Anda mungkin tahu bahwa ada banyak makanan yang Anda tahu seharusnya tidak Anda makan untuk IBS , tetapi Anda mungkin telah menemukan bahwa itu sedikit lebih menantang untuk apa yang harus dimakan!
Sudah menjadi pengalaman saya bahwa orang yang memiliki IBS cenderung fokus hanya pada makan makanan yang tidak akan membuat IBS mereka lebih buruk. Apa yang terlewatkan adalah fokus pada makanan apa yang sebenarnya membantu membuat IBS mereka lebih baik.
Sayangnya, sangat sedikit penelitian tentang peran makanan tertentu yang dapat membantu untuk IBS. Oleh karena itu makanan dalam tayangan slide ini dipilih karena fakta bahwa mereka cenderung memiliki efek positif pada kesehatan pencernaan Anda (juga secara keseluruhan!), Tanpa Anda harus khawatir bahwa mereka akan membuat gejala Anda lebih buruk.
Daging Lean
Daging tanpa lemak terutama terdiri dari protein. Protein mudah dicerna dan tidak dapat difermentasi oleh bakteri usus - yang berarti tidak ada gas usus yang tidak diinginkan! Oleh karena itu Anda dapat memakan salah satu dari hal berikut dengan keyakinan:
- Daging ayam putih
- Kalkun daging putih
- Babi
- Potongan daging sapi tanpa lemak (sirloin, bulat atas, putaran mata, putaran bawah)
Pemotongan lemak mungkin mengandung lemak pro-inflamasi atau racun yang tidak sehat. Karena itu hindarilah daging ayam atau kalkun gelap, dan potongan daging sapi yang dibumbui. Satu-satunya pengecualian untuk aturan ini adalah jika Anda dapat mengambil sumber hewan yang diberi makan rumput (sapi), rumput yang dibesarkan di padang (babi), atau hewan peliharaan (unggas). Karena hewan-hewan ini telah dibesarkan dalam kondisi optimal, beberapa orang berteori bahwa kandungan lemak mereka sebenarnya bermanfaat bagi bakteri usus Anda.
Telur
Secara umum, telur mudah dicerna dan karena itu membuat pilihan "aman" yang bagus untuk seseorang yang memiliki IBS. Telur bisa dinikmati rebus, orak-arik atau rebus. Omelet dan frittatas dapat menjadi pilihan Anda untuk sarapan, makan siang atau makan malam, dan membuat pilihan yang bagus ketika makan di restoran .
Namun, tidak semua tubuh manusia menangani semua makanan yang sama. Beberapa orang melaporkan kepekaan terhadap protein dalam putih telur, sementara yang lain melaporkan bahwa kandungan lemak yang lebih tinggi dari kuning telur menyebabkan masalah. Anda mungkin harus melalui beberapa trial and error untuk melihat apa yang terbaik untuk Anda.
Salmon dan Ikan Omega-3 Lainnya
Asam lemak Omega-3 memainkan peran anti-inflamasi di dalam tubuh. Karena peradangan mungkin berkontribusi terhadap gejala IBS Anda , meningkatkan asupan omega-3 mungkin bisa membantu. Sumber ikan yang baik dari asam lemak omega-3 meliputi:
- Teri
- Ikan cod hitam
- Ikan haring
- Ikan kembung
- Ikan trout pelangi
- Sarden
- Ikan salmon yang ditangkap liar
- Ikan putih
Sayuran rendah-FODMAP
Ada tangkapan aneh-22 ketika datang ke IBS. Berdasarkan pengalaman masa lalu, orang-orang yang memiliki IBS cenderung menghindari sayuran karena mereka telah menemukan bahwa makan sayuran membuat gejala mereka lebih buruk. Namun, sayuran sangat baik untuk flora usus Anda, dan karena itu mungkin baik untuk IBS Anda.
Cara memotong melalui tangkapan ini-22 adalah memulai dengan perlahan-lahan meningkatkan sayuran yang cenderung berkontribusi terhadap gas dan kembung. Untungnya, para peneliti FODMAP dari Monash University di Australia telah melakukan penelitian dan mengidentifikasi sayuran mana yang sesuai dengan tagihan itu. Idealnya, Anda akan mulai dengan sayuran di daftar berikut dan kemudian perlahan-lahan memperluas berbagai sayuran yang Anda makan.
Selain itu, untuk memilih sayuran dengan hati-hati, Anda mungkin menemukan bahwa Anda lebih mampu menahan sayuran yang sudah dimasak, daripada memakannya mentah.
- Rebung
- Paprika
- Brokoli
- Wortel
- Celeriac
- Jagung (setengah tongkol)
- Terong
- Adas
- Kacang hijau
- Peterseli
- Parsnip
- kentang
- Daun bawang (hanya bagian hijau)
- Labu
- Ubi
- Tomat
- Lobak
- Kastanye air
- Timun Jepang
Hijau Rendah-FODMAP
Flora usus Anda akan bersyukur jika selain makan lebih banyak sayuran, Anda juga makan lebih banyak sayuran hijau. Daun ini dikemas dengan nutrisi dan tidak mungkin menyebabkan fermentasi usus.
Bagaimana cara memasukkannya ke dalam diet Anda? Jika Anda dapat mentoleransi sayuran mentah, sayuran hijau dapat ditambahkan ke smoothies hijau , jus hijau , atau dibuat menjadi salad. Namun, jika Anda seperti kebanyakan orang dengan IBS, Anda mungkin menemukan bahwa tubuh Anda kurang reaktif jika sayuran dimasak. Cara termudah untuk melakukannya adalah dengan menumisnya dengan minyak zaitun yang diolesi bawang putih. Pastikan untuk mengambil bawang putih dari minyak sebelum dikonsumsi, karena bawang putih tinggi dalam FODMAP.
- Arugula (selada roket)
- Bok choy
- sejenis sawi
- Kubis Umum
- Andewi
- kubis
- Selada
- Radicchio
- Bayam, sayang
- Swiss chard
Buah Rendah-FODMAP
Seperti sayuran, buah-buahan memiliki beberapa nutrisi yang baik untuk flora usus Anda dan karenanya harus baik untuk IBS Anda. Tetapi karena Anda mungkin telah menemukan cara yang sulit, beberapa buah cenderung membuat gejala IBS Anda lebih buruk. Memilih buah yang rendah dalam FODMAP adalah cara yang lebih aman untuk dilakukan. Jangan makan terlalu banyak dalam satu hari atau dalam satu hari atau Anda dapat membanjiri kemampuan tubuh Anda untuk menyerap gula dalam buah tanpa fermentasi (dan kesungguhan yang menyertainya!).
- Alpukat (batas 1/8 keseluruhan)
- pisang
- Blueberry
- Blewah
- Anggur
- Honeydew melon
- Kiwi
- lemon
- jeruk nipis
- Jeruk mandarin
- Zaitun
- Jeruk
- Pepaya (paw paw)
- nanas
- Frambos
- Perkelahian
- Stroberi
- Tangelo
Gila
Kacang-kacangan adalah sumber serat, protein, dan asam lemak omega-3 anti-inflamasi yang baik. Jangan terpengaruh oleh mitos lama bahwa kacang membuat Anda gemuk. Kacang-kacangan sebenarnya cenderung membuat orang merasa kenyang setelah makan atau camilan dan dengan demikian kurang mungkin untuk terus ngemil. Kacang memang mengandung lemak tak jenuh - tetapi ini adalah lemak yang baik untuk Anda karena menurunkan kolesterol. Diperkirakan juga bahwa bentuk lemak yang sehat ini baik untuk flora usus Anda dan karenanya mungkin baik untuk IBS Anda.
Anda dapat menikmati kacang dengan segenggam atau dalam bentuk mentega kacang.
Berikut beberapa kacang rendah FODMAP untuk Anda mulai:
- Almond (batas 10)
- Kacang brazil
- Hazelnut (batas 10)
- Kacang macadamia
- Pecan
- kacang pinus
- Kenari
Biji
Dari semua berbagai jenis benih, biji chia dan biji rami tampaknya menawarkan manfaat paling banyak bagi orang yang memiliki IBS, terutama jika Anda cenderung lebih mengarah ke sisi sembelit. Keduanya merupakan sumber serat yang baik serta asam lemak omega-3. Anda bisa menaburkannya di atas salad atau oatmeal, atau menambahkannya ke smoothies Anda. (Catatan: Flaxseed perlu digiling sebelum digunakan.)
Untuk ngemil, jenis benih berikut ini ditemukan rendah dalam FODMAP:
- Labu
- Bunga matahari
Makanan Fermentasi
Makanan fermentasi adalah makanan yang disiapkan sedemikian rupa sehingga makanan mengandung banyak strain alami probiotik - bakteri yang baik untuk Anda. Coba tambahkan beberapa makanan berikut ke dalam diet harian Anda:
- Minuman fermentasi, seperti kefir atau kombucha
- Sayuran yang difermentasi, termasuk sauerkraut dan kimchi
- Yoghurt (tanpa tambahan gula berlebihan)
Kaldu tulang
Selama berabad-abad, kaldu yang terbuat dari tulang daging atau ikan adalah makanan pokok manusia. Kaldu buatan sendiri (bukan jenis yang dibeli di toko!) Mulai menikmati beberapa perhatian yang baru ditemukan karena teori bahwa nutrisi dalam kaldu ini baik untuk kesehatan flora usus dan lapisan usus. Meskipun penelitian ini tertinggal, Anda tentu tidak bisa mengalahkan secangkir sup hangat sebagai cara untuk menenangkan gejala IBS.
> Sumber:
> Galland, L. & Barrie, S. "Dysbiosis usus dan Penyebab Penyakit" Situs Web Sumber Daya Penyakit Lingkungan
> Gibson, P. & Shepherd, S. "Manajemen pola makan berdasarkan bukti dari gejala gastrointestinal fungsional: Pendekatan FODMAP" Jurnal Gastroenterologi dan Hepatologi 2010 25: 252-258.
> "Healing Foods Pyramid" situs web Universitas Michigan
> "Nuts and your heart: Eating Nuts for Heart Health" situs web Mayo Clinic