Berusaha untuk hidup lebih lama adalah tujuan yang bagus, tetapi tahun-tahun ekstra itu tidak akan berarti banyak jika Anda tidak merasa sehat dan energik. Jadi mengapa tidak mencoba untuk membantu tubuh Anda bertindak lebih muda dari usia kronologis Anda, dengan mengikuti beberapa langkah dasar menuju gaya hidup umur panjang?
Lihat perubahan apa yang harus Anda lakukan hari ini, untuk membuat tubuh Anda berfungsi dengan cara yang lebih muda dan tangguh, berbulan-bulan, atau bertahun-tahun dari sekarang.
1 -
Berhenti merokokMenghentikan kebiasaan yang satu ini kemungkinan akan lebih bermanfaat bagi umur panjang Anda - dan kesehatan Anda secara umum - daripada perubahan apa pun yang Anda buat. Sejumlah penelitian telah mencatat tembakau tol mengambil keseluruhan kesehatan dan status kesehatan baik pria dan wanita . Lebih khusus lagi, melanjutkan kebiasaan merokok berat melewati usia 40 telah terbukti memotong sebanyak satu dekade dari hidup Anda. Ini dapat memperburuk banyak penyakit yang berhubungan dengan usia seperti penyakit jantung dan diabetes . Merokok juga menyebabkan penuaan dini pada kulit , membuat Anda terlihat lebih tua
2 -
Pertahankan Berat Badan yang SehatSementara masih ada beberapa kontroversi tentang bagaimana obesitas diukur - menggunakan Body Mass Index (BMI), rasio pinggang-pinggul , ketebalan lipatan kulit, atau hanya jumlah pada skala - peneliti yang paling panjang umur setuju bahwa terlalu banyak lemak di tubuh Anda mempengaruhi Anda untuk banyak kondisi serius seperti penyakit jantung, stroke, diabetes, dan kanker.
Obesitas juga dapat mengambil tol mematikan pada hati Anda, yang mengarah ke penyakit hati berlemak . Terlebih lagi, terlalu banyak lemak di perut Anda terkait dengan sindrom metabolik , yang mencakup gejala seperti gula darah tinggi dan tekanan darah tinggi, atau hipertensi .
Menemukan jumlah kalori yang tepat yang harus Anda konsumsi setiap hari dan menanggulangi rencana penurunan berat badan yang moderat dan berkelanjutan akan membantu Anda menghindari penyakit, membuatnya lebih mudah untuk tetap aktif dan bergerak, dan membantu tubuh Anda berfungsi, atau usia biologis , tetap serendah mungkin di bulan-bulan, dan tahun-tahun mendatang.
3 -
Tetap aktifManfaat aktif secara fisik sangat banyak: kesehatan kardiovaskular yang lebih baik, risiko kanker dan diabetes yang lebih rendah, peningkatan manajemen stres, dan umur panjang yang lebih baik. Sebuah studi 2011 tentang lebih dari 416.000 pria dan wanita yang diterbitkan dalam The Lancet menunjukkan bahwa subjek yang berolahraga rata-rata 15 menit per hari, dengan intensitas sedang (misalnya jalan cepat), hidup rata-rata tiga tahun lebih, daripada mereka yang melakukan sedikit atau tidak ada aktivitas. Investigasi lain menunjukkan manfaat jangka panjang yang sama bagi mereka yang terus bergerak. Baik berjalan, berenang, berlari, atau beberapa kegiatan lain menarik bagi Anda, tetaplah aktif untuk menangkal penyakit, menjaga tulang Anda tetap kuat, dan hidup Anda panjang!
4 -
Makan Diet Anti-AgingMakan diet seimbang yang didasarkan pada buah-buahan, sayuran, protein tanpa lemak, banyak ikan rendah merkuri, biji-bijian, dan lemak sehat dalam jumlah sedang, secara konsisten dikaitkan dalam penelitian untuk umur panjang yang lebih baik. Semua populasi terpanjang di dunia - termasuk Okinawa Jepang, mereka yang tinggal di Lembah Hunza di Pakistan , dan penduduk negara-negara di sepanjang Mediterania - semua mengkonsumsi beberapa variasi dari rencana ini.
Saat melengkapi diet Anda dengan vitamin dan mineral mungkin membantu mengkompensasi beberapa komponen yang hilang, sebagian besar ahli gizi menyarankan untuk mendapatkan nutrisi dari makanan. Membuat pilihan makanan sehat, dalam jumlah yang tepat (untuk menghindari obesitas), adalah perlindungan terhadap penyakit dan cara cerdas untuk menjaga tubuh Anda tetap muda
5 -
Kelola Asupan Stres AndaBahkan orang yang sangat tekun dengan diet dan olahraga dapat mengabaikan dampak stres pada kesehatan mereka. Faktanya adalah, stres memiliki banyak efek fisiologis, termasuk meningkatkan tingkat kortisol Anda, hormon stres yang dapat berkontribusi pada kondisi kardiovaskular, lemak perut yang berbahaya, depresi dan resistensi yang lebih buruk terhadap penyakit.
Dalam studi 2010 pada 861 orang dewasa yang lebih tua, mereka dengan kadar kortisol urin tertinggi memiliki lima kali risiko kematian penyakit kardiovaskular, bahkan jika mereka tidak memiliki riwayat gangguan jantung. Untungnya, bantuan stres tampaknya berkontribusi terhadap umur panjang, seperti yang disarankan dalam sejumlah penelitian yang menghubungkan meditasi dengan kematian yang lebih rendah. Mengapa tidak mencoba meditasi mindfulness, self-hypnosis, atau bahkan hanya tersenyum lebih banyak, untuk mengelola tingkat stres harian Anda? Hati Anda dan kerangka pikiran Anda akan lebih baik untuk itu.
6 -
Tetap SosialAspek penting lain dari gaya hidup umur panjang adalah menjadi bagian dari jaringan sosial yang lebih besar, dengan dukungan teman dan keluarga. Bahkan, dalam penelitian mereka pada 1.500 warga California yang diikuti dari masa kanak-kanak hingga usia tua, psikolog Howard Friedman dan Leslie Martin menemukan bahwa tetap terhubung dan tetap terintegrasi dalam komunitas mereka adalah beberapa prediktor yang paling signifikan untuk umur panjang yang lebih panjang. Jika tidak semua anggota lingkaran sosial Anda memenuhi tugas, pilih tim Anda: beberapa teman dan orang kepercayaan dapat membantu Anda menanggung masa-masa sulit, dan mengatasi kesulitan, lebih mudah - faktor-faktor yang akan membantu sistem kekebalan Anda membuat Anda tetap sehat.
Kemungkinannya adalah, Anda tidak perlu mengubah kebiasaan sehari-hari secara drastis untuk melakukan perbaikan di bidang ini. Fokus pada kemajuan, bukan kesempurnaan, dan seiring waktu, tubuh Anda akan menjadi lebih sehat dan berperilaku seperti orang yang lebih muda. Hasil? Lebih banyak tahun untuk hidup Anda, dan lebih banyak kehidupan untuk tahun Anda.
Sumber:
Chi Pang Wen, et.al. "Jumlah minimum aktivitas fisik untuk mengurangi mortalitas dan harapan hidup yang diperpanjang: studi kohort prospektif." The Lancet , 16 Agustus 2011; DOI: 10.1016 / S0140-6736 (11) 60749-6.
David R Jacobs, Jr, Lene Frost Andersen, dan Rune Blomhoff. "Konsumsi biji-bijian dikaitkan dengan penurunan risiko kematian nonkardiovaskular dan non-kanker yang dikaitkan dengan penyakit peradangan di Iowa Women's Health Study." Am J Clin Nutr Juni 2007 vol. 85 no. 6 1606-1614.
Emily J. Nicklett dkk. "Konsumsi Buah dan Sayuran, Aktivitas Fisik, dan Kematian di Perempuan yang Tinggal di Komunitas yang Lebih Tua." Jurnal Masyarakat Geriatrik Amerika . Volume 60, Edisi 5, halaman 862-868, Mei 2012.
Friedman, HS dan Martin, LR "Proyek Panjang Umur: Temuan Mengejutkan untuk Kesehatan dan Umur Panjang dari Studi Landmark Delapan Dekade." Penguin Books. Maret 2011.
http://www.howardsfriedman.com/longevityproject/
Michael F. Leitzmann, Taman Yikyung, Aaron Blair, Rachel Ballard-Barbash, Traci Mouw, Albert R. Hollenbeck, Arthur Schatzkin, "Rekomendasi Kegiatan Fisik dan Penurunan Risiko Mortalitas." Arch Intern Med. Vol. 167 (NO. 22), DEC 10/24, 2007.
Matthieu Maillot dkk. "Cara terpendek untuk mencapai tujuan gizi adalah dengan mengadopsi pilihan makanan Mediterania: bukti dari diet pribadi yang dihasilkan komputer." Am J Clin Nutr Oktober 2011 vol. 94 no. 4 1127-1137.
Nicole Vogelzangs, Aartjan TF Beekman, Yuri Milaneschi, Stefania Bandinelli, Luigi Ferrucci, dan Brenda WJH Penninx. “Kortisol Urin dan Risiko Enam Tahun dari Semua Penyebab dan Mortalitas Kardiovaskular.” J Clin Endocrinol Metab 95: 4959–4964, 2010.