Perubahan Bertahap dan Sinar Matahari Pagi Semoga Memudahkan Transisi
Bagi sebagian besar dari kita, kita menyadari Daylight Saving Time ada hanya beberapa hari sebelum waktu perubahan terjadi. Bukankah lebih baik dipersiapkan untuk penyesuaian waktu sebelum itu terjadi? Pelajari mengapa persiapan ini, terutama untuk melunakkan hilangnya tidur di musim semi, mungkin penting bagi kesehatan kita secara keseluruhan dan menemukan beberapa cara sederhana untuk memudahkan transisi ini.
Apa itu Waktu Musim Panas?
Daylight Saving Time adalah penyesuaian dua kali per tahun dari waktu jam untuk lebih menyinkronkan hari kerja dengan kondisi cahaya alami. Hal ini dikenal sebagai Waktu Musim Panas di Eropa dan tidak diamati secara universal. Ini telah berguna di kalangan masyarakat agraris. Ini juga telah menganjurkan untuk mengurangi sumber daya yang dibutuhkan untuk menghasilkan cahaya buatan.
Penyesuaian dapat diingat dengan mnemonic sederhana: "Spring ahead, fall back." Ini menyoroti fakta bahwa jam bergerak maju satu jam di musim semi dan satu jam mundur di musim gugur. Waktu yang tepat untuk penyesuaian ini bervariasi dari tahun ke tahun. Biasanya jam berubah pada jam 2 pagi pada tanggal shift.
Dampak Kesehatan Daylight Saving Time Changes
Ada beberapa penelitian yang mendukung bahwa penyesuaian jam yang terkait dengan Daylight Saving Time mungkin memiliki beberapa konsekuensi kesehatan. Secara khusus, hilangnya tidur yang terjadi di musim semi dapat mempengaruhi kesehatan jantung.
Studi populasi besar dari Eropa tampaknya menunjukkan ada risiko yang terkait dengan kehilangan tidur yang terjadi saat jam ditetapkan. Kebanyakan orang tidak pergi tidur lebih awal pada malam penyesuaian, tetapi hanya berjuang untuk bangun ketika mereka mengatur jam alarm mereka di depan dan kurang tidur. Ini dapat menyebabkan satu jam kurang tidur .
Meninjau data populasi menunjukkan bahwa hari Senin setelah penyesuaian waktu ke depan menunjukkan tingkat serangan jantung, kecelakaan mobil, dan kematian secara keseluruhan yang lebih tinggi (disebut mortalitas). Sebaliknya, pada musim gugur ketika jam-jam dipindahkan ke belakang, memungkinkan satu jam lagi tidur, efek samping ini menurun. Konsekuensi kesehatan ini mungkin secara langsung terkait dengan kekurangan tidur mendadak, yang sering dikaitkan dengan masalah kesehatan lainnya, termasuk obesitas , efek fisik , dan bahkan gejala kejiwaan .
Cara Mempersiapkan Waktu Musim Panas
Untungnya, ada kemungkinan untuk memudahkan Anda dalam transisi untuk Daylight Saving Time. Ini dapat dicapai melalui beberapa langkah sederhana:
1) Ketahui kapan itu terjadi.
Pertama, paling mudah untuk mempersiapkan sesuatu yang Anda tahu akan datang. Untuk tujuan ini, Anda dapat memulai dengan meninjau tanggal untuk penyesuaian waktu tahun ini. Mungkin akan sangat membantu untuk membuat catatan di kalender Anda. Kemudian, ketika waktu semakin dekat, Anda dapat mulai melakukan penyesuaian lebih lanjut terhadap jadwal tidur Anda.
2) Lakukan perubahan secara bertahap.
Perubahan waktu yang terjadi di musim gugur seringkali melegakan dengan tidur tambahan, tetapi kehilangan tidur di musim semi bisa tidak menyenangkan. Agar dapat bangun di pagi hari setelah waktu musim semi berubah lebih menyenangkan, akan sangat membantu untuk menyesuaikan jadwal tidur Anda secara bertahap.
Daripada tiba-tiba kehilangan satu jam tidur, kurangi dengan lembut dengan mengikuti penyesuaian bertahap di musim semi:
Hari (s) Sebelum Perubahan - Waktu Tidur - Waktu Bangun
4 - 10 malam - 6 pagi
3 - 9:45 - 5:45
2 - 9:30 - 5:30
1 - 9:15 - 5:15
0 - 9 PM - 6 AM (Daylight Saving Time Adjustment Day)
Tentu saja, waktu-waktu ini akan bervariasi berdasarkan jadwal tidur awal Anda. Sama seperti menyesuaikan dengan zona waktu baru dengan jet lag , perubahan bertahap dalam waktu tidur dan bangun Anda akan membantu ritme sirkadian tubuh Anda secara bertahap menyesuaikan dengan waktu jam baru.
3) Paparkan diri Anda ke sinar matahari pagi.
Salah satu influencer yang paling kuat dari jam sirkadian tubuh kita adalah paparan sinar matahari pagi .
Dengan mendapatkan sinar matahari ke mata kita segera setelah bangun, sinyal intens ini secara langsung mempengaruhi hipotalamus otak kita. Hal ini dapat berdampak tidak hanya pada waktu tidur tetapi juga metabolisme, pelepasan hormon, dan variabel lainnya.
Segera setelah Anda dapat bangun, habiskan 15 menit di bawah sinar matahari langsung. Jika Anda bangun dan masih gelap, jelas menunggu terbitnya matahari. Jangan memakai kacamata hitam. Jangan memakai topi atau visor. Tidak perlu (atau aman) untuk menatap langsung ke matahari. Sebaliknya, biarkan itu secara kebetulan menabrak mata Anda saat Anda mengalihkan pandangan Anda ke tempat lain. Hal ini dapat dilakukan sambil minum kopi pagi di teras, berjalan-jalan sebentar, atau membaca berita pagi di luar.
4) Melatonin dapat (lemah) mempengaruhi waktu tidur.
Akhirnya, orang sering bertanya-tanya apakah melatonin efektif dalam menyesuaikan dengan Daylight Saving Time. Tubuh secara alami melepaskan hormon ini selama tidur dalam jumlah kecil dari kelenjar pineal otak. Ketika diminum sebagai suplemen, kemungkinan memiliki pengaruh yang lemah pada tidur bagi kebanyakan orang. Ini agak hipnosis, yang berarti dapat membuat Anda merasa mengantuk. Ini membuatnya menjadi alat bantu tidur over-the-counter yang populer. Pada orang buta, melatonin yang diambil beberapa jam sebelum tidur mungkin memiliki pengaruh yang menguntungkan pada gangguan tidur-bangun 24-jam . Sayangnya, bagi sebagian besar orang yang melihat, melatonin hanya dapat meningkatkan tidur dengan lemah saat perubahan waktu terjadi.
Apa yang Harus Dilakukan Jika Anda Terlambat (Atau Tidur dengan Kurang Baik)
Jika Anda gagal mempersiapkan diri untuk perubahan Daylight Saving Time, Anda mungkin saja secara tiba-tiba menyesuaikan jam, seperti yang dilakukan kebanyakan orang. Sekali lagi, ini mungkin ditoleransi dengan baik di musim gugur. Di musim semi, mungkin diperlukan waktu beberapa hari untuk beradaptasi dengan jadwal baru. Anda mungkin mengalami sedikit insomnia di awal malam, yang bisa diperbaiki dengan sementara waktu hingga menjelang tidur. Mungkin agak sulit untuk bangun dengan alarm, tetapi sinar matahari pagi akan membantu Anda menyesuaikan diri.
Jika Anda menemukan diri Anda berjuang dari masalah kronis insomnia atau kantuk di siang hari yang berlebihan, Daylight Saving Time mungkin hanya kesempatan untuk mengingatkan Anda untuk bertemu dengan dokter tidur untuk mendapatkan perawatan yang Anda butuhkan untuk tidur dan merasa lebih baik.
> Sumber:
> "Waktu Musim Panas." Observatorium Angkatan Laut Amerika Serikat.
> Janszky, I dan Ljung, R. "Bergeser ke dan dari Daylight Saving Time dan Incident of Myocardial Infarction." N Engl J Med 2008; 359: 1966-1968.
> Kryger, MH et al . "Prinsip dan Praktik Kedokteran Tidur." Elsevier , edisi ke-5.