Gangguan Tidur dan Insomnia Dapat Terjadi Karena Sleep Apnea, Perubahan Circadian
Jika Anda adalah orang yang lebih tua yang bangun terlalu pagi, Anda mungkin bertanya-tanya apa yang menyebabkan Anda melakukan hal itu.
Penuaan dapat berkontribusi pada beberapa kondisi unik yang memperburuk tidur di tahun-tahun pensiun dan di antara orang tua. Temukan beberapa penyebab potensial bangun pagi, termasuk penyumbang insomnia seperti ritme sirkadian dan perubahan produksi melatonin, sindrom fase tidur lanjut, demensia, sleep apnea yang tidak diobati, gangguan suasana hati seperti depresi, dan bahkan tidur terlalu awal.
Memahami Sifat Insomnia
Tidak semua orang yang bangun terlalu awal menderita insomnia . Insomnia didefinisikan sebagai kesulitan jatuh tertidur atau kembali tidur setelah bangun. Ini dapat menyebabkan periode terjaga yang berkepanjangan dan dapat membuat tidur kurang menyegarkan. Ini dapat menyebabkan gangguan selama siang hari, termasuk gejala kelelahan serta suasana hati yang memburuk, konsentrasi, memori jangka pendek, dan keluhan nyeri. Ada banyak potensi penyebab insomnia.
Adalah normal untuk bangun di malam hari. Jika kebangkitannya singkat, mungkin akan mudah untuk kembali tidur. Sayangnya, terbangun menjelang pagi mungkin datang pada saat ketika sulit untuk kembali tidur. Ini karena dorongan tidur, keinginan untuk tidur bergantung pada tingkat zat kimia yang disebut adenosine di otak, telah sangat berkurang. Sering kali suatu kebangkitan menuju hasil pagi pada orang yang terkena hanya tetap terjaga sepanjang malam.
Apa yang menyebabkan bangun pagi terjadi? Untuk menjawab pertanyaan ini dengan lebih baik, mungkin berguna untuk menjelajahi sistem yang sesuai yang meningkatkan kemampuan kita untuk tidur semalaman.
Peran Circadian Rhythms and Melatonin in Aging
Selain tidur nyenyak, sinyal peringatan sirkadian sangat penting untuk menentukan pola tidur dan terjaga.
Secara khusus, ini membantu mengoordinasikan waktu tidur terjadi selama periode kegelapan alami. Area otak yang disebut nukleus suprachiasmatic (SCN) di hipotalamus mengarahkan ritme ini. Itu terletak dekat dengan saraf optik yang memanjang dari mata ke otak. Dengan demikian, sangat dipengaruhi oleh input cahaya.
Cahaya, terutama sinar matahari pagi , memiliki pengaruh yang kuat pada ritme sirkadian. Ini memperkuat bangun. Jika suatu organisme hidup di lingkungan yang terbuka, mungkin tidak aman untuk tetap tertidur ketika siang hari. Cahaya membantu mengatur waktu tidur. Ini juga memengaruhi tidur dan suasana hati secara musiman. Di musim dingin, banyak orang memiliki keinginan untuk tidur di saat kegelapan terus berlangsung, dan cahaya yang tidak memadai dapat berkontribusi pada gangguan afektif musiman.
Pada orang tua, adalah umum bagi otak untuk menghasilkan lebih sedikit melatonin . Sinyal tidur ini dapat memperkuat kemampuan untuk tidur. Penurunan produksi ini mungkin disebabkan oleh perubahan kelenjar pineal. Mungkin juga persepsi cahaya yang menurun, seperti perubahan warna yang sering terjadi pada lensa mata di antara orang yang lebih tua, mungkin memainkan peran. Beberapa orang menggunakan melatonin sebagai bantuan tidur dalam upaya untuk menormalkan level-level ini, tetapi ini mungkin memiliki manfaat terbatas.
Orang dewasa yang lebih tua lebih mungkin mengalami dua gangguan tidur ritme sirkadian: sindrom fase tidur lanjutan (ASPS) dan irama tidur-bangun yang tidak teratur. Masing-masing dapat menyebabkan bangun pagi. ASPS ditandai oleh keinginan untuk tertidur dan bangun lebih awal. Mereka yang terkena dampak dapat tidur di malam hari larut dan kemudian bangun jam 4 pagi dengan ketidakmampuan untuk kembali tidur. Kondisi ini relatif jarang, mempengaruhi sekitar 1 persen orang. Itu mungkin memiliki predisposisi genetik.
Irama tidur-bangun yang tidak teratur terjadi lebih sering di antara orang-orang yang dilembagakan, terutama di antara mereka dengan demensia seperti penyakit Alzheimer.
Ini mungkin karena berkurangnya paparan pola alami cahaya dan kegelapan. Ini juga dapat terjadi karena kerusakan atau degenerasi area otak yang penting untuk regulasi sirkadian. Insiden ini tidak diteliti dengan baik, tetapi diyakini relatif jarang di antara populasi yang sehat.
Menyalahkan Kebutuhan Tidur dan Sleep Apnea pada Orang Lanjut Usia
Mungkin ada dua alasan mengapa orang yang lebih tua bangun terlalu pagi sehingga menyebabkan sebagian besar terbangun ini: kebutuhan tidur dan sleep apnea. Di atas usia 65 tahun, diperkirakan bahwa kebutuhan tidur rata-rata menurun dari 7 hingga 9 jam menjadi 7 hingga 8 jam. Ini mungkin tampak seperti perbedaan sederhana, tetapi mungkin masih signifikan. Pensiun itu sendiri dapat berkontribusi terhadap dampaknya.
Seringkali ketika orang pensiun, mereka menikmati kesempatan untuk secara permanen membungkam jam alarm mereka. Orang-orang seperti itu mungkin berkata, “Saya sudah pensiun: Saya tidak perlu bangun pada waktu tertentu lagi.” Meskipun ini mungkin benar dalam kaitannya dengan tuntutan pekerjaan, itu mungkin mengabaikan kebutuhan jasmani. Dengan memungkinkan waktu bangun bervariasi — daripada bangun pada waktu yang sama setiap hari — ritme sirkadian dan drive tidur keduanya terpengaruh. Gaya hidup yang dibatasi dalam masa pensiun juga dapat berkontribusi pada kebosanan dan isolasi sosial, mendorong beberapa orang bahkan pergi tidur lebih awal.
Selain itu, karena berkurangnya kebutuhan untuk tidur di antara kelompok usia ini, kualitas istirahat dapat dikompromikan dengan menghabiskan lebih banyak waktu di tempat tidur. Jika seseorang sekarang membutuhkan 7 jam tidur, tetapi tidur jam 9 malam dan mencoba untuk tidur sampai jam 7 pagi (bahkan setelah bangun lebih awal), 10 jam di tempat tidur akan mencakup 3 jam insomnia. Hal ini dapat terjadi bahkan di antara mereka yang sebelumnya tidur nyenyak, karena waktu di tempat tidur melebihi kemampuan untuk tidur. Mengurangi waktu di tempat tidur untuk mencerminkan kebutuhan tidur saat ini dapat meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi terbangunnya hal ini.
Selain itu, sleep apnea obstruktif sering berkontribusi pada bangun pagi. Kondisi ini lebih sering terjadi pada orang tua, dengan frekuensi meningkat 10 kali lipat pada wanita di luar masa menopause. Sleep apnea mungkin berhubungan dengan mendengkur, mengantuk di siang hari, menggertakkan gigi (bruxism), sering bangun untuk buang air kecil (nokturia), dan terbangun yang tidak diinginkan yang menyebabkan insomnia.
Sleep apnea dapat memburuk selama periode tidur REM , ketika otot-otot tubuh menjadi rileks sehingga mimpi-tidak terjadi. Tidur REM terjadi pada interval 90 menit hingga 2 jam dan terkonsentrasi pada sepertiga terakhir malam. (Siklus tidur teratur ini juga memicu kesadaran singkat saat setiap siklus selesai.)
Mungkin tidak secara kebetulan, waktu ini sering sesuai dengan bangun pagi secara teratur. Sleep apnea dapat menyebabkan seseorang untuk bangun, dan insomnia dapat membuat lebih sulit untuk kembali tidur. Pengobatan apnea tidur dengan tekanan saluran napas positif terus menerus (CPAP) atau alat oral dapat membantu mengurangi kejadian ini.
Mempertimbangkan Mood dan Penyebab Lingkungan Lain dari Waking Terlalu Dini
Akhirnya, mungkin penting untuk mempertimbangkan peran gangguan suasana hati yang berkontribusi pada bangun pagi pada orang tua. Depresi sering dikaitkan dengan kejadian-kejadian ini. Perlu dicatat bahwa depresi juga sangat terkait dengan sleep apnea, jadi ini mungkin lebih menjadi bukti gangguan pernapasan terkait tidur.
Selain itu, kecemasan dapat memperburuk insomnia. Apapun penyebabnya, jika kebangkitan membangkitkan respons yang cemas atau frustrasi, akan menjadi lebih sulit untuk kembali tidur. Ini mungkin ditingkatkan dengan terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBTI) .
Perawatan gangguan suasana hati ini dapat membantu memperbaiki tidur. Sepertinya ada hubungan dua arah, dengan satu yang tak terelakkan mempengaruhi yang lain. Dengan meningkatkan suasana hati dan tidur secara bersamaan, keduanya bisa membaik.
Mungkin juga penting untuk mempertimbangkan pengaruh faktor lingkungan. Kebisingan, cahaya, dan suhu dapat memicu terbangunnya. Pertimbangkan apakah perubahan dalam lingkungan tidur diperlukan untuk mengoptimalkan kualitas tidur pagi hari.
Jika Anda terus bangun terlalu pagi, dan merasa bahwa Anda terlalu lelah dengan kualitas tidur yang buruk, pertimbangkan untuk berbicara dengan dokter tidur bersertifikat. Dengan meninjau riwayat Anda, dimungkinkan untuk mengidentifikasi penyebab dan kondisi yang dapat merespon dengan baik terhadap pengobatan.
> Sumber:
> Brzezinski, A et al . "Efek melatonin eksogen pada tidur: meta-analisis." Sleep Med Rev 2005; 9: 41.
> Kryger MH dkk . "Prinsip dan Praktik Kedokteran Tidur." Elsevier , edisi ke-6, 2016.
> Moore-Ede, MC dkk . "Sistem fisiologis yang mengukur waktu," di The Clocks That Time Us . Cambridge, Massachusetts, Harvard University Press, 1984, hal. 3
> Peters, BR. “Waktu Tidur Tidak Beraturan dan Terbangun,” dalam Evaluasi Keluhan Tidur . Klinik Sleep Med. 2014; 9: 481-489.