Banyak Kemungkinan Manfaat
Creatine adalah asam organik yang digunakan tubuh Anda untuk menghasilkan energi dalam bentuk adenosine triphosphate (ATP). Baik fibromyalgia dan sindrom kelelahan kronis diyakini melibatkan tingkat rendah ATP , jadi wajar untuk bertanya-tanya apakah creatine bisa menjadi bagian efektif dari rejimen pengobatan Anda.
Apa yang Dilakukan Creatine?
Creatine diproduksi oleh tubuh Anda dan juga tersedia melalui sumber makanan.
Ini sering direkomendasikan untuk atlet, tetapi mungkin menawarkan manfaat bagi banyak orang lain, juga.
Kami tidak memiliki banyak penelitian tentang creatine, tetapi kami terus belajar lebih banyak. Sejauh ini, penelitian menunjukkan bahwa creatine dapat:
- Tingkatkan kinerja atletik
- Memperkuat otot dan meningkatkan fungsi neuromuskular
- Tingkatkan massa otot tanpa lemak
- Konsentrasi trigliserida yang lebih rendah dalam darah
- Tingkatkan kesehatan jantung
- Berikan perlindungan dari kanker
- Memberikan beberapa manfaat bagi orang-orang dengan penyakit neurodegeneratif, termasuk penyakit Parkinson dan amyotrophic lateral sclerosis (ALS)
Kita mungkin akan melihat lebih banyak penelitian tentang creatine di masa depan.
Creatine untuk Fibromyalgia & Chronic Fatigue Syndrome
Kami tidak memiliki banyak penelitian tentang suplemen creatine untuk kondisi ini. Namun, apa yang kami miliki cukup menarik.
Sebuah studi 2013 di Arthritis Care & Research menunjukkan bahwa suplemen creatine dapat meningkatkan kapasitas fungsional otot pada orang-orang dengan fibromyalgia, menunjukkan bahwa itu dapat membantu orang berbuat lebih banyak tanpa menderita konsekuensi negatif yang sering mengikuti pengerahan tenaga pada orang dengan kondisi ini.
Pada 2017, artikel BMC Neurology melaporkan bahwa creatine adalah salah satu dari tiga zat metabolik yang tidak diregulasi pada fibromyalgia dan tes urin sederhana untuk zat ini dapat memberikan cara yang akurat untuk mendiagnosis penyakit . (Kami akan membutuhkan lebih banyak penelitian sebelum kami dapat mengatakan dengan pasti bahwa metode diagnostik ini dapat diandalkan, jadi jangan berharap untuk melihatnya di kantor dokter Anda dalam waktu dekat.)
Sementara penemuan yang mungkin ini bisa sangat penting untuk diagnosa di masa depan, penelitian ini tidak memberi tahu kita apa pun tentang apakah suplemen creatine dapat memperbaiki kondisi. Koneksi itu membantu membangun, meskipun, dapat menyebabkan lebih banyak peneliti untuk peran apa creatine mungkin bermain di fibromyalgia.
Pada sindrom kelelahan kronis, creatine umumnya direkomendasikan sebagai suplemen karena hubungannya dengan peningkatan kinerja atletik. Gejala utama dari sindrom kelelahan kronis adalah malaise pasca-exertional , yang merupakan peningkatan yang tajam, seringkali ekstrem dalam gejala setelah aktivitas. Kami memiliki beberapa bukti awal yang meningkatkan kadar creatine dapat membantu dengan itu.
Sebuah studi kecil tahun 2016 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients melihat suplemen dengan asam guanidinoacetic, yang merupakan bahan yang digunakan tubuh kita untuk memproduksi creatine. Para peneliti mengatakan bahwa setelah tiga bulan, para peserta secara signifikan meningkatkan kadar creatine di otot mereka, dan mereka juga memiliki kekuatan dan kekuatan aerobik yang jauh lebih besar (berapa banyak oksigen yang dapat Anda konsumsi selama pengerahan tenaga maksimum). Itu mungkin menunjukkan toleransi yang lebih tinggi untuk latihan.
Selain itu, studi 2017 di Biological Psychiatry menemukan bahwa rasio creatine yang lebih rendah terhadap N-acetylaspartylglutamate, yang merupakan salah satu neurotransmitter paling umum di otak Anda, dikaitkan dengan tingkat nyeri yang lebih tinggi.
Sekali lagi, ini tidak memberi tahu kita apakah suplementasi creatine sangat membantu untuk memerangi gejala penyakit ini, tetapi ini memberikan bukti adanya hubungan yang dapat menyebabkan lebih banyak penelitian di jalan.
Semakin banyak penelitian menunjukkan kedua komponen neurologis dan kemungkinan disfungsi mitokondria pada fibromyalgia dan sindrom kelelahan kronis. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa creatine dapat mengatasi beberapa fitur dari jenis penyakit tersebut, seperti:
- Iskemia (gangguan aliran darah, bagian tubuh "tertidur")
- Stres oksidatif
- Neurotoksin
- Disregulasi energi
Dosis Creatine
Suplemen creatine tersedia dalam berbagai bentuk, termasuk cairan, tablet / kapsul, cairan, dan produk yang dapat dimakan seperti bar energi.
Untuk orang dewasa atletik, dosis pemeliharaan yang khas untuk meningkatkan kinerja olahraga adalah 2 gram creatine sehari. Untuk orang dewasa lainnya, dosis yang disarankan biasanya berkisar antara 3 hingga 5 gram per hari. Namun, penelitian menunjukkan bahwa hingga 30 gram sehari umumnya aman dan ditoleransi dengan baik, baik jangka pendek maupun jangka panjang.
Pastikan untuk mendiskusikan suplemen creatine dengan dokter dan apoteker Anda untuk memastikan Anda mengambilnya dengan aman dan untuk melihat apakah obat tersebut dapat berinteraksi secara negatif dengan obat lain dan suplemen yang Anda konsumsi.
Kreatin dalam Diet Anda
Daging merah dan ikan mengandung sedikit creatine, tetapi memasak menghancurkan sebagian darinya. Makan karbohidrat bersama dengan sumber creatine dapat meningkatkan jumlah yang tersedia untuk otot Anda gunakan.
Sumber creatine yang direkomendasikan meliputi:
- Daging merah tanpa lemak
- Ikan haring
- Ikan salmon
- tuna
Efek Samping Kreatin
Bahkan zat alami, termasuk yang merupakan bagian normal dari tubuh kita, dapat menyebabkan efek samping yang tidak diinginkan. Itu benar dari creatine, bersama dengan sebagian besar suplemen.
Kemungkinan efek samping dari creatine termasuk:
- Kram otot atau strain
- Kenaikan berat badan
- Kehilangan selera makan
- Kram perut, mual dan diare
- Pusing
- Tekanan darah tinggi
- Disfungsi hati
- Kerusakan ginjal
Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, penyakit hati, atau penyakit ginjal, Anda tidak boleh mengonsumsi suplemen creatine.
Creatine dapat meningkatkan risiko kerusakan ginjal ketika dikombinasikan dengan obat-obatan atau suplemen yang mempengaruhi ginjal Anda, termasuk:
- Obat anti-inflamasi non-steroid (NSAID) , seperti Aleve (naproxen sodium) dan obat yang mengandung ibuprofen seperti Motrin dan Advil
- Tagamet (cimetidine) , umumnya digunakan untuk refluks asam
- Probenesid
- Diuretik (pil air)
Satu Kata Dari
Pastikan untuk memulai suplemen satu per satu dan dengan dosis serendah mungkin, secara bertahap bekerja hingga jumlah yang disarankan. Perhatikan efek sampingnya, dan pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran.
> Sumber:
> Alves CR, Santiago BM, Lima FR, dkk. Suplemen creatine di fibromyalgia: uji coba terkontrol secara acak, double-blind, dan terkontrol plasebo. Perawatan & penelitian arthritis. 2013 Sep; 65 (9): 1449-59.
> Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, dkk. International Society of SportsNutrition position stand: keamanan dan kemanjuran suplementasi creatine dalam olahraga, olahraga, dan obat-obatan. Jurnal Masyarakat Internasional Nutrisi Olahraga. 2017 Jun 13; 14: 18. doi: 10.1186 / s12970-017-0173-z. eCollection 2017.
> Malatiji BG, Mayer H, Mason S. Profil biomarker diagnostik untuk sindrom fibromyalgia berdasarkan pada studi metabolik NMR pada pasien dan kontrol tertentu. Neurologi BMC. 2017 11 Mei; 17 (1): 88. doi: 10.1186 / s12883-017-0863-9.
> Ostojic SM, Stajanovic M, Drid P, dkk. Suplementasi dengan asam guanidinoacetic pada wanita dengan sindrom kelelahan kronis. Nutrisi. 2016 29 Jan; 8 (2): 72. doi: 10.3390 / nu8020072.
> van der Schaaf ME, De Lange FP, Schmits IC, dkk. Struktur profrontal bervariasi sebagai fungsi dari gejala nyeri pada sindrom kelelahan kronis. Psikiatri biologi. 2017 Feb 15; 81 (4): 358-365. doi: 10.1016 / j.biopsych.2016.07.016.