Menjaga rumah Anda tetap hidup dan rapi bisa menjadi tantangan ketika Anda memiliki masalah punggung bawah kronis. Bersamaan dengan strategi akal sehat seperti membersihkan ketika Anda pergi kapan pun memungkinkan dan mengatur alat Anda sebelumnya, mendapatkan pegangan pada mekanika tubuh yang baik dapat membantu Anda mengelola tanggung jawab rutin ini — tanpa membawa gejala sakit punggung.
Untuk itu, mari kita lakukan enam pekerjaan rumah tangga biasa dan memahami bagaimana cara melakukannya dengan cara yang akan disukai punggung Anda.
Namun, sebelum kita melakukannya, Anda harus tahu bahwa menerapkan kiat-kiat berikut ini membutuhkan kemauan dari Anda untuk menjadi sadar akan cara unik yang Anda lakukan setiap tugas individu. Masalah punggung yang berhubungan dengan rumah tangga biasanya terjadi karena kita tidak mengambil sedikit waktu yang diperlukan untuk memikirkan bagaimana kita melakukan gerakan itu. Itu harus berubah jika Anda akan melindungi punggung Anda dari cedera, rasa sakit (seperti nyeri linu panggul ) atau cedera kembali.
Mengerti? Oke, ayo mulai.
Menyedot debu
Pikirkan bahwa " membungkuk " hanya terbatas untuk berdiri dan duduk? Pikirkan lagi. Menyedot adalah salah satu hal yang dapat dengan cepat mengarah pada kebiasaan membungkuk di atas postur di punggung bawah Anda. Ini tidak terlalu bagus untuk kesehatan tulang belakang Anda; membungkuk di punggung bawah — apakah itu dari posisi yang Anda pegang untuk jangka waktu yang berkelanjutan, atau aktivitas, seperti menyedot debu, yang membutuhkan pengulangan — dapat menyebabkan masalah dengan cakram intervertebralis Anda.
Hal lain yang cenderung dilakukan orang adalah vakum dengan punggung yang sangat lurus. Sama seperti kecenderungan membungkuk, menjaga tulang belakang Anda tetap terlalu panjang saat menyedot debu berpotensi merusak. Dalam hal ini, meskipun, mungkin mengiritasi masalah terkait arthritis tulang belakang . Atau, itu dapat mengintensifkan kurva punggung bawah Anda yang normal , yang pada gilirannya, dapat menyebabkan otot punggung ekstra ketat (dan menyakitkan).
Anda dapat pergi tentang menyedot debu dengan mekanika tubuh yang baik dengan salah satu dari dua cara. (Beralih di antara keduanya pada waktu yang berbeda sangat tidak apa-apa, dan sebenarnya, disarankan.)
Strategi pertama adalah menggunakan posisi lunge kecil yang tetap di zona bebas rasa sakit. Dengan kata lain, jangan memperpanjang lunge Anda di luar zona kenyamanan fisik Anda. Itu tidak sebanding dengan risikonya. Untuk metode ini, yang perlu Anda lakukan hanyalah menempatkan satu kaki di depan yang lain dengan jarak kecil. (Sikap ini mirip dengan cara pemain anggar memposisikan diri.) Ini akan memungkinkan Anda untuk bergeser ke depan dan ke belakang selama proses menyedot debu, daripada menekuk atau memutari (yaitu, membungkuk) di tulang belakang Anda.
Jika Anda memiliki masalah sendi sacroiliac, Anda mungkin akan menemukan penempatan depan salah satu kaki Anda (yaitu, baik kanan atau kiri) agar lebih nyaman daripada penempatan depan yang lain. Jangan bekerja dalam kesakitan. Gunakan sisi yang terasa nyaman, dan tetap dengan itu.
Selain itu, mengganti kaki dan / atau lengan dari waktu ke waktu dapat membantu Anda menghindari kelelahan otot atau memicu cedera.
Dua tips lain untuk strategi lunge: Letakkan tangan Anda yang tidak menyedot debu pada paha yang ada di depan untuk membantu mengurangi berat badan dan tekanan dari punggung Anda. Kedua, cobalah untuk menjaga panggul Anda dalam posisi level saat Anda bekerja.
Strategi kedua, jika Anda bisa naik dan turun dari lantai tanpa banyak masalah, adalah dengan mengosongkan sambil berlutut di satu lutut. (Pikirkan proposal pernikahan.) Hal ini membawa pusat massa Anda lebih dekat ke lantai, mengurangi tingkat di mana tubuh Anda harus berurusan dengan gaya gravitasi. Berlutut sambil menyedot debu juga dapat membantu mencegah pembulatan di tulang belakang, yang merupakan variasi dari bungkuk yang kita bicarakan di atas.
Debu dan Polishing
Saat membersihkan dan memoles perabotan, ambil beban dari punggung Anda dengan menyandarkan tangan Anda yang tidak aktif pada benda yang Anda bersihkan. Sebagai alternatif, Anda bisa menopang lengan itu di paha Anda.
Melakukan Laundry
Mari kita hadapi itu — laundry bisa menjadi beban! Sangat mudah untuk melakukan banyak hal dengan tugas rumah tangga khusus ini.
Jika memungkinkan, pisahkan beban yang harus Anda angkat atau bawa ke dalam ikatan kecil yang tidak banyak menimbang. Anda mungkin akan memiliki lebih banyak beban untuk menghadapinya, tetapi secara keseluruhan strategi ini kurang cenderung menyinggung tulang belakang Anda.
Seperti dengan menyedot debu, cobalah untuk menghindari ekstrem dalam posisi tulang belakang. Dengan kata lain, jangan membulatkan tulang belakang Anda, juga jangan membuatnya kaku dan terlalu panjang. Slogan akrab "angkat dengan kaki Anda dan bukan punggung Anda" adalah salah satu yang akan melayani Anda dengan baik di sini; itu adalah dasar dari mekanika tubuh yang baik.
Jadi, jika Anda memiliki banyak cucian untuk dilakukan, ikuti nasihat ini tanpa gagal; jika tidak, cakram Anda mungkin berisiko. Satu-satunya cara lain yang kita ketahui untuk mengambil keranjang cucian penuh adalah membulatkan tulang belakang, dan karena Anda mungkin sudah berkumpul, ini adalah tidak-tidak.
Tweaks yang dapat Anda buat untuk strategi dasar "angkat dengan kaki Anda dan bukan punggung Anda" termasuk meletakkan keranjang cucian di atas meja atau kursi yang sebaiknya memiliki ketinggian yang sama dengan mesin cuci atau pengering. Ini akan meminimalkan berapa banyak lentur yang harus Anda lakukan untuk mengisi keranjang.
Dan, seperti debu dan debu, ambil tekanan dari punggung Anda dengan menggunakan satu tangan untuk memuat mesin cuci, pengering atau keranjang cucian Anda, sementara menggunakan yang lain untuk menopang diri Anda di atas salah satu peralatan.
Melakukan Hidangan
Setiap orang memiliki pekerjaan rumah tangga favorit dan paling tidak favorit.
Salah satu cara untuk membantu mencegah cedera dan / atau menghilangkan rasa sakit saat mencuci piring adalah menggunakan bangku atau kotak kecil. Tempatkan di dalam lemari di bawah wastafel dan istirahatkan satu kaki di atasnya.
Strategi ini dapat bekerja dengan sangat baik jika Anda memiliki masalah sendi sacroiliac, terutama jika kaki di sisi bebas rasa sakit adalah yang Anda tempatkan di kotak atau bangku. (Dengan kata lain, seperti dengan menyedot debu, pastikan penempatan kaki Anda mengurangi rasa sakit dan ketidaknyamanan, dan tidak menyebabkannya.)
Menggunakan kotak atau bangku dengan cara ini dapat membantu dengan stabilitas inti juga. Stabilitas inti adalah salah satu cara terbaik, secara umum, untuk mencegah cedera dan menjaga nyeri punggung bawah. Dan itu bisa bekerja di dapur juga. Inilah alasannya.
Pertama, kotak itu terletak tepat di bawah wastafel, yang berarti Anda mungkin harus memposisikan diri Anda dengan kuat melawan konter. Ini memberi Anda jumlah sedikit dari stabilitas tubuh selama aktivitas. Kedua, untuk menggunakan kotak atau tinja, Anda akan berkontraksi dengan otot panggul dan panggul yang, pada gilirannya, kemungkinan akan memperkuat inti Anda.
Ngomong-ngomong, mencuci piring membagikan mekanika tubuh kunci dengan pekerjaan rumah tangga lainnya. Dua yang muncul dalam pikiran adalah mencuci dinding dan menyetrika. Jadi gunakan tips di bagian ini untuk tugas-tugas itu juga.
Dengan mencuci dan menyeterika dinding, Anda memiliki keuntungan tambahan. Anda dapat, untuk sebagian besar, bekerja dengan satu tangan saja. Ini memungkinkan Anda untuk menopang lengan yang lain di papan atau dinding untuk membantu menekan punggung Anda.
Membuat Tempat Tidur
Membuat tempat tidur melibatkan lentur, menjangkau dan menekan. Sekali lagi, penting untuk tidak merosot melalui tulang belakang Anda atau bekerja dengan tulang belakang yang terlalu lurus atau kaku. Pantau ketegangan dan posisi punggung Anda dan sesuaikan sesuai kebutuhan.
Jika Anda memposisikan diri terhadap tempat tidur, Anda akan dapat menggunakan tempat tidur untuk dukungan dan stabilitas posisional. Kemudian gunakan satu lengan untuk menopang berat badan Anda saat Anda mencapai dan bekerja dengan lengan lainnya. Ganti sisi secara teratur kecuali itu menyebabkan rasa sakit. (Mungkin jika Anda memiliki sendi sacroiliac atau masalah lain yang mempengaruhi satu sisi lebih dari yang lain.)
Jika Anda memiliki jalan panjang untuk menjangkau tempat tidur, Anda mungkin menopang satu lutut di atas bantal di permukaan tempat tidur.
Sapu dan Raking
Banyak orang menyapu dan menyapu dengan tulang belakang mereka. Tetapi strategi ini — atau ketiadaan strategi — dapat menjadi kontraproduktif bagi kesehatan Anda.
Daripada terlalu melibatkan punggung Anda dalam menyapu dan menyapu, pikirkan tentang menggunakan lengan dan kaki Anda. Idenya adalah untuk meraih dan menarik sapu dengan tangan Anda dan, daripada memutar untuk masuk ke semua arah di mana kotoran dapat ditemukan, bekerja dengan kaki di depan yang lain. Saat Anda perlu mengubah arah, putar pada kaki belakang Anda, jaga batang tubuh Anda tetap rileks. Jika Anda pernah melakukan tai chi, gerakan ini mungkin terdengar asing.
Atau, pertimbangkan untuk mengubah seluruh tubuh Anda ke arah baru dengan mengambil langkah-langkah kecil.
Kedua metode — mengambil langkah-langkah kecil di sekitar atau berputar di kaki belakang Anda untuk mengubah arah batang tubuh dan lengan Anda - menghemat banyak keausan. Keduanya merupakan strategi yang sangat baik. Mengapa? Karena memutar dan membungkuk pada saat yang sama merupakan faktor risiko yang diketahui untuk disk hernia.
Berikut beberapa perubahan yang dapat Anda tambahkan ke metode baru untuk menyapu dan menyapu.
- Sapu atau gali sekitar 1 hingga 2 kaki di depan Anda untuk menghindari melampaui batas dan ketegangan.
- Jaga tulang belakang Anda dalam satu garis panjang, fleksibel tetapi tidak terputus. Dengan kata lain, kepala, bahu, tulang rusuk, panggul, lutut, dan kaki harus selalu menghadap ke arah yang sama dan semua harus seimbang secara vertikal relatif terhadap satu sama lain. (Seperti yang dibahas di atas, ini mungkin akan berarti Anda harus mengubah arah baik dengan memutar di kaki belakang Anda atau untuk menggerakkan seluruh tubuh Anda dengan mengambil langkah-langkah kecil.)
- Pertimbangkan sapu atau penggaruk yang dirancang secara ergonomis; ini akan menjadi salah satu yang memiliki lekuk di batang untuk membantu Anda menghindari membungkuk di tulang belakang Anda.
Housekeeping With Good Body Mechanics Adalah Sistem
Saat Anda memikirkannya, sebagian besar kiat ergonomis untuk tugas rumah tangga berkisar pada ide yang sama: Pertahankan posisi netral tulang belakang Anda, hindari memutar di mana pun yang mungkin, temukan dan kembangkan dukungan inti dan jangan berlebihan!
Dan, jika Anda suka berkebun, sistem mekanika tubuh yang baik juga berfungsi dengan baik untuk tugas - tugas itu.
> Sumber:
> Hage, M., The Back Pain Book. Penerbit Peachtree. Atlanta, GA. 2005.