Kelelahan adalah salah satu gejala yang paling (jika bukan yang paling) melemahkan dalam multiple sclerosis (MS) , dan akar penyebabnya biasanya menantang untuk dipisahkan. Seringkali, kelelahan secara fisik dan mematikan pikiran dari kelelahan MS berasal dari kombinasi penyakit itu sendiri dan faktor-faktor lain seperti obat-obatan, kebiasaan tidur yang buruk, depresi, atau tidak aktif.
Kabar baiknya adalah bahwa sementara beban kelelahan MS yang tak terduga mungkin tampak luar biasa, ada hal-hal yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi itu.
Berikut adalah 10 strategi yang dapat Anda lakukan untuk melawan kelelahan dan merasa baik — Anda layak mendapatkannya.
Tetap Dingin untuk Memerangi MS Kelelahan
Keletihan bisa memburuk ketika suhu tubuh inti seseorang naik — ini disebut fenomena Uhthoff . Misalnya, Anda mungkin memperhatikan bahwa kelelahan MS Anda memburuk selama mandi air panas, jalan-jalan di luar musim panas, atau demam. Keletihan MS Anda yang memburuk ini bisa sangat dramatis, beberapa orang bahkan takut mereka mengalami kambuhan MS baru. Kabar baiknya adalah bahwa dengan resolusi panas, gejala akan hilang, jadi kelelahan Anda harus hilang (atau kembali ke garis dasar) begitu Anda merasa tenang.
Mencegah fenomena ini terjadi di tempat pertama adalah taruhan terbaik Anda. Kiat-kiatnya meliputi:
- Menjaga rumah Anda ber-AC
- Membawa kipas mini di sekitar Anda atau paket es yang dapat Anda tempelkan di pakaian Anda
- Minum air dingin sepanjang hari
- Mencari keteduhan saat berada di luar
- Mempertimbangkan rompi pendingin
- Berolahraga di pagi atau sore hari saat suhu di luar lebih dingin
- Kenakan pakaian katun longgar berwarna terang saat berada di luar
Hemat Energi
Gagasan di balik konservasi energi adalah bahwa tubuh orang dengan MS perlu bekerja lebih keras untuk melakukan apa saja — bergerak, berpikir, dan merasa — karena komunikasi saraf terganggu dan melambat.
Ini sering mengapa para ahli berpikir kelelahan MS lebih dari sekadar kelelahan fisik. Sering juga mencakup kelelahan mental, umumnya dikenal sebagai "kabut otak." Semuanya berjalan lebih mudah.
Anda mungkin perlu berpikir ke depan tentang bagaimana Anda dapat menghemat energi Anda setiap hari. Ini bisa jadi rumit, tetapi begitu Anda masuk ke dalam aliran rutinitas Anda, konservasi energi dapat menjadi cara cerdas untuk melawan kelelahan Anda. Beberapa cara untuk memanfaatkan energi Anda termasuk:
- Membangun waktu istirahat ke dalam jadwal Anda, seperti tidur siang selama 20 menit
- Merencanakan aktivitas menguras energi seperti berbelanja, membersihkan, atau membayar tagihan untuk pagi hari ketika Anda kurang lelah
- Meminta pasangan Anda untuk melakukan lebih banyak tugas rumah tangga tugas berat
- Menggunakan skuter atau kursi roda untuk berkeliling sepanjang hari
Keeping It Simple
Minimalkan kekacauan dalam hidup Anda sebanyak mungkin. Deklarasikan rumah dan ruang kerja Anda dan buat rumah Anda menjadi ruang yang mengundang, hangat, dan bermanfaat. Seorang terapis okupasi dapat sangat membantu dalam merancang lingkungan rumah dan kerja yang efisien berdasarkan pada keterbatasan dan kebutuhan MS Anda.
Selain itu, carilah bantuan dan dukungan dari orang yang Anda cintai. Kebanyakan ingin membantu, tetapi tidak tahu bagaimana atau tidak ingin menginjak kaki Anda.
Sewalah seorang wanita pembersih atau mintalah seorang teman untuk membantu Anda merapikan rumah atau berbelanja sehari sekali. Jika Anda memiliki anak, ajak teman ke carpool dan pertimbangkan untuk mengurangi jumlah kegiatan ekstrakurikuler mereka. Mereka mungkin akan senang menghabiskan lebih banyak waktu di rumah dengan Anda.
Luangkan Waktu untuk Diri Anda untuk Menghilangkan Stres
Dengan kehidupan yang membosankan, bisa sulit bagi siapa pun untuk menemukan waktu untuk diri mereka sendiri. Ini mungkin sangat sulit bagi mereka dengan MS yang berjuang untuk memenuhi kebutuhan dasar sehari-hari, yang bervariasi tergantung pada tingkat kecacatan Anda. Tetapi cobalah untuk terlibat dalam aktivitas yang Anda nikmati seminggu sekali.
Pengalih perhatian yang baik dapat memberi keajaiban bagi kelelahan Anda.
Jika Anda menemukan bahwa stres benar-benar memengaruhi kelelahan Anda, Anda juga dapat mencari bantuan profesional. Terapi perilaku kognitif oleh seorang psikolog berlisensi atau psikiater dapat sangat berguna dalam membantu Anda mengelola stres dengan cara yang lebih sehat dan adaptif.
Rencanakan Program Latihan Anda Sendiri
Latihan telah ditemukan dalam studi ilmiah untuk meningkatkan kelelahan MS, selain gejala lain seperti masalah kandung kemih dan usus dan depresi. Latihan juga penting untuk kesehatan jantung seseorang.
Kabar baiknya adalah bahwa ada sejumlah cara untuk berolahraga. Dengan dokter atau ahli terapi fisik, buatlah rencana latihan yang sesuai untuk Anda berdasarkan kebutuhan, keterbatasan, dan minat Anda. Sebuah program dapat mencakup jalan-jalan setiap hari, berkebun, menari ballroom, berenang, atau latihan lengan dan peregangan saat Anda bersantai bersama pasangan Anda di malam hari.
Anda mungkin terkejut dengan seberapa kreatif yang dapat Anda peroleh saat masih meningkatkan detak jantung Anda. Namun, pastikan untuk menjaga diri sendiri — jangan terlalu keras, terlalu cepat. Ingatlah untuk tetap tenang. Bawalah botol air bersama Anda selama berolahraga, jalankan air dingin di atas pergelangan tangan Anda ketika Anda menjadi hangat, dan pakailah pakaian yang ringan dan bernapas.
Terlibat dalam Terapi Komplementer
Terapi komplementer adalah terapi yang digunakan selain terapi pemodifikasi penyakit untuk mengelola gejala MS. Mereka tidak terbukti secara ilmiah memperlambat perkembangan MS tetapi pada umumnya aman, memungkinkan seseorang untuk mengambil peran aktif dalam kesehatan MS mereka, dan telah ditemukan dalam beberapa penelitian untuk memperbaiki sejumlah gejala MS, seperti kelelahan.
Terapi yang telah ditemukan untuk meningkatkan kelelahan terkait MS termasuk yoga, meditasi, doa, dan refleksologi - suatu bentuk pijat di mana tekanan diterapkan ke kaki (atau bagian lain dari tubuh seperti tangan) untuk mempromosikan penyembuhan dalam otak dan sumsum tulang belakang. Yoga , yang menggabungkan meditasi, teknik pernapasan, dan olahraga, seringkali merupakan alternatif yang baik untuk orang-orang dengan MS yang tidak dapat terlibat dalam program latihan.
Pertimbangkan Obat Resep
Kadang-kadang dokter Anda akan merekomendasikan obat untuk membantu Anda mengatasi kelelahan Anda, dengan peringatan bahwa Anda terlibat dalam strategi perawatan diri lainnya juga. Obat-obatan ini dapat sangat membantu bagi sebagian orang, tetapi biasanya bukan jawaban ajaib untuk menyembuhkan kelelahan Anda. Mereka juga memiliki beberapa efek samping, yang mungkin atau mungkin tidak sepadan bagi Anda.
Obat-obatan yang kadang-kadang diresepkan oleh ahli saraf untuk mengelola kelelahan meliputi:
- Symmetrel (amantadine)
- Provigil (modafinil)
- Ritalin (methylphenidate)
Bicarakan dengan dokter Anda tentang apakah salah satu dari obat-obatan ini akan bermanfaat bagi Anda. Penting juga untuk memahami bahwa ada strategi berbeda untuk menggunakan obat-obatan ini. Ini bukan kesepakatan semua atau tidak sama sekali. Misalnya, seseorang dengan MS mungkin hanya mengambil Provigil mereka jika mereka tahu mereka akan memiliki hari yang panjang dan melelahkan. Orang lain mungkin memerlukan Ritalin setiap hari untuk mengelola kelelahan mereka.
Dapatkan ZZZ Anda
Tidur adalah hal yang indah, dan, sayangnya, banyak dari kita tidak merasa cukup. Bagi mereka dengan MS, gejala seperti bangun di tengah malam untuk menggunakan kamar mandi dan sakit, kesemutan kaki sering mengganggu kemampuan Anda untuk tidur nyenyak dan lama. Gangguan tidur juga bisa menjadi akar masalah tidur Anda, seperti sindrom kaki gelisah atau sleep apnea .
Anda dapat meningkatkan kuantitas dan kualitas tidur Anda dengan mempraktekkan kebiasaan tidur yang sehat seperti:
- Pergi tidur pada waktu yang sama setiap malam, terlepas dari hari dalam seminggu
- Memiliki rutinitas malam hari (misalnya, mandi air hangat diikuti dengan acara TV yang tidak menimbulkan stres dengan pasangan Anda di ruang tamu / menghindari percakapan yang menekan, email, TV di tempat tidur)
- Evaluasi ulang waktu tidur siang Anda, jika itu mengganggu tidur malam Anda
- Menghindari atau mengurangi asupan kafein, terutama di sore hari
- Membatasi atau menghindari alkohol, yang dapat berdampak negatif pada tidur Anda
- Mengobati gejala MS Anda (misalnya, pertimbangkan obat untuk mengobati kejang kandung kemih Anda jika Anda bangun di malam hari untuk buang air kecil dan menghindari cairan pada malam hari)
Melihat dokter Anda untuk pemeriksaan gangguan tidur primer (studi tidur mungkin membantu)
Tinjau Obat Anda Saat Ini
Ini mungkin mengejutkan Anda bahwa obat-obatan yang Anda pakai untuk gejala MS Anda mungkin menjadi penyebab kelelahan Anda atau setidaknya berkontribusi untuk itu. Misalnya, obat antikolinergik yang digunakan untuk mengobati inkontinensia urin Anda dapat menyebabkan kelelahan, seperti juga beberapa terapi yang mengubah penyakit. Relaksan otot yang digunakan untuk mengobati kelenturan juga dapat menyebabkan kelelahan.
Bicarakan dengan dokter Anda tentang bagaimana Anda dapat mengelola efek samping obat ini. Dokter Anda mungkin menyarankan untuk mengganti obat Anda atau mengubah waktu pemberian dosis, seperti mengambil Avonex Anda di akhir pekan ketika Anda dapat beristirahat atau hanya mengambil relaksan otot Anda di malam hari.
Lihat Dokter Anda untuk Mood Sedih Anda
Depresi mungkin bukan akar penyebab kelelahan Anda, tetapi bisa membuatnya lebih buruk. Mengobati depresi Anda, biasanya dengan kombinasi obat dan terapi, seperti terapi perilaku kognitif, kemungkinan besar akan membantu kelelahan MS Anda.
Bahkan, Anda mungkin bahkan tidak menyadari betapa mood Anda mempengaruhi kelelahan Anda, atau seberapa banyak kelelahan Anda memengaruhi suasana hati Anda. Biasanya siklus rumit yang memicu yang lain. Selain suasana hati yang rendah dan kurangnya minat dalam melakukan hal-hal yang pernah Anda nikmati, gejala depresi lainnya termasuk perubahan nafsu makan dan tidur, lekas marah, dan perasaan putus asa atau rasa bersalah.
Satu Kata Dari
Biasanya diperlukan sejumlah strategi untuk mengatasi kelelahan MS Anda, tetapi dapat dilakukan dengan dedikasi dan usaha sehari-hari. Jangan kehilangan motivasi atau turun jika strategi Anda terkadang gagal, dan Anda hanya perlu mengambil "berbaring di sofa dan tidur" hari. Dorong diri Anda sendiri, tetapi jadilah sahabat terbaik Anda sendiri.
Sumber:
Cramer, H., Lauche, R., Azizi, H., Dobos, G. & Lanhhorst, J. (2014). Yoga untuk multiple sclerosis: tinjauan sistematis dan meta-analisis. PLoS One , Nov 12/9 (11): e112414.
Krupp, LB, Serafin, DJ, & Christodoulou, C. (2010). Kelelahan yang terkait sklerosis ganda. Ulasan Ahli Neurotherapeutics, Sep.10 (9): 1437-47.
Namjooyan, F., Ghanavati, R., Majdinasab, N., Jokari, S., & Janbozorgi, M. (2014). Penggunaan pengobatan komplementer dan alternatif dalam multiple sclerosis. Jurnal Pengobatan Komplementer Tradisional , Jul-Sep; 4 (3): 145-52.