Kesulitan tidur tergantung pada predisposisi yang mendasari, pemicu
Ini jam 1 pagi lagi. Anda tidak bisa tidur. Anda telah berbaring terjaga selama berjam-jam. Hanya ketika tidur tampak dalam genggaman Anda, Anda dengan kejam menarik kembali ke bangun. Bagaimana Anda akan berfungsi besok? Kenapa kamu tidak bisa tidur? Jika Anda menemukan diri Anda berjuang untuk jatuh dan tetap tertidur, pelajari bagaimana Anda dapat menguasai faktor-faktor yang menyebabkan insomnia Anda dan dapatkan sisanya yang Anda butuhkan.
Faktor apa yang menyebabkan insomnia? Pertimbangkan tidur drive, ritme sirkadian, genetika, dan penyebab lain yang berkontribusi. Temukan cara bagaimana Anda akhirnya bisa tidur.
Tidur Tergantung pada Drive dan Circadian Rhythms
Ada faktor-faktor tertentu yang bekerja sesuai keinginan Anda yang seharusnya membantu Anda tidur di malam hari. Ketika ini rusak, namun, mereka dapat dengan cepat mulai bekerja melawan Anda dan menyebabkan insomnia. Untuk lebih memahami bagaimana hal ini dapat terjadi, penting untuk terlebih dahulu mempertimbangkan pola yang mengarah pada tidur dan mengapa beberapa orang tidak dapat tidur di malam hari.
Tidur bergantung pada dua proses independen: sleep drive dan ritme sirkadian. Dorongan tidur adalah keinginan untuk tidur yang terbentuk secara bertahap saat terjaga. Sederhananya, semakin lama Anda terjaga, semakin Anda ingin tidur. Hal ini diduga karena akumulasi kimia secara bertahap di dalam otak yang disebut adenosine, salah satu neurotransmitter. Tidur adalah waktu untuk membersihkan adenosin, dan ketika Anda bangun, akan menumpuk dan menyebabkan kantuk meningkat.
Tidur siang yang tidak teratur selama siang hari akan menyebarkan bahan kimia dan mengurangi kemampuan Anda untuk tidur di malam hari.
Faktor lain yang menentukan kapan (dan apakah) Anda dapat tidur adalah sesuatu yang disebut ritme sirkadian . Tubuh kita merespons pola harian alami cahaya dan kegelapan, yang menghubungkan proses biologis tertentu dengan ritme ini.
Salah satu proses ini adalah tidur.
Ada beberapa faktor yang mempengaruhi ritme sirkadian ini. Melatonin adalah hormon yang memiliki peran penting dalam mengatur pola tidur. Namun, paparan cahaya memberi pengaruh paling kuat. Secara bersama-sama, ritme sirkadian mendorong waktu tidur dan bangun yang spesifik. Tidur yang dicoba melawan keinginan alami kita seringkali tidak efektif. Selain itu, pergeseran waktu tidur yang lama mungkin merupakan gangguan tidur ritme sirkadian .
Apa Faktor Penyebab Insomnia?
Insomnia didefinisikan sebagai kesulitan jatuh tertidur, tetap tertidur, atau tidur yang tidak menyegarkan. Bagaimana ini terjadi paling baik dipahami dengan mempertimbangkan model teoretis tentang apa yang menyebabkan seseorang mengalami insomnia. Menurut model Dr. Arthur Spielman, tampaknya ada tiga pertimbangan, diringkas sebagai faktor predisposisi, provokatif, dan pengendapan.
Pertama, tampaknya beberapa orang memiliki kecenderungan terhadap insomnia. Ambang batas untuk mengembangkan insomnia akan bervariasi untuk setiap orang. Percaya atau tidak, ada orang yang jarang atau tidak pernah mengalami kesulitan tidur di malam hari. Di sisi lain, beberapa orang mungkin sial dan hanya cenderung mengalami insomnia.
Hal ini mungkin berkaitan dengan faktor genetik (insomnia sering terjadi pada keluarga), usia, jenis kelamin (lebih sering wanita), penggunaan narkoba, dan kondisi medis dan psikiatri lainnya.
Insomnia juga dapat dikaitkan dengan sinyal peringatan yang meningkat. Ini berhubungan dengan sistem saraf simpatetik, yang bertanggung jawab atas apa yang disebut respons "melawan atau lari". Beberapa orang mungkin memiliki dorongan simpatik yang meningkat, yang berarti mereka siap untuk menanggapi ancaman eksternal. Sinyal ini dapat membuat Anda tetap terjaga di siang hari - tetapi juga membuat penderita insomnia di malam hari. Beberapa orang menggambarkan ini sebagai "lelah tetapi berkabel".
Meskipun Anda mungkin memiliki kecenderungan terhadap insomnia, itu harus dipicu.
Pemicu ini disebut faktor provokatif. Insomnia mungkin terjadi secara sementara dan menjadi sekunder akibat stres, secangkir kopi, atau lingkungan tidur yang tidak nyaman. Sekitar 25 persen orang tidak dapat mengidentifikasi pemicu untuk insomnia mereka. Namun, jika Anda tidak menemukan pemicunya, Anda mungkin terus tidur tanpa kesulitan. Sebaliknya, Anda menemukan diri Anda dalam pergolakan insomnia akut . Pada waktunya, ini bisa selesai. Tetapi kadang tidak.
Komponen terakhir yang mengubah kesulitan lewat tidur menjadi insomnia kronis adalah faktor pencetusnya. Inilah unsur-unsur yang mengabadikan kesulitan tidur. Ini dapat dipahami dengan mempertimbangkan suatu contoh.
Mari kita bayangkan Anda berbaring beberapa jam di tengah malam, kejadian umum dalam insomnia. Anda mengenali bahwa Anda perlu 8 jam tidur dan dengan berbaring terjaga Anda memotong ke waktu ini. Anda memutuskan untuk mulai tidur 2 jam lebih awal untuk mengimbanginya. Ini membantu beberapa, tetapi sekarang bahwa Anda akan tidur lebih awal itu membawa Anda lebih banyak waktu untuk tertidur. Saat Anda berbaring lebih banyak di malam hari, rasa frustrasi Anda meningkat dan Anda menggabungkan insomnia awal Anda.
Ada berbagai pilihan yang dapat mengabadikan insomnia Anda. Sebagian orang memilih untuk membatasi aktivitas siang hari mereka karena kantuk. Penghindaran ini dapat mengurangi aktivitas fisik Anda. Karena Anda tidak berolahraga, Anda mungkin kurang lelah dan tidak bisa tidur. Anda dapat mulai bekerja di komputer Anda di tempat tidur untuk memanfaatkan waktu Anda dengan sebaik-baiknya. Cahaya dari komputer Anda dan aktivitasnya dapat memperburuk kemampuan Anda untuk tidur. Selain itu, Anda dapat mulai tidur siang di siang hari untuk tidur, dan ini dapat merusak tidur Anda dan kemampuan untuk tidur di malam hari. Semua mengatakan, faktor abadi akan memperpanjang pertempuran Anda dengan insomnia.
Bagaimana Akhirnya Dapatkan Tidur
Sekarang setelah Anda memahami faktor-faktor yang mungkin membuat Anda sulit tidur di malam hari, Anda pasti bertanya-tanya bagaimana Anda akan bisa tidur. Secara umum, Anda dapat mengikuti aturan sederhana ini:
- Bangun drive tidur Anda melalui pembatasan tidur.
Berusahalah untuk membuat Anda lelah dengan membatasi waktu Anda di tempat tidur dengan pembatasan tidur . Hindari tidur siang yang dapat mengurangi kemampuan Anda untuk tidur di malam hari. Jangan tidur dalam periode terbagi . Jika Anda menemukan Anda tidak bisa tidur, jangan biarkan diri Anda bangun lebih lama di tempat tidur, tetapi amati kendali stimulus . Intervensi ini dapat meningkatkan kualitas tidur Anda.
- Hormati ritme sirkadian Anda, dan tidurlah pada waktu yang tepat untuk Anda.
Akui waktu tidur yang diinginkan oleh tubuh Anda. Jika Anda adalah burung hantu malam, jangan tidur terlalu awal dan berbaringlah terjaga. Jika Anda bangun lebih awal, biarkan diri Anda cukup tidur dengan tidur lebih awal juga. Ada beberapa cara untuk mengatur waktu tidur Anda, tetapi mulailah dengan tidur ketika tubuh Anda menginginkannya.
- Hindari pemicu yang dapat memicu insomnia.
Jika Anda dapat mengidentifikasi penyebab insomnia Anda, lakukan yang terbaik untuk menghindari pemicu ini. Mulailah dengan menghilangkan kafein , terutama setelah tengah hari. Pertimbangkan cara lain untuk merusak tidur Anda . Jangan lupa untuk mengobati gangguan tidur bersama, karena ini juga dapat memicu kesulitan jatuh atau tetap tertidur.
- Bagi mereka yang menderita insomnia kronis, carilah bantuan profesional.
Akhirnya, jika Anda menderita insomnia kronis, yang berlangsung lebih dari 3 bulan, Anda mungkin perlu mencari bantuan profesional. Ketika insomnia menjadi berkepanjangan, perlu untuk melakukan intervensi lain. Obat tidur dapat membantu dalam jangka pendek, tetapi perawatan lain lebih disukai untuk insomnia kronis. Ini bisa sangat membantu untuk mengatasi keyakinan, pikiran, dan perasaan yang mengelilingi insomnia Anda dengan perawatan yang disebut terapi perilaku kognitif .
Jika Anda menderita insomnia, mulailah dengan mempertimbangkan faktor-faktor yang mendasari kesulitan Anda. Kemudian bicaralah dengan dokter Anda dan jika pantas mintalah rujukan ke spesialis tidur .
Sumber:
Kryger, MH et al . "Prinsip dan Praktik Kedokteran Tidur." ExpertConsult , edisi ke-5, 2011.
Spielman AJ dkk . "Perspektif perilaku pada pengobatan insomnia." Psychiatr Clin North Am. 1987; 10 (4): 541-553.