Jika Anda mengalami kantuk di siang hari yang berlebihan, Anda mungkin tidak cukup tidur. Berapa banyak tidur yang dibutuhkan orang dewasa pada malam rata-rata untuk merasa beristirahat? Pelajari bagaimana kebutuhan tidur berubah seiring bertambahnya usia dan apakah Anda merasa cukup untuk merasa beristirahat. Akhirnya, pertimbangkan faktor lain yang mungkin memengaruhi kualitas tidur, bahkan jika Anda mendapatkan cukup jam tidur di tempat tidur.
Faktor yang Menentukan Jumlah Tidur yang Anda Butuhkan
Jumlah tidur yang Anda butuhkan kemungkinan ditentukan oleh genetika Anda, usia Anda, kesehatan Anda secara keseluruhan, berbagai tuntutan selama hari Anda, dan faktor lainnya. Beberapa orang membutuhkan lebih banyak tidur dan yang lainnya kurang. Seiring dengan bertambahnya usia, kita mungkin mengalami penurunan kemampuan untuk tidur di malam hari, menghasilkan lebih banyak waktu dalam tidur yang lebih terang dan peningkatan insomnia . Masalah medis, termasuk sakit kronis dan gangguan tidur lainnya seperti sleep apnea, dapat memengaruhi kemampuan untuk tidur di malam hari. Peningkatan atau penurunan aktivitas fisik, termasuk olahraga, juga dapat memengaruhi kebutuhan tidur.
Jika Anda mendapatkan jumlah total tidur yang perlu Anda rasakan beristirahat, Anda dapat menghindari dampak kurang tidur dan meningkatkan fungsi siang hari Anda. Kebanyakan orang mendapatkan sebagian besar dari tidur mereka dilakukan pada malam hari, tetapi kebutuhan tidur juga dapat dilengkapi dengan tidur siang. Anda dapat menentukan perkiraan jumlah tidur yang Anda butuhkan dengan mengikuti eksperimen sederhana .
Kebutuhan Tidur Rata-rata Orang Dewasa
Secara umum, rata-rata orang dewasa yang sehat membutuhkan 7 hingga 9 jam tidur per malam. Percobaan telah menunjukkan bahwa jumlah rata-rata tidur yang diperlukan untuk menghindari efek merugikan pada fungsi siang hari adalah sekitar 8 jam dan 10 menit. Disarankan bahwa orang dewasa di atas usia 65 mungkin membutuhkan lebih sedikit tidur, rata-rata 7 sampai 8 jam sebagai gantinya.
Jika kelebihan waktu dihabiskan di tempat tidur, insomnia akan terjadi.
Distribusi kebutuhan tidur normal dalam suatu populasi adalah kurva berbentuk lonceng. Sama seperti tinggi badan, berat badan, kecerdasan, dan faktor-faktor lain: ada orang-orang yang ekstrem dan Anda mungkin tidak cocok dengan "rata-rata." Beberapa individu mungkin hanya membutuhkan 6 jam tidur untuk bangun dengan perasaan benar-benar beristirahat tanpa konsekuensi yang merugikan. Waktu tambahan yang dihabiskan di tempat tidur untuk orang-orang ini akan mengakibatkan insomnia. Di sisi lain, beberapa orang mungkin membutuhkan 9 jam (atau bahkan lebih), dan hanya mendapatkan 8 jam tidur akan menghasilkan kurang tidur .
Jika Anda merasa mengantuk di siang hari, Anda mungkin tidak cukup tidur. Cobalah untuk menjaga waktu tidur reguler dan waktu bangun yang tetap. Tidurlah ketika Anda merasa mengantuk, dan cobalah untuk memenuhi kebutuhan tidur pribadi Anda dengan melindungi waktu tidur Anda dari kegiatan lain. Ketika bangun di pagi hari, cobalah untuk mendapatkan 15 hingga 30 menit paparan sinar matahari baik saat bangun atau saat matahari terbit.
Konsekuensi dari Tidur yang Tidak Memadai
Jika Anda kurang tidur daripada yang Anda butuhkan, Anda cenderung mulai mengumpulkan utang tidur . Anda mungkin mengalami kurang tidur, yang dapat mengakibatkan fisik serta efek psikologis . Jika Anda kurang tidur secara kronis, Anda mungkin menderita konsekuensi kesehatan yang merugikan seperti obesitas.
Dalam beberapa kasus, ini bukan hanya jam total yang penting. Kualitas tidur dapat sangat terganggu oleh kondisi seperti sleep apnea obstruktif dan gerakan tidur ekstremitas berkala .
Jika Anda mendapatkan cukup jam tidur, tetapi tetap tidak bangun dengan perasaan beristirahat atau mengantuk di kemudian hari, Anda harus berbicara dengan dokter tidur mengenai faktor-faktor lain yang mungkin memengaruhi kualitas tidur Anda.
Sumber:
Kryger, MH et al. "Prinsip dan Praktik Kedokteran Tidur." Elsevier, edisi ke-6, 2016.
"Yayasan Tidur Nasional Merekomendasikan Waktu Tidur Baru."
Van Dongen, HPA dkk. "Biaya kumulatif dari bangun tambahan: efek dosis-respons pada fungsi neurobehavioral dan fisiologi tidur dari pembatasan tidur kronis dan total kurang tidur." Sleep 2003; 26 (2): 117-126.
Wehr, TA dkk. "Pelestarian mekanisme responsif-fotoperiod pada manusia." Am J Physiol 1993; 165 (4): R846-857.