Plus Tips untuk Mendapatkan Istirahat Malam yang Lebih Baik
Meskipun sering terjadi malam tanpa tidur, insomnia adalah ketidakmampuan untuk tidur atau bangun berlebihan di malam hari yang mengganggu fungsi sehari-hari. Obat alami, tiga telah terbukti bermanfaat, dan yang lain memiliki beberapa bukti awal tetapi tidak meyakinkan. Karena kurang tidur kronis mungkin terkait dengan sejumlah masalah kesehatan (seperti diabetes, tekanan darah tinggi, dan depresi), penting untuk berkonsultasi dengan dokter Anda dan menghindari mengobati diri sendiri dengan pengobatan alternatif.
Berikut adalah 14 solusi alami yang perlu dipertimbangkan:
Melatonin
Suplemen melatonin secara luas direkomendasikan untuk berbagai kondisi tidur, tetapi bukti terbaik adalah untuk membantu masalah tidur yang disebabkan oleh kerja shift atau jet lag. Melatonin adalah hormon yang terjadi secara alami yang mengatur siklus tidur-bangun di otak. Ini dihasilkan dari serotonin ketika paparan cahaya menurun di malam hari. Ini digunakan dalam kondisi di mana tidur tidak teratur karena rendahnya tingkat melatonin di malam hari seperti penuaan, gangguan afektif (misalnya depresi), gangguan fase tidur tertunda, atau jet lag .
Suplemen melatonin dapat meningkatkan kualitas tidur dan kewaspadaan pagi pada orang dewasa yang lebih tua dengan insomnia. Melatonin yang dilepaskan dengan waktu digunakan untuk mengobati insomnia primer pada orang berusia di atas 55 tahun di Uni Eropa dan di tempat lain. Dalam kebanyakan studi tentang melatonin untuk insomnia pada orang dewasa yang lebih tua, melatonin diambil hingga dua jam sebelum tidur hingga 13 minggu.
Penentuan waktu itu penting — ketika melatonin diambil di pagi hari, ia menunda ritme sirkadian tetapi memajukannya ketika diambil pada sore atau sore hari.
Eksposur Cahaya
Terapi cahaya digunakan sebagai bagian dari rencana perawatan tidur. Jika Anda sulit tidur di malam hari atau mengalami sindrom fase-tidur, Anda mungkin membutuhkan lebih banyak cahaya di pagi hari.
Paparan cahaya memainkan peran kunci dalam memberi tahu tubuh kapan harus tidur (dengan meningkatkan produksi melatonin) dan kapan harus bangun. Jalan-jalan di luar rumah terlebih dahulu di pagi hari atau terapi cahaya selama 30 menit dapat membantu.
Di sisi lain, jika Anda menemukan Anda bangun terlalu pagi atau mengalami sindrom fase tidur lanjutan, Anda mungkin membutuhkan lebih banyak cahaya di sore hari dan dapat mencoba berjalan di luar ruangan atau terapi cahaya selama dua hingga tiga jam di malam. Unit terapi cahaya rumah tersedia dan dapat direkomendasikan oleh dokter Anda atau spesialis tidur untuk digunakan bersama dengan terapi tidur Anda.
Teknik Meditasi dan Relaksasi
Latihan meditasi yang teratur dapat membantu meningkatkan tidur dengan memperlambat pernapasan dan mengurangi tingkat hormon stres. Meditasi adalah teknik yang melibatkan secara sadar mengarahkan perhatian seseorang ke objek fokus (seperti bernapas atau suara atau kata) untuk meningkatkan kesadaran, merilekskan tubuh, dan menenangkan pikiran. Beberapa jenis meditasi termasuk meditasi yang dibimbing, meditasi vipassana, yoga nidra, atau pemindaian tubuh. Juga coba:
- Visualisasi: Terlibat aktif membayangkan adegan santai. Anda dapat mencobanya di tempat tidur selama 20 menit sebelum tertidur. Libatkan semua indra Anda. Jika Anda membayangkan diri Anda di pulau tropis, pikirkan cara merasakan angin hangat di kulit Anda. Bayangkan aroma bunga yang manis, lihat air dan dengarkan ombak. Visualisasi yang semakin jelas dan semakin banyak indera yang Anda libatkan, semakin efektif jadinya.
- Respon Relaksasi: Respons pikiran / tubuh yang terjadi setelah mengikuti instruksi khusus yang dipola erat setelah Meditasi Transendental.
- Mindfulness: Jenis meditasi yang pada dasarnya melibatkan fokus pada pikiran Anda pada saat ini.
Bukti awal menunjukkan bahwa teknik meditasi dapat memperbaiki tidur. Pusat Nasional untuk Pelengkap dan Integratif Kesehatan mengatakan teknik relaksasi memiliki bukti yang cukup untuk mengatakan mereka dapat membantu untuk insomnia. Namun penelitian lebih lanjut masih diperlukan.
Yoga
Sebuah sistem relaksasi, pernapasan, olahraga dan penyembuhan dengan asal-usul dalam filsafat India, yoga telah digambarkan sebagai penyatuan pikiran, tubuh, dan roh.
Studi awal menunjukkan mungkin membantu untuk insomnia, menurut Pusat Nasional untuk Kesehatan Komplementer dan Integratif.
Hipnose
Hipnosis adalah keadaan di mana seseorang lebih fokus, sadar, dan terbuka terhadap sugesti. Meskipun cara kerjanya tidak dipahami, hipnosis dapat membawa perubahan fisiologis dalam tubuh seperti penurunan denyut jantung, tekanan darah, dan pola gelombang otak alfa, mirip dengan meditasi dan jenis relaksasi mendalam lainnya. Hipnosis dapat membantu dalam meningkatkan efektivitas terapi kognitif-perilaku dan teknik relaksasi. Tetapi studi yang dilakukan sejauh ini tidak dirancang dengan baik.
Akupunktur
Akupunktur dan akupresur dapat membantu mengatasi insomnia. Penelitian telah menunjukkan beberapa bukti bahwa itu dapat membantu, tetapi penelitiannya memiliki kualitas ilmiah yang buruk.
Aromaterapi
Analisis 2011 menemukan tidak ada studi yang cukup teliti untuk memberikan bukti yang baik untuk aromaterapi untuk membantu tidur. Aroma minyak aromaterapi lavender Inggris telah lama digunakan sebagai obat tradisional untuk membantu orang tertidur. Ini adalah salah satu minyak esensial yang paling menenangkan. Cobalah meletakkan sachet lavender di bawah bantal Anda atau letakkan 1-2 tetes minyak esensial lavender ke dalam sapu tangan. Atau tambahkan beberapa tetes minyak lavender ke dalam bak mandi — penurunan suhu tubuh setelah mandi air hangat juga membantu tidur. Minyak aromaterapi lain yang dipercaya membantu tidur adalah kamomil dan ylang-ylang .
Makanan dan Diet
Apa yang Anda makan dan apa yang tidak dapat Anda lakukan berdampak pada kemampuan Anda untuk tidur dan tetap tertidur.
- Batasi Asupan Kafein, Alkohol, dan Nikotin Anda: Kafein dan nikotin dapat memiliki efek yang jelas pada tidur, menyebabkan insomnia dan gelisah. Selain kopi, teh, dan minuman ringan, carilah sumber-sumber tersembunyi kafein seperti coklat, obat batuk dan pilek, dan obat-obatan yang dijual bebas. Konsumsi alkohol dapat menyebabkan bangun malam hari.
- Cut Back on Sugar: Meskipun gula dapat menghasilkan energi yang sangat cepat, ia hanya berumur pendek dan dapat menyebabkan kadar gula darah yang tidak merata. Ini bisa mengganggu tidur di tengah malam ketika kadar gula darah turun.
- Makan Makanan yang Membantu Anda Tidur: Tryptophan adalah asam amino alami yang merupakan prekursor serotonin, yang kemudian diubah menjadi melatonin. Makan makanan ringan karbohidrat seperti biskuit gandum sebelum tidur. Juga termasuk makanan yang kaya vitamin B6, ditemukan dalam gandum, biji bunga matahari, dan pisang, yang meningkatkan konversi triptofan tubuh. Perhatikan bahwa suplemen L-tryptophan tidak dianjurkan karena mereka telah dikaitkan dengan sindrom eosinophilia-myalgia.
- Makan Makanan Magnesium-Kaya: Mineral magnesium adalah obat penenang alami. Kekurangan magnesium dapat menyebabkan kesulitan tidur, konstipasi, tremor otot atau kram, kecemasan, iritabilitas, dan rasa sakit. Makanan kaya magnesium adalah kacang-kacangan dan biji-bijian, sayuran hijau berdaun hijau, kulit gandum, almon, kacang mete, blackstrap molasses, ragi bir, dan biji-bijian utuh. Selain memasukkan makanan utuh ini dalam diet Anda, Anda juga dapat mencoba membuat jus sayuran hijau berdaun gelap.
Vitex Agnus Castus
Ramuan Vitex agnus castus (pohon suci) dapat membantu insomnia selama periode menstruasi atau insomnia yang merupakan efek samping dari premenstrual syndrome (PMS). Dalam satu penelitian, wanita dengan sindrom pramenstruasi sedang sampai berat diobati dengan ekstrak vitex agnus castus atau plasebo selama tiga siklus menstruasi. Peserta diminta untuk mendokumentasikan gejala mereka dengan buku harian PMS dengan skala penilaian 17 gejala setiap hari. Mereka melaporkan lebih sedikit gejala, terutama kurang insomnia dan pengaruh negatif, tetapi kram mereka tidak membaik. Namun, chasteberry tidak boleh digunakan oleh siapa pun pada pil KB, terapi penggantian hormon, atau obat yang terkait dengan dopamine, menurut Pusat Nasional untuk Kesehatan Komplementer dan Integratif.
Valerian
Valerian ( Valeriana officinalis ) adalah obat herbal rumah, diseduh sebagai teh atau diambil sebagai suplemen, yang biasa digunakan untuk mengurangi kecemasan, meningkatkan kualitas tidur, dan bertindak sebagai obat penenang. Uji klinis valerian memiliki hasil yang tidak konsisten untuk insomnia. Studi yang mengukur kualitas tidur tidak menemukan perbedaan antara orang yang memakai valerian dan mereka yang menggunakan plasebo. Namun, sejumlah besar orang dalam studi anecdotally melaporkan bahwa kualitas tidur mereka membaik dengan valerian.
Valerian diduga mempengaruhi tingkat salah satu neurotransmiter yang menenangkan di dalam tubuh, asam gamma-aminobutyric (GABA). Ini juga meredakan kejang otot dan dianggap membantu meringankan nyeri haid. Valerian biasanya diambil satu jam sebelum tidur. Dosis standar adalah 450 mg. Jika diambil pada siang hari, valerian dapat menyebabkan kantuk — sering kali diambil dalam dua hingga tiga dosis 300 mg dengan makanan.
Salep lemon
Melissa officinalis ( Lemon balm ) adalah suplemen teh dan herbal yang dikatakan dapat meredakan kecemasan dan menenangkan saraf. Ini dapat dilihat pada suplemen yang juga termasuk valerian. Sementara satu studi menemukan itu untuk membantu, review studi belum menemukan bukti untuk lemon balm atau suplemen herbal "formula tidur" lainnya.
Pengobatan Tradisional Cina
Dalam pengobatan tradisional Cina , insomnia sering berasal dari kelemahan energi ginjal . Sindrom ini belum tentu berhubungan dengan penyakit ginjal pada pengobatan Barat. Beberapa tanda kelemahan energi ginjal adalah sakit punggung yang rendah, kelelahan dan kelelahan, dan ledakan energi sekitar jam 11 malam di malam hari. Wanita dalam masa menopause sering mengalami insomnia jenis ini. Orang yang memakai obat anti-estrogenik seperti tamoxifen juga mengalami insomnia jenis ini, namun, mereka tidak boleh mengambil kombinasi herbal seperti formula herbal liu wei di huang yang dapat meningkatkan kadar estrogen.
Ayurveda
Dalam pengobatan Ayurvedic , insomnia sering dikaitkan dengan ketidakseimbangan vata. Vata mengatur pernapasan dan sirkulasi. Orang dengan ketidakseimbangan vata sering melihat lekas marah, kecemasan, dan ketakutan dengan insomnia. Salah satu pengobatan Ayurvedic adalah aplikasi minyak di kepala dan kaki. Untuk jenis pitta, minyak kelapa suhu kamar digunakan, untuk jenis vata, minyak wijen hangat diterapkan, dan untuk jenis kapha, minyak mustard hangat sering digunakan.
Teh Chamomile
Uji klinis belum terbukti chamomile bermanfaat untuk insomnia. Chamomile adalah ramuan yang secara tradisional digunakan untuk mengurangi ketegangan otot, menenangkan pencernaan, dan mengurangi kecemasan, yang dapat membantu menginduksi tidur. Minum secangkir teh chamomile panas setelah makan malam, tetapi jangan meminumnya terlalu dekat dengan tempat tidur atau Anda mungkin harus bangun di tengah malam untuk pergi ke kamar mandi. Hops , passionflower, dan ashwagandha adalah herbal lain yang sering digunakan untuk insomnia. Seperti halnya chamomile, mereka belum membuktikan efektivitasnya dalam studi.
Obat Alami Lainnya
- Untuk hot flashes, sisipan bantal busa tipis dan rata, yang disebut Chillow, dapat membantu mendinginkan kepala sepanjang malam.
- Musik yang lembut dan lambat adalah obat lain yang dapat membantu memperbaiki tidur. Terapi musik telah ditemukan untuk meningkatkan kualitas tidur, mengurangi terbangun di malam hari, memperpanjang waktu tidur, dan meningkatkan kepuasan dengan tidur.
- Meskipun kava kadang-kadang direkomendasikan untuk insomnia terkait kecemasan, Badan Pengawasan Obat dan Makanan Amerika Serikat (FDA) telah mengeluarkan saran kepada konsumen tentang potensi risiko cedera hati yang parah yang dihasilkan dari penggunaan suplemen makanan yang mengandung kava.
- Kurang berolahraga dapat menyebabkan tidur yang buruk. Ketegangan otot dan stres membangun di dalam tubuh. Olahraga dapat mempromosikan tidur nyenyak malam itu. Namun, olahraga yang terlalu dekat dengan tempat tidur dapat meningkatkan kadar adrenalin, yang menyebabkan insomnia.
Tingkatkan Feng Shui Kamar Tidur Anda
Feng shui, yang berasal dari filsafat Taoisme Cina, menginstruksikan bagaimana mengatur kamar, perabotan, kantor, rumah, dan pengaturan lain untuk memaksimalkan aliran energi yang menguntungkan di seluruh ruang hidup. Anda bisa menggunakan tip feng shui untuk kamar tidur Anda.
Satu Kata Dari
Sebelum memulai pengobatan alami, konsultasikan dengan dokter Anda. Insomnia kronis dapat menjadi gejala kondisi lain, seperti depresi, penyakit jantung, sleep apnea, penyakit paru-paru, hot flashes, atau diabetes. Pikirkan insomnia sebagai "panggilan bangun" dan pastikan bahwa Anda mendapatkan perawatan dini untuk kondisi yang berpotensi serius.
Penafian: Informasi yang terdapat di situs ini ditujukan untuk tujuan pendidikan saja dan bukan merupakan pengganti saran, diagnosis atau perawatan oleh dokter berlisensi. Ini tidak dimaksudkan untuk mencakup semua kemungkinan tindakan pencegahan, interaksi obat, keadaan atau efek samping. Anda harus mencari perawatan medis yang tepat untuk masalah kesehatan apa pun dan konsultasikan dengan dokter Anda sebelum menggunakan pengobatan alternatif atau mengubah rejimen Anda.
> Sumber:
> Brasure M, MacDonald R, Fuchs E, dkk. Manajemen Insomnia Disorder [Internet]. Rockville (MD): Badan Penelitian dan Kualitas Kesehatan (AS); 2015 Desember (Perbandingan Kajian Efektif, No 159.) Lampiran F, Tabel Pendukung: Khasiat Intervensi Obat Komplementer dan Alternatif untuk Gangguan Insomnia. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK343492/.
> Lyseng-Williamson KA. Melatonin Pelepasan Berkepanjangan. Obat & Aging . 2012; 29 (11): 911-923. doi: 10.1007 / s40266-012-0018-z.
> Ong JC, Manber R, Segal Z, dkk. Percobaan terkontrol acak dari meditasi kesadaran untuk insomnia kronis. Tidur . 2014; 37 (9): 1553–1563.
> Sarris J, Byrne GJ. Tinjauan sistematis insomnia dan pengobatan komplementer. Obat Tidur Ulasan . 2011, 15 (2): 99-106. doi: 10.1016 / j.smrv.2010.04.001.
> Gangguan Tidur: Dalam Kedalaman. Pusat Nasional untuk Kesehatan Komplementer dan Integratif. https://nccih.nih.gov/health/sleep/ataglance.htm.