Cara Berolahraga Saat Anda Memiliki Arthritis

Latihan Merupakan Salah Satu Bagian dari Rencana Perawatan Arthritis Komprehensif

Orang dengan arthritis harus selalu mendiskusikan rencana latihan mereka dengan dokter. Jumlah dan bentuk latihan yang direkomendasikan untuk setiap individu akan bervariasi tergantung pada:

• sendi mana yang terlibat
• jumlah peradangan
• seberapa stabil sambungannya
• apakah prosedur penggantian sendi telah dilakukan

Seorang dokter yang terampil yang memiliki pengetahuan tentang kebutuhan medis dan rehabilitasi orang-orang dengan arthritis, bekerja dengan ahli terapi fisik juga akrab dengan kebutuhan orang-orang dengan radang sendi, dapat merancang rencana latihan untuk setiap pasien.

Haruskah Orang Dengan Latihan Arthritis?

Penelitian menunjukkan bahwa olahraga membantu penderita radang sendi dalam banyak cara. Olahraga mengurangi nyeri dan kekakuan sendi dan meningkatkan:

• fleksibilitas
• kekuatan otot
• kebugaran jantung
• daya tahan

Ini juga membantu mengurangi berat badan dan berkontribusi terhadap peningkatan kesejahteraan.

Bagaimana Latihan Sesuai dengan Rencana Perawatan untuk Orang Dengan Arthritis?

Latihan adalah salah satu bagian dari rencana perawatan arthritis yang komprehensif. Rencana perawatan juga dapat meliputi:

• istirahat dan relaksasi
• diet yang tepat
• obat

Perawatan juga dapat mencakup instruksi tentang:

• penggunaan sendi yang tepat
• cara untuk menghemat energi
• metode penghilang rasa sakit lainnya

3 Jenis Latihan Terbaik untuk Orang Dengan Arthritis

• Latihan rentang gerak (misalnya menari) membantu mempertahankan gerakan sendi yang normal dan mengurangi kekakuan. Jenis latihan ini membantu mempertahankan atau meningkatkan fleksibilitas.
• Latihan penguatan (misalnya latihan beban) membantu menjaga atau meningkatkan kekuatan otot. Otot yang kuat membantu mendukung dan melindungi sendi yang terkena arthritis.

• Latihan aerobik atau daya tahan (misalnya bersepeda) meningkatkan kebugaran kardiovaskular, membantu mengontrol berat badan, dan meningkatkan fungsi keseluruhan.

Kontrol berat badan dapat menjadi penting bagi orang yang menderita radang sendi karena berat badan ekstra memberikan tekanan ekstra pada banyak sendi. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa latihan aerobik dapat mengurangi peradangan pada beberapa sendi.

Kebanyakan klub kesehatan dan pusat komunitas menawarkan program latihan untuk orang-orang dengan keterbatasan fisik.

• Pound Ekstra Meningkatkan Nyeri
• Latihan: Perawatan Penting untuk Arthritis

Bagaimana Orang Dengan Arthritis Memulai Program Latihan?

Orang dengan arthritis harus mendiskusikan pilihan latihan dengan dokter mereka dan penyedia layanan kesehatan lainnya. Kebanyakan dokter merekomendasikan latihan untuk pasien mereka. Banyak orang dengan arthritis memulai dengan latihan rentang gerak yang mudah dan aerobik low-impact. Orang dengan arthritis dapat berpartisipasi dalam berbagai, tetapi tidak semua, olahraga dan program latihan. Dokter Anda akan tahu olahraga mana, jika ada, yang terlarang.

Dokter Anda mungkin memiliki saran tentang bagaimana memulai atau mungkin merujuk pasien ke ahli terapi fisik . Yang terbaik adalah mencari ahli terapi fisik yang memiliki pengalaman bekerja dengan orang yang menderita radang sendi. Terapis fisik akan merancang program latihan di rumah yang sesuai dan mengajar klien tentang:

• metode pereda nyeri
• mekanika tubuh yang tepat (penempatan tubuh untuk tugas yang diberikan)
• perlindungan bersama
• menghemat energi

Bagaimana Memulai

• Diskusikan rencana latihan dengan dokter Anda.
• Mulailah dengan pengawasan dari ahli terapi fisik atau pelatih atletik yang berkualitas.
• Oleskan panas ke nyeri sendi (opsional; banyak orang dengan arthritis memulai program latihan mereka dengan cara ini).

• Regangkan dan lakukan pemanasan dengan latihan rentang gerak.
• Mulai latihan penguatan perlahan dengan beban kecil (berat 1 atau 2 pon dapat membuat perbedaan besar).
• Maju perlahan.
• Gunakan paket dingin setelah berolahraga (opsional; banyak orang dengan arthritis melengkapi latihan rutin mereka dengan cara ini).
• Tambahkan latihan aerobik.
• Kurangi jika sendi menjadi nyeri, meradang, atau merah, dan bekerja dengan dokter Anda untuk menemukan penyebabnya dan menghilangkannya.
• Pilih program latihan yang paling Anda sukai dan biasakan.

Pertimbangkan olahraga rekreasi yang sesuai (setelah melakukan latihan rentang gerak, penguatan, dan aerobik). Lebih sedikit cedera pada sendi yang terkena arthritis terjadi selama latihan rekreasi jika didahului oleh latihan gerakan, penguatan, dan aerobik yang membuat tubuh Anda berada dalam kondisi terbaik.

• Panduan untuk Cedera Olahraga

Seberapa Sering Haruskah Orang Dengan Latihan Arthritis?

• Latihan rentang gerak dapat dilakukan setiap hari dan harus dilakukan setidaknya setiap hari.
• Latihan penguatan harus dilakukan setiap hari kecuali Anda mengalami nyeri atau bengkak yang parah pada sendi Anda.
• Latihan daya tahan harus dilakukan selama 20 hingga 30 menit tiga kali seminggu kecuali Anda mengalami nyeri atau bengkak yang parah di persendian Anda. Menurut American College of Rheumatology, rutinitas latihan 20 hingga 30 menit dapat dilakukan dengan kelipatan 10 menit selama satu hari.

Apakah Peneliti Mempelajari Arthritis & Latihan?

Peneliti terus mencari dan menemukan manfaat dari latihan untuk pasien dengan:

• radang sendi
• spondyloarthropathies
• lupus
• fibromyalgia

Para peneliti juga mempelajari manfaat olahraga pada populasi yang lebih tua.

Latihan untuk Jenis Khusus Arthritis

Ada banyak jenis radang sendi. Latihan yang sangat membantu untuk jenis arthritis tertentu dapat direkomendasikan oleh:

• dokter berpengalaman
• terapis fisik
• terapis okupasi

Dokter dan terapis juga tahu latihan khusus untuk sendi yang sangat menyakitkan. Mungkin ada latihan yang terlarang bagi orang-orang dengan tipe arthritis tertentu atau ketika sendi bengkak dan meradang. Orang dengan arthritis harus mendiskusikan rencana latihan mereka dengan dokter. Dokter yang merawat orang dengan arthritis dapat termasuk:

• rheumatologist
• ahli bedah ortopedi
• dokter umum
• dokter keluarga
• internis
• spesialis rehabilitasi

Apa Jenis Program Penguatan yang Terbaik?

Ini bervariasi tergantung pada preferensi pribadi, jenis radang sendi yang terlibat, dan seberapa aktif peradangan. Memperkuat otot-otot seseorang dapat membantu mengurangi beban sendi yang menyakitkan. Latihan kekuatan dapat dilakukan dengan:

• bobot bebas kecil
• mesin latihan
• isometrik
• pita elastis
• latihan air resistif

Pemosisian yang benar sangat penting, karena jika dilakukan dengan tidak benar, latihan penguatan dapat menyebabkan:

• air mata otot
• lebih banyak rasa sakit
• lebih banyak pembengkakan sendi

Berapa Banyak Latihan yang Terlalu Banyak?

Kebanyakan ahli setuju bahwa jika olahraga menyebabkan rasa sakit yang berlangsung lebih dari 1 jam, itu terlalu berat. Orang dengan arthritis harus bekerja dengan ahli terapi fisik atau dokter untuk menyesuaikan program latihan mereka ketika mereka melihat tanda-tanda latihan berat berikut:

• kelelahan yang tidak biasa atau terus - menerus
• peningkatan kelemahan
• penurunan jangkauan gerak
• peningkatan pembengkakan sendi
• nyeri berlanjut (nyeri berlangsung lebih dari 1 jam setelah berolahraga)

Haruskah Seseorang Dengan Rheumatoid Arthritis Terus Berlatih Selama Suar Umum? Bagaimana Tentang Selama Sambungan Bersama Lokal?

Sangat tepat untuk menempatkan sendi dengan lembut melalui gerakan penuh sekali sehari, dengan periode istirahat, selama flare sistemik akut atau flare sendi lokal.

Pasien dapat berbicara dengan dokter mereka tentang berapa banyak istirahat terbaik selama flare umum atau sendi.

Apa Apakah Beberapa Metode Pain Relief untuk Orang Dengan Arthritis?

Ada metode yang dikenal untuk membantu menghentikan rasa sakit untuk jangka waktu yang singkat. Relief sementara ini dapat mempermudah orang yang mengalami radang sendi untuk berolahraga. Dokter atau ahli terapi fisik Anda dapat menyarankan metode yang terbaik untuk setiap pasien. Metode-metode ini telah berhasil bagi banyak orang:

Panas lembab

Panas lembap yang disediakan oleh handuk hangat, paket panas , mandi, atau pancuran dapat digunakan di rumah selama 15 hingga 20 menit tiga kali sehari untuk meredakan gejala.

Deep Heat

Seorang profesional kesehatan dapat memberikan panas yang dalam ke area sendi non-inflamasi dengan menggunakan:

• gelombang pendek
• gelombang mikro
• USG

Panas dalam tidak dianjurkan untuk pasien dengan sendi yang meradang akut. Panas dalam sering digunakan di sekitar bahu untuk mengendurkan tendon yang kencang sebelum melakukan latihan peregangan.

Dingin

Dingin yang disediakan oleh sekantong es atau sayuran beku yang dibungkus dengan handuk membantu menghentikan rasa sakit dan mengurangi pembengkakan bila digunakan selama 10 hingga 15 menit setiap kali. Sering digunakan untuk sendi yang mengalami peradangan akut. Orang-orang yang memiliki fenomena Raynaud seharusnya tidak menggunakan metode ini.

Hidroterapi

Hidroterapi (terapi air) dapat mengurangi rasa sakit dan kekakuan. Berolahraga di kolam besar mungkin lebih mudah karena air mengambil beban dari sendi yang sakit . Banyak pusat komunitas memiliki kelas latihan air yang dikembangkan untuk penderita radang sendi. Beberapa pasien juga menemukan bantuan dari panas dan gerakan yang disediakan oleh pusaran air.

Mobilisasi

Terapi mobilisasi meliputi:

• traksi (lembut, menarik mantap)
• pijat
• manipulasi (menggunakan tangan untuk mengembalikan gerakan normal ke sendi kaku )

Ketika dilakukan oleh seorang profesional yang terlatih, metode ini dapat membantu mengontrol rasa sakit dan meningkatkan gerakan sendi dan otot dan fleksibilitas tendon .

Unit TENS

TENS (stimulasi saraf elektrik transkutan) dapat meredakan nyeri. Dalam TENS, kejutan listrik ditransmisikan melalui elektroda yang ditempatkan pada permukaan kulit. Pasien dapat memakai unit TENS di siang hari dan mematikannya sesuai kebutuhan untuk mengontrol rasa sakit.

Biofeedback

Biofeedback dapat membantu mengendurkan otot dan mengontrol respons Anda terhadap rasa sakit.

Relaksasi

Terapi relaksasi juga membantu mengurangi rasa sakit. Pasien dapat belajar melepaskan ketegangan di otot mereka untuk menghilangkan rasa sakit. Terapis mungkin dapat mengajarkan teknik relaksasi.

Akupunktur / Akupresur

Akupunktur adalah metode tradisional China untuk menghilangkan rasa sakit. Para peneliti percaya bahwa jarum merangsang saraf sensorik mendalam yang memberitahu otak untuk melepaskan penghilang rasa sakit alami.

Akupresur mirip dengan akupunktur, tetapi menggunakan tekanan daripada menggunakan jarum.

Sumber:
Publikasi NIH No. 01-4855