Perawatan insomnia termasuk pil tidur dan terapi CBTI
Kesulitan jatuh atau tetap tertidur bisa sangat menyusahkan. Ketika terjadi kronis, ini disebut insomnia . Jika Anda mengalami kesulitan untuk tidur, Anda mungkin mencari solusi dalam bentuk pil tidur. Obat tidur dan obat resep apa yang dapat Anda minum saat Anda tidak bisa tidur? Apakah ada opsi perawatan yang tersedia di rumah?
Kapan sebaiknya Anda ke dokter? Pelajari tentang beberapa perawatan yang mungkin membantu Anda untuk akhirnya tidur, termasuk peran terapi insomnia yang disebut CBTI.
Sebuah kata tentang Insomnia
Insomnia adalah gangguan tidur paling umum, yang mempengaruhi hampir semua orang pada suatu saat dalam kehidupan mereka. Ini mungkin berumur pendek dan terkait dengan stresor yang dapat diidentifikasi, dalam hal ini disebut sebagai insomnia akut . Kesulitan tidur malam sebelum ujian besar adalah sebuah contoh.
Namun, kesulitan-kesulitan ini mungkin juga menjadi kondisi kronis yang dapat membuat Anda sangat tertekan. Insomnia kronis terjadi setidaknya 3 malam per minggu dan berlangsung setidaknya selama 3 bulan. Dalam skenario apa pun, Anda mungkin tertarik untuk mempelajari cara-cara untuk akhirnya tidur, termasuk penggunaan pil tidur.
Home Remedies untuk Membantu Anda Tidur
Banyak orang dengan insomnia berharap bisa cepat sembuh. Akan sangat ideal jika Anda bisa melakukan sesuatu, atau hanya mengambil sesuatu, untuk membantu Anda tidur.
Pilihan yang diinginkan ini mungkin berkisar dari pil tidur yang dapat Anda konsumsi, makanan yang dapat Anda makan, atau minuman yang dapat Anda minum.
Baik sekarang dan di masa lalu, orang telah mengkonsumsi sedikit alkohol untuk membantu tidur. Ini "nightcaps" (referensi untuk lampau yang dipakai selama tidur untuk meminimalkan kehilangan panas) adalah, bagi sebagian orang, rutinitas tidur .
Namun, kita sekarang mengerti bahwa alkohol bukanlah bantuan tidur yang efektif. Sebagai depresan otak, mungkin membuat Anda merasa mengantuk dengan meningkatkan kadar adenosine. Namun, tidur yang hasilnya terfragmentasi dan terganggu. Ini menekan tidur REM, ditandai dengan mimpi yang hidup. Tidur yang terjadi pada akhirnya tidak menyegarkan dan dapat menyebabkan gejala kurang tidur . Selain itu, penggunaan alkohol dapat berkontribusi pada peningkatan risiko apnea tidur obstruktif karena relaksasi otot saluran napas. Oleh karena itu, penggunaan minuman beralkohol untuk membantu tidur tidak dianjurkan.
Anda mungkin menyerbu dapur mencari hal-hal lain untuk membantu Anda tidur. Mungkin segelas susu hangat? Bagaimana dengan sandwich kalkun, sarat dengan zat kimia pemicu tidur yang disebut tryptophan? Bahkan segelas teh yang menenangkan "waktu mengantuk" mungkin terasa menggoda.
Anda harus berhati-hati jika Anda memilih untuk makan atau minum sesuatu untuk membantu Anda tidur. Setiap produk yang mengandung kafein stimulan harus, sebagai aturan, harus dihindari. Dengan demikian, menjauhkan diri dari kopi, teh berkafein, coklat, dan minuman energi. Selain itu, pilihan lain mungkin tidak diinginkan. Anda mungkin tidak ingin makan makanan besar, makanan pedas, atau produk tomat karena Anda dapat memancing mulas di malam hari.
Konsumsi makanan mendorong pelepasan insulin, yang dapat meningkatkan kesadaran.
Ada makanan yang bisa menghibur, dan ini dapat menempatkan Anda pada pola pikir yang lebih baik untuk tidur. Secara umum, camilan sebelum tidur tidak memungkinkan Anda beristirahat di malam yang nyenyak. Ada beberapa makanan yang mungkin lebih efektif. Makanan tertentu, seperti kalkun, mengandung triptofan. Ketika Anda memakannya, tubuh Anda mengubahnya menjadi neurotransmiter yang disebut serotonin. Tingkat serotonin yang lebih tinggi dalam otak Anda dapat, pada gilirannya, membuat Anda merasa mengantuk. Ada juga makanan (seperti tart ceri) yang mengandung dosis rendah melatonin, hormon yang penting dalam pengaturan waktu tidur yang disebut ritme sirkadian .
Namun, melatonin yang terkandung dalam makanan sangat sedikit sehingga Anda harus mengonsumsi sebagian besar makanan untuk melihat efek apa pun.
Singkatnya, efek mempromosikan tidur makanan dan minuman yang sederhana dan tidak mungkin secara signifikan meningkatkan kemampuan Anda untuk tidur. Selain itu, penggunaan alkohol atau kafein akan memiliki efek mengganggu pada tidur Anda. Anda mungkin juga menyiapkan diri untuk mulas di malam hari jika Anda makan makanan yang salah terlalu dekat dengan waktu tidur. Akibatnya, Anda mungkin perlu beralih ke opsi lain.
Pil Tidur Over-the-Counter
Banyak orang beralih ke pil tidur untuk membantu transisi untuk tidur. Jika Anda tidak bisa tidur, Anda mungkin mulai dengan merampok lemari obat Anda atau dengan mengunjungi rak farmasi setempat. Banyak produk berusaha untuk segera membebaskan kesulitan tidur, tetapi sayangnya, hanya sedikit yang dapat memenuhi janji mereka.
Obat tidur yang dijual bebas biasanya menyebabkan kantuk sebagai efek samping. Sebagai contoh, obat yang mengandung "PM" dalam nama merek sering diphenhydramine sebagai bahan aktif. Hal yang sama berlaku untuk produk yang dijual sebagai ZzzQuil. Benadryl (nama generik diphenhydramine) adalah antihistamin yang digunakan untuk mengobati alergi dan dapat menyebabkan kantuk. Obat-obatan ini dapat membentuk kebiasaan, tidak mempromosikan tidur normal, dan tidak direkomendasikan sebagai perawatan untuk insomnia persisten.
Pilihan over-the-counter lainnya adalah hormon alami yang disebut melatonin. Ini mungkin berguna jika insomnia Anda disebabkan oleh ketidakseimbangan ritme sirkadian Anda. Penting untuk mengikuti instruksi tentang cara menggunakan melatonin . Seharusnya tidak diambil tepat pada waktu tidur untuk mengobati masalah sirkadian, misalnya, karena waktu efeknya tertunda dan tidak akan bekerja selama beberapa jam.
Resep Obat Tidur
Jika insomnia Anda tetap ada meskipun Anda mencoba obat yang dijual bebas, Anda dapat menemui dokter dan mendiskusikan resep obat tidur. Ada dua kelas utama pil tidur, yaitu yang ada dalam keluarga obat-obatan yang disebut benzodiazepin dan yang tidak. Daftar pil resep termasuk:
- Ambien (zolpidem) - pil tidur yang paling banyak diresepkan, itu adalah agonis reseptor benzodiazepine yang bekerja untuk meningkatkan efek GABA dalam otak. Ini mengurangi jumlah rata-rata waktu untuk tertidur oleh 5 hingga 12 menit dan meningkatkan waktu tidur total selama 29 menit. Ini mungkin terkait dengan kehilangan memori sementara dan perilaku yang berhubungan dengan tidur.
- Belsomra (suvorexant) -Ini memblokir sinyal untuk terjaga yang dibuat oleh bahan kimia di otak yang disebut orexin (atau hypocretin). Ini mengurangi jumlah rata-rata waktu untuk tertidur selama 8 menit dan mengurangi waktu rata-rata yang dihabiskan di malam hari pada 16 hingga 28 menit.
- Estazolam (ProSom) —Ini adalah obat benzodiazepine yang meningkatkan GABA. Ada tingkat penyalahgunaan yang lebih tinggi dan peningkatan risiko jatuh, delirium, dan masalah ingatan jangka panjang. Risiko overdosis dan penarikan juga bisa lebih tinggi.
- Halcion (triazolam) - Seperti estazolam, itu adalah obat benzodiazepine. Ini membawa potensi risiko yang sama, dan mungkin bukan pilihan pertama untuk digunakan sebagai bantuan tidur.
- Intermezzo (zolpidem) - Mirip dengan Ambien karena mengandung bahan aktif yang sama, tetapi dengan waktu paruh yang lebih pendek, obat ini dapat diambil di tengah malam dengan kebangkitan.
- Lunesta (eszopiclone) - obat lain yang berfungsi sebagai agonis reseptor benzodiazepine, mengurangi waktu rata-rata untuk tertidur 14 menit dan meningkatkan waktu tidur total selama 28 hingga 57 menit. Satu efek samping yang unik adalah rasa logam (tembaga) di dalam mulut.
- Restoril (temazepam) —Juga obat benzodiazepine, memiliki risiko jatuh, delirium, masalah ingatan jangka panjang, dan potensi overdosis dan withdrawal yang sama.
- Rozerem (ramelteon) - Obat ini secara unik bekerja untuk meningkatkan efek melatonin, hormon tidur alami otak. Ini mengurangi jumlah rata-rata waktu untuk tertidur selama 9 menit.
- Silenor (doxepin) - Antidepresan, mungkin membantu untuk sedikit memperbaiki tidur.
- Sonata (zaleplon) —Ini mengurangi waktu rata-rata yang diperlukan untuk tertidur selama 10 menit. Sayangnya, itu dimetabolisme dengan cepat dan dapat hilang dalam 4 jam. Ini mungkin membuatnya menarik untuk bangun yang terjadi di malam hari.
- Trazodone — Antidepresan lain yang lebih tua, mengurangi jumlah rata-rata waktu yang diperlukan untuk tertidur selama 10 menit dan jumlah waktu rata-rata terjaga di malam hari pada 8 menit. Ini banyak digunakan pada orang yang lebih tua, tetapi belum dipelajari secara luas untuk efek samping yang potensial.
Seperti yang Anda ketahui, ada berbagai macam opsi. Setiap pil tidur memiliki efek samping yang sedikit berbeda dan mungkin berguna dalam berbagai skenario. Pil tidur tidak boleh digunakan dalam kombinasi tanpa pengawasan medis dan tidak boleh digunakan dengan alkohol. Ini meningkatkan risiko overdosis, penekanan nafas, dan kematian. Untuk menjelaskan obat apa yang mungkin terbaik untuk situasi Anda, Anda harus mendiskusikan kemungkinan-kemungkinan ini dengan dokter Anda.
Cara Menghindari Pil Tidur
Bagi sebagian orang, menggunakan pil tidur bukanlah pilihan yang baik. Beberapa orang mengambil obat lain yang mungkin berinteraksi dengan mereka. Jika Anda hamil, Anda tidak ingin mengambil sesuatu yang berpotensi membahayakan bayi Anda. Orang lain prihatin tentang potensi kecanduan atau ketergantungan pada pil tidur. Selain itu, beberapa orang tidak menyukai efek samping dari pil tidur.
Tidak peduli alasan Anda memutuskan untuk tidak mengambil pil tidur, untungnya, Anda memiliki pilihan lain untuk mengelola insomnia Anda. Jika Anda tidak ingin mengambil apa pun untuk membantu Anda tidur, Anda dapat berusaha mengubah kebiasaan tidur Anda. Pedoman untuk meningkatkan kebersihan tidur mungkin membuatnya lebih mudah untuk tidur. Sebagai bagian dari ini, Anda harus menjaga waktu tidur dan bangun yang teratur untuk membantu memperkuat ritme sirkadian alami Anda. Anda harus menghindari tidur siang di siang hari karena ini dapat mengurangi hasrat alami tubuh Anda untuk tidur (disebut drive tidur). Penting juga untuk meminimalkan waktu yang Anda habiskan di tempat tidur, teknik yang disebut kontrol stimulus .
Selain itu, ada alternatif untuk mengobati insomnia seperti relaksasi , biofeedback, dan aromaterapi. Anda mungkin menemui seorang psikolog dan mempelajari cara-cara untuk mengelola stres dan perasaan negatif yang dapat dikaitkan dengan insomnia. Anda dapat beralih ke tidur lebih mudah dengan penggunaan citra terbimbing, relaksasi otot progresif, dan perawatan lainnya. Selain itu, penggunaan aroma yang akrab dan nyaman dengan aromaterapi dapat membantu Anda tidur.
Kapan Saya Harus Memeriksa Dokter?
Meskipun Anda mungkin ingin segera mengambil sesuatu untuk membantu Anda tidur ketika Anda mengalami insomnia, mungkin tidak ada bantuan segera. Jika insomnia Anda berlanjut, Anda mungkin memerlukan bantuan lebih lanjut. Jika Anda dapat mengidentifikasi apa yang menyebabkan insomnia Anda, dan Anda mengantisipasi bahwa itu akan menyelesaikan, Anda mungkin memutuskan untuk menanggungnya. Sebagai contoh, jika Anda belajar untuk tes dan Anda sulit tidur, ini kemungkinan akan meningkat setelah lulus tes.
Kadang-kadang masalah insomnia menjadi salah satu yang terus-menerus atau berulang. Jika kesulitan jatuh atau tetap tertidur menjadi mengganggu hidup Anda, Anda mungkin ingin melakukan sesuatu. Jika Anda merasa tertekan atau bahkan ingin bunuh diri karena insomnia Anda, maka Anda harus mencari bantuan. Anda dapat memulai dengan berbicara dengan dokter perawatan primer Anda tentang kekhawatiran Anda. Jika bantuan yang lebih canggih diperlukan, Anda dapat dirujuk ke spesialis tidur. Obstructive sleep apnea adalah penyebab umum insomnia persisten, terutama ketika berhubungan dengan terbangun, dan ini mungkin memerlukan perawatan sendiri.
Satu Kata Dari
Banyak orang dengan insomnia dapat belajar tidur dengan normal tanpa menggunakan pil tidur. Dalam beberapa kasus, perlu untuk mengidentifikasi gangguan tidur yang mungkin berkontribusi, seperti sleep apnea. Banyak orang akan mendapat manfaat dari perubahan yang ditargetkan sebagai bagian dari terapi perilaku kognitif untuk program insomnia (CBTI) , yang disampaikan melalui buku, kursus online, lokakarya atau kelas, atau dengan bertemu dengan seorang psikolog.
Bahkan jika insomnia berlangsung selama beberapa dekade, itu dapat diatasi dengan bimbingan dari seorang ahli dalam obat tidur. Hubungi untuk mendapatkan bantuan yang Anda butuhkan — dan jangan ragu untuk menjangkau pil dan resep obat yang sering ditawarkan pertama sebagai cara untuk memperbaiki insomnia.
> Sumber:
> Pendidikan Pasien: Perawatan Insomnia (Beyond the Basics). UpToDate .
> Sateia MJ dkk . “Pedoman Praktik Klinis untuk Pengobatan Farmakologis pada Insomnia Kronis pada Dewasa: Pedoman Praktik Praktek Klinis Klinik Tidur Amerika.” Jurnal Kedokteran Tidur Klinis . 2017; 13 (2): 307-349.
> Gangguan Tidur: Dalam Kedalaman. Pusat Nasional untuk Kesehatan Komplementer dan Integratif .