergantung pada tingkat aktivitas, Anda mungkin mengalami peningkatan kelelahan (bukan karena kantuk yang membaik) yang dapat menangkal manfaat lebih waspada.

4 -

Cahaya terang

Paparan cahaya terang memiliki efek penting pada ritme sirkadian tubuh Anda. Ritme sirkadian adalah pola fungsi tubuh, termasuk tidur dan terjaga, yang disesuaikan dengan siklus siang-malam. Ada beberapa kondisi seperti gangguan afektif musiman (SAD) dan gangguan tidur ritme sirkadian yang dibantu oleh paparan tepat waktu terhadap cahaya terang. Selain itu, cahaya terang dapat membantu Anda menjadi lebih waspada jika Anda kurang tidur.

Hasil studi penelitian agak dicampur dalam hal seberapa efektif ini sebenarnya. Beberapa menunjukkan bahwa cahaya efektif dalam mengubah ritme sirkadian, yang memungkinkan Anda untuk tetap terjaga lebih lama. (Ini juga disebut peningkatan latensi tidur .) Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan ada peningkatan kinerja pada malam hari, terutama dengan kerja shift, ketika kondisi cahaya terang hadir.

Selain pencahayaan ambien yang normal seperti yang mungkin Anda dapatkan dari lampu di atas kepala atau paparan cahaya alami seperti sinar matahari, mungkin juga bermanfaat untuk memaparkan diri Anda ke kotak cahaya .

5 -

Kebisingan

Jika Anda pernah menemukan diri Anda menyalakan radio untuk tetap waspada, Anda mungkin bertanya-tanya apakah ini benar-benar meningkatkan kantuk atau salah satu efek lain dari kurang tidur. Mungkin ada beberapa manfaat, tetapi sayangnya, itu agak sederhana.

Ketika kita mendengar sesuatu, otak kita merespons dengan membuat kita sedikit lebih waspada. Ini bisa menjadi masalah ketika kita memiliki lingkungan tidur yang berisik, tetapi itu dapat membantu jika kita mencoba untuk tetap terjaga.

Kami umumnya memberikan respons terbaik terhadap rangsangan baru. Dengan kata lain, kita mengabaikan kebisingan latar belakang ketika kita terpapar dengan cukup lama. Sebagai contoh, suara udara yang bersirkulasi melalui saluran, dengung lembut kipas komputer, atau sejumlah suara lain memudar menjadi latar belakang din setelah beberapa saat. Namun, suara baru menarik perhatian kita. Kebisingan, oleh karena itu, dapat membantu dalam memperingatkan kita. Jika Anda bernyanyi bersama, itu mungkin lebih bermanfaat.

6 -

Suhu

Jika Anda pernah menurunkan jendela mobil Anda dalam upaya untuk tetap lebih waspada saat mengemudi, Anda mungkin akan kecewa untuk mengetahui perannya dalam mengobati kurang tidur. Sayangnya, hanya ada sedikit bukti yang menunjukkan bahwa perubahan suhu dapat meningkatkan kewaspadaan dan menurunkan kantuk berlebihan. Studi suhu ekstrim (baik sangat panas atau sangat dingin) hanya berpengaruh selama beberapa menit. Tubuh kita kemudian beradaptasi dengan suhu baru ini, dan itu tidak lagi berfungsi untuk mengingatkan pikiran kita. Oleh karena itu, menggunakan suhu untuk mengobati efek kurang tidur Anda tidak disarankan.

7 -

Sikap

Tentunya akan lebih sulit untuk tertidur ketika Anda berdiri, sehingga postur jelas dapat memiliki beberapa efek menguntungkan pada kurang tidur. Memang, hanya duduk tegak dapat memiliki dampak yang sama. Ini ada hubungannya dengan aktivasi sesuatu yang disebut sistem saraf simpatik. Sistem saraf simpatik mengontrol fungsi tubuh otomatis seperti detak jantung dan dilatasi pupil. Sebagai contoh yang tidak mungkin, ini adalah sistem yang bekerja secara naluriah ketika Anda diserang oleh singa. Oleh karena itu, cukup efektif untuk meningkatkan kewaspadaan dan menangkal efek kurang tidur.

8 -

Kafein

Selain hanya mendapatkan lebih banyak tidur, pengobatan tunggal terbaik untuk kurang tidur mungkin kafein. Stimulan alami ini ditemukan di banyak makanan dan minuman umum, termasuk kopi, teh, soda pop, minuman energi, dan cokelat. Ini sangat efektif dalam meningkatkan kewaspadaan. Mungkin ada beberapa efek samping ringan, seperti sakit kepala dalam periode penarikan atau tremor ketika digunakan secara berlebihan, tetapi kafein sangat ditoleransi dengan baik. Ini tersedia secara luas dan relatif murah, menjadikannya obat yang dapat diandalkan dan sering digunakan untuk kurang tidur. Secara umum, kafein paling baik digunakan dalam jumlah kecil yang sering dikonsumsi pada interval sepanjang periode terjaga.

9 -

Obat Stimulan

Selain kafein, ada stimulan lain yang tersedia sebagai obat resep dan over-the-counter yang mungkin dapat membantu dalam mengurangi gejala kurang tidur. Beberapa obat jalanan yang paling sering digunakan sebenarnya tidak meningkatkan kewaspadaan; alkohol berdampak negatif, dan nikotin tidak berpengaruh jika diberikan untuk mengobati kantuk. Stimulan lain yang dapat meredakan kantuk meliputi: amphetamine, methylphenidate (Ritalin), modafinil (Provigil), armodafinil (Nuvigil), dan bahkan kokain.

Obat perangsang resep dapat meningkatkan kewaspadaan, tetapi mereka juga mungkin memiliki efek samping yang signifikan (termasuk efek jantung dan risiko penyalahgunaan), sehingga mereka hanya digunakan sebagai pilihan terakhir atau dalam kondisi seperti gangguan attention deficit hyperactivity (ADHD) , kerja shift , dan narkolepsi .

10 -

Motivasi atau Bunga

Anda mungkin menganggap bahwa Anda lebih mungkin untuk tetap waspada dan penuh perhatian jika Anda benar-benar peduli dengan kegiatan yang Anda lakukan. Ceramah atau pertemuan yang membosankan di tempat kerja mungkin hanya hal yang membuat Anda tertidur. Namun, menghabiskan waktu bersama orang yang Anda cintai atau mengejar hobi yang disukai dapat membuat Anda terjaga, setidaknya dalam jangka pendek. Memang, penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang menerima insentif seperti imbalan keuangan lebih mampu tetap terjaga. Peningkatan kewaspadaan ini bertahan untuk 36 jam pertama tidur nyenyak. Namun, mulai jatuh pada hari berikutnya; pada hari ketiga tidur nyenyak, imbalan tidak berpengaruh dalam meningkatkan kewaspadaan. Oleh karena itu, manfaat ini dapat membantu dalam kurang tidur akut, tetapi kehilangan tidur yang lama dapat merusak efeknya.

11 -

Efek Kelompok

Akhirnya, ada beberapa keyakinan di kalangan antropolog bahwa efek kurang tidur dapat berkurang ketika mereka terjadi dalam konteks kelompok. Anda mungkin membayangkan bahwa segelintir orang yang kurang tidur dapat berinteraksi satu sama lain dengan cara menjaga kewaspadaan. Ini mungkin sama mendasarnya dengan mengadakan percakapan, di mana beberapa petunjuk dan tanggapan yang muncul akan muncul. Selain itu, mungkin ada elemen sosial, seperti memiliki seseorang di sana untuk membangunkan Anda saat Anda hanyut. Dampaknya mungkin sangat membantu ketika setidaknya beberapa anggota grup sudah beristirahat dengan baik. Efek kelompok ini dapat membantu dalam situasi tertentu, tetapi efeknya dapat berkurang karena kurang tidur kronis.

Satu Kata Dari

Berkomitmenlah untuk memenuhi kebutuhan tidur Anda. Cobalah untuk tidur setidaknya 7 hingga 8 jam setiap malam. Jika Anda merasa mengantuk meskipun cukup waktu istirahat, pertimbangkan evaluasi oleh dokter obat tidur bersertifikat. Dan selalu ingat: Jangan mengemudi mengantuk . Jangan mulai mengemudi jika Anda kurang tidur dan menepi jika Anda merasa mengantuk saat berada di jalan. Itu tidak sepadan dengan risikonya.

_Sumber:

_{Kryger, MH et al . "Prinsip dan Praktik Kedokteran Tidur." Elsevier , edisi ke-6, 2017.}