Diet Diabetes Tipe 2
Karena makanan tertentu, seperti karbohidrat, berdampak langsung pada gula darah Anda, diet Anda adalah salah satu faktor terpenting dalam mengelola diabetes. Karbohidrat ditemukan dalam makanan seperti: pati, buah, susu / yogurt, kacang polong, permen, dan permen. Ketika karbohidrat yang dimetabolisme berubah menjadi gula (glukosa), yang merupakan sumber energi utama tubuh. Insulin, hormon yang diproduksi oleh pankreas, mengambil glukosa dari aliran darah ke sel untuk digunakan sebagai energi.
Ketika Anda menderita diabetes, mengelola gula darah dapat menjadi sulit karena pankreas Anda tidak menghasilkan cukup insulin atau insulin yang membuatnya tidak digunakan secara efisien. Ini biasanya terjadi ketika Anda kelebihan berat badan. Makan terlalu banyak dapat berkontribusi pada penambahan berat badan dan obesitas, membuat tubuh Anda lebih tahan terhadap insulin . Mempelajari cara mengonsumsi diet karbohidrat yang seimbang dan termodifikasi, dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan mengelola gula darah Anda.
-
Gambaran Umum Perencanaan Makan Diabetes Tipe 2
-
Roti Sehat untuk Membeli Jika Anda Mengalami Diabetes?
Setiap orang dengan diabetes perlu mengelola asupan karbohidratnya. Apakah mereka melakukan ini hanya dengan mengurangi asupan karbohidrat mereka, menghitung karbohidrat, atau makan diet karbohidrat yang konsisten, memodifikasi karbohidrat dapat menyebabkan penurunan berat badan , kontrol gula darah, dan sering pengurangan trigliserida (sejenis lemak yang dapat meningkatkan risiko Anda penyakit jantung). Selain itu, kebanyakan orang dengan diabetes tipe 2 perlu menurunkan berat badan. Untuk menurunkan berat badan, kita perlu mengurangi asupan kalori secara keseluruhan. Dengan meningkatkan serat, mengurangi porsi keseluruhan, mengurangi asupan makanan berkalori tinggi, seperti permen dan makanan cepat saji, dan memilih jenis karbohidrat , lemak, dan protein yang tepat, orang dengan diabetes tipe 2 dapat menurunkan berat badan.
Ada banyak jenis rencana makan yang bisa membantu Anda menurunkan berat badan. Luangkan waktu untuk memahami beberapa cara terbaik untuk makan untuk diabetes agar Anda bisa memulai.
Apa Cara Terbaik untuk Makan Diabetes?
Mendidik diri Anda sebanyak mungkin tentang nutrisi. Pelajari tentang makanan apa yang bisa Anda makan, makanan apa yang harus Anda batasi, kapan Anda harus makan, dan bagaimana porsi mengontrol makanan Anda. Harap dicatat bahwa bagian yang tepat berbeda dari orang ke orang berdasarkan kebutuhan kalori, berat badan, dll. Berikut adalah beberapa cara hebat untuk memulai:
Praktikkan Metode Plate: Metode plate adalah cara mudah untuk mengontrol porsi makanan Anda tanpa harus langsung menghitung karbohidrat Anda. Penekanannya adalah pada peningkatan sayuran non-tepung , biji-bijian, dan protein tanpa lemak. Metode piring adalah metode yang bagus untuk meningkatkan asupan serat. Makanan kaya serat dapat membantu memperlambat seberapa cepat gula darah Anda naik. Makan diet tinggi serat juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan karena makanan berserat tinggi dimetabolisme pada kecepatan yang lebih lambat, yang membantu Anda merasa kenyang.
Merasa kenyang lebih cepat dapat membantu mengurangi asupan kalori dan membantu menurunkan berat badan. Makanan berserat tinggi juga kaya vitamin dan mineral, yang meningkatkan nutrisi Anda.
Untuk mempraktekkan metode piring, cukup membagi piring Anda menjadi tiga. Buat setengah piring sayuran yang tidak bertepi, seperti salad, brokoli, kacang panjang, kembang kol, tomat, dll. Sediakan seperempat piring Anda untuk protein tanpa lemak, seperti ayam panggang, ikan panggang atau ikan panggang, atau daging tanpa lemak seperti sirloin steak . Porsi protein Anda harus sekitar 3-4oz (ukuran setumpuk kartu, atau telapak tangan Anda). Dan terakhir, buat seperempat piring Anda karbohidrat kompleks, seperti biji-bijian seperti quinoa, beras merah, barley, sayuran yang mengandung tepung seperti ubi bakar, atau kacang polong seperti kacang arab, atau kacang hitam. Porsi Anda harus sekitar 1 cangkir atau sekitar satu kepalan penuh. Anda dapat menambahkan beberapa lemak sehat untuk makanan Anda, seperti porsi alpukat atau minyak zaitun untuk memasak. Satu porsi minyak adalah sekitar 1 sendok teh dan sebagian dari alpukat adalah sekitar sepertiga dari alpukat.
Tergantung pada kebutuhan kalori Anda, Anda mungkin dapat meningkatkan asupan lemak juga. Jika Anda masih lapar setelah makan ini, mintalah bantuan sayuran non-tepung lainnya. Pastikan untuk makan perlahan dan nikmati makanan Anda.
Makan Diet Karbohidrat Konsisten: Ketika Anda menderita diabetes, Anda harus mengatur asupan karbohidrat Anda karena karbohidrat adalah jenis makanan yang paling memengaruhi gula darah. Diet karbohidrat yang konsisten berarti Anda makan sekitar jumlah karbohidrat yang sama pada waktu yang sama setiap hari. Ini tidak berarti Anda harus makan makanan yang sama setiap hari, tetapi Anda ingin makan jumlah karbohidrat yang sama untuk setiap makan. Misalnya, jika Anda diminta untuk mengonsumsi 45g karbohidrat untuk sarapan dan makan siang, 15g karbohidrat untuk camilan, dan 60g karbohidrat untuk makan malam, Anda ingin mencoba untuk tetap berpegang pada hal itu setiap hari. Makan diet karbohidrat yang konsisten dapat membantu menjaga gula darah Anda tetap stabil dan mencegah fluktuasi. Misalnya, jika Anda mengonsumsi sedikit karbohidrat untuk sarapan satu hari dan kemudian makan karbohidrat berat untuk sarapan keesokan harinya, gula darah Anda kemungkinan akan melonjak.
-
Punya Diabetes? Anda Bisa Makan Telur dan Inilah Alasannya
-
Berapa Banyak Gula Dapat Seseorang Dengan Diabetes?
Menjadi konsisten membantu menjaga gula darah Anda tetap stabil. Jika Anda mengikuti diet jenis ini, Anda harus memiliki kecerdasan karbohidrat. Anda harus menjadi penghasil karbohidrat yang baik, tahu di mana karbohidrat tersembunyi berada , dan memiliki beberapa alat penghitung karbohidrat yang baik .
Batasi Jenis Makanan Tertentu: Membatasi jenis makanan tertentu berlaku untuk semua orang yang menderita diabetes. Dan sejujurnya, bahkan jika Anda tidak menderita diabetes, membatasi jenis makanan ini adalah bagian dari makan sehat. Jenis tertentu dari karbohidrat olahan, olahan, seperti roti putih, pasta, jus, permen, kue, dan permen, dapat meningkatkan gula darah dengan cepat. Selain itu, mereka mengandung nutrisi yang sangat sedikit dan kaya kalori yang dapat menyebabkan kenaikan berat badan. Sementara banyak orang dengan diabetes percaya bahwa mereka tidak bisa makan buah, segar, buah utuh, seperti buah beri, dapat menjadi bagian dari diet diabetes . Porsi buah dan cara Anda makan buah harus dipertimbangkan dengan saksama. Usahakan untuk menghindari jus buah sama sekali kecuali gula darah Anda rendah. Cobalah untuk menjaga porsi buah Anda menjadi sekitar 2-3 per hari dan pertimbangkan untuk menghindari jenis buah tertentu seperti buah kering dan anggur, yang dapat meningkatkan gula darah dengan cepat. Ganti roti putih, pasta, dan bagel untuk biji-bijian utuh seperti roti gandum utuh atau pasta gandum utuh. Perubahan ini dapat membantu mengatur gula darah Anda, meningkatkan asupan serat Anda, dan meningkatkan nutrisi Anda. Perlu diingat bahwa, meskipun Anda telah menukar karbohidrat olahan untuk biji-bijian, bagian-bagian tetap penting. Misalnya, jika Anda menukar sereal manis Anda dengan oatmeal di pagi hari, itu tidak berarti Anda dapat makan dalam jumlah tak terbatas. Porsi karbohidrat masih penting baik untuk kontrol kalori dan kontrol gula darah.
Pelajari Tentang Kontrol Porsi: Kuantitas karbohidrat sama pentingnya dengan kualitas karbohidrat ketika datang untuk mengelola diabetes. Jumlah karbohidrat yang Anda butuhkan per hari dapat ditentukan berdasarkan berat badan Anda, tingkat aktivitas, kebutuhan kalori, dan bagaimana tubuh Anda merespons karbohidrat. Diskusikan dengan pengajar diabetes Anda berapa banyak karbohidrat yang Anda butuhkan per hari , sehingga Anda dapat mengendalikan sebagian gram karbohidrat sepanjang hari. Jika Anda tidak tertarik dengan penghitungan karbohidrat atau Anda merasa terlalu rumit, cobalah mempraktekkan metode piring.
Satu porsi karbohidrat sekitar 15g. Itu tidak berarti Anda dibatasi hingga 15g per makan, tetapi kami menggunakan 15g sebagai titik referensi. Kebanyakan orang dapat memiliki sekitar 45g karbohidrat per waktu makan. Sebagian orang mendapat manfaat dari mengonsumsi lebih sedikit karbohidrat, sementara yang lain mungkin membutuhkan lebih banyak jika mereka lebih aktif atau memerlukan asupan kalori yang lebih tinggi. Tergantung pada apakah Anda menggunakan metode pertukaran (metode penghitungan karbohidrat yang lebih tua) atau menghitung karbohidrat dalam gram total, pendidik diabetes Anda dapat mengajari Anda cara menghitung porsi karbohidrat atau gram total.
Makan diet seimbang juga berarti mengontrol porsi makanan yang tidak mengandung karbohidrat, terutama jika Anda mencoba menurunkan berat badan. Jika Anda mengurangi asupan karbohidrat dan mulai makan keju dalam jumlah tak terbatas (karena rendah karbohidrat), kemungkinan besar Anda tidak akan menurunkan berat badan.
Berikut beberapa bagian:
- Satu porsi buah: 1 potong utuh, 1 cangkir buah beri, 1/2 cangkir buah atau melon, 12-15 anggur atau ceri (simpan buah sekitar 2-3 porsi per hari)
- Satu porsi pati: 1 potong roti, 1/3 cangkir pasta atau nasi dimasak, 1/2 cangkir oatmeal dimasak, 3/4 cangkir sereal tanpa pemanis, 1/3 cangkir kacang, 1 kentang kecil (ukuran mouse komputer)
- Protein dan lemak tidak mengandung karbohidrat, tetapi mereka tetap mengandung kalori. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan protein yang lebih tinggi, diet tinggi lemak dapat membantu meningkatkan gula darah. Setiap orang harus memiliki rencana makan individual, karena apa yang berhasil untuk Anda mungkin tidak berhasil untuk orang lain. Diskusikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda apakah ini tepat untuk Anda.
- Protein: 1 porsi per porsi sekitar 3-4 oz, ukuran setumpuk kartu atau telapak tangan Anda.
- Lemak: 1 porsi adalah: 1 sendok teh minyak zaitun, 1/3 alpukat, ~ 1 sendok teh mentega kacang. Sekali lagi, ini tidak berarti ini adalah seberapa banyak Anda dibatasi untuk setiap kali makan. Makanan lain, seperti protein juga mengandung lemak. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa jumlah lemak tidak sepenting kualitas lemak. Bidik untuk memilih lemak sehat, seperti minyak zaitun, kacang, biji, alpukat. Bila memungkinkan, baca label dan tempelkan ke satu penyajian. Misalnya: jika Anda menggunakan mayones, atau selai kacang, baca label dan tempelkan ke satu penyajian.
- Sayuran non-tepung: 1/2 cangkir dimasak atau 1 cangkir mentah. Cobalah makan sekitar 5-7 porsi setiap hari. Sayuran non-tepung biasanya merupakan salah satu pilihan makanan yang dapat Anda makan dalam jumlah tak terbatas. Muat saat Anda bisa membantu membuat Anda tetap kenyang.
- Permen: The American Heart Association menunjukkan bahwa jumlah maksimum gula tambahan per hari dibatasi untuk: Pria: 150 kalori per hari (37,5 gram atau 9 sendok teh). Perempuan: 100 kal per hari (25 gram atau 6 sendok teh).
Bagaimana Cara Memasukkan Diet Diabetes ke Kehidupan Sehari-hari?
American Diabetes Association menunjukkan bahwa orang dengan diabetes menerima rencana makan individual berdasarkan pada suka / tidak suka, budaya, gaya hidup, berat badan, tingkat pendidikan, dll. Pertemuan dengan ahli diet terdaftar atau penyuluh diabetes bersertifikat adalah cara terbaik untuk membantu Anda memahami karbohidrat dan diet diabetes yang sehat. Mereka dapat memberi Anda rencana makan individual dan alat yang Anda butuhkan untuk memulai dengan membuat pilihan makanan yang baik. Jika Anda tidak dapat bertemu dengan seseorang, dekati cara makan baru Anda dalam langkah-langkah kecil.
Jika Anda merasa kewalahan dengan semua informasi ini, mulailah dari yang kecil. Pergilah ke toko makanan dan ambil beberapa barang yang sehat . Jika Anda tidak memiliki makanan sehat di rumah, Anda tidak akan bisa menyatukan makanan sehat. Kedua, singkirkan godaan Anda. Anda tidak dapat mengendalikan apa yang mengelilingi Anda di luar, tetapi Anda dapat mengendalikan apa yang ada di rumah Anda. Masukkan kue, kue, jus, dan keripik. Jika tidak ada, Anda tidak bisa memilikinya. Jika Anda ingin memanjakan diri dari waktu ke waktu, lakukanlah jalan-jalan. Pergi keluar untuk es krim setelah berjalan-jalan. Anda akan lebih menghargainya. Anda akan terkejut melihat seberapa banyak Anda akan menikmati cara makan baru Anda dan betapa terkejutnya Anda akan cara Anda makan. Tapi bersabarlah. Butuh waktu untuk menciptakan kebiasaan baru.
Ingat bahwa perubahan apa pun yang dapat Anda lakukan adalah sepadan dengan usaha Anda. Bahkan perubahan terkecil pun dapat membantu meningkatkan energi dan gula darah Anda. Buatlah sasaran yang realistis untuk diri Anda sendiri. Misalnya, jika Anda terbiasa makan donat dan kopi bergula untuk sarapan, beralihlah ke muffin Inggris gandum dengan selai kacang dan kurangi gula dalam kopi Anda. Minggu berikutnya, fokuslah pada makan siang — tambahkan sayuran ke dalam sandwich Anda atau kemas kecil sayuran yang dipotong-potong. Setelah satu minggu atau lebih, putuskan untuk membuat makan malam dua malam per minggu dan berlatih metode piring. Setelah Anda mulai merasa lebih baik, Anda akan ingin terus melakukan perubahan.
Pikirkanlah: Apa yang Anda makan adalah bagian utama dari kehidupan sehari-hari Anda. Kami terus diuji untuk membuat pilihan yang sehat. Apakah Anda memutuskan untuk mengikuti diet karbohidrat yang konsisten, mempraktekkan metode piring, atau hanya mengurangi porsi karbohidrat Anda dan membuat pilihan makanan yang lebih baik, Anda harus memutuskan bahwa mantra baru Anda adalah makan dengan sehat. "Diet" diabetes bukan hal yang sementara. Dengan membuat kecil, tujuan realistis untuk diri sendiri, Anda bisa sukses menurunkan berat badan dan mengurangi gula darah, kolesterol, dan tekanan darah. Menyesuaikan diri dengan cara makan yang baru membutuhkan waktu, dan Anda dapat tergelincir sesekali. Tidak apa-apa. Biarkan diri Anda membuat beberapa kesalahan dan lanjutkan.
Jika Anda Butuh Bantuan
Seperti sesuatu yang baru, terkadang kami membutuhkan bantuan. Jangan ragu untuk menghubungi pendidik diabetes bersertifikat Anda atau ahli diet terdaftar jika Anda membutuhkan bantuan. Mereka adalah ahlinya dan mereka ada untuk membantu Anda. Anda juga dapat menggunakan sumber daya online, seperti untuk inspirasi, tips, dan pendidikan lebih lanjut. Jika Anda mencari informasi lebih lanjut, pertimbangkan mencari orang lain yang memiliki diabetes untuk motivasi dan inspirasi. Anda selalu dapat melihat ke American Diabetes Association untuk mendapat bantuan atau dLife.com untuk cara online untuk bertemu orang lain dengan diabetes.
Satu Kata Dari
Makan makanan yang sehat adalah salah satu cara paling penting untuk mengelola diabetes. Meskipun mungkin tampak sulit, itu dapat dikontrol. Dan hari ini kita tidak hanya dibombardir dengan pilihan makanan yang tidak sehat, tetapi kita juga dibanjiri dengan yang sehat. Amerika telah melompat pada kereta musik sehat makan. Manfaatkan semua sumber daya yang Anda miliki. Tentukan gol-gol yang kecil dan nyata, dan rangkul semua kemenangan Anda. Anda bisa makan sehat dan menikmatinya juga.