Ketika mereka selesai dengan benar, smoothies bisa menjadi cara yang bagus untuk mengemas pukulan nutrisi yang kuat dalam makanan cepat, mudah dan portabel. Smoothies memungkinkan Anda mengambil lebih banyak makanan super tertentu daripada jika Anda hanya memakannya. Ini termasuk sayuran berdaun hijau yang sangat bagus untuk kesehatan Anda.
Smoothies adalah pilihan yang bagus jika Anda memiliki IBS atau masalah pencernaan lainnya. Serat tanaman dihancurkan ketika dicampur dan karena itu mungkin lebih mudah bagi Anda untuk ditangani oleh sistem pencernaan . Bakteri "orang baik" di usus Anda akan senang dengan peningkatan jumlah makanan nabati yang disediakan smoothie. Bakteri usus yang sehat dan sehat cenderung tidak menyebabkan sakit perut, masalah gas dan kembung serta motilitas . Memiliki keseimbangan bakteri yang optimal dalam perut Anda juga baik untuk kesehatan Anda secara keseluruhan.
Salah satu sisi buruk dari smoothies adalah jika mereka terlalu manis, mereka dapat memiliki dampak yang tidak terlalu sehat pada kadar gula darah Anda dan dapat berkontribusi terhadap penambahan berat badan. Anda dapat menghindari ini dengan memastikan smoothies Anda mengandung banyak makanan berserat tinggi dan Anda menghindari bahan gula yang tinggi.
Dalam slide berikut, kita akan melihat pilihan saya untuk memasukkan makanan ke dalam smoothies Anda yang memenuhi kriteria penting saya: mereka harus baik untuk usus Anda dan harus ramah-IBS. Mereka ditawarkan tanpa urutan tertentu karena preferensi selera saya dan selera Anda akan berbeda. Bermain-main dengan bahan-bahan yang berbeda dan dengarkan intuisi Anda sendiri mengenai makanan apa yang akan paling lezat dan sehat untuk Anda.
Susu Non-Susu
Smoothies membutuhkan basis cair. Anda tentu saja bisa menggunakan air, tetapi Anda mungkin ingin rasa atau nutrisi dari susu. Saya suka menggunakan sedikit susu non-susu, lalu isi blender hingga tanda setengah dengan air.
Susu sapi mengandung kadar laktosa tinggi yang dapat menyebabkan gejala perut pada orang yang tidak toleran laktosa. Susu kedelai dan beras dianggap makanan FODMAPs yang tinggi , yang berarti bahwa mereka dapat memperburuk gejala pada orang yang memiliki IBS, dan karenanya harus dihindari.
Susu non-susu berikut ini adalah pilihan yang ramah perut:
- Susu almon
- Santan (batas ½ gelas)
- Susu rami
- Susu Oat (batasi 1/8 gelas)
Bergantung pada berapa banyak item beku yang Anda tambahkan, dan seberapa banyak konsistensi slushie yang Anda sukai, Anda mungkin ingin melengkapi smoothie dengan es.
Kefir
Kefir adalah makanan fermentasi yang terbuat dari susu. Seperti makanan fermentasi lainnya , kefir diisi dengan berbagai macam probiotik - yaitu bakteri "ramah" yang sangat baik untuk kesehatan pencernaan dan secara keseluruhan. Meskipun kefir berasal dari susu hewan, proses fermentasi menghasilkan produk rendah laktosa.
Kefir berbeda dari yogurt karena mengandung lebih banyak variasi strain bakteri serta beberapa ragi. Selain semua kualitas penambah flora usus, kefir adalah sumber banyak vitamin penting. Saya pribadi cenderung melewatkan susu non-susu yang disebutkan di slide terakhir dan malah menggunakan beberapa kefir dengan air sebagai basis smoothie saya.
Sayangnya, kefir pengetahuan saya belum diuji oleh Monash University untuk konten FODMAP-nya. Karena tingkat laktosa rendah, mungkin baik-baik saja, tetapi untuk berada di sisi yang aman, jika Anda memiliki IBS, Anda mungkin ingin menguji kefir dalam jumlah kecil untuk mencari reaktivitas gejala.
pisang
Dengan tekstur beludru mereka, pisang menjadi basis yang bagus untuk smoothie apa pun. Pisang adalah sumber serat makanan, vitamin dan mineral. Mereka dianggap rendah-FODMAP dan karena itu seharusnya tidak memicu gejala perut.
Salah satu hal terbaik tentang pisang dan smoothies adalah smoothies adalah cara yang bagus untuk menikmati pisang yang telah menjadi terlalu matang. Lepas kulit dan bekukan mereka! Ini memberi Anda dasar dingin yang bagus untuk smoothies Anda. Pengalaman saya sendiri adalah bahwa pisang adalah mutlak harus dimiliki untuk smoothie yang menyenangkan. Anda mungkin memiliki pengalaman yang berbeda.
Hijau Berdaun
Sekarang kita bicara! Inti dari minum smoothies untuk kesehatan adalah mendapatkan lebih banyak nutrisi daripada yang bisa Anda dapatkan hanya dengan memakannya. Anda mungkin kagum pada jumlah energi yang Anda alami ketika Anda mulai menambahkan sayuran hijau ke smoothies Anda.
Hampir semua hijau berdaun akan baik untuk kesehatan pencernaan Anda, tetapi di sini adalah orang-orang yang telah diidentifikasi sebagai yang rendah dalam FODMAP dan karena itu kurang cenderung memicu gejala yang tidak diinginkan:
- Bayam muda
- Bok Choy
- Kubis
- kubis
- Swiss chard
Jika Anda baru menambahkan sayuran ke smoothie Anda, Anda mungkin ingin mulai dengan bayam yang lebih ringan dan kemudian bekerja dengan cara lain.
Beku Berries
Buah beri baik untuk otak Anda - dan perut Anda. Saya akan sangat merekomendasikan menggunakan buah organik beku di smoothies Anda.
Buah beri beku memiliki beberapa keunggulan. Satu, bersama pisang beku Anda, Anda tidak akan membutuhkan es. Beku juga berarti bahwa mereka selalu tersedia di freezer Anda setiap kali Anda mencari makanan ringan atau kudapan yang cepat, sehat, dan perut. Produk yang dibekukan juga dipetik pada puncak kematangan - sehingga Anda mendapatkan buah ketika memiliki jumlah nutrisi terbanyak. Buah-buahan dan sayuran di bagian produk dipetik ketika mereka akan melakukan perjalanan terbaik - belum tentu ketika mereka penuh dengan nutrisi.
Jika anggaran Anda memungkinkan, beli organik, karena Anda tidak ingin mengekspos sistem pencernaan sensitif Anda terhadap pestisida jika Anda dapat membantu. Buah yang ditanam secara lokal adalah pilihan bagus lainnya karena petani kecil dapat mengandalkan metode yang lebih tradisional untuk kesehatan tanaman daripada merendam tanaman dalam bahan kimia untuk membuat mereka tumbuh.
Berry rendah-FODMAP termasuk blueberry, stroberi dan raspberry. Jika Anda memiliki IBS, Anda mungkin ingin menghindari blackberry jika Anda tahu bahwa Anda reaktif terhadap poliol, sejenis FODMAP .
Peringatan: Berries dalam smoothie Anda akan mengubahnya menjadi warna coklat yang funky. Masih enak, tapi warnanya mungkin sudah terbiasa.
Buah Favorit Anda
Anda tidak perlu membatasi diri hanya dengan beri. Kebanyakan buah memberikan kontribusi yang bagus untuk smoothie yang lezat - beku atau tidak. Anda hanya ingin memastikan bahwa Anda menyeimbangkan smoothie dengan sayuran berdaun hijau dan beberapa lemak sehat yang akan kita lihat dalam slide yang akan datang sehingga smoothie Anda tidak terlalu tinggi pada gula.
Buah rendah-FODMAP berikut ini akan mendapatkan meterai persetujuan saya untuk smoothie yang ramah perut:
- Blewah
- Honeydew melon
- Kiwi
- jeruk nipis
- Pepaya (paw paw)
- nanas
Biarkan saya berbagi dengan Anda trik kecilku . Setiap kali saya menghibur, saya selalu mengeluarkan semangkuk buah untuk pencuci mulut untuk menyeimbangkan kue dan kue yang dibawa orang lain. Setelah pesta selesai, saya membekukan buah yang tersisa di tas kecil yang kemudian dapat nongkrong di freezer saya untuk smoothie di masa depan.
Nut Butter
Lemak sehat adalah cara lain untuk memperlambat peningkatan gula darah dari semua buah yang mungkin Anda masukkan ke dalam smoothie Anda. Pemisah kacang tidak hanya sesuai dengan tagihan itu, tetapi tambahkan citarasa lezat ke smoothies Anda. Anda tidak perlu banyak - hanya satu sendok makan saja. Pilihan terbaik Anda adalah selai kacang atau mentega almond. Kacang mete tinggi dalam FODMAP, jadi sebaiknya lewati jenis itu.
Minyak kelapa
Minyak kelapa adalah bentuk lemak lain yang sehat yang akan membantu memperlambat penyerapan buah smoothie ke dalam aliran darah Anda, sambil meningkatkan kesehatan jantung Anda dan membantu Anda untuk lebih menyerap semua vitamin dan mineral yang Anda peroleh dari produk di smoothies Anda. Saya akan merekomendasikan menambahkan sekitar 1 sendok makan minyak ke smoothies Anda.
Alpukat
Rekomendasi sehat-lemak lainnya adalah alpukat yang luar biasa . Bahkan jika Anda tidak menyukai rasa alpukat, cobalah dalam smoothies Anda! Selain sebagai sumber protein nabati, juga menawarkan banyak vitamin dan mineral, mereka menambahkan tekstur yang subur pada smoothie Anda.
Satu-satunya downside ke alpukat untuk orang yang memiliki IBS adalah bahwa hanya 1/8 dari keseluruhan dianggap rendah-FODMAP. Tapi inilah keindahan smoothie! Anda dapat memotong alpukat menjadi 8 bagian dan membekukan 7 buah. Sekarang Anda memiliki alpukat untuk masa mendatang.
A Little Sweetener
Semoga, di antara pisang, buah beri dan buah-buahan lain yang mungkin Anda masukkan, smoothie Anda cukup manis! Namun, jika Anda hanya perlu sedikit lebih manis untuk melawan rasa dari sayuran Anda, Anda bisa menambahkan sedikit pemanis. Meskipun bukti jauh dari konklusif, madu dapat menawarkan beberapa manfaat antibakteri dan anti-alergi. Namun, madu tinggi dalam fruktosa FODMAP dan karena itu bukan pilihan yang baik jika Anda memiliki malabsorpsi fruktosa. Jika itu masalahnya, sirup maple mungkin lebih baik. Ingat saja untuk hanya menggunakan beberapa tetes!
Jika Anda menemukan bahwa Anda menurunkan smoothies Anda dengan sangat cepat, itu pertanda bahwa mereka terlalu manis. Cobalah untuk bermain-main dengan jumlah pemanis yang Anda gunakan sehingga Anda dapat menyimpannya seminimal mungkin.
Kakao - Karena Cokelat Adalah Hal yang Hebat
Dan karena alam semesta adalah tempat yang indah, kakao (cokelat mentah) sangat baik untuk Anda! Untuk maksud dan tujuan kita di sini, adalah baik untuk mengetahui bahwa cacoa mungkin benar-benar memiliki kualitas prebiotik . Ini berarti bahwa itu adalah makanan yang "memberi makan" bakteri baik di usus Anda. Dan rasanya sangat enak! Masalah dengan kebanyakan cokelat adalah mengandung tambahan gula dan, seringkali, bentuk lemak yang tidak sehat. Namun, bubuk coklat memiliki semua kualitas cokelat yang luar biasa, tanpa kerugian. Sayangnya, kakao sendiri pahit (itu sebabnya pembuat permen menambahkan gula!)
Namun, dalam smoothie, Anda bisa mendapatkan rasa dan manfaat kesehatan dari cokelat, karena kepahitan itu dipicu oleh bahan-bahan lain dalam smoothie Anda. Bubuk cacoa juga rendah dalam FODMAP, jadi jangan khawatir di sana. Jangan ragu untuk menambahkan sendok makan dan menikmati elixer lezat Anda.
Biji Chia, Biji Rami & Biji Rami
Smoothies adalah kendaraan besar untuk mengambil manfaat serat biji chia , biji rami dan biji rami mentah. Ketiganya adalah pembangkit tenaga nutrisi. Baik chia dan biji rami dianggap menambah formasi tinja yang optimal - selalu hal yang baik! Setiap jenis biji juga merupakan sumber asam lemak omega-3 yang baik, yang memainkan peran penting dalam fungsi sehat dari begitu banyak sel tubuh kita.
Chia dan biji rami dapat ditambahkan langsung ke smoothie Anda. Biji rami perlu digiling terlebih dahulu agar Anda dapat menikmati manfaat kesehatannya. (Untuk hasil terbaik, simpan benih Anda di dalam lemari es. Hal ini terutama penting dengan biji rami tanah agar terhindar dari pembusukan.) Mulailah dengan satu sendok makan yang mana yang paling menarik bagi Anda untuk memungkinkan waktu tubuh Anda menyesuaikan diri. Anda kemudian dapat bekerja sampai ke sendok masing-masing sebagai cara yang bagus untuk melengkapi smoothie perut Anda!
Sumber:
Hertzler, S., & Clancy, S. "Kefir meningkatkan pencernaan laktosa dan toleransi pada orang dewasa dengan laktosa maldigestion." Journal of American Dietetics Association 2003 103: 582-587.
Tzounis, X., et.al. "Evaluasi prebiotik flavanol coklat yang diturunkan pada manusia yang sehat dengan menggunakan studi intervensi acak, terkontrol, double-blind, crossover" American Journal of Clinical Nutrition 2011 93: 62-72.