Mungkin ada banyak alasan untuk begadang. Mungkin Anda memiliki larut malam yang direncanakan untuk merayakan acara khusus atau menghadiri pesta. Anda mungkin pergi ke konser, menghadiri teater, atau keluar menari di klub. Anak-anak atau remaja mungkin ingin begadang saat menginap. Hampir semua orang begadang setidaknya sekali setahun pada Malam Tahun Baru. Para siswa mungkin harus begadang di malam hari untuk menyelesaikan pekerjaan rumah dan bahkan mungkin “menarik semalaman” untuk mengejar pekerjaan sebelum ujian besar atau proyek selesai.
Jika Anda tidak alami burung hantu malam, ini mungkin sangat sulit. Apa sajakah cara untuk begadang dengan lebih mudah dan menghindari perasaan terlalu mengantuk? Temukan cara begadang larut malam dengan sembilan rekomendasi sederhana ini.
Dapatkan Tidur Malam yang Baik atau Tidur
Akan lebih mudah untuk begadang di malam hari jika Anda tidak menjalankan hutang tidur . Jika Anda sudah terlalu mengantuk karena efek kumulatif dari kurang tidur, Anda akan memiliki waktu yang lebih sulit. Pastikan Anda mendapatkan tidur yang cukup sebelum mencoba untuk tidur larut malam.
Jika Anda berencana ke depan untuk acara khusus ketika Anda harus bangun nanti, cobalah untuk mengoptimalkan total tidur Anda yang diperoleh dalam minggu sebelumnya. Sebagian besar orang dewasa membutuhkan tujuh hingga sembilan jam tidur untuk merasa beristirahat. Orang yang lebih muda mungkin membutuhkan lebih banyak tidur. Jika Anda tidak yakin jika Anda kurang tidur, pertimbangkan metode untuk tidur pada waktu yang teratur dan biarkan diri Anda untuk tidur.
Di luar jam tidur, Anda juga perlu memperhatikan kualitas tidur Anda. Tidur yang buruk dapat terjadi paling sering karena apnea tidur yang tidak diobati. Sleep apnea melibatkan fragmentasi tidur berulang karena gangguan pernapasan. Kebangkitan ini dapat merusak kualitas tidur. Ketika sleep apnea terjadi, kantuk di siang hari dapat terjadi, dan ini dapat membuat sulit untuk tetap terjaga nantinya.
Perawatan gangguan tidur memperbaiki tidur.
Pertimbangkan bahwa Anda sering tetap terjaga selama sekitar 16 jam dalam periode 24 jam. Dengan tidur dalam satu atau dua jam, Anda mungkin merasa lebih mudah untuk tetap sedikit lebih lama di luar rutinitas normal Anda.
Istirahat
Selain memperpanjang tidur malam sebelumnya dengan tidur, juga dimungkinkan untuk mengisi ulang baterai Anda dengan tidur siang . Tidur apa pun yang diperoleh — termasuk periode yang lebih pendek di siang hari yang akan digambarkan sebagai tidur siang — akan mengurangi dorongan tidur dan berkontribusi pada kemampuan untuk tetap terjaga. Tidur membersihkan bahan kimia dari otak yang berkontribusi pada kantuk, termasuk adenosine . Panjang tidur siang dapat bervariasi dampaknya; 20 hingga 30 menit dapat membantu beberapa, tetapi tidur siang yang berlangsung satu sampai dua jam mungkin memiliki manfaat yang lebih besar dalam tidur nanti. Jika tidur siang lebih dekat ke akhir hari, mungkin juga lebih bermanfaat.
Minum Kafein (Tapi Berhati-hatilah terhadap Efek Abadi)
Kafein dapat memicu larut malam, tetapi mungkin perlu digunakan dengan hati-hati. Kafein adalah stimulan alami yang ditemukan dalam kopi, teh, soda pop, minuman energi, cokelat, dan produk lainnya. Di otak, ia memblokir reseptor untuk adenosine, yang menumpulkan sinyal untuk kantuk. Efek kafein dapat bertahan selama empat hingga enam jam (atau lebih lama untuk orang yang sensitif).
Jika terlalu sering digunakan (baik mengkonsumsi terlalu banyak atau terlalu terlambat), mungkin menjadi sulit untuk tertidur dan insomnia dapat terjadi. Penggunaan yang sering juga dapat menyebabkan toleransi di mana dampaknya berkurang.
Nikmati Snack Late-Night
Ada bukti bahwa makan larut malam dapat membantu untuk tidur larut malam. Meskipun beberapa orang akan memiliki camilan tengah malam sebelum tidur sebagai bagian dari rutinitas tidur mereka, penelitian menunjukkan bahwa pelepasan insulin berikutnya mungkin sebenarnya memperpanjang kesadaran. Hindari makanan berat, tetapi makan camilan ringan dapat membantu Anda untuk sedikit lebih lama. Makan sayuran segar (wortel, batang seledri, brokoli, kembang kol, dll.) Mungkin menjadi pilihan yang lebih sehat daripada camilan asin, permen manis, atau makanan berkalori tinggi.
Tubuh kita mungkin mendambakan makanan tinggi karbohidrat dengan kurang tidur, tetapi hindari makan berlebihan dan berat badan yang dihasilkan.
Hindari Obat Penenang Seperti Alkohol
Alkohol adalah zat lain yang kita konsumsi yang memengaruhi kemampuan kita untuk tetap terjaga. Sayangnya, itu membuat kita lebih mungkin untuk tertidur. Jika Anda pergi keluar terlambat ke pesta, atau tetap keluar terlambat menari di klub, mengevaluasi berapa banyak alkohol adalah bagian dari malam Anda.
Sebagai aturan umum (dengan beberapa variasi berdasarkan metabolisme tubuh Anda), mungkin diperlukan waktu sekitar satu jam untuk memetabolisme satu minuman beralkohol. Dengan minum lebih banyak, Anda mungkin merasa berdengung (atau bahkan mabuk), tetapi kemungkinan besar Anda akan menjadi terlalu mengantuk. Ini dapat membuat Anda pingsan — dan dengan demikian dapat mengakhiri sore Anda. Tingkatkan konsumsi Anda, bergantian dengan putaran air, dan Anda mungkin merasa lebih mudah untuk tetap bangun (dan keluar) nanti.
Ada resep lain dan obat-obatan yang dijual bebas yang juga dapat menyebabkan kantuk sebagai efek samping. Obat penenang ini mungkin termasuk antihistamin (digunakan untuk alergi) dan benzodiazepin (untuk kecemasan, kejang, dan gangguan lainnya). Tinjau label obat Anda dan diskusikan perannya dengan apoteker atau dokter Anda.
Lihat Cahaya
Cahaya dapat memiliki efek kuat pada kemampuan kita untuk tidur. Otak kita memiliki sistem rumit yang mengatur waktu tidur dan terjaga kita terhadap pola alami cahaya dan kegelapan di lingkungan kita. Ini dapat digunakan untuk keuntungan kita untuk tinggal sedikit lebih lama.
Sinar matahari pagi dapat membantu burung-burung hantu malam tertidur lebih mudah dan bangun dengan perasaan segar. Morning larks, orang-orang yang mungkin tertidur dan bangun terlalu pagi, mungkin mendapat manfaat dari paparan cahaya malam. Siapa pun yang ingin begadang larut malam juga dapat menemukan cahaya untuk membantu. Ada juga semakin banyak bukti bahwa cahaya layar dapat menyebabkan kesulitan jatuh tertidur di malam hari.
Cobalah untuk keluar sebelum matahari terbenam untuk mendapatkan kilasan cahaya alami terakhir. Jika pekerjaan Anda berlanjut hingga malam, jagalah lingkungan yang cukup terang. Cahaya buatan dapat memperpanjang bangun, dan kotak cahaya yang menghasilkan setidaknya 10.000 lux cahaya dapat memiliki dampak yang lebih besar. Menjelang akhir hari Anda, Anda dapat mempertimbangkan untuk mematikan lampu pada jam sebelum tidur.
Aktif dan Hindari Situasi Menetap
Ada beberapa aktivitas tertentu yang akan mempromosikan kantuk, terlepas dari upaya terbaik Anda. Jika Anda mulai merasa mengantuk dan merasa terlalu nyaman, ada kemungkinan besar Anda akan tertidur. Akan sangat membantu untuk mencoba tetap lebih aktif.
Renungkan waktu selama hari-hari rutin Anda sehingga Anda cenderung merasa mengantuk. Ini mungkin terjadi ketika Anda sedang duduk atau berbaring, karena posisi tubuh dapat memperkuat kemampuan untuk tertidur. Lingkungan juga bisa berdampak kuat pada keinginan kita untuk tidur. Jika Anda mencoba untuk tetap terjaga, berbaring di tempat tidur Anda, berbaring di kursi yang mudah, atau berbaring di sofa dapat bekerja melawan Anda. Anda mungkin perlu duduk di kursi yang kurang nyaman untuk tetap terjaga nantinya.
Kegiatan pasif (membaca, mendengarkan, atau menonton daripada menulis atau melakukan) dapat membuat lebih sulit untuk tetap terjaga. Jika Anda mulai merasa mengantuk, lakukan sesuatu yang lebih aktif (berdiri atau berjalan-jalan) untuk membangunkan diri kembali.
Pertimbangkan Penggunaan Stimulan
Sebagai aturan umum, obat tidak boleh digunakan sebagai pengganti tidur yang cukup. Meskipun obat resep dapat meningkatkan kesadaran dan konsentrasi, ada risiko efek samping yang melekat. Diresepkan secara luas untuk mengobati gangguan defisit perhatian, obat stimulan juga digunakan dengan cara terbatas di antara pekerja shift dan pada orang dengan kantuk terus-menerus karena gangguan tidur seperti sleep apnea dan narkolepsi . Tergantung pada substansi, mungkin ada risiko kecanduan, aritmia jantung, perubahan berat badan, dan efek suasana hati. Jika Anda yakin Anda mungkin memerlukan penggunaan obat untuk begadang larut malam, bicarakan dengan dokter Anda tentang masalah ini.
Kenali Kantuk dan Ambil Penanggulangan
Dengan begadang melewati jam tidur normal Anda, Anda akan terbiasa dengan perasaan kantuk. Keinginan mendalam untuk tidur menguatkan, sehingga sulit untuk tetap terjaga. Rasa kantuk ini dapat dikaitkan dengan penglihatan kabur saat mata rileks, konsentrasi yang buruk dan mudah mengalihkan perhatian, dan bahkan sensasi hangat di dalam tubuh. Kenali perasaan-perasaan ini yang biasanya mendahului tidur dan lakukan sesuatu tentangnya. Anda dapat meninjau daftar ide pada saat-saat ini untuk menghindari malam yang tiba-tiba. Untuk keamanan atau diri sendiri dan orang lain, jangan pernah mengemudi ketika Anda merasa mengantuk dan mungkin berisiko tertidur.
Adalah mungkin untuk begadang dengan intervensi sederhana ini, tetapi cobalah untuk memastikan Anda mendapatkan tidur malam yang cukup setelah malam untuk berfungsi sebaik-baiknya.