Jika Anda memiliki robekan lutut meniskus , Anda dapat mengambil manfaat dari program latihan terapi fisik untuk merehabilitasi lutut Anda. Bekerja dengan ahli terapi fisik dapat membantu Anda mendapatkan kembali rentang gerak dan kekuatan lutut maksimal dan dapat membantu Anda kembali ke tingkat aktivitas normal yang normal. Penelitian bahkan menunjukkan bahwa berpartisipasi dalam PT untuk cedera meniskus dapat membantu Anda menghindari operasi untuk lutut Anda.
PT Anda dapat menggunakan berbagai modalitas dan perawatan untuk mengontrol rasa sakit atau pembengkakan lutut atau untuk meningkatkan cara otot-otot di sekitar lutut Anda berkontraksi dan mendukung sendi. Latihan harus menjadi komponen utama program rehabilitasi lutut Anda setelah robekan meniscus. Latihan terapi fisik di klinik, dan sebagai bagian dari program latihan di rumah, dapat membantu Anda pulih sepenuhnya dari cedera meniskus Anda.
Tetapi latihan mana yang terbaik untuk kondisi spesifik Anda? Satu-satunya cara untuk mengetahui adalah bekerja dengan PT Anda; dia dapat meresepkan latihan yang tepat untuk kondisi spesifik Anda.
Berikut ini adalah contoh program latihan yang Anda mungkin diresepkan untuk cedera lutut meniskus Anda. Latihan berfokus pada peningkatan jangkauan gerak dan kekuatan lutut dan meningkatkan fungsi keseluruhan sendi lutut Anda. Latihan seharusnya tidak menyebabkan rasa sakit ekstra di lutut Anda.
Sebelum memulai ini, atau program latihan meniskus lutut lainnya, periksa dengan dokter dan ahli terapi fisik untuk memastikan olahraga aman untuk Anda lakukan.
1 -
Rentang Lutut Latihan GerakLutut meniscus lutut Anda dapat menyebabkan Anda memiliki rentang gerak lutut yang terbatas. Kemampuan Anda untuk menekuk atau meluruskan lutut Anda bisa menjadi menyakitkan atau terbatas. Mengembalikan rentang gerakan lutut yang normal dan bebas rasa sakit harus menjadi salah satu tujuan rehabilitasi Anda.
Melakukan slide tumit adalah cara yang bagus untuk meningkatkan jangkauan gerak fleksi lutut. (Fleksi adalah kemampuan lutut Anda untuk menekuk sepenuhnya.) Untuk melakukan latihan geser tumit, berbaring di punggung Anda, dan kemudian perlahan-lahan geser tumit ke arah bawah Anda, biarkan lutut Anda menekuk sejauh mungkin. Lalu perlahan-lahan biarkan tumit Anda meluncur kembali ke posisi lutut lurus. Ulangi latihan ini 10 kali, bergerak perlahan saat Anda membungkuk dan meluruskan lutut Anda.
Untuk meningkatkan rentang gerak ekstensi lutut (pelurusan), Anda dapat melakukan latihan gantung yang rawan . Cukup berbaring telungkup dengan kaki di atas ujung tempat tidur Anda, biarkan gravitasi perlahan menarik lutut Anda ke perpanjangan penuh. Tahan posisi ini selama 15 hingga 30 detik, lalu tekuk lutut ke atas. Ulangi 3 kali.
Jika ada berbagai latihan gerakan yang menyebabkan peningkatan nyeri lutut, hentikan dan periksa dengan PT Anda.
2 -
Latihan QuadricepsOtot paha depan Anda, atau "quad," meluruskan lutut Anda, dan mendukung sendi dan tempurung lutut Anda. Setelah lutut meniscus robek atau cedera, ahli terapi fisik Anda mungkin akan memiliki Anda bekerja untuk meningkatkan fungsi paha depan Anda sehingga sendi lutut Anda cukup didukung.
Latihan untuk meningkatkan paha depan Anda mungkin termasuk:
- Quad set: Berbaring telentang dengan lutut lurus. Tempatkan handuk kecil yang digulung di bawah lutut Anda. Tekan bagian belakang lutut Anda ke dalam handuk sambil mengencangkan otot quad Anda. Tahan selama 5 detik, lalu perlahan-lahan lepaskan kontraksi. Ulangi 10 kali.
- Latihan Short Arc Quad (SAQ) : Tempatkan handuk mandi yang digulung atau bola sepak di bawah lutut Anda yang cedera. Kencangkan quad Anda dan luruskan lutut Anda sepanjang jalan. Pegang lutut Anda lurus selama 3 detik, dan kemudian perlahan turunkan ke bawah. Ulangi 10 kali.
- Mini squats dalam posisi yang dimodifikasi : Berdiri dengan lebar bahu kaki Anda terpisah, tekuk lutut Anda ke sekitar sudut 45 derajat. Pegang posisi jongkok mini ini selama 3 detik, dan kemudian perlahan-lahan berdiri tegak lurus. Ulangi 10 kali.
Lakukan setiap latihan secara perlahan dan hati-hati, dan pastikan untuk berhenti jika nyeri lutut Anda meningkat.
3 -
Straight Leg RaisesPenelitian menunjukkan bahwa kekuatan pinggul dapat memiliki efek langsung pada posisi lutut . Pinggul yang lemah dapat menyebabkan lutut Anda keluar dari kelurusan yang tepat, sehingga PT Anda dapat meresepkan latihan penguatan pinggul untuk membantu menjaga lutut Anda dalam posisi terbaik, dan dengan demikian meminimalkan stres pada meniskus Anda.
Teguran kaki lurus adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kekuatan pinggul Anda untuk membantu lutut Anda. Di sini adalah bagaimana Anda melakukannya:
- Berbaring telentang dengan lutut Anda yang terluka lurus dan membungkuk lutut Anda yang lain.
- Kencangkan otot quad Anda di atas kaki lurus, dan angkat kaki sekitar 12 hingga 15 inci. Pastikan untuk menjaga lutut Anda lurus sepanjang waktu.
- Pegang kaki lurus Anda selama beberapa detik, lalu turunkan perlahan-lahan.
- Ulangi latihan ini 15 kali.
Anda dapat melakukan kenaikan kaki lurus di posisi yang berbeda. Jika Anda berbaring miring saat melakukannya, otot-otot medus gluteus Anda akan bekerja, dan maximus gluteus Anda, otot besar yang melebarkan pinggul Anda, akan bekerja jika Anda melakukan gerakan kaki lurus yang rawan .
Penguatan pinggul juga dapat dilakukan dengan latihan pinggul lanjutan seperti jembatan kaki tunggal atau dengan jembatan bola. Latihan lanjutan ini dapat dikombinasikan sebagai bagian dari latihan keseimbangan dan proprioception Anda untuk rehabilitasi meniskus Anda.
4 -
Keseimbangan dan ProprioceptionProprioception adalah kemampuan tubuh Anda untuk memahami di mana itu di lingkungan Anda. Berapa banyak tekanan pada sendi, dan apa posisi otot itu? Sambungan dan otot tubuh Anda berkomunikasi dengan otak Anda, menceritakannya di mana segala sesuatunya. Itu proprioception.
Kadang-kadang setelah cedera meniskus lutut, proprioception Anda menjadi terganggu. Ini mungkin terjadi karena periode imobilisasi setelah cedera Anda. Bekerja dengan PT Anda pada latihan keseimbangan dan proprioception mungkin merupakan komponen penting dari program rehabilitasi Anda.
Beberapa latihan keseimbangan yang harus dilakukan mungkin termasuk:
- Posisi kaki tunggal (lakukan ini dengan mata terbuka atau tertutup)
- Bekerja dengan dewan BAPS
- Berdiri di Bola BOSU
Latihan keseimbangan dan proprioception harus menantang, tetapi Anda harus selalu tetap aman saat melakukannya. Pastikan Anda memiliki lingkungan yang aman untuk berolahraga dan pastikan Anda memiliki sesuatu untuk dipegang saat melakukan latihan keseimbangan. PT Anda adalah sumber daya yang bagus untuk digunakan saat mempelajari keseimbangan baru dan latihan proprioception setelah cedera meniskus.
5 -
Pelatihan Plyometrics dan NeuromuscularSetelah beberapa minggu bekerja untuk memulihkan rentang gerak, kekuatan, dan keseimbangan yang normal, mungkin sudah waktunya untuk mulai memulihkan kemampuan Anda untuk berlari, melompat, dan mendarat dengan benar. Ini dapat membantu Anda kembali ke pekerjaan tingkat tinggi dan aktivitas atletik.
Plyometrics adalah jenis latihan yang melibatkan belajar melompat dan mendarat dengan benar . Ini dapat membantu Anda memulihkan perekrutan neuromuskular optimal dari otot-otot di sekitar pinggul dan lutut Anda. Mengerjakan plyometrics sebagai bagian dari rehabilitasi lutut meniskus Anda dapat membantu meminimalkan stres dan tekanan di sekitar lutut saat berlari, melompat, dan melakukan pemotongan manuver selama olahraga.
Latihan plyometric dan pelatihan neuromuskular untuk lutut Anda mungkin termasuk:
- Single leg hopping
- Lompat lunges
- Plyometric lops lateral
Satu peringatan penting saat mengerjakan plyometrics untuk lutut Anda: pastikan lutut Anda sejajar dengan pergelangan kaki saat melompat dan mendarat. Aturan praktis yang baik adalah selalu menjaga lutut Anda di atas jari kaki kedua Anda untuk memastikan itu sejajar saat melompat. PT Anda dapat memastikan Anda melakukannya dengan benar.
6 -
PersepedaanMengendarai sepeda stasioner mungkin merupakan komponen penting dari program latihan air mata meniskus lutut Anda. Bersepeda dapat memiliki banyak manfaat, termasuk:
- Ini dapat meningkatkan jangkauan gerak lutut Anda
- Dapat meningkatkan daya tahan otot di kaki Anda
- Ini adalah latihan yang tidak mengikat berat badan, yang dapat membatasi stres dan ketegangan melalui lutut dan meniskus yang cedera.
Terapis fisik Anda dapat membantu menentukan jumlah waktu yang harus Anda naiki dan jumlah resistensi yang tepat untuk kondisi khusus Anda. Secara umum, Anda disarankan berkendara selama 20 hingga 30 menit, beberapa hari setiap minggu.
Robekan meniscus dapat menjadi cedera yang menyakitkan dan menakutkan yang dapat mencegah Anda menikmati pekerjaan normal dan aktivitas rekreasi Anda. Dengan bekerja sama dengan dokter dan PT Anda dan dengan terlibat dalam program latihan yang aktif, Anda dapat dengan cepat dan aman kembali ke tingkat aktivitas dan fungsi Anda yang optimal.
> Sumber:
> Katz, JN, etal. Pembedahan versus Terapi Phyiscal untuk Air Mata Meniscal dan Osteoartritis. NEngl J Med, 2013; 368: 1675-84.