Apakah Anda merasa sulit menurunkan berat badan ketika makanan sehat tampaknya membuat IBS Anda lebih buruk? Ini adalah sumber umum frustrasi bagi orang-orang yang berurusan dengan sindrom iritasi usus (IBS) . Namun, penurunan berat badan tidak harus menjadi usaha yang sia-sia.
Sekarang ada sinar harapan yang bersinar. Ilmu pengetahuan telah memberi kami informasi bermanfaat tentang makanan, IBS, dan penurunan berat badan. Anda dapat memanfaatkan ini untuk tidak hanya berhasil menurunkan berat badan, tetapi juga mengoptimalkan pencernaan dan kesehatan fisik Anda secara keseluruhan.
Saran nutrisi dan diet bisa membingungkan. Seorang ahli akan memberi tahu Anda satu hal, sementara yang lain memberi tahu Anda sesuatu yang berbeda. Dan terkadang keyakinan lama tentang penurunan berat badan ternyata salah.
Kita akan melihat sejumlah strategi sehat untuk menurunkan berat badan yang didasarkan pada sains terbaru. Kami juga akan menyesuaikan ini sehingga mereka pas dengan baik dengan upaya Anda untuk mendapatkan IBS Anda di bawah kendali yang lebih baik.
Pilih Menghasilkan FODMAP Rendah
Semua orang tahu bahwa sayuran dan buah mengisi, bergizi, dan memuaskan dan bahwa makan lebih banyak dari mereka membantu Anda menurunkan berat badan. Namun, jika Anda seperti kebanyakan orang dengan IBS, Anda mungkin takut bahwa makan makanan tanaman yang dipenuhi serat akan membuat gejala Anda memburuk karena itulah yang terjadi di masa lalu.
Jangan Takut Menghasilkan, Hanya Pilih Dengan Bijak
Anda tidak lagi harus hidup dalam ketakutan karena sains ada di sini untuk membantu Anda! Para peneliti diet rendah-FODMAP dari Universitas Monash menguji banyak sayuran dan buah-buahan. Mereka mengidentifikasi mereka yang dapat ditoleransi oleh kebanyakan orang yang memiliki IBS.
Anda dapat memulai upaya penurunan berat badan dengan memilih sayuran dan buah - buahan FODMAP rendah seperti alpukat, pisang, kale, dan tomat. Anda mungkin menemukan bahwa seiring waktu, Anda dapat memperluas pilihan FODMAP rendah tanpa memicu gejala.
Anda dapat secara signifikan meningkatkan asupan buah dan sayuran usus yang sehat dengan mencoba memasukkan hasil pada setiap kali makan. Miliki smoothie hijau dengan buah beri atau telur dadar sayuran untuk sarapan. Nikmati salad baik saat makan siang atau makan siang. Isi setengah piring makan Anda dengan sayuran.
Apa pun yang Anda lakukan, ingatlah bahwa sayuran mentah dan buah-buahan mungkin lebih sulit bagi saluran pencernaan Anda untuk ditolerir.
Pilih Protein
Apakah Anda terus bertengkar dengan keinginan? Pilih protein di atas karbohidrat!
Protein tidak menaikkan kadar gula darah. Ini berarti tidak menyebabkan lonjakan dan lonjakan insulin yang mengirim Anda keluar untuk menemukan sesuatu untuk dimakan beberapa jam setelah makan terakhir Anda. Protein juga cenderung mudah dicerna dan karena itu tidak mungkin memicu gejala IBS Anda.
Sumber Protein yang Sehat:
- Daging sapi*
- Ayam*
- Telur
- Gila
- Babi*
- makanan laut
- Biji
- Tahu, tempe, seitan (untuk non-celiacs)
- yogurt
* Untuk mengurangi risiko Anda terpapar hal-hal yang tidak baik untuk flora usus Anda, pilihlah produk hewan bebas antibiotik yang bebas berkeliaran, bila memungkinkan.
Protein untuk Vegetarian
Mengkonsumsi protein yang cukup dapat menjadi tantangan jika Anda seorang vegetarian dengan IBS . Untungnya, para peneliti FODMAP telah menemukan bahwa tahu, tempe, dan seitan dapat ditoleransi dengan baik. Kacang putih kalengan dan kacang kalengan bisa dimakan dalam jumlah kecil jika dibilas seluruhnya.
Pilih Lemak Sehat
Pepatah, "lemak membuat Anda gemuk" menarik, tetapi didasarkan pada sains yang salah. Rekomendasi untuk makan makanan rendah lemak telah menjadi bumerang, karena tingkat obesitas, diabetes, penyakit jantung, dan kondisi autoimun telah meroket.
Masalah dengan diet rendah lemak adalah tiga kali lipat:
- Produsen makanan menggantikan lemak dalam produk dengan gula dan karbohidrat olahan. Kedua hal ini menyebabkan lonjakan insulin yang menyebabkan keinginan dan kenaikan berat badan, serta meningkatkan risiko diabetes dan penyakit jantung.
- Tubuh kita - terutama otak kita - membutuhkan lemak agar berfungsi dengan baik.
- Lemak menambah rasa pada makanan dan meningkatkan rasa puas setelah makan. Ketika Anda puas, Anda secara alami mengurangi pekerjaan itu ke lemari makanan kecil.
Hilangkan rasa takut bahwa lemak akan membuat Anda gemuk dan menambahkannya ke dalam diet harian Anda!
Penting untuk diingat bahwa tidak semua lemak diciptakan sama . Lemak trans ditemukan dalam banyak makanan olahan dan terkait dengan peningkatan risiko penyakit jantung. Cobalah untuk menghindari makanan yang mengandung minyak terhidrogenasi parsial juga. Risiko dan manfaat lemak jenuh - ditemukan dalam hal-hal seperti daging merah dan mentega - adalah subjek yang masih diperdebatkan, jadi tanyakan kepada dokter Anda.
Di mana lemak cocok dengan diet IBS ? Makanan yang digoreng dan berminyak sangat mungkin memicu gejala Anda. Di sisi lain, lemak sehat harus ditoleransi dengan baik dan akan melakukan pekerjaan yang baik dalam memelihara flora usus Anda .
Sumber Baik Lemak Sehat
Ikan. Meskipun sebagian besar ikan adalah sumber asam lemak Omega-3 sehat yang baik, beberapa lebih sehat bagi Anda daripada yang lain:
- Makan: Ikan teri, salmon, dan sarden
- Hindari: Ikan permainan besar seperti ikan todak atau hiu Mako, karena kontaminan kimia
Benih IBS-Friendly. Ini mungkin lebih baik untuk IBS-C .
Kacang FODMAP Rendah. Ini sempurna untuk camilan ringan dan aditif lezat di berbagai hidangan.
- Kacang brazil
- Kacang macadamia
- kacang pikan
- Kenari
Minyak. Ingatlah hal ini ketika memasak karena mereka adalah cara yang baik untuk mendapatkan lemak sehat setiap kali makan.
- Minyak kelapa
- Minyak zaitun
Menghasilkan. Nikmati ini sendiri atau tambahkan ke hidangan favorit Anda,
- Alpukat (porsi 1/8 buah utuh rendah FODMAP)
- Zaitun
Potong Karbitan (Sederhana)
Gula dan karbohidrat olahan - karbohidrat sederhana - tampaknya ada di mana-mana!
Bentuk yang paling umum dari karbohidrat olahan adalah tepung terigu, yaitu tepung yang telah mengeluarkan lapisan luar dedaknya. Tepung putih, dan mitranya dalam kejahatan, gula, dapat ditemukan dalam roti, pasta, kue, kue, donat, dan makanan olahan. Semua hal ini memainkan peran besar dalam diet kebanyakan orang di masyarakat Barat.
Namun, gula dan karbohidrat olahan membuat kita sakit. Obesitas, penyakit jantung, dan diabetes secara langsung terkait dengan diet tinggi gula dan karbohidrat olahan.
Apa Karbohidrat Sederhana Lakukan untuk Tubuh Anda
Ketika kita makan gula dan karbohidrat olahan, kadar gula darah kita meningkat dengan cepat. Ini mendorong pankreas kami untuk mengirimkan insulin. Insulin melakukan pekerjaan yang sangat baik untuk membersihkan kelebihan gula darah (glukosa), tetapi ini dilakukan dengan mengemasnya ke dalam sel lemak dan pembuluh darah.
Inilah sebabnya mengapa karbohidrat olahan berkontribusi pada obesitas dan penyakit jantung. Setelah glukosa dibersihkan, tubuh mengirimkan panggilan untuk lebih banyak. Ini mendorong keinginan untuk makanan karbohidrat olahan yang lebih tinggi, yang merupakan kutukan dari keberadaan si pelaku diet. Seiring waktu, resistensi insulin berkembang, meningkatkan risiko seseorang untuk penyakit jantung dan diabetes.
Tapi Pembatasan Ini Bagus untuk IBS
Ini mungkin salah satu rekomendasi yang paling sulit. Namun, lapisan perak adalah bahwa memotong karbohidrat olahan mungkin memiliki efek yang sangat bermanfaat pada gejala IBS Anda. Gandum, khususnya, telah dikaitkan dengan IBS karena dua alasan:
- Gandum mengandung gluten, protein yang tidak dapat dikonsumsi sama sekali oleh siapa pun yang memiliki penyakit celiac . Pasien IBS dianggap berisiko lebih tinggi untuk penyakit celiac. Bahkan jika seseorang tidak memiliki penyakit celiac, ia berteori bahwa beberapa kasus IBS dianggap sebagai hasil dari sensitivitas gluten .
- Gandum mengandung fruktan, salah satu karbohidrat FODMAP yang telah dikaitkan dengan menyebabkan gejala pencernaan yang tidak diinginkan pada orang yang memiliki IBS.
Tidak apa-apa, tubuh Anda akan menyesuaikan
Lakukan yang terbaik untuk memotong gula dan karbohidrat olahan. Mungkin butuh beberapa hari bagi tubuh Anda untuk berhenti mengirim Anda untuk barang-barang yang lezat dan manis itu. Setelah Anda keluar dari "mengidam kereta," tingkat energi Anda akan stabil dan Anda akan merasa lebih puas di antara jam makan. Anda akan melakukan kesehatan menyeluruh Anda dengan layanan yang luar biasa. Flora usus Anda akan berterima kasih juga!
Untuk keberhasilan penurunan berat badan, tidak apa-apa untuk membiarkan diri Anda sesekali. Namun, perhatikan dengan seksama bagaimana itu membuat Anda merasa dan apa yang dilakukannya untuk mengidam Anda maju.
Tetap Jauh Dari Makanan Olahan, Junk Food, dan Fast Food
Makanan yang nyaman mungkin baik untuk menghemat waktu dan untuk garis bawah perusahaan, tetapi mereka sangat, sangat buruk bagi kesehatan Anda.
Makanan olahan, makanan sampah, dan makanan cepat saji dipenuhi dengan gula, karbohidrat olahan, lemak tidak sehat, dan segala macam bahan kimia (bahan tambahan makanan, pewarna makanan, stabilisator makanan). Semua ini dapat berkontribusi terhadap kenaikan berat badan dan gejala IBS - dua hal yang ingin Anda hindari.
Solusinya adalah makan makanan utuh jika memungkinkan. Makanan utuh termasuk sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan produk-produk hewani.
- Masak di rumah kapan pun memungkinkan. Masakan rumahan memungkinkan Anda untuk mengendalikan sepenuhnya apa yang Anda makan.
- Berbelanja di sekeliling supermarket. Hindari makanan yang datang dalam kotak dan memiliki umur simpan yang panjang. Ini sering diisi dengan pengawet yang mungkin baik untuk produsen makanan tetapi tidak baik untuk tubuh Anda.
- Hanya makan makanan yang akan dikagumi nenek buyutmu. Jika dia tidak akan mengenalinya sebagai makanan, bagaimana Anda mengharapkan sistem pencernaan Anda melakukannya?
Selokan Makanan Diet
Pengiklan makanan senang menggoda Anda dengan soda diet dan paket camilan 100 kalori kecil itu. Namun, makanan ini hanya menawarkan sedikit nutrisi
Apa yang mereka tawarkan adalah banyak dari bahan-bahan tidak sehat yang telah kita bicarakan. Ini termasuk karbohidrat olahan dan bahan kimia makanan. Untuk membuat keadaan menjadi lebih buruk, sebagian besar mengandung pemanis buatan.
Pemanis buatan mungkin untuk sementara memuaskan gigi manis Anda, tetapi mereka mengelabui tubuh Anda. Ini dapat membuat Anda berisiko untuk mengidam karena tubuh Anda mencari nutrisi yang nyata. Selain itu, beberapa pemanis buatan dapat menyebabkan gejala IBS, terutama gas dan kembung .
Persediaan pada Makanan Ringan IBS-Friendly.
Mitos diet lainnya adalah bahwa untuk menurunkan berat badan, seseorang harus lapar. Seperti mitos tentang lemak, yang satu ini juga bisa menjadi bumerang karena deprivasi dapat menyebabkan binging.
Anda akan lebih sukses dalam menurunkan berat badan jika Anda makan makanan bergizi secara teratur dan memiliki camilan sehat di sekitar saat-saat ketika Anda memiliki kudapan.
Makanan Ringan IBS-Friendly
- Kacang FODMAP rendah seperti kacang Brazil, Macadamia, pecan, dan kenari).
- Stick keju FODMAP rendah seperti cheddar dan mozzarella.
- Buah rendah-FODMAP seperti pisang, blueberry, blewah, jeruk, nanas, raspberry, dan stroberi.
Minum banyak air
Setiap sel dalam tubuh kita membutuhkan jumlah air yang cukup untuk berfungsi dengan baik. Dalam kehidupan kita yang sibuk, banyak dari kita yang mengabaikan untuk memastikan bahwa kita minum cukup air. Kami juga cenderung tidak selaras dengan sinyal tubuh kami bahwa kami membutuhkan lebih banyak air.
Apa yang mungkin terjadi adalah kita berpikir kita lapar, padahal kita benar-benar haus. Jadi sebelum Anda pergi untuk camilan, minum segelas penuh air dan lihat apa yang terjadi. Mungkin Anda tidak benar-benar membutuhkan camilan itu setelah semua dan Anda dapat menunggu sampai makan berikutnya untuk makan lagi.
Air Mereda Beberapa Gejala IBS
Minum banyak air juga akan membantu dengan IBS Anda. Jika Anda rentan terhadap konstipasi (IBS-C), minum cukup air akan membantu menjaga feces Anda lunak. Ketika Anda tidak minum cukup air, tubuh Anda mengimbanginya dengan menarik air keluar dari tinja, menyumbang kotoran yang keras .
Sebagai alternatif, jika Anda rentan terhadap IBS-D , air yang Anda minum akan membantu mengganti air yang hilang selama episode diare.
Jangan Khawatir Tentang Makan Seperti Orang Lain
Banyak orang yang memiliki IBS mengeluh fakta bahwa mereka tidak bisa makan seperti orang lain. Untuk ini, saya katakan, "itu hal yang baik!"
Di dunia Barat, rata-rata orang makan makanan yang sangat tidak sehat. Temukan hikmahnya di IBS Anda dan beri makan tubuh Anda dengan makanan utuh yang sehat dan bergizi - sayuran, buah-buahan, protein hewani, dan lemak sehat.
Ini mungkin berarti bahwa piring Anda terlihat sangat berbeda dari teman-teman Anda, atau bahwa pilihan Anda sangat terbatas ketika makan di luar atau di pertemuan sosial. Tapi, tubuh Anda akan membalas Anda dengan penurunan berat badan, peningkatan energi, sistem pencernaan yang lebih tenang, dan risiko penyakit kronis yang lebih rendah. Siapa tahu, mungkin Anda akan mulai membuat teman dan keluarga Anda makan lebih banyak seperti Anda!
Sumber:
US Kantor Pencegahan Penyakit dan Promosi Kesehatan. Pedoman Diet untuk Amerika. 2015.
> Eswaran S. Low FODMAP di 2017: Pelajaran Yang Diperoleh Dari Uji Klinis dan Studi Mekanistik. Neurogastroenterologi dan Motilitas. 2017; 29 (4) .doi: 10.1111 / nmo.13055.
Gibson P, Shepherd S. Manajemen pola makan berdasarkan bukti dari gejala gastrointestinal fungsional: Pendekatan FODMAP. Jurnal Gastroenterologi dan Hepatologi. 2010; 25: 252-258.